O adrenalină apare atunci când glandele suprarenale pompează multă adrenalină în organism ca răspuns la stres sau anxietate ridicată. Este posibil să aveți simptome similare unui atac de panică, cum ar fi pulsul și palpitațiile în creștere rapidă, transpirația sau amețelile. Deși uneori se poate simți inconfortabil și înfricoșător, adrenalina este de fapt inofensivă. Prin aplicarea tehnicilor de relaxare sau prin modificări ale stilului de viață, frecvența și intensitatea valurilor de adrenalină pot fi reduse.
Etapa
Metoda 1 din 2: Aplicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Respirați profund
Exercițiile de respirație profundă, numite și pranayama, pot reduce tensiunea și vă pot ajuta să vă relaxați. Respirați adânc pentru a vă relaxa și a vă concentra din nou și pentru a reduce simptomele unei adrenalină.
- Respirația profundă ajută corpul să distribuie oxigen în corp, ceea ce poate reduce ritmul cardiac și normaliza pulsul. Exercițiile de respirație profundă ajută, de asemenea, la relaxarea mușchilor care se strâng din cauza valului de adrenalină.
- Inspiră și expiră uniform prin nas. De exemplu, inspirați la un număr de patru, țineți apăsat pentru un număr de doi, apoi expirați la un număr de patru. Numărul poate fi schimbat în funcție de abilități.
- Pentru a maximiza beneficiile respirației profunde, așezați-vă drept, cu umerii în spate, cu picioarele plate pe podea și nu vă lăsați înclinați. Așezați-vă mâinile pe stomac și practicați respirația încet, astfel încât să vă simțiți stomacul extins în mâini. Când expiri, strânge-ți mușchii abdominali și expiră prin gura strânsă. Simțiți că diafragma crește și cade odată cu respirația.
Pasul 2. Numărați până la 10 sau 20
Când sunteți stresat, anxios sau aveți o adrenalină, îndepărtați-vă de orice situație vă aflați și numărați până la 10. Numărarea vă va ajuta creierul să se concentreze pe altceva.
- Când te concentrezi pe altceva decât cauza stresului, corpul tău nu mai produce adrenalină.
- Dacă este necesar, numărați până la 20 și repetați de câte ori este nevoie.
Pasul 3. Aplicați relaxare musculară progresivă
Dacă simțiți că stresul sau anxietatea începe să declanșeze o adrenalină, relaxați-vă întregul corp pentru a vă calma. Culcă-te sau așează-te, apoi strânge și relaxează fiecare mușchi din corpul tău. Începeți cu picioarele:
- Strângeți și relaxați fiecare mușchi al corpului timp de cinci secunde, începând cu picioarele. Apoi, lăsați mușchii să se relaxeze cu o relaxare profundă. După 10 secunde, strângeți mușchii gambei timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă.
- Repetați în continuare această secvență până când se termină în cap.
- După picioare, continuați cu vițeii. Repetați procesul pentru toate grupele musculare, continuând până ajungeți la cap.
Pasul 4. Dezvoltă gânduri pozitive
Gândurile negative pot crește stresul, tensiunea și anxietatea și pot face ca adrenalina să fie și mai acută. Încadrând orice situație într-un mod pozitiv, veți putea face față și controla atacul de adrenalină sau atacul de panică.
- Încadrarea gândurilor este o tehnică care poate modela modul în care vă confruntați cu anumite situații prin scenarii pozitive.
- De exemplu, aveți de-a face cu un client supărat. Imaginați-vă că puteți face clientul mai fericit rezolvând problema. Aceste gânduri vă pot ajuta să treceți mai pozitiv printr-o situație incomodă și să preveniți atacurile de panică.
- O altă modalitate este de a vizualiza un rezultat pozitiv imaginându-ți un loc liniștit, cum ar fi o grădină de flori și imaginându-te în acel loc.
- De asemenea, puteți exersa sensibilitatea. Acesta este procesul de recunoaștere a gândurilor și modul în care acestea afectează modul în care te simți, fără judecată.
Pasul 5. Căutați latura amuzantă și pozitivă a fiecărei situații
Chiar și cele mai dificile situații au o latură pozitivă și amuzantă. Chiar dacă nu îl puteți vedea personal, abilitatea de a-l găsi și de a-l râde vă poate relaxa și evita evidența adrenalinei.
- Mai multe studii arată că pozitivitatea contribuie foarte mult la fericire.
- De exemplu, dacă cădeți și vă răniți cotul, nu vă concentrați asupra tăieturii sau lacrimii care vă murdăresc hainele. În schimb, râdeți de propria stângăcie sau de lucrurile amuzante din situație.
Metoda 2 din 2: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Controlează factorii din viața ta care provoacă stres
Există multe lucruri pe care nu le poți controla, dar unele lucruri (precum tine, acțiunile și deciziile tale) le poți controla. Învățând cum să gestionați sau să ignorați situațiile care provoacă stres sau anxietate, vă puteți reduce sau reduce riscul de adrenalină.
- Faceți o listă a declanșatoarelor de adrenalină. Citiți lista și bifați elementele pe care le puteți controla.
- De exemplu, o întâlnire a personalului face ca adrenalina să crească. Luați măsuri pentru a minimiza anxietatea, cum ar fi să fiți complet pregătiți, să meditați cu cinci minute înainte de o întâlnire sau să stați lângă o persoană pozitivă.
- Dacă un prieten te stresează pentru că creează dramă, petrece mai puțin timp cu el. Amintiți-vă, nu puteți controla cealaltă persoană, dar puteți controla modul în care răspundeți la aceasta și cât timp petreceți cu ea.
Pasul 2. Exercițiu cât mai des posibil în timpul săptămânii
Există dovezi că exercițiile aerobice și cardiovasculare au un efect pozitiv asupra dispoziției și vă pot ajuta să vă liniștiți. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.
- 10 minute de mișcare sunt suficiente pentru relaxare și concentrare. De exemplu, o plimbare de 10 minute te va relaxa și îți va oferi șansa să te gândești la toate aspectele pozitive ale vieții tale.
- Exercițiile fizice stimulează producția de endorfine și serotonină, care pot îmbunătăți starea de spirit și ușura somnul, precum și minimiza sau reduce adrenalina.
- Orice sport este bun. Luați în considerare mersul pe jos, drumeții, înot, canotaj sau alergare.
- Durata recomandată a exercițiului este de 30 de minute în fiecare zi timp de cinci zile pe săptămână.
Pasul 3. Aplicați yoga ușoară
Yoga blândă poate întinde mușchii încordați și vă poate relaxa. Poziția câinelui cu fața în jos chiar și până la 10 respirații vă poate ajuta să vă relaxați și să vă concentrați și, la rândul său, să controlați anxietatea și adrenalina.
- Faceți exerciții de yoga ușoare. Acest tip de yoga întinde mușchii încordați și îi relaxează. Două opțiuni pentru a face față adrenalinei sunt yoga restaurativă și yin yoga
- Dacă nu aveți timp să practicați o sesiune de yoga, faceți câinele cu fața în jos pentru 10 inhalări și expirații. Câinele orientat în jos este o poziție fundamentală importantă în yoga, care nu numai că calmează și relaxează, ci și întinde mușchii tensionați.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să practicați yoga pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a face acest lucru.
Pasul 4. Adoptați o dietă sănătoasă și echilibrată
O dietă slabă poate scurge energia și poate provoca stres sau anxietate. Consumul de alimente și gustări sănătoase nu este numai bun pentru sănătatea generală, ci poate reduce stresul și anxietatea și poate ameliora adrenalina.
- Alimentele precum sparanghelul conțin substanțe nutritive care îmbunătățesc starea de spirit și reduc la minimum stresul.
- Alimentele bogate în vitamine B pot reduce la minimum stresul și anxietatea. Exemple de alimente care au un conținut ridicat de vitamina B sunt avocado și nucile.
- Un pahar de lapte cald poate reduce insomnia și anxietatea, care de obicei provoacă o adrenalină.
Pasul 5. Stai departe de cofeină, alcool și droguri
Ar trebui evitate toate tipurile de droguri ilegale, în timp ce alcoolul și cofeina trebuie limitate. Aceste substanțe pot exacerba anxietatea și vă pot face mai predispuși să vă confruntați cu o adrenalină.
- Majoritatea adulților pot tolera 400 mg de cofeină pe zi. Această cantitate este echivalentă cu patru căni de cafea sau două băuturi energizante. Dacă de multe ori aveți adrenalină, încercați să reduceți consumul de cofeină.
- Femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi, iar bărbații nu ar trebui să bea mai mult de două. Un exemplu de servire cu o singură băutură este de aproximativ 350 ml de bere, 150 ml de vin și 50 ml de lichior 40%.
Pasul 6. Programează pauze regulate pentru reîmprospătare și concentrare
Divizați lucrarea, sarcina sau situația inconfortabilă în secțiuni mai ușor de manevrat. Odihna vă poate relaxa și vă poate reîmprospăta corpul și mintea. Odihna vă ajută, de asemenea, să controlați sau să preveniți apariția adrenalinei.
- Puteți ameliora stresul cotidian citind o carte, vizionând un film, făcând o baie, plimbându-vă câinele sau vorbind cu partenerul.
- Faceți activități care vă plac în timp ce vă odihniți. Unul dintre ei face o plimbare. Mersul vă va distrage atenția de la locul de muncă, va îmbunătăți circulația sângelui și va furniza oxigen creierului, vă va permite mintea să rătăcească și vă va ajuta să vă relaxați.
- De asemenea, este important să alocați timp pentru „îngrijorare” sau „vis”. Acordați-vă un anumit timp în fiecare zi pentru a vă gândi la problemă sau a nu face nimic în legătură cu aceasta. Acest tip de odihnă este la fel de important ca scurte pauze între muncă.
- Nu mai puțin important decât odihna este vacanța. Programați o vacanță cel puțin o dată pe an ca o oportunitate de relaxare și reîncărcare.
Pasul 7. Bucurați-vă de masaj
Tensiunea, anxietatea și atacurile de panică pot provoca modificări fizice. Așadar, bucurați-vă de un masaj, astfel încât să vă puteți relaxa, ceea ce va ajuta la controlul adrenalinei. Maseurii profesioniști pot simți și ameliora tensiunea musculară.
- Unele studii arată că masajul poate relaxa mușchii tensionați.
- Există multe tipuri de masaj. Alege-l pe cel care îți place cel mai mult. Orice masaj eliberează oxitocină care te ajută să te relaxezi și să ameliorezi tensiunea.
- Puteți găsi maseuri calificați prin cuvântul din gură, internet sau recomandarea unui medic.
- Dacă nu puteți vedea un terapeut profesionist de masaj, încercați să vă masați. Puteți să vă masați umerii, fața sau lobul urechii pentru a reduce stresul.
Pasul 8. Prioritizează somnul
Toată lumea are nevoie de somn pentru a menține sănătatea fizică și mentală, precum și pentru a relaxa corpul și mintea. Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte pentru a vă reîncărca și a vă relaxa, ceea ce vă va ajuta să vă controlați adrenalina.
- Creați un mediu propice de somn, care include să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi, să amenajați un dormitor care să sprijine somnul și să evitați stimulenții la culcare.
- Stresul crescut, anxietatea și atacurile de panică sunt uneori cauzate de lipsa somnului.
- Un pui de somn de 20-30 de minute vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai bine.
Pasul 9. Alăturați-vă unui grup de asistență
Persoanele care au, de asemenea, anxietate sau tulburări de panică vă pot oferi sprijin, deoarece înțeleg prin ce treceți. Grupurile de sprijin pot sugera, de asemenea, modalități de a face față adrenalinei.
Dacă nu există grupuri de asistență în zona dvs., luați în considerare partajarea preocupărilor dvs. cu prietenii sau familia. A vorbi cu cei dragi poate reduce la minimum stresul și anxietatea. Oamenii extraordinari pot vedea de obicei modalități logice de a face față stresului mai eficient decât persoanele care îl experimentează singuri
Pasul 10. Consultați un medic
Dacă adrenalina vă afectează atât de mult viața și este atât de severă încât simptomele fizice sunt insuportabile, consultați un medic. Medicii pot ajuta la proiectarea tratamentelor care pot include psihoterapie, medicamente sau alte metode de viață.
- De exemplu, dacă aveți o tulburare de anxietate, medicul dumneavoastră vă poate prescrie terapia cu benzodiazepine sau inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei. Terapiile alternative pentru o adrenalină sunt kava kava și rădăcina de valeriană.
- Consultați-vă medicul obișnuit sau luați în considerare consultarea unui psihiatru.
- Dacă nu este tratată, adrenalina se precipită sau atacurile de panică pot interfera cu calitatea vieții.
