Insomnia înseamnă dificultăți de adormire și / sau lipsă de somn care declanșează diverse probleme fizice și emoționale. Pe baza cercetărilor, se estimează că aproape 95% dintre americani au suferit insomnie. Insomnia poate fi acută (pe termen scurt) sau cronică (pe termen lung). Insomnia acută durează câteva zile sau câteva săptămâni. Aceste plângeri sunt de obicei cauzate de stres ușor până la stres sever (de exemplu, din cauza problemelor financiare, de sănătate și / sau relații interpersonale). În plus, diverse alte aspecte, precum dieta și problemele medicale joacă un rol major în declanșarea insomniei. Insomnia cronică durează câteva luni sau mai mult. Insomnia acută și cronică poate fi tratată cu metode care combină diferite aspecte, cum ar fi adoptarea unui stil de viață sănătos, îmbunătățirea somnului și a obiceiurilor alimentare și urmarea terapiei medicale, după cum este necesar.
Etapa
Partea 1 din 4: Îmbunătățirea obiceiurilor de somn
Pasul 1. Pregătește un dormitor confortabil
Pentru a depăși insomnia, trebuie să pregătești un dormitor sau un loc liniștit și confortabil pentru odihnă, astfel încât să adormi repede. Deși unii oameni pot dormi profund pe fondul zgomotului, asigurați-vă că atmosfera din jur și din cameră este destul de calmă. Prioritizează confortul în dormitor. Folosiți patul doar pentru dormit, relaxare și citire înainte de culcare, deoarece acest obicei vă face să dormiți mai bine și mai mult. Nu vă culcați în pat mâncând, studiind, urmărind televizorul, trimitând mesaje text pe telefonul mobil sau plătind facturi.
- Dacă locuiți într-un mediu zgomotos, purtați dopuri pentru urechi sau cumpărați un aparat de zgomot alb. Această mașină produce sunete cu ritm static sau sunete naturale care sunt utile pentru reducerea zgomotului.
- Folosiți cearșafuri confortabile pentru așternut și pături, dacă este necesar, dar nu vă încălziți prea mult. Setați temperatura aerului să rămână rece între 16-18 ° C (pentru unele persoane poate fi prea rece) sau după cum doriți.
- Așteptați până când vă simțiți suficient de somn și nu vă forțați să adormiți. Dacă stai culcat timp de 20 de minute, dar ești tot treaz, lasă patul pentru o activitate relaxantă.
Pasul 2. Dormi într-o cameră întunecată
O modalitate de a stabili un ritm fiziologic astfel încât corpul să se obișnuiască cu programul de somn este de a face dormitorul suficient de întunecat, chiar dacă mulți oameni pot dormi cu lumina aprinsă. Când te culci într-un dormitor întunecat, creierul tău produce hormonul melatonină, un hormon care declanșează „cascada somnului”, astfel încât să poți dormi bine. Pentru aceasta, închideți perdelele ferestrelor și opriți sursa de lumină care este vizibilă din pat. După ce te culci, nu te lăsa cu telefonul, deoarece lumina de pe ecranul telefonului te menține treaz și nu ai somn.
- Închideți bine ferestrele cu perdele groase, astfel încât să nu pătrundă lumina prin fereastră. De asemenea, purtați o mască de ochi pentru a bloca lumina.
- Nu puneți o alarmă care emite lumină (și bifează puternic) în cameră și nu poziționați alarma astfel încât ecranul să nu fie vizibil. După setarea alarmei, ascundeți alarma, astfel încât lumina și sunetul să nu perturbe pacea. Urmărirea ceasului pentru a nu putea dormi exacerbează anxietatea și insomnia.
Pasul 3. Efectuați un ritual de culcare pentru a vă relaxa
Înainte de a merge la culcare, faceți-vă obișnuit să faceți activități regulate pentru a vă relaxa mintea și corpul, astfel încât să fiți gata să dormiți. Programele de lucru, studiul, exercițiile fizice, plata facturilor și gătitul pot declanșa stresul. Efectuarea unei rutine care să ofere o senzație confortabilă înainte de culcare este utilă pentru îmbunătățirea calității somnului, vindecarea insomniei și reducerea riscului de apariție a insomniei. S-a demonstrat că diverse tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă și respirația profundă, calmează mintea și relaxează corpul.
- Relaxarea musculară progresivă este o modalitate de relaxare a mușchilor prin 2 etape. Prima etapă, contractă anumite grupe musculare, cum ar fi mușchii umărului. A doua etapă, relaxați mușchiul în timp ce vă concentrați pe senzația de relaxare și apoi contractați celelalte grupuri musculare unul câte unul în același mod. Faceți acest pas în fiecare seară înainte de a merge la culcare.
- Respirația profundă te face să te simți relaxat și să adormi profund. Așezați 1 palmă pe abdomenul inferior și apoi inspirați profund până când mușchii abdominali se extind astfel încât palmele să se ridice (numită respirație abdominală). Țineți-vă respirația pentru un număr de 3 și apoi expirați cât de mult puteți, astfel încât palmele să cadă pe măsură ce stomacul se contractă din nou. Faceți acest exercițiu de 3 ori în fiecare noapte.
- Înmuierea în apă caldă poate depăși insomnia. Înainte de înmuiere, asigurați-vă că apa nu este prea fierbinte, apoi dizolvați 2 linguri de sare Epsom. Conținutul ridicat de magneziu din sarea Epsom relaxează mușchii. Aprindeți câteva lumânări și apoi înmuiați timp de 20-30 de minute în timp ce citiți o poveste plină de umor.
- Nu utilizați computerul sau telefonul mobil, astfel încât creierul să lucreze din greu sau să declanșeze stresul. Nu vizionați filme de groază sau filme de război înainte de culcare pentru a nu stimula adrenalina.
Pasul 4. Nu te culca flămând
Mâncarea chiar înainte de culcare îți oferă mai multă energie (de exemplu, din cauza creșterii nivelului de zahăr din sânge) și crește riscul de a dezvolta arsuri la stomac datorate refluxului acid (arsuri la stomac), dar te vei trezi dacă te culci pe un gol stomac. Zgomotul stomacului și senzația de durere vă fac dificil să adormiți și să experimentați insomnie, mai ales dacă mintea dvs. este concentrată pe alimente. Prin urmare, nu lăsați stomacul să se golească cu mai mult de 3 ore înainte de culcare noaptea.
- Ca gustare după cină, alegeți gustări sănătoase, cum ar fi fructe, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.
- Unele produse alimentare, în special păsările de curte, conțin aminoacizi (triptofan și glutamină) care declanșează somnolență. Deci, mâncați un sandviș de grâu integral care conține pui la grătar ca gustare înainte de culcare noaptea.
- Nu mâncați gustări, în special cele care folosesc o mulțime de condimente, cu cel puțin 1 oră înainte de culcare, astfel încât sistemul gastro-intestinal să poată digera alimentele în mod corespunzător și să prevină creșterea energiei.
Partea 2 din 4: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Lucrați la reducerea stresului
Problemele financiare, munca, educația, relațiile și viața socială provoacă adesea stres care declanșează insomnie acută și cronică. Eforturile de a reduce sau controla cauzele stresului în timpul vieții de zi cu zi sunt utile pentru vindecarea insomniei, astfel încât să puteți dormi bine. Nu ezitați să faceți modificări semnificative ale stilului de viață pentru a vă elibera de diverse probleme cauzatoare de stres, deoarece insomnia este doar un simptom al stresului cronic. Alte simptome pot include atacuri de anxietate, depresie, dureri de cap, hipertensiune și boli de inimă.
- Gândiți-vă bine înainte de a accepta îndatoriri și responsabilități. Mulți oameni se confruntă cu stresul de a lua prea multe angajamente și de a fi foarte ocupat. Nu face promisiuni pe care nu le poți ține.
- Nu ezitați să reduceți interacțiunile cu persoanele care declanșează stresul.
- Gestionați-vă timpul cât puteți de bine. Dacă lucrul până noaptea târziu provoacă stres, obișnuiește să mergi direct acasă după muncă. Realizați un program de rutină zilnic realist.
- Obișnuiește-te să faci mișcare regulată pentru a face față stresului, în loc să mănânci impulsiv. Persoanele cu stres tind să dorească să mănânce alimente „distractive”, dar acest lucru prezintă un risc de a lua în greutate și de a declanșa depresie. În schimb, implicați-vă în activitate fizică și exerciții fizice atunci când vă aflați sub stres (descris în pasul următor).
- Partajați problemele care declanșează stresul cu prietenii și membrii familiei. Chiar dacă exprimă doar povara gândurilor, această metodă este capabilă să depășească stresul. Dacă nu poți spune altcuiva, împărtășește-ți sentimentele ținând un jurnal.
Pasul 2. Alocați timp pentru exerciții fizice regulate
Exercitarea ca parte a unei rutine zilnice este benefică în stabilirea unui model de somn pe timp de noapte ca o modalitate puternică de a depăși insomnia. Când ați terminat exercițiile, vă veți simți mai energizat și mai energizat. Cu toate acestea, activitatea fizică de înaltă intensitate și respirația cu mai mult oxigen vă pot face să vă simțiți obosiți și somnoroși noaptea. Dacă nu ați făcut mișcare în mod regulat, faceți timp pentru exerciții aerobice (mers pe jos, jogging, ciclism, înot) timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.
- Trebuie să vă angajați și să vă alocați timp pentru a vă exercita regulat. Obișnuiește-te să faci mișcare la o anumită oră în fiecare zi, de exemplu în fiecare dimineață, înainte de prânz sau după muncă înainte de cină.
- Exercițiile fizice regulate vă ajută să pierdeți în greutate și reduce durerile și durerile enervante. Pe lângă faptul că vă oferă o senzație confortabilă atunci când doriți să dormiți noaptea, acest pas este util pentru prevenirea sforăitului și a altor probleme de respirație.
- Nu faceți mișcare până nu sunteți prea obosit înainte de a merge la culcare noaptea, deoarece poate declanșa adrenalină, ceea ce vă face dificil să adormiți. Asigurați-vă că ați terminat exercițiile cu 5-6 ore înainte de a vă culca noaptea.
Pasul 3. Nu bea alcool
Deși unii oameni adorm mai repede din cauza consumului de alcool, acesta perturbă tiparele de somn și reduce calitatea somnului. Consumul de alcool te face să te trezești în toiul nopții și să nu te mai poți întoarce la somn. Așadar, nu beți alcool, mai ales înainte de a merge la culcare noaptea.
Pasul 4. Opriți utilizarea nicotinei
Ca stimulent, nicotina te ține treaz dacă este utilizat chiar înainte de culcare. Nicotina se găsește de obicei în țigări. Nu fumați, deoarece țigările sunt dăunătoare sănătății.
- Dacă luați în continuare produse cu nicotină, renunțați la fumat sau mestecați gumă cu aromă de nicotină cu câteva ore înainte de culcare.
- Nicotina se găsește în țigări, trabucuri și alte produse din tutun, ceea ce vă face mai greu să adormiți. Pentru a face mai ușor renunțarea la fumat, sugeți un plasture sau mestecați gumă cu aromă de nicotină.
Pasul 5. Nu consumați cofeină înainte de culcare noaptea
Cofeina este un stimulent care face dificilă adormirea unora. Efectele cofeinei durează până la 8 ore. Deci, nu consuma cofeină după prânz decât înainte de culcare.
- Cofeina crește activitatea neuronilor creierului, astfel încât mintea să rămână ocupată generând idei.
- Cafeaua, ceaiul tare, ceaiul verde, ciocolata fierbinte, ciocolata neindulcita, cola, bauturile gazoase si bauturile energizante contin multa cofeina. Unele medicamente pentru răcire conțin și cofeină.
- Zahărul (în special cele care au fost procesate în mod repetat) este, de asemenea, unul dintre stimulentele care ar trebui evitate cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
Partea 3 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Consultați un medic
Dacă insomnia acută se înrăutățește (în ciuda modificărilor stilului de viață), faceți o programare pentru a vedea un medic. El sau ea vă poate ajuta să identificați probleme medicale care cauzează sau contribuie la insomnie. Astfel, primul pas al terapiei este prioritar pentru a afla cauza insomniei din punct de vedere al sănătății și următorul pas este vindecarea insomniei folosind alte metode.
- În general, insomnia este cauzată de dureri cronice, depresie, disconfort la nivelul picioarelor, apnee (sforăit foarte sever), dificultăți de reținere a urinei, artrită, cancer, hiperactivitate tiroidiană, menopauză, boli de inimă, boli pulmonare și dureri cronice de midriff. acid (arsuri la stomac).
- Adresați-vă medicului dumneavoastră despre posibilitatea insomniei din cauza medicamentelor pe care le luați în prezent, cum ar fi medicamente pentru depresie, hipertensiune, alergii, ADHD (de exemplu, Ritalin) sau pierderea în greutate.
- Citiți instrucțiunile de utilizare enumerate pe ambalajul medicamentului. Medicamentele care conțin cofeină sau stimulente, cum ar fi efedrina sintetică, pot declanșa insomnie.
Pasul 2. Întrebați medicul despre terapia medicamentoasă
Uneori, medicii prescriu medicamente, astfel încât pacientul să poată adormi. Anumite medicamente sunt mai eficiente în vindecarea insomniei acute (nou experimentate), în timp ce insomnia cronică trebuie depășită prin administrarea altor medicamente. De obicei, medicii nu prescriu medicamente pentru insomnie dacă luați medicamente pentru a trata o problemă de sănătate. Efectele secundare pot apărea dacă medicamentele cu ingrediente diferite sunt luate împreună (citiți următoarele informații).
- Cele mai eficiente somnifere pentru tratarea insomniei acute, cum ar fi eszopiclona, ramelteonul, zaleplonul și zolpidemul.
- Alte medicamente care sunt adesea prescrise pentru tratarea insomniei includ diazepam, lorazepam și quazepam.
- Rețineți că unele medicamente pentru insomnie creează dependență și pot provoca reacții adverse neplăcute, cum ar fi hipotensiune arterială, greață, anxietate, somnolență în timpul zilei și somnambulism.
Pasul 3. Faceți terapie cognitiv-comportamentală (TCC)
Adresați-vă medicului dumneavoastră despre un psiholog sau terapeut care poate trata insomnia folosind TCC. Această terapie vă ajută să eliminați factorii care declanșează insomnia, cum ar fi gândurile negative, obiceiurile greșite de somn, programele de somn neregulate, igiena precară a dormitorului și o înțelegere greșită a somnului. TCC este o alegere excelentă dacă doriți să aveți o terapie medicală eficientă fără a lua somnifere.
- TCC se realizează prin oferirea de educație despre tiparele de somn și o igienă bună, oferind instruire în tehnici de relaxare și control al minții, efectuarea psihoterapiei și / sau utilizarea biofeedback-ului (răspuns fiziologic).
- CBT îți schimbă comportamentul, astfel încât să poți rămâne la un program consistent pe timp de noapte și dimineața devreme și să rupi obiceiul de a face pui de somn în timpul zilei.
- Un terapeut CBT vă poate instrui să controlați sau să eliminați gândurile negative, poverile și credințele false care vă împiedică să dormiți.
- Dacă medicul dumneavoastră nu oferă o recomandare, găsiți un terapeut CBT online sau la clinica unui psiholog / psihiatru.
Pasul 4. Obțineți recomandări pentru clinicile de tratament pentru insomnie
Dacă aveți insomnie cronică (de lungă durată), dar aceasta nu poate fi tratată cu metodele descrise mai sus, rugați-vă medicul să vă trimită la o clinică de tratament pentru insomnie. Alegeți o clinică din care fac parte medici, asistenți medicali, psihologi și profesioniști din domeniul sănătății care au avut o pregătire specială pentru tratarea insomniei și efectuarea terapiei necesare. În timpul tratamentului, va trebui să rămâneți în clinică cu diferite dispozitive atașate corpului (cum ar fi o polisomnogramă) pentru a monitoriza undele creierului și nivelul de conștiență.
- Când sunt adormiți, insomniștii cronici experimentează mai puțin sau aproape nici o fază REM (mișcare rapidă a ochilor) ca persoanele care dorm profund.
- Faza REM ar trebui să aibă loc la aproximativ 90 de minute după ce a adormit și visul intens are loc în această fază.
- Insomniilor le este greu să intre într-o fază de somn non-REM când încep să adoarmă, dar odată ce adorm, nu trec la somn non-REM și REM profund.
Partea 4 din 4: În curs de terapie alternativă
Pasul 1. Tratați insomnia folosind alte mijloace
Multe medicamente pe bază de plante sau suplimente naturale funcționează ca sedative și pot trata insomnia fără a declanșa probleme medicale. Medicamentele pe bază de plante din ingrediente naturale sunt de obicei foarte sigure din punct de vedere al toxicității dacă sunt utilizate conform instrucțiunilor de pe ambalaj și nu provoacă efecte secundare grave, cum ar fi cele cauzate de somnifere. Pastile de dormit naturale utilizate în mod obișnuit, cum ar fi rădăcina de valeriană, mușețelul și melatonina.
- Magneziul te face să te simți relaxat și să dormi mai bine. Luați zilnic un supliment de magneziu de 400 mg.
- Rădăcina de valeriană este un sedativ, provocând somnolență. Pe lângă capsule, puteți bea ceai de plante din rădăcină de valeriană timp de 1-2 săptămâni. Rădăcina de valeriană dăunează sănătății ficatului dacă este administrată prea mult.
- Florile de mușețel sunt, de asemenea, sedative, deci sunt utile pentru calmarea minții, relaxarea corpului și declanșarea somnolenței. Ceaiul de mușețel este foarte popular și trebuie băut cu 1 oră înainte de culcare.
- Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier. Melatonina este necesară pentru a controla ritmul circadian, astfel încât să aveți somn și să dormi bine când este întuneric. Luarea suplimentelor de melatonină poate trata insomnia, dar eficiența lor nu a fost dovedită.
Pasul 2. Folosiți parfum în timp ce vă relaxați
Aromaterapia este o terapie care utilizează parfumuri sub formă de uleiuri esențiale și alte uleiuri vegetale care sunt utile pentru calmarea minții. Aromaterapia nu poate trata insomnia și cauzele acesteia, dar vă poate ajuta să vă relaxați și să formați o mentalitate pozitivă, astfel încât să vă fie mai ușor să adormiți și să dormiți bine. Uleiurile esențiale care sunt adesea folosite ca aromoterapie și sunt recomandate atunci când faceți relaxare, de exemplu lavandă, trandafir, portocală, lămâie, lemn de santal și altele. Lavanda stimulează activitatea celulelor creierului în amigdală cu aceleași rezultate ca și administrarea sedativelor.
- Inspirați în timp ce mirosiți uleiul esențial picură pe o țesătură / batistă sau inspirați-l folosind un inhalator, vaporizator sau deodorizant. Puteți scăpa uleiul esențial în apă înainte de înmuiere.
- Relaxați-vă folosind aromoterapia cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare noaptea. Dacă există un vaporizator de parfum, lăsați-l pornit toată noaptea.
- Aprindeți o lumânare cu uleiuri esențiale adăugate, dar nu uitați să opriți lumânarea înainte de a merge la culcare.
- Fizioterapeuții, asistenții medicali, chiropracticienii, terapeuții de masaj și acupuncturii sunt profesioniști din domeniul sănătății care folosesc adesea aromoterapie.
Pasul 3. Obțineți terapie cu acupunctură
Acupunctura se realizează folosind ace cu diametru foarte mic, care sunt inserate în puncte specifice ale pielii / mușchilor pentru a îmbunătăți fluxul de energie din corp și pentru a reduce diferite probleme. Beneficiile acupuncturii ca soluție pentru insomnie nu au fost dovedite prin cercetare, dar unii oameni spun că această metodă este foarte relaxantă, calmantă și calmantă a durerii. Bazat pe teoria medicinei tradiționale chinezești antice, acupunctura face ca organismul să producă diverse substanțe chimice care calmează durerea și se simt bine, cum ar fi endorfine și serotonină.
- Acupunctura crește producția de hormon melatonină pe timp de noapte, astfel încât este utilă în vindecarea insomniei care este declanșată de anxietate.
- Luați în considerare terapia cu acupunctură ca o opțiune pentru tratarea insomniei dacă alte metode (descrise mai sus) nu funcționează.
- Practica acupuncturii este efectuată de experți în sănătate din diverse domenii, cum ar fi medici, chiropracticieni, medici naturisti, fizioterapeuți și terapeuți de masaj. Înainte de a fi supus terapiei, alegeți un acupuncturist care a fost certificat de NCCAOM.
Pasul 4. Găsiți informații despre hipnoterapie
Ultima soluție pentru a depăși insomnia este supunerea la hipnoterapie. Această terapie se face prin schimbarea nivelului de conștiință, astfel încât pacientul să se simtă relaxat și să accepte foarte ușor sugestiile. Odată ajuns în această stare de conștientizare, hipnoterapeutul vă va oferi sugestii sau ordine pentru a vă relaxa, a elimina gândurile care declanșează anxietatea, a schimba percepțiile și a fi într-o stare pregătită pentru somn. Această metodă este capabilă să depășească insomnia, dar nu poate vindeca boala sau problema care o declanșează.
- Obțineți referințe la hipnoterapeuți de renume. Asigurați-vă că căutați informații cu privire la experiența sa educațională și la licența sa de practică.
- Recent, tot mai mulți medici, psihologi și consilieri practică hipnoterapia.
- Rugați un prieten sau un membru al familiei să vă însoțească în timpul hipnoterapiei (cel puțin prima dată), deoarece pacienții sunt de obicei susceptibili de a fi hipnotizați.
sfaturi
- Aproape toată lumea are nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Cu toate acestea, unii oameni nu prezintă efecte secundare negative, chiar dacă dorm doar 3 ore pe noapte.
- Jet lag după călătoria pe distanțe lungi și schimbările de fus orar declanșează uneori insomnie acută.
- Insomnia poate fi depășită prin administrarea de antihistaminice fără prescripție medicală. Acest medicament declanșează somnolență, astfel încât să adormiți repede.
- Insomnia cronică (prelungită) este de obicei cauzată de probleme de sănătate mintală sau fizică. Condiții mentale care declanșează adesea insomnie, cum ar fi depresia, tulburarea bipolară, stresul post-traumatic și anxietatea cronică.
- Uneori, insomnia se rezolvă doar citind o carte. Pentru a dormi bine, evitați stresul meditând sau făcând activități distractive.
- Dacă nu puteți dormi, clipește repetat până când pleoapele tale se simt grele.
