Atelele pentru tibie sunt o leziune sportivă obișnuită atunci când sportivii își utilizează excesiv picioarele, mai ales atunci când aleargă. Durerea asociată cu o atelă de tibie este resimțită de-a lungul tibiei sau a tibiei și poate fi cauzată de mușchii umflați sau de fracturi. Atelele pentru tibie pot provoca disconfort zile sau chiar luni, în funcție de gravitatea leziunii. Pentru a afla cum să tratați și să preveniți atelele tibiei, citiți mai departe.
Etapa
Metoda 1 din 3: Primul ajutor pentru atela Shin
Pasul 1. Încercați să vă odihniți
Deoarece atelele de tibie sunt aproape întotdeauna cauzate de supraexerciții, primul lucru de făcut este să reduceți intensitatea exercițiului la un nivel în care nu simțiți nici o durere. Odihna permite vindecarea mușchilor umflați de-a lungul tibiei.
- Evitați sprintarea, alergarea sau mersul prea repede în timp ce vă recuperați de o atelă pentru tibie.
- Dacă totuși doriți să faceți mișcare în timpul perioadei de recuperare, încercați alte exerciții cu impact redus, precum ciclismul sau înotul.
Pasul 2. Comprimă tibiile cu gheață
Atelele de tibie sunt de obicei cauzate de mușchii inflamați, iar un pachet de gheață poate ameliora durerea și reduce umflarea.
- Puneți într-o pungă normală de plastic pentru a înfășura mâncarea în gheață, acoperiți-o, apoi acoperiți-o cu un prosop subțire. Puneți acest pachet de gheață pe tibie timp de 20 de minute.
- Nu aplicați gheață direct, deoarece poate deteriora pielea.
Pasul 3. Luați antiinflamatoare nesteroidiene sau AINS
Medicamentele care conțin ibuprofen, naproxen sau aspirină pot ajuta la reducerea umflăturii și ameliorarea durerii.
- Asigurați-vă că luați acest medicament în conformitate cu doza recomandată, deoarece AINS pot crește riscul de sângerare și ulcere.
- Nu presupuneți că administrarea de AINS vă poate amorți durerea, astfel încât să puteți face mișcare normală, deoarece asta înseamnă că aveți de-a face doar cu simptomele, nu cu problema, astfel încât vătămarea dvs. s-ar putea agrava.
Pasul 4. Consultați un medic
Dacă această leziune a atelei tibiei vă face dificil să stați în picioare și să mergeți, deoarece este atât de dureros, ar trebui să solicitați asistență medicală. Poate exista o fractură a osului, astfel încât piciorul să te doară atât de mult. În unele cazuri rare, fisurile sau alte cauze ale acestei atele tibiei trebuie tratate chirurgical.
Metoda 2 din 3: kinetoterapie pentru atela tibiei
Pasul 1. Intinde-te dimineata
Păstrați-vă mușchii supli întinzându-i înainte de a trece ziua. Încercați câteva dintre aceste tehnici de întindere pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede după o atelă pentru tibie:
- Faceți întinderea scării. Stai pe trepte sau scări într-o poziție în care degetele de la picioare nu ating atinge treptele sau treptele. Îndreptați degetele de la picioare în jos, apoi întindeți degetele de la picioare în sus. Repetă de 20 de ori, odihnește-te câteva secunde, apoi repetă încă 20 de ori.
- Întindeți-vă pe genunchi. Îngenunchează cu spatele picioarelor pe podea, apoi stai încet pe picioare. În acest moment ar trebui să simțiți mușchii tibiei întinși.
- Întindeți tendonul lui Ahile dacă simțiți durere în interiorul tibiei, pe care o experimentează mulți oameni. Dacă simțiți durere în afara piciorului, întindeți mușchii gambei.
Pasul 2. Întăriți mușchii tibiei
Făcând următoarele exerciții de mai multe ori pe zi în loc să alergi, și tu poți recupera rapid mușchii.
- În poziție șezând, faceți scrisori din A-Z cu vârfurile degetelor de la picioare.
- Mergeți cu tocuri timp de 30 de secunde, apoi treceți la mersul normal timp de 30 de secunde. Repetați de 3 sau 4 ori.
Pasul 3. Reveniți la rutina de alergare încet
Măriți distanța de alergare cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Dacă simțiți că leziunea de pe gambă începe să se simtă înapoi, reduceți activitatea acestei alergări în timp ce durerea dispare.
Metoda 3 din 3: Strategii de prevenire
Pasul 1. Încălziți înainte de a face mișcare
Obișnuiți-vă să vă încălziți înainte de a alerga, de a sprinta sau de a face alte sporturi, cum ar fi fotbalul și baschetul, care necesită multă mișcare a picioarelor.
- Faceți un jogging lent timp de un kilometru înainte de a continua pe o distanță mai mare.
- Mergeți rapid pentru un bloc sau două înainte de a alerga.
Pasul 2. Exercițiu pe o suprafață non-dură
Atelele pentru tibie pot fi cauzate de alergarea pe trotuar sau o suprafață dură care exercită presiune asupra tibiilor.
- Încercați să alergați pe murdărie sau iarbă în loc de drumuri sau trotuare.
- Dacă trebuie să alergi pe șosea, variază-ți rutina prin încorporarea de ciclism, înot și alte exerciții, astfel încât picioarele tale să nu lovească drumul greu în fiecare zi.
Pasul 3. Schimbă-ți pantofii de alergare
Dacă pantofii sunt uzați, pantofii noi cu mai multă amortizare vă pot ajuta să reduceți presiunea resimțită de tibie. Dacă aveți un picior de supraaprobare sau suprasolicitare, cumpărați pantofi care sunt proiectați pentru aceste probleme.
Pasul 4. Încercați tălpi interioare
Dacă sunteți predispus la atele pentru tibie, vă recomandăm să vă rugați medicul să vă facă orteze pentru a vă sprijini arcul piciorului. Talpa acestui pantof special va schimba felul în care piciorul tău lovește drumul și va împiedica piciorul să primească prea multă presiune.
sfaturi
- Folosiți branțuri pentru a sprijini arcul piciorului în pantofii de alergare sau consultați medicul pentru recomandări ortopedice sau un podiat care vă poate ajuta să tratați o atelă pentru tibie.
- Folosiți pantofi de alergare care se potrivesc tipului de picior și stilului de alergare.
- Continuați să întindeți tibia chiar și după ce durerea a dispărut pentru a preveni revenirea acesteia.
Avertizare
- Evitați să alergați pe dealuri și suprafețe dure pentru perioade lungi de timp, până când simțiți că tibiile s-au vindecat complet. După aceea, puteți încorpora încet alergarea pe dealuri în meniul de antrenament.
- Nu alergați întotdeauna în aceeași direcție pe un traseu sau pe aceeași parte a drumului. Schimbați direcția sau latura drumului, astfel încât presiunea pe un picior să nu fie mai mare decât presiunea pe celălalt.
