Cuvântul „flexibilitate” poate fi definit ca intervalul de mișcare al articulației sau lungimea ligamentelor și tendoanelor care închid articulația. Intinderea este o modalitate de a-ți întinde corpul, dar nu funcționează dacă te întinzi. Trebuie să practici yoga sau pilates și să ai grijă de sănătatea ta. Consumul de alimente nutritive și consumul de apă după cum este necesar este benefic pentru a crește flexibilitatea corpului.
Etapa
Metoda 1 din 3: Întindere regulată
Pasul 1. Solicitați îndrumare unui antrenor profesionist de fitness
Înainte de a practica stretching-ul, este o idee bună să solicitați sfatul unui antrenor de fitness sau unui instructor de exerciții fizice. Asigurați-vă că cunoașteți postura corectă pentru a practica stretchingul, chiar dacă este doar o singură practică cu un antrenor profesionist la studio sau la sală.
- Un antrenor de fitness profesionist este capabil să vă determine nivelul de flexibilitate și gama de mișcări și apoi să vă învețe exerciții de întindere care se potrivesc nevoilor și nivelului de flexibilitate.
- Urmați un program de întindere sau flexibilitate după ce căutați informații la cel mai apropiat centru de fitness, practică de autoapărare sau studio de yoga.
Pasul 2. Obișnuiește să te încălzești înainte de a practica întinderea
Mușchiul poate fi entors sau grav rănit dacă vă întindeți în timp ce mușchiul este încă rigid. În mod ideal, ar trebui să exersați întinderea după fiecare antrenament. Exerciții de încălzire înainte de întindere
Exercițiu aerob ușor.
Mergeți sau jogați 5-10 minute.
Intindere dinamică a luminii.
De exemplu, lansări, răsucirea brațelor (formarea cercurilor mari înainte și înapoi cu brațele) sau atingerea degetelor de la picioare. Nu faceți posturi statice prea mult timp.
Îmbinări flexibile.
În timp ce vă culcați, așezați tubul din polistiren sub spate, fese, hamstrings, viței și flexori ai șoldului și deplasați-vă în sus și în jos.
Pasul 3. Efectuați întinderi de brațe și umeri
Începeți exercițiul în picioare sau așezat pe marginea unui scaun imobil. Asigură-te că stai în picioare sau stai cu postura corectă. Îndreptați-vă spatele într-o stare neutră și apoi trageți ușor umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie în linie cu coloana vertebrală.
- Îndreptați brațul drept orizontal în fața pieptului și apăsați brațul superior (puțin deasupra cotului) cu mâna stângă până când mușchiul este întins. Nu apăsați brațul atât de strâns încât să vă simtă inconfortabil. Țineți 5 secunde în timp ce respirați profund și apoi eliberați. Faceți aceeași mișcare îndreptând brațul stâng în fața pieptului.
- Îndreptați brațul drept în sus și îndoiți cotul drept, astfel încât palma dreaptă să fie în spatele capului. Țineți degetele mâinii drepte de jos cu mâna stângă cât puteți. Dacă nu, țineți cotul drept cu mâna stângă și trageți-l în jos până când simțiți o întindere a mușchiului triceps drept. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi eliberați-l încet. Coborâți ambele brațe și apoi efectuați aceeași mișcare îndreptând brațul stâng în sus.
Pasul 4. Faceți postura podului pentru a vă întinde spatele
Poziția podului este utilă pentru întinderea mușchilor pe tot corpul, în special pentru spate, piept, picioare și mușchi. Începeți exercițiul întinzându-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii la 90 ° și așezați picioarele pe podea.
- Apăsați-vă brațele și palmele pe covorașul lateral și ridicați șoldurile până când corpul dumneavoastră arată ca o punte și coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți 5-10 secunde în timp ce respirați profund și apoi coborâți încet șoldurile pe podea. Faceți această mișcare de 3-5 ori.
- Dacă doriți să exersați cu o postură mai provocatoare, faceți postura podului și apoi îndreptați piciorul stâng în sus. Coborâți piciorul stâng pe podea, apoi îndreptați piciorul drept în sus.
Pasul 5. Faceți postura de fluture
Această postură este utilă pentru flexarea feselor și a mușchilor coapsei și relaxarea gâtului și a spatelui. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună, astfel încât să se atingă unul de celălalt. Țineți spatele piciorului și aduceți pieptul la talpa piciorului în timp ce expirați. Asigurați-vă că vă activați mușchii de bază, vă îndreptați spatele, trageți umerii înapoi, astfel încât să nu vă relaxați.
- Coborâți corpul pe podea cât de mult puteți în timp ce încercați să vă aduceți pieptul la tălpile picioarelor. Țineți timp de 30 de secunde până la 2 minute în timp ce respirați profund.
Pasul 6. Efectuați o postură de răsucire în timp ce stați
Îndreptați ambele picioare înainte și apoi închideți. Activați-vă mușchii de bază și îndreptați-vă corpul trăgându-vă umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie în linie cu coloana vertebrală.
- În timp ce expirați, efectuați o mișcare de răsucire spre dreapta în talie și apoi mutați palma stângă spre exteriorul coapsei drepte. Țineți spatele drept și răsuciți-l în talie fără a vă ridica șoldurile.
- După răsucire, țineți apăsat timp de 15-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți aceeași mișcare răsucindu-vă spre stânga. Repetați această mișcare de 2-4 ori pentru fiecare parte la rând.
Pasul 7. Faceți postura cobra
Postura cobra este frecventă atunci când practici yoga și pilates pentru a întinde pieptul, spatele și mușchii miezului. Începeți exercițiul întinzându-vă cu fața în jos pe podea în timp ce extindeți ambele picioare.
- Îndoiți coatele și apăsați palmele pe podea chiar sub umeri. Pe măsură ce expiri, încearcă să-ți îndrepte coatele în timp ce tragi umerii înapoi și ții umerii departe de urechi.
- Strângeți omoplații și apăsați stomacul pe podea. Simțiți întinderea în piept. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi coborâți încet corpul înapoi pe podea. Faceți această mișcare de 3-5 ori.
Pasul 8. Îngenuncheați pe podea pentru a vă întinde flexorii șoldului și cvadricepsul
Această mișcare este la fel ca o lovitură, dar de data aceasta îndreptați piciorul din spate pentru a întinde flexorii șoldului, hamstrings și cvadricepsul. Începeți exercițiul îngenunchind pe podea.
- Puneți piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul drept să fie îndoit la 90 °. Mutați piciorul drept cât mai departe posibil, astfel încât să simțiți o întindere în șoldul stâng. Asigurați-vă că tibia dreaptă este perpendiculară pe podea și genunchiul este direct deasupra gleznei.
- Apucați genunchiul drept și apăsați șoldurile înainte în timp ce respirați profund. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi reveniți în poziția de îngenunchere. Faceți aceeași mișcare cu piciorul stâng înainte.
Metoda 2 din 3: Practica yoga sau Pilates
Pasul 1. Concentrați-vă asupra respirației
Respirația este un aspect major al practicării yoga și pilates. Începeți să practicați yoga luând câteva minute pentru a medita în timp ce vă concentrați asupra respirației. Dacă practicați yoga, inspirați adânc prin nas, țineți-l, expirați prin nas. Dacă practici Pilates, expiră prin gură.
Pasul 2. Efectuați posturi în funcție de abilitate
Când începeți să practicați yoga sau Pilates, mulți oameni nu sunt capabili să facă posturi de întindere completă. Utilizați blocuri și prosoape înfășurate sau îndoite ca ajutoare. În acest fel, veți putea face postura corect fără să vă strângeți.
- De exemplu, postura de îndoire a corpului înainte în timp ce stai în picioare este benefică pentru a spori flexibilitatea picioarelor și a spatelui. La început, mulți oameni nu sunt capabili să-și așeze palmele pe podea lângă tălpile picioarelor în timp ce fac această postură. Cu toate acestea, vă puteți așeza palmele pe un bloc așezat pe podea în fața picioarelor.
- Starea corpului se va schimba în fiecare zi dacă sunteți sârguincios în practică. Aveți răbdare și nu renunțați dacă în prezent nu puteți face posturile care erau ușor de făcut.
Pasul 3. Flexează-ți spatele în postura pisicii de vacă
Această postură de yoga este perfectă pentru începătorii care doresc să mărească flexibilitatea spatei și a miezului, să calmeze mintea și să relaxeze corpul. Începeți exercițiul îngenunchind cu palmele pe podea.
- Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri și că genunchii sunt direct sub șolduri. Îndreptați-vă spatele, astfel încât corpul dvs. să arate ca o masă. Trage-ți umerii înapoi de la urechi. Respiră adânc.
- Pe măsură ce inspiri, arcuiește-ți spatele în jos în timp ce privești în sus pentru a-ți întinde mușchii pieptului și țineți-l o clipă.
- În timp ce expiri, arcuiește-ți spatele în timp ce îți aduci bărbia la piept și îndoiește ușor umerii.
- Repetați această mișcare pentru 5-10 respirații, armonizând în același timp respirația și mișcarea.
Pasul 4. Țineți o anumită postură pentru câteva respirații
Cel mai important aspect al practicării yoga sau pilates pentru a crește flexibilitatea este menținerea posturii în timp ce respirați profund pentru a permite mușchilor să se întindă. Această metodă este utilă pentru relaxarea corpului și flexarea mușchilor, astfel încât să puteți să vă întindeți mai departe.
Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă că adunați forță. Pe măsură ce expiri, eliberează tensiunea din corp și încearcă să întinzi mușchii mai intens
Pasul 5. Efectuați mișcări continue
În general, posturile de yoga și pilates pot fi strânse împreună, astfel încât să devină mișcări continue sincronizate cu respirația. Această mișcare este utilă pentru creșterea flexibilității corpului și îmbunătățirea fluxului sanguin către articulații.
Concentrați-vă asupra respirației în timp ce practicați. Luați o pauză dacă aveți dificultăți de respirație sau vă țineți respirația atât de des încât este dificil să vă mișcați în timp ce continuați să respirați profund
Pasul 6. Efectuați Surya namaskara
Surya namaskara este o mișcare vinyasa, care este o serie de 12 posturi de yoga care sunt efectuate continuu în timp ce respirați profund de fiecare dată când vă mișcați.
- Surya namaskara pornește dintr-o poziție în picioare, care în yoga se numește de obicei postura de munte. În timp ce armonizați mișcarea și respirația, efectuați fiecare postură în timp ce vă deplasați începând și terminând cu realizarea posturii de munte.
- Surya namaskara este, de asemenea, util ca exercițiu aerob sau încălzire pentru a vă întinde mai intens sau a crește flexibilitatea.
Pasul 7. Exersați în mod regulat și consecvent
Flexibilitatea nu se va îmbunătăți semnificativ dacă nu vă antrenați în mod constant. De aceea, lasă deoparte 3-4 zile pe săptămână pentru a practica, nu în fiecare zi.
Începeți să vă exercitați 10-15 minute pe zi de 3-4 ori pe săptămână. Dacă exercițiul se simte bine, faceți-l mai des, dar fiți consecvenți
Metoda 3 din 3: Menținerea sănătății
Pasul 1. Mănâncă alimente nutritive
Nu există studii care să afirme că anumite alimente pot crește flexibilitatea. Asigurați-vă că mâncați întotdeauna alimente nutritive pentru a menține mușchii și oasele sănătoase și puternice. Notează meniul zilnic timp de câteva săptămâni pentru a afla ce consumi.
- Consumați alimente făcute din ingrediente proaspete, mai degrabă decât alimente care au fost conservate, congelate și gătite.
- Faceți o listă de meniuri pentru a vă asigura că mâncați mese echilibrate și porții măsurabile.
Pasul 2. Bea apă după cum este necesar
Flexibilitatea corpului trebuie susținută de mușchi, ligamente și tendoane sănătoase. Muschii care sunt deshidratați nu sunt capabili să ofere performanțe optime, deoarece sunt rigizi și tensionați. Ați putea fi grav răniți dacă încercați să întindeți mușchii care sunt rigizi din cauza deshidratării. Formarea Obiceiului de a bea apă
Stabiliți ținte.
Bărbații adulți sănătoși ar trebui să bea 3,7 litri de apă pe zi. Femeile adulte sănătoase ar trebui să bea 2,7 litri de apă pe zi.
Aveți apă gata de băut în orice moment.
Puneți-l într-o pungă de sticlă umplută cu apă care poate fi reumplută sau așezați sticla pe biroul de lucru / birou, astfel încât apa să fie gata de băut oricând oriunde.
Setați o alarmă de telefon mobil.
Folosiți telefonul pentru a vă reaminti să beți la fiecare oră.
Alegeți băuturi răcoritoare pe bază de apă, cum ar fi ceai simplu, apă spumantă și apă minerală.
Pasul 3. Mergeți la terapia de masaj
Terapia prin masaj este utilă pentru ameliorarea rigidității musculare și a nodurilor care apar din cauza mușchilor suprasolicitați, mai ales dacă faceți mișcare la intensitate mare sau faceți muncă fizică regulată. În timp, rigiditatea musculară și nodurile vor reduce semnificativ mobilitatea corpului.
- Folosiți un tub din polistirol pentru a vă masa mușchii, mai ales după exerciții.
- Găsiți un terapeut de masaj și faceți o întâlnire, astfel încât să puteți beneficia de terapie de masaj la fiecare câteva luni. În afară de relaxarea corpului, această metodă vă face corpul mai flexibil pe măsură ce doriți să fie.
Pasul 4. Ia-ți timp să te relaxezi
Mușchii vor deveni tensionați atunci când vă aflați sub stres, astfel încât flexibilitatea corpului să fie semnificativ redusă. Dacă nu aveți timp să vă relaxați și să vă relaxați, orice progres în flexibilitate realizat se va pierde în cel mai scurt timp.
Cum să te relaxezi
Începeți prin a medita.
Obișnuiește-te să meditezi 5-10 minute pe zi, apoi crește treptat durata. Meditând regulat, tensiunea din corp va fi redusă, iar mintea va fi mai concentrată.
Luați timp pentru o plimbare. Obișnuiește-te să mergi pe îndelete în fiecare dimineață și seară.
citind carti. Citiți cartea sau romanul preferat în timp ce vă relaxați.
Ascultă muzică. Alegeți muzică relaxantă.
