Cum să controlați insomnia: 15 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să controlați insomnia: 15 pași (cu imagini)
Cum să controlați insomnia: 15 pași (cu imagini)

Video: Cum să controlați insomnia: 15 pași (cu imagini)

Video: Cum să controlați insomnia: 15 pași (cu imagini)
Video: CUM SA ADORMI REPEDE - Tehnica de a adormi in 2 MINUTE 2024, Martie
Anonim

Puteți întâlni adesea articole despre cum să faceți față insomniei, dar pentru unii oameni, singura opțiune este să trăiți cot la cot cu insomnia. Maximizarea dietei pentru a-ți energiza corpul, încercarea de a-ți motiva corpul în alte moduri și optimizarea somnului sunt câteva dintre modalitățile prin care poți controla insomnia și trece prin zilele tale.

Etapa

Partea 1 din 3: Optimizarea somnului

Faceți față insomniei Pasul 1
Faceți față insomniei Pasul 1

Pasul 1. Vizitează un medic

În caz contrar, discutați despre insomnie cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există nici o cauză medicală pentru modele de somn slabe. Există o varietate de afecțiuni care pot provoca simptome asemănătoare insomniei, de la anxietate și depresie, la hipertiroidism, boala Lyme și afecțiuni cardiace.

  • Insomnia poate fi cauzată de apneea obstructivă în somn, o afecțiune obișnuită cu care se confruntă persoanele care sforăie. Această afecțiune apare atunci când mușchii din spatele gâtului se relaxează atât de mult încât căile respiratorii se îngustează timp de 10-20 de secunde, blocând intrarea aerului pentru o vreme. Creierul va trezi corpul astfel încât corpul să poată obține mai mult aer, în mod repetat pe tot parcursul nopții, astfel încât să interfereze cu somnul.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați, deoarece unele medicamente pot interfera cu somnul. De exemplu, enumerați plante medicinale, medicamente alternative sau medicamente eliberate fără rețetă vândute în farmacii pe care probabil le luați.
  • Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți dureri care cauzează dificultăți de somn.
  • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapia comportamentală cognitivă, completarea unui jurnal de somn sau exerciții de relaxare pentru a vă evalua somnul.
Faceți față insomniei Pasul 2
Faceți față insomniei Pasul 2

Pasul 2. Evitați sau limitați pui de somn scurte

Deși poate fi tentant să faci somnuri în timpul zilei, iar mulți oameni o pot face eficient, somnurile pot fi contraproductive pentru insomni.

  • Dacă trebuie să faci un pui de somn, dormi maximum 30 de minute și nu te culca după ora 15:00.
  • Mențineți un program de culcare și faceți-l cât mai regulat posibil. Ridică-te și du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
Faceți față insomniei Pasul 3
Faceți față insomniei Pasul 3

Pasul 3. Creează confort în dormitorul tău

Experții sunt de acord că patul trebuie utilizat numai pentru somn și intimitate sexuală, așa că țineți computerul și televizorul în afara dormitorului.

  • Căutați perdele întunecate pentru a vă face camera să se estompeze noaptea.
  • Păstrați temperatura camerei la rece. O cameră prea fierbinte vă face să aveți probleme cu somnul. Cercetările arată că purtarea unui capac de răcire pe timp de noapte reduce timpul necesar adormirii și crește durata de somn.
  • Folosiți un aparat de zgomot alb sau un ventilator pentru a îneca zgomotul ambiental și a crea o atmosferă liniștită.
Faceți față insomniei Pasul 4
Faceți față insomniei Pasul 4

Pasul 4. Încercați un supliment de melatonină sau rădăcină de valeriană noaptea

Ambele suplimente sunt considerate eficiente în sprijinirea somnului. Doar asigurați-vă că nu îl luați prea curând înainte de culcare (cel mai bun timp este de aproximativ 30 de minute) sau luați-l săptămâni fără a consulta un medic.

  • De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă luați alte medicamente. Toate suplimentele pe bază de plante sunt naturale, dar uneori reacționează la medicamente.
  • Melatonina apare în mod natural în organism pentru a regla ciclul somn-veghe și, în mod normal, corpul pierde melatonina pe măsură ce îmbătrânim, motiv pentru care sunt produse suplimente de melatonină. Pentru utilizarea pe termen lung, siguranța acestui supliment nu este cunoscută cu certitudine. Luați 3-5 miligrame cu 30 de minute înainte de culcare. Melatonina poate interacționa cu anticoagulante, imunosupresoare, medicamente pentru diabet și pastile contraceptive.
  • Rădăcina de valeriană este un supliment pe bază de plante cu efect sedativ ușor. Rădăcina de valeriană poate crea dependență. Încercați 200 de miligrame cu 30 de minute înainte de culcare. Rădăcina de valeriană poate spori efectele altor medicamente, suplimente sau ajutoare pentru somn, precum și efectele sedative ale alcoolului, benzodiazepinelor și narcoticelor și poate reacționa la alte medicamente.
Faceți față insomniei Pasul 5
Faceți față insomniei Pasul 5

Pasul 5. Încearcă să depășești stresul care provoacă insomnie

Acest lucru este important, trebuie să faceți față stresului pe care îl simțiți și să reveniți la un program normal de somn. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul pe timp de noapte, cum ar fi păstrarea unui jurnal al stresului, stabilirea obiceiurilor de culcare și practicarea relaxării musculare progresive.

Faceți față insomniei Pasul 6
Faceți față insomniei Pasul 6

Pasul 6. Obțineți acupunctură

Acupunctura ajută la reducerea stresului prin reglarea hormonilor corpului și scăderea nivelului de stres creează un somn mai bun. Acupunctura poate ajuta, de asemenea, la eliberarea melatoninei.

Acupunctura urechii, în special, este considerată benefică în facilitarea somnului

Partea 2 din 3: Îmbunătățirea dietei

Faceți față insomniei Pasul 7
Faceți față insomniei Pasul 7

Pasul 1. Menține-te hidratat

Avem tendința de a ne simți mai obosiți când suntem deshidratați, deoarece sângele devine mai concentrat, forțând inima să lucreze mai mult pentru a circula sângele pe tot corpul, iar acest lucru suplimentar al inimii ne va obosi.

  • Medicii recomandă să bem 2 litri de apă pe zi sau aproximativ 8 pahare. Băuturile răcoritoare (sifon) și cafeaua nu sunt incluse. De asemenea, puteți obține apă naturală din fructe și legume, cum ar fi pepene verde, țelină și broccoli.
  • Puteți afla când corpul dumneavoastră este deshidratat când urina dvs. se schimbă de la limpede (când sunteți corect hidratat) culoarea urinei devine galbenă.
  • Nu așteptați până când vă este sete să beți. Când creierul începe să trimită semnale, corpul este deja deshidratat, motiv pentru care îți este sete. Bea regulat pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat.
Faceți față insomniei Pasul 8
Faceți față insomniei Pasul 8

Pasul 2. Consumați mese mici în mod regulat pe tot parcursul zilei

Arderea carbohidraților și a proteinelor în cantități mici va ajuta corpul să rămână treaz și alert pe tot parcursul zilei. În plus, dacă mănânci la fiecare 3-4 ore, corpul tău nu are nevoie să descompună depozitele de zahăr care te fac să te simți obosit.

  • Micul dejun este cel mai important mod de a începe ziua, așa că nu săriți peste el. Dacă mergeți des la serviciu sau la școală și nu aveți timp pentru micul dejun, faceți-vă un obicei să pregătiți opțiuni de mic dejun practice și ușoare.
  • Includeți fibre în dieta dvs., astfel încât carbohidrații să fie eliberați încet, împiedicând organismul să spargă depozitele de zahăr. De exemplu, includeți popcorn, tortilla sau pâine integrală în meniul de gustări.
  • Exemple de mese mici pentru a încerca includ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure și granola, rulouri de pui cu cereale integrale cu legume sau felii de mere cu puțin unt de arahide.
Faceți față insomniei Pasul 9
Faceți față insomniei Pasul 9

Pasul 3. Bucurați-vă de cofeină cu înțelepciune

În general, cofeina nu este recomandată după prânz. Dacă aveți insomnie cronică, acest lucru poate fi foarte dificil de evitat, încercați să-l reduceți la doar 200-300 miligrame sau nu mai mult de 2 căni de cafea.

  • Cafeaua decofeinizată nu este 100% fără cofeină, nu vă lăsați păcăliți de ea.
  • Băuturile energizante s-ar putea să nu fie o opțiune excelentă. Băutura conține 250 de miligrame de cofeină pe porție și poate crește toleranța organismului la cofeină, ceea ce înseamnă că ai nevoie de tot mai multă cofeină pentru a simți efectele. De asemenea, conțin mult zahăr și nu furnizează de fapt atât de multă energie ca sifonul obișnuit.
Faceți față insomniei Pasul 10
Faceți față insomniei Pasul 10

Pasul 4. Evitați băuturile alcoolice

În timp ce alcoolul este adesea asociat cu „petrecere” și distracție, este de fapt un deprimant care te va obosi și mai somnoros, te va face neliniștit și îți va crește șansele de a te trezi noaptea.

Partea 3 din 3: Motivarea corpului

Faceți față insomniei Pasul 11
Faceți față insomniei Pasul 11

Pasul 1. Faceți exerciții fizice

Exercitând cel puțin 30 de minute pe zi, cu cinci ore înainte de culcare, veți avea șanse mai mari de a dormi noaptea.

  • Obțineți energie, obțineți energie. Exercițiile fizice stimulează mitocondriile producătoare de energie în celule, completează sângele care circulă cu oxigen vital și eliberează neurotransmițători și endorfine calmante care contribuie la maximele alergătorilor.
  • Scurgerile scurte de activitate pe parcursul zilei vă pot ajuta să gestionați oboseala care poate apărea în timp ce vă aflați la serviciu sau la școală. Folosiți scările în locul liftului. Mergeți la școală în loc să luați autobuzul. Ridicați-vă și faceți o mică plimbare în jurul biroului pentru un minut pentru fiecare interval de 30 de minute.
Faceți față insomniei Pasul 12
Faceți față insomniei Pasul 12

Pasul 2. Ascultați muzică înălțătoare

Dansați la ritmul muzicii în timp ce scoateți tacâmurile din mașina de spălat vase sau porniți ceva muzică la birou, dacă puteți.

Faceți față insomniei Pasul 13
Faceți față insomniei Pasul 13

Pasul 3. Faceți duș sau spălați-vă fața

Faceți un duș rapid în timpul zilei sau pur și simplu mergeți la baie pentru a stropi efectiv apă pe față pentru a vă trezi corpul.

Faceți față insomniei Pasul 14
Faceți față insomniei Pasul 14

Pasul 4. Du-te afară

Chiar dacă este doar pentru o perioadă scurtă de timp, luând o pauză ieșind afară pentru a obține niște soare și aer curat, vă puteți întări corpul pentru restul zilei.

Faceți față insomniei Pasul 15
Faceți față insomniei Pasul 15

Pasul 5. Lucrați mai inteligent

Dacă descoperiți că insomnia dvs. vă afectează obiceiurile de lucru, încercați să nu vă distrageți lucrurile de la birou, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat atunci când aveți energia pentru a face acest lucru. Aceasta include obiceiuri precum verificarea conturilor Facebook.

  • Lucrați cu un scop definit. Fie că încercați să scrieți un eseu pentru școală sau să pregătiți o prezentare la locul de muncă, concentrarea și obiectivele atente vă vor ajuta să vă simțiți energizați când vă atingeți obiectivele. Faceți o listă de sarcini personale și încercați să vă concentrați asupra ei.
  • Fă o muncă mai puțin stresantă când ești în formă maximă și lucrează mai ușor când ești mai obosit. Puteți fi în continuare productiv în completarea sau scrierea de e-mailuri (e-mailuri) atunci când sunteți obosit.
  • Încercați să stați în picioare în timp ce lucrați, dacă este posibil. Te ajută să rămâi treaz și să arzi calorii.

Recomandat: