Salutul soarelui, sau Surya namaskara în sanscrită, este o serie integrată și curgătoare de mișcări, sau vinyasa, pentru orice practică de yoga. Există diferite variații ale mișcării de salut a soarelui. Ar trebui să începeți fiecare practică de yoga cu câteva runde de salutări la soare pentru a vă încălzi și pentru a vă concentra atenția sau drishti în practica dvs. Oricine, de la yoghini experimentați până la începători, se poate bucura de beneficiile mișcării de salutare a soarelui.
Etapa
Metoda 1 din 3: Practica Surya Namaskara Versiunea A
Pasul 1. Aflați beneficiile mișcării de salut la soare
‘’ Surya namaskara’’ este o vinyasa de bază importantă în yoga care te va energiza, te va calma și te va relaxa. Acest exercițiu vă poate întinde tot corpul și vă poate întări brațele, umerii și picioarele. Practica regulată poate ajuta la problemele digestive și la reducerea durerilor de spate.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o practică de yoga pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a practica.
- Aveți grijă când practicați salutul la soare dacă aveți leziuni la spate, braț sau umăr. Dacă aveți tulburări de mișcare, inclusiv infecții ale urechii, ar trebui să fiți, de asemenea, atenți.
Pasul 2. Stai în poză tadasana sau poză de munte
Începeți stând în poziție tadasana sau în poziție de munte, în fața unui covor de yoga. Veți găsi mai ușor să salutați soarele dintr-o poziție în picioare.
- Tadasana, sau poza de munte, este atunci când stai în fața unui covor de yoga, cu picioarele lărgite de șold și brațele drepte în lateral. Priviți înainte, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că echilibrul dvs. este răspândit uniform între picioare.
- Asigurați-vă că vă folosiți mușchii abdominali și trageți ușor sacrul în jos. Uneori, aceasta este denumită încuietoare de bază sau mula bandha.
- Inspiră și expiră uniform prin nas. Dacă poți, scoate un sunet scăzut ca oceanul în timp ce respiri. Aceasta se numește respirație ujayyi și vă poate ajuta să vă deplasați mai bine în poziția de deal.
Pasul 3. Așează-ți mâinile într-o poziție de rugăciune în fața pieptului și determină-ți intenția
Nicio practică yoga nu este completă fără intenția determinantă. Luând câteva secunde pentru a vă dedica practica la ceva, s-ar putea să fiți mai eficienți în a saluta soarele.
- Atingeți ușor baza palmei, apoi palma în sine și, în cele din urmă, degetele pentru a face o rugăciune să pozeze mâinile. Puteți lăsa puțin spațiu între palme dacă doriți să lăsați energia să curgă.
- Dacă nu știi care sunt intențiile tale, ia în considerare ceva la fel de simplu ca „a-ți da drumul”.
Pasul 4. Ridică-ți mâinile care se roagă într-o poziție extinsă cu brațele în sus
După ce ați stabilit intenția, inspirați și ridicați mâinile până la tavan, în poziția de a vă îndrepta brațele în sus, care se mai numește și urdhva hastasana. Arcuiește-ți încet spatele în timp ce te uiți la mâini.
- Asigurați-vă că vă îndreptați complet coatele și ridicați degetele spre tavan. Îndoiți ușor capul înapoi, asigurându-vă că nu se apasă de ceafă.
- Faceți acest lucru fără a vă agăța umerii și păstrați pieptul și zona inimii deschise.
- Puteți îndoi ușor spatele în poziția urdhva hastasana, ceea ce este cel mai ușor de făcut prin simpla tragere a sacrului sau coapsei.
Pasul 5. Expirați și balansați într-o poziție în picioare, aplecându-vă înainte
Expirați și „lăsați” corpul într-o poziție în picioare îndoind corpul înainte, ceea ce se numește și uttanasana.
- Ține-ți spatele drept și leagănă-te înainte cu sprijinul taliei în timp ce treci de la îndreptarea brațelor în sus (urdhva hastasana) la îndoire în picioare (uttanasana). Amintirea că trebuie să-ți păstrezi inima deschisă te poate ajuta.
- Așezați palmele pe podea lângă picioare. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte și complet extinse, astfel încât întreaga palmă să apese pe podea, ceea ce vă va facilita trecerea la următoarea asana.
- Ar trebui să-ți folosești în continuare mușchii abdominali și să îi atingi pe coapse. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a menține această atingere.
- Dacă palmele nu pot atinge podeaua, așezați-le pe un bloc, astfel încât întreaga mână să apese pe podea.
Pasul 6. Inspirați și întindeți coloana vertebrală într-o poziție în picioare, îndoită pe jumătate înainte
Inspirați încet și extindeți coloana vertebrală într-o poziție pe jumătate îndoită înainte, cunoscută și sub numele de ardha uttanasana. Această poziție vă va facilita trecerea la următoarea asana.
- Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală dreaptă în timp ce o extindeți pe jumătate în sus. Țineți palmele ferm lipite de podea lângă picioare.
- Asigurați-vă că vă folosiți mușchii abdominali în această poziție.
Pasul 7. Inspirați și pășiți sau săriți înapoi în poza cu patru picioare
În funcție de cât de experimentat aveți în yoga, pășiți sau săriți înapoi în poza cu patru picioare, care se numește chatturanga dandasana în sanscrită. Aceasta este una dintre cele mai provocatoare ipostaze și secvențe de yoga și poate fi nevoie de ani de practică pentru a stăpâni.
- Dacă sunteți începător, este o idee bună să reveniți la poziția de deal și apoi să vă coborâți corpul la jumătatea poziției chatturanga dandasana. Brațele superioare trebuie să fie paralele cu podeaua.
- Cei mai experimentați în yoga pot sări înapoi și sări direct în poza chatturanga dandasana.
- Asigurați-vă că corpul dvs. este complet plat: nu coborâți șoldurile și nu lăsați abdomenul. Rămâneți puternic folosind mușchii de bază este cheia acestui asana sau exercițiu. Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua și ar trebui să fie aproape de coastele laterale.
- Dacă nu aveți suficient sprijin în această poziție, puteți coborî genunchii pe podea până când aveți suficientă putere pentru a vă susține.
- Degetele de la picioare trebuie să fie îndoite.
Pasul 8. Inspirați și rotiți degetele de la picioare în poziție orientată spre câine
Din chatturanga dandasana, rotiți degetele de la picioare în poza câinelui cu fața în sus sau urdhva mukha savasana. Acest pas va facilita trecerea la următoarea și ultima poză, dealul.
- Mâinile trebuie să fie în aceeași poziție ca și poziția inițială, iar palmele trebuie să fie complet apăsate pe podea.
- Folosiți degetele de la picioare îndoite pentru a vă răsuci pe partea din spate a piciorului. Folosiți-vă mușchii coapsei și ridicați-vă de pe podea în timp ce vă împingeți pieptul prin brațe. Arcuiește-ți încet spatele, deschide pieptul și privește în sus spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rotiți. Dacă acesta este cazul, schimbați pozițiile ridicându-vă picioarele în sus și așezând spatele pe podea.
- Tragerea sacrului spre călcâi va proteja spatele și va face această poziție mai puțin dureroasă.
Pasul 9. Expirați și răsuciți degetele de la picioare în poziția de deal
Ai ajuns la asana finală și odihnește-te. Expirați și rotiți degetele de la picioare înapoi, astfel încât corpul să formeze în cele din urmă un „V” inversat, care este poziția de deal sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție se va simți calmantă și vă va permite să vă odihniți înainte de a face următoarea asana sau poza.
- Țineți palmele lipite de podea și folosiți mușchii abdominali.
- Coborâți umerii înapoi și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rotiți. Dacă acesta este cazul, schimbați pozițiile ridicându-vă picioarele în sus și așezând spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt partea inferioară a spatelui, a hamstrilor și a vițeilor. Cu cât exersezi mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să-ți lipiți tocurile de podea.
- Țineți oasele așezate în sus către tavan.
- Vă puteți ține privirea către buric, dar asigurați-vă că vă atârnă confortabil capul.
Pasul 10. Expirați și treceți din nou la poza Ardha Uttanasa
Pentru a finaliza salutarea la soare, trebuie să ajungeți la poza tadasana. După cinci respirații în poziția de deal, îndoiți genunchii la piept și săriți sau pășiți înainte în poziția ardha uttanasana sau stați pe jumătate aplecați înainte.
Pasul 11. Inspirați și întindeți coloana vertebrală într-o poziție în picioare pe jumătate îndoindu-vă înainte
Inspirați ușor și întindeți coloana vertebrală înapoi în poziția Ardha Uttanasana. Această poziție vă va facilita reintrarea în poziția uttanasana.
Asigurați-vă că vă folosiți mușchii abdominali, îndreptați coloana vertebrală și apăsați ferm palmele pe podea lângă picioare
Pasul 12. Expirați și îndoiți înainte în poziția uttanasana
După ce vă balansați complet înainte, expirați și îndoiți complet înainte într-o poziție în picioare îndoită sau uttanasana. Aproape ai terminat prima rundă a versiunii A '' surya namaskara ''!
Pasul 13. Inspirați și ridicați-vă în poziția de a vă îndrepta brațele în sus
Ești gata să faci un cerc complet ca soarele. Inspirați și ridicați-vă strălucind ridicând mâinile rugându-vă spre tavan în poza urdhva hastasana. Arcuiește-ți încet spatele în timp ce te uiți la mâini.
Nu uitați să vă păstrați coloana vertebrală drept când vă ridicați la poziția urdhva hastasana
Pasul 14. Expirați și reveniți la poza tadasana
Ridică-ți mâinile care se roagă înapoi în lateral în timp ce expiri și revino la poza tadasana. Luați un minut sau două pentru a vă bucura de efectul răcoritor și de deschidere a inimii „„ surya namaskara””.
- Puteți face cât mai multe salutări la soare pentru a vă ajuta să vă încălziți.
- Luați în considerare încercarea diferitelor variante ale ‘’ surya namaskara’’ pentru a vă ajuta să vă încălziți.
Metoda 2 din 3: Practica Surya Namaskara Versiunea B
Pasul 1. Așezați-vă mâinile într-o poză de rugăciune în fața pieptului și setați-vă intenția
Nicio practică yoga nu este completă fără intenția determinantă. Luând câteva secunde pentru a vă dedica practica la ceva, s-ar putea să fiți mai eficienți în a saluta soarele.
- Atingeți ușor baza palmei, apoi palma în sine și, în cele din urmă, degetele pentru a face o rugăciune mâinile să pozeze. Puteți lăsa puțin spațiu între palme dacă doriți să lăsați energia să curgă.
- Dacă nu știi care sunt intențiile tale, ia în considerare ceva la fel de simplu ca „a-ți da drumul”.
Pasul 2. Stai în poză tadasana sau poză de munte
Începeți stând în poziție tadasana sau în poziție de munte, în fața unui covor de yoga. Veți găsi mai ușor să faceți salutul soarelui dintr-o poziție în picioare.
- Tadasana, sau poza de munte, este atunci când stai în fața unui covor de yoga, cu picioarele lărgite de șold și brațele drepte în lateral. Priviți înainte, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că echilibrul dvs. este răspândit uniform între picioare.
- Asigurați-vă că vă folosiți mușchii abdominali și trageți ușor sacrul în jos. Uneori, aceasta este denumită încuietoare de bază sau mula bandha.
- Inspiră și expiră uniform prin nas. Dacă poți, scoate un sunet scăzut ca oceanul în timp ce respiri. Aceasta se numește respirație ujayyi și vă poate ajuta să vă deplasați mai eficient în poziția de deal.
Pasul 3. Inspirați, ridicați mâinile în rugăciune și îndoiți genunchii în poziția scaunului
Inhalând, îndoiți genunchii și ridicați mâinile în rugăciune într-o poziție de scaun, care se numește uttkatasana în sanscrită. Arcuiește-ți încet spatele în timp ce te uiți la mâini.
- Asigurați-vă că vă îndreptați complet coatele și ridicați mâinile rugătoare către tavan.
- Faceți acest lucru fără a vă agăța umerii și păstrați pieptul și zona inimii deschise.
- Îndoiți genunchii adânc și încercați să păstrați coapsele paralele cu podeaua.
- Trageți omoplații înapoi și înclinați sacrul sau coada, spre podea.
Pasul 4. Expirați și legați-vă într-o poziție în picioare, aplecându-vă înainte
Expirați și rotiți-vă înainte într-o poziție în picioare îndoită înainte, cunoscută și sub numele de uttanasana.
- Ține-ți spatele drept și leagănă-te înainte cu sprijinul taliei în timp ce treci de la îndreptarea brațelor în sus (urdhva hastasana) la îndoire în picioare (uttanasana). Amintirea că trebuie să-ți păstrezi inima deschisă te poate ajuta.
- Așezați palmele pe podea lângă picioare. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte și complet extinse, astfel încât întreaga palmă să apese pe podea, ceea ce vă va facilita trecerea la următoarea asana.
- Ar trebui să-ți folosești în continuare mușchii abdominali și să îi atingi pe coapse. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a menține această atingere.
- Dacă palmele nu pot atinge podeaua, așezați-le pe un bloc, astfel încât toată mâna să apese pe podea.
Pasul 5. Inspirați și extindeți coloana vertebrală într-o poziție în picioare pe jumătate îndoită înainte
Inspirați încet și extindeți coloana vertebrală într-o poziție pe jumătate îndoită înainte, cunoscută și sub numele de ardha uttanasana. Această poziție vă va facilita trecerea la următoarea asana.
- Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală dreaptă în timp ce o întindeți pe jumătate în sus. Țineți palmele ferm lipite de podea lângă picioare.
- Asigurați-vă că vă folosiți mușchii abdominali în această poziție.
Pasul 6. Inspirați și pășiți sau săriți înapoi în poza cu patru picioare
În funcție de cât de experimentat aveți în yoga, pășiți sau săriți înapoi în poza cu patru picioare, care se numește chatturanga dandasana în sanscrită. Aceasta este una dintre cele mai provocatoare ipostaze și secvențe de yoga și poate fi nevoie de ani de practică pentru a stăpâni.
- Dacă sunteți începător, este o idee bună să vă întoarceți la poziția de deal și apoi să coborâți la jumătate în poziția chatturanga dandasana. Brațele superioare trebuie să fie paralele cu podeaua.
- Cei mai experimentați în yoga pot sări înapoi și sări direct în poza chatturanga dandasana.
- Asigurați-vă că corpul dvs. este complet plat: nu coborâți șoldurile și nu lăsați abdomenul. Rămâneți puternic folosind nucleul dvs. este cheia acestui asana sau exercițiu. Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua și ar trebui să fie aproape de coastele laterale.
- Dacă nu aveți suficient sprijin în această poziție, vă puteți lăsa genunchii pe podea până când aveți suficientă putere pentru a vă susține.
- Degetele de la picioare trebuie să fie îndoite.
Pasul 7. Inspirați și rotiți degetele de la picioare în poziție orientată spre câine
Din chatturanga dandasana, rotiți degetele de la picioare în poza câinelui cu fața în sus sau urdhva mukha savasana. Acest pas va facilita trecerea la următoarea și ultima poză, dealul.
- Mâinile trebuie să fie în aceeași poziție ca și poziția inițială, iar palmele trebuie să fie complet apăsate pe podea.
- Utilizați degetele de la picioare îndoite pentru a vă răsuci pe partea din spate a piciorului. Folosiți-vă mușchii coapsei și ridicați-vă de pe podea în timp ce vă împingeți pieptul prin brațe. Arcuiește-ți încet spatele, deschide pieptul și privește în sus spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rotiți. Dacă acesta este cazul, schimbați pozițiile ridicându-vă picioarele în sus și așezând spatele pe podea.
- Tragerea sacrului spre călcâi vă va proteja spatele și va face această poziție mai puțin dureroasă.
Pasul 8. Expirați și răsuciți degetele de la picioare în poziția de deal
Expirați și rotiți degetele de la picioare, astfel încât corpul să formeze în cele din urmă un "V" inversat, care este poza de deal sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție va acționa ca o tranziție la următoarea asana.
- Țineți palmele lipite de podea și folosiți mușchii abdominali.
- Coborâți umerii înapoi și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rotiți. Dacă acesta este cazul, schimbați pozițiile ridicându-vă picioarele în sus și așezând spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt partea inferioară a spatelui, a hamstrilor și a vițeilor. Cu cât exersezi mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să-ți lipiți tocurile de podea.
- Țineți oasele așezate în sus către tavan.
- Vă puteți ține privirea către buric, dar asigurați-vă că vă atârnă confortabil capul.
Pasul 9. Inspirați și fixați piciorul drept în poziția Knight One
Inspirați și împingeți piciorul drept înainte în timp ce vă ridicați corpul astfel încât să fie perpendicular pe podea. Ridicați-vă mâinile ca în rugăciune și ridicați încet coastele și corpul spre cer.
- Pentru a obține cea mai bună poză Knight One, numită Virabhadrasana Satu în sanscrită, întoarceți piciorul stâng spre interior, astfel încât arcul spatelui să fie în linie cu călcâiul piciorului drept. Păstrați călcâiul stâng plat pe podea.
- Genunchii trebuie să fie direct peste glezne și tibiile perpendiculare pe podea. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua. Această poziție poate necesita multă practică.
- Păstrați șoldurile paralele și îndreptate înainte.
- Această mișcare ajută la ridicarea brațelor, care ar trebui să fie într-o poziție de rugăciune, ca și cum ar fi ieșit direct din piept.
- Ridicați-vă mâinile în timp ce vă ridicați coastele și rugați-vă spre cer. Acest pas vă va ajuta să vă faceți spatele ușor arcuit.
Pasul 10. Expirați, faceți un pas înapoi și coborâți în poza chatturanga dandasana
În timp ce expiri, așezați palmele pe podea și faceți un pas înapoi și coborâți-vă în poza chatturanga dandasana. Această serie de mișcări este foarte dificilă și poate necesita o mulțime de practică înainte de a vă înțelege.
Pasul 11. Inspirați și rotiți degetele de la picioare în poziție orientată spre câine
De la chatturanga dandasana, răsuciți degetele de la picioare în poza câinelui cu fața în sus sau urdhva mukha savasana. Acest pas va face mai ușor să treceți la următoarea poziție, dealul.
- Utilizați degetele de la picioare îndoite pentru a vă roti la instep. Continuați să folosiți mușchii coapsei și ridicați de pe podea în timp ce vă împingeți pieptul prin brațe. Arcuiește-ți ușor spatele, deschide pieptul și privește în sus spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rotiți. Dacă acesta este cazul, schimbați pozițiile ridicându-vă picioarele în sus și așezându-le spatele pe podea.
- Tragerea sacrului spre călcâi va proteja spatele și va menține această poziție mai puțin dureroasă.
Pasul 12. Expirați și răsuciți degetele de la picioare în poziția de deal
Expirați și rotiți din nou degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze în cele din urmă un "V" inversat, care este poza de deal sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție va acționa ca o trecere la poziția Knight One pe partea stângă.
- Țineți palmele lipite de podea și folosiți mușchii abdominali.
- Coborâți umerii înapoi și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rotiți. Dacă acesta este cazul, schimbați pozițiile ridicându-vă picioarele în sus și așezându-le spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt partea inferioară a spatelui, a hamstrilor și a vițeilor. Cu cât exersezi mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să-ți lipiți tocurile de podea.
- Țineți oasele așezate în sus către tavan.
- Vă puteți păstra privirea spre buric, dar asigurați-vă că vă atârnă confortabil capul.
Pasul 13. Inspirați și fixați piciorul stâng în poziția Knight One
Inspirați și aduceți piciorul stâng înainte în timp ce vă ridicați corpul astfel încât să fie perpendicular pe podea. Ridicați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune și ridicați încet coastele și corpul spre tavan.
- Pentru a trece cu ușurință la poziția Knight One, care se numește Virabhadrasana Satu în sanscrită, rotiți piciorul drept spre interior, astfel încât arcul spatelui să fie în linie cu călcâiul piciorului stâng. Țineți călcâiul stâng aproape de podea.
- Genunchii trebuie să fie direct peste glezne și tibiile perpendiculare pe podea. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua. Această poziție poate necesita multă practică.
- Țineți șoldurile aliniate și îndreptate în față și nu coborâți oasele de șold.
- Această mișcare ajută la ridicarea brațelor, care ar trebui să fie într-o poziție de rugăciune, ca și cum ar fi ieșit direct din piept.
Pasul 14. Expirați, retrageți-vă și coborâți în poza chatturanga dandasana
În timp ce expiri, așezați palmele pe podea și faceți un pas înapoi și coborâți-vă în poza chatturanga dandasana. Această serie de mișcări este foarte dificilă și poate necesita o mulțime de practică înainte de a vă înțelege.
Pasul 15. Inspirați și rotiți degetele de la picioare în poziție orientată spre câine
De la chatturanga dandasana, răsuciți degetele de la picioare în poza câinelui cu fața în sus sau urdhva mukha savasana. Acest lucru va facilita trecerea la următoarea poziție, dealul.
- Utilizați degetele de la picioare îndoite pentru a vă roti la instep. Continuați să folosiți mușchii coapsei și ridicați de pe podea în timp ce vă împingeți pieptul prin brațe. Arcuiește-ți încet spatele, deschide pieptul și privește în sus spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rotiți. Dacă acesta este cazul, schimbați pozițiile ridicându-vă picioarele în sus și așezând spatele pe podea.
- Tragerea sacrului spre călcâi va proteja spatele și va face această poziție mai puțin dureroasă.
Pasul 16. Expirați și răsuciți degetele de la picioare în poziția de deal
Expirați și rotiți din nou degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze în cele din urmă un "V" inversat, care este poza de deal sau adho mukha savasana în sanscrită. Această poziție va acționa ca o trecere la poziția Knight One din stânga ta.
- Ține-ți palmele apăsate pe podea și folosește-ți abdomenul.
- Coborâți umerii înapoi și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rotiți. Dacă acesta este cazul, schimbați pozițiile ridicându-vă picioarele în sus și așezându-le spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt partea inferioară a spatelui, a hamstrilor și a vițeilor. Cu cât exersezi mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să-ți lipiți tocurile de podea.
- Țineți oasele așezate în sus către tavan.
- Vă puteți păstra privirea spre buric, dar asigurați-vă că vă atârnă confortabil capul.
Pasul 17. Expirați și reveniți la ardha uttanasa
Pentru a finaliza salutarea la soare, trebuie să ajungeți la poza tadasana. La ultima ta respirație în adho mukha savasana, îndoiți genunchii la piept și săriți sau pășiți în față în poziția ardha uttanasana sau stați pe jumătate aplecați înainte.
Pasul 18. Inspirați și extindeți coloana vertebrală într-o poziție în picioare, cu o jumătate de îndoire înainte
Inspirați încet și extindeți din nou coloana vertebrală în poziția Ardha Uttanasana. Această poziție vă va facilita reintrarea în uttanasana.
Asigurați-vă că vă folosiți mușchii abdominali, îndreptați coloana vertebrală și apăsați ferm palmele pe podea lângă picioare
Pasul 19. Expirați și îndoiți înainte în poziția uttanasana
În timp ce vă balansați complet înainte, expirați și îndoiți complet într-o poziție în picioare îndoită înainte sau uttanasana. Aproape ai terminat prima rundă a versiunii B „surya namaskara”!
Pasul 20. Inspirați, ridicați mâinile în rugăciune și îndoiți genunchii în poziția scaunului
Inhalând, îndoiți genunchii în timp ce ridicați mâinile în rugăciune și reveniți la poziția uttkatasana. Arcuiește-ți încet spatele în timp ce te uiți la mâini.
- Asigurați-vă că vă îndreptați complet coatele și ridicați mâinile rugătoare către tavan.
- Faceți acest lucru fără a vă agăța umerii și păstrați pieptul și zona inimii deschise.
- Îndoiți-vă genunchii adânc și încercați să le păstrați paralele cu podeaua.
- Trageți omoplații înapoi și înclinați sacrul sau coada, spre podea.
Pasul 21. Expirați și reveniți la poza tadasana
Coborâți mâinile care se roagă înapoi în părțile laterale în timp ce expirați și reveniți la poza tadasana. Luați un minut sau două pentru a vă bucura de efectul răcoritor și de deschidere a inimii „„ surya namaskara””.
- Puteți face cât mai multe salutări la soare pentru a vă ajuta să vă încălziți.
- Luați în considerare încercarea diferitelor variante ale ‘’ surya namaskara’’ pentru a vă ajuta să vă încălziți.
Metoda 3 din 3: Practica Surya Namaskara Versiunea C
Pasul 1. Așezați-vă mâinile într-o poză de rugăciune în fața pieptului și setați-vă intenția
Nicio practică de yoga nu este completă fără a stabili o intenție. Luând câteva secunde pentru a vă dedica practica la ceva, s-ar putea să fiți mai eficienți în a saluta soarele.
- Atingeți ușor baza palmei, apoi palma în sine și, în cele din urmă, degetele pentru a face o rugăciune să pozeze mâinile. Puteți lăsa puțin spațiu între palme dacă doriți să lăsați energia să curgă.
- Dacă nu știi care sunt intențiile tale, ia în considerare ceva la fel de simplu ca „a-ți da drumul”.
Pasul 2. Stai în poză tadasana sau poză de munte
Începeți stând în poziție tadasana sau în poziție de munte, în fața unui covor de yoga. Veți găsi mai ușor să faceți mișcarea C. „surya namaskara”.
- Tadasana, sau poza de munte, este atunci când stai în fața unui covor de yoga, cu picioarele la lățimea șoldului și brațele laterale. Priviți înainte, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că echilibrul dvs. este răspândit uniform între picioare.
- Asigurați-vă că vă folosiți mușchii abdominali și trageți ușor sacrul în jos. Uneori, aceasta este denumită încuietoare de bază sau mula bandha.
- Inspiră și expiră uniform prin nas. Dacă poți, scoate un sunet scăzut ca oceanul în timp ce respiri. Aceasta se numește respirație ujayyi și vă poate ajuta să vă deplasați mai eficient în poziția de deal.
Pasul 3. Ridică-ți mâinile rugătoare într-o postură îndreptându-ți brațele în sus
Inspirați și ridicați mâinile până la tavan în poziția de a vă îndrepta brațele în sus, care se mai numește și urdhva hastasana. Arcuiește-ți încet spatele în timp ce te uiți la mâini.
- Pentru o variație a acestei poziții, puteți împleti degetele în fața corpului și ridica brațele astfel încât acestea să fie aproape de urechi. Blocarea degetelor vă poate ajuta, de asemenea, să vă îndoiți ușor în timp ce vă trageți sacrul spre podea.
- Asigurați-vă că vă îndreptați complet coatele și ridicați degetele spre tavan. Îndoiți ușor capul înapoi, asigurându-vă că nu se apasă de ceafă.
- Faceți acest lucru fără a vă agăța umerii și păstrați pieptul și zona inimii deschise.
- Vă puteți îndoi ușor înapoi în urdhva hastasana, ceea ce este foarte ușor de făcut, pur și simplu trăgând de sacru sau coadă.
Pasul 4. Expirați și rotiți-vă într-o poziție în picioare, aplecându-vă înainte
Expirați și treceți imediat într-o poziție în picioare, cu îndoirea înainte a corpului, care se mai numește și uttanasana.
- Ține-ți spatele drept și leagănă-te înainte cu sprijinul taliei în timp ce treci de la îndreptarea brațelor în sus (urdhva hastasana) la îndoire în picioare (uttanasana). Amintirea că trebuie să-ți păstrezi inima deschisă te poate ajuta.
- Așezați palmele pe podea lângă picioare. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte și complet extinse, astfel încât întreaga palmă să apese pe podea, ceea ce vă va facilita trecerea la următoarea asana.
- Ar trebui să-ți folosești în continuare mușchii abdominali și să îi atingi pe coapse. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a menține această atingere.
- Dacă palmele nu pot atinge podeaua, așezați-le pe un bloc, astfel încât toată mâna să apese pe podea.
- Dacă utilizați poza alternativă cu degetele împletite, ridicați mâinile deasupra capului înainte de a le așeza pe podea în poza uttanasana.
Pasul 5. Inspirați și extindeți coloana vertebrală într-o poziție în picioare pe jumătate îndoită înainte
Inspirați încet și extindeți coloana vertebrală într-o poziție pe jumătate îndoită înainte, cunoscută și sub numele de ardha uttanasana. Această poziție vă va facilita trecerea la următoarea asana.
- Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală dreaptă în timp ce o întindeți pe jumătate în sus. Țineți palmele ferm lipite de podea lângă picioare.
- Asigurați-vă că vă folosiți mușchii abdominali în această poziție.
Pasul 6. Expirați și efectuați o lovitură cu piciorul drept
Ținând palmele aproape de podea, expiră și extinde piciorul drept într-o poziție de lovitură. Aceasta este o poziție de tranziție, sau asana, și vă va ajuta să treceți mai eficient și mai ușor la următoarea asana din versiunea C a „„ surya namaskara””.
- Asigurați-vă că palmele sunt bine apăsate pe podea în această poziție, astfel încât să puteți trece cu ușurință la următoarea asana.
- Apăsați călcâiul drept pentru a menține echilibrul.
Pasul 7. Ridicați piciorul stâng și faceți poza de deal
În aceeași expirație ca și lovirea piciorului drept, ridicați piciorul stâng spre piept și extindeți-l înapoi. Lănțuindu-vă la șolduri, terminați cu ambele picioare în poziția de deal.
- Împingeți oasele așezate spre tavan. Ar trebui să ajungeți într-o poziție inversă „V”, care este o poziție de deal, sau ‘‘adho mukha savasana’’ în sanscrită. Această poziție ar trebui să se simtă calmantă și să vă permită să vă odihniți pe măsură ce progresați mai departe în vinyasa sau în seria de mișcări.
- Ține-ți palmele pe podea și folosește-ți abdomenul.
- Coborâți umerii înapoi și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate unul către celălalt.
- Vă puteți păstra privirea spre buric, dar asigurați-vă că vă atârnă confortabil capul.
Pasul 8. Inspirați și balansați înainte în poziție de scândură
De la poziția de deal, inspirați și balansați înainte pe șolduri în poziție de scândură, numită kumbhakasana. Umerii ar trebui să fie peste mâini și călcâiele împinse înapoi în poziție de scândură, care seamănă cu o poziție ridicată ridicată.
- Asigurați-vă că utilizați mușchii abdominali și păstrați coloana vertebrală dreaptă. Nu ridica fundul.
- Nu trebuie să vă ajustați postura atunci când vă deplasați de la adho mukhasavasana la poziția de scândură. Corpul tău este deja atât de perfect încât ești în poziția potrivită.
- Picioarele tale ar trebui să fie la înălțime de șold și îndoite.
Pasul 9. Expirați și coborâți corpul în poziția ashtanga namaskara
Respirați și lăsați-vă în genunchi, piept și bărbie, sau ashtanga namaskara. Mai întâi, coborâți genunchii, apoi pieptul și apoi bărbia până la podea.
- Această poziție este cel mai ușor de făcut, menținând energia care curge. Pentru a face acest lucru, împingeți ușor degetele de la picioare și așezați pieptul între mâini cu șoldurile ridicate. Acest pas vă va asigura, de asemenea, că vă puteți arca spatele de la această asana.
- Țineți coatele lângă corp, ceea ce vă va face mai ușor să vă împingeți pieptul și bărbia înainte.
Pasul 10. Inspirați și împingeți înainte în poziția cobra
Inspirați și împingeți pieptul înainte prin mâini în poziția cobra sau jangasana. Trageți umerii înapoi și ridicați pieptul și priviți ușor în sus.
- Folosiți mușchii picioarelor pentru a vă împinge pieptul înainte în poziția cobrei. Costitele ar trebui să rămână pe podea, iar mâinile și coatele să fie laterale.
- Odată ce vă aflați în poză cobra, așezați spatele picioarelor pe podea.
- Aceasta este o mișcare ușoară de îndoire a spatelui și tragerea umerilor în jos vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil intrând în această asana.
Pasul 11. Expirați și rotiți degetele de la picioare într-o poziție de deal
Expirați și rotiți din nou degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze în cele din urmă un „V” inversat, care este poza de deal sau „adho mukha savasana” în sanscrită. Această poziție se va simți calmantă și vă va permite să vă odihniți pe măsură ce progresați mai departe în asana sau poză.
- Țineți palmele lipite de podea și folosiți mușchii abdominali.
- Coborâți umerii înapoi și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate unul către celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să le rotiți. Dacă acesta este cazul, schimbați pozițiile ridicându-vă picioarele în sus și așezând spatele pe podea.
- Tocurile tale pot sau nu să atingă podeaua, în funcție de cât de flexibile sunt partea inferioară a spatelui, a hamstrilor și a vițeilor. Cu cât exersezi mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să-ți lipiți tocurile de podea.
- Țineți oasele așezate în sus către tavan.
- Vă puteți păstra privirea spre buric, dar asigurați-vă că vă atârnă confortabil capul.
- Inspiră și expiră regulat de 5 ori și apoi pregătește-te să închei mișcarea de salut la soare.
Pasul 12. Inspirați și dați piciorul drept și apoi piciorul stâng înainte
Aproape ai terminat de făcut această rundă de salutări la soare. Pe măsură ce inhalați, împingeți piciorul drept înainte urmat imediat de stânga.
Pasul 13. Expirați și îndoiți înainte în poziția uttanasana
Pentru a finaliza salutul la soare, trebuie să ajungeți la poza tadasana. În timp ce vă balansați complet, expirați și pliați complet înainte într-o poziție în picioare îndoită sau uttanasana. Aproape ai terminat cu prima rundă a versiunii C „surya namaskara”!
Pasul 14. Inspirați și ridicați-vă în poziție îndreptându-vă brațele în sus
Ești gata să faci un cerc complet ca soarele. Inspirați și ridicați-vă strălucind ridicând mâinile rugându-vă spre tavan în poza urdhva hastasana. Arcuiește-ți încet spatele în timp ce te uiți la mâini.
- Nu uitați să vă păstrați coloana vertebrală drept când vă ridicați la poziția urdhva hastasana.
- Dacă faceți variații ale mișcării brațului la început cu degetele blocate, asigurați-vă că faceți același lucru la sfârșitul exercițiului.
Pasul 15. Expirați și reveniți la poza tadasana
Coborâți mâinile care se roagă înapoi în părțile laterale în timp ce expirați și reveniți la poza tadasana. Luați un minut sau două pentru a vă bucura de efectul răcoritor și de deschidere a inimii „„ surya namaskara””.
