Vara este plină de lucruri distractive. Petreceri, înot, plajă și multe alte lucruri distractive fac din vară cel mai bun sezon al anului! Cu toate acestea, vara există și multe oportunități de a vă bucura de mâncăruri delicioase, ceea ce nu este o alegere bună dacă încercați să slăbiți, cum ar fi alimentele procesate, cum ar fi carnea la grătar, înghețata și băuturile ambalate reci și dulci. Formula pentru a pierde în greutate este cu adevărat simplă: mâncați mai puține calorii decât numărul de calorii arse de corp. Pentru a slăbi drastic în timpul verii, trebuie să fii atent la ceea ce mănânci „în același timp”, exercitându-te în mod regulat.
Etapa
Metoda 1 din 4: Pregătirea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Cunoașteți o greutate sănătoasă pentru tipul de corp
Pentru a determina o greutate țintă sănătoasă pentru dvs., utilizați indicele de masă corporală (IMC). IMC este un indicator al grăsimii corporale, care este greutatea unei persoane în kilograme (kg) împărțită la înălțimea persoanei în metri (m). Pentru a afla dacă greutatea dvs. țintă este sănătoasă, determinați greutatea dorită în kilograme și apoi împărțiți numărul respectiv în kilograme la înălțimea dvs. în metri. Măriți sau reduceți greutatea țintă pentru a vă încadra într-o categorie sănătoasă de IMC:
- IMC sub 18, 5: subponderal
- IMC numărul 18, 6-24, 9: greutate normală sau sănătoasă
- Scorul IMC 25-29, 9: supraponderal (în timp ce un IMC peste 30 include obezitate)
- În timp ce încercați să găsiți o greutate sănătoasă, fiți conștienți că vă stabiliți obiective realiste. Dacă aveți peste 45 de kilograme peste greutatea sănătoasă și aveți o lună de plecare vara, luați în considerare stabilirea unui obiectiv mai mic, care este mai probabil să fie realizabil pentru dvs.
Pasul 2. Aflați câte calorii trebuie să mâncați și să ardeți
Cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât veți pierde în greutate. Cu toate acestea, este extrem de important să mâncați mai mult decât rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa eficient în repaus. Acest număr poate fi calculat folosind un calculator online BPM.
În general, nu încercați să pierdeți mai mult de o lire sterline pe săptămână. Pierderea unei kilograme la o kilogramă pe săptămână este un număr sănătos pentru pierderea în greutate și pierderea mai mult decât atât este o scădere drastică și poate duce la obținerea nutrienților de care are nevoie corpul. Pentru a face acest lucru, încercați să mâncați cu 250 de calorii mai puțin decât de obicei și să ardeți 250 de calorii suplimentare în fiecare zi. Acest tip de raport va reduce suficiente calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână
Pasul 3. Înțelegeți și urmăriți aportul de calorii
Vara, sunteți înconjurat de oportunități de luat masa, indiferent dacă este vorba de un grătar, o petrecere la piscină, o petrecere cu înghețată sau o altă petrecere de vară. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești vara, este important să reduci numărul de calorii pe care le consumi. De regulă, pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi.
- Pentru a vă da seama câte calorii consumați în mod normal în fiecare zi, urmăriți-vă mesele pentru o zi, înregistrând numărul de calorii din fiecare aliment și băutură pe care le consumați. Numărul de calorii este scris pe ambalajul alimentelor sau băuturilor. Pentru a găsi aceste informații despre alimentele care nu le conțin pe ambalaj, puteți accesa site-ul USDA Food Database.
- Acordați atenție cantității sau porției de alimente pe care le consumați și înmulțiți acest număr cu numărul de calorii pe porție. De exemplu, dacă mănânci 30 de jetoane și fiecare porție este de 15 jetoane, trebuie să înmulțești numărul de calorii cu două, deoarece asta înseamnă că mănânci două porții.
- După ce știți câte calorii consumați în mod normal, reduceți acest număr cu 500-1.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.
Pasul 4. Creați un jurnal special
Într-o carte sau fișier special, înregistrați ceea ce mâncați, precum și tipul și durata exercițiului dvs. în fiecare zi. Este un lucru simplu, dar poate fi un instrument foarte puternic pentru a vă răspunde. Aceste înregistrări vă vor ajuta să vă urmăriți progresul și să vedeți dacă mențineți o dietă sănătoasă și exerciții fizice.
- Acesta este un mod minunat de a vă trage la răspundere și de a rămâne pe drumul cel bun. Există o mulțime de aplicații pe telefonul dvs. care au capacitatea de a vă urmări aportul de alimente, cantitatea de energie pe care o cheltuiți, aportul de apă și orice altceva!
- De multe ori, avem tendința de a mânca gustări între mese și de a uita de acest factor gustare și apoi credem că eforturile noastre de dietă nu funcționează. Cercetările arată că majoritatea oamenilor subestimează până la 25% din cantitatea de alimente pe care o consumă.
- În plus, mulți dintre noi cred că am exercitat mai mult și am ars mai multe calorii decât suntem cu adevărat. Utilizați acest jurnal pentru a identifica câte calorii ardeți atunci când faceți mișcare, indiferent dacă rulează pe bandă sau cu bicicleta. Dacă utilizați un aparat cardio la sală, numărul de calorii arse este de obicei calculat și afișat digital. Includeți în prealabil informații clare despre dvs., cum ar fi greutatea și vârsta, pentru a obține un calcul precis. Există, de asemenea, diagrame online care vă pot ajuta să calculați câte calorii ardeți în timp ce vă exersați timp de o jumătate de oră sau o oră.
- De asemenea, puteți găsi informații utile despre obiceiurile zilnice și puteți verifica câte calorii consumați și ardeți în timpul exercițiilor. Odată ce vă cunoașteți obiceiurile și tiparele alimentare mai bune, puteți începe să observați problemele comportamentale care ar putea să vă împiedice dezvoltarea.
Pasul 5. Obține asistență
Găsiți un partener, indiferent dacă este soțul, prietenul sau un membru al familiei dvs., care să vă poată alătura pentru o activitate în aer liber, să viziteze sala de sport sau să participe la un plan de alimentație sănătoasă cu dvs. Dacă aveți sprijin din partea oamenilor din jur, vă va fi mai ușor să slăbiți, deoarece partenerul dvs. este, de asemenea, responsabil și vă va reaminti când vă confruntați cu obstacole și dificultăți în această călătorie.
Dacă nu găsiți un prieten sau un partener care să vă ajute în călătoria dvs. de slăbire, folosiți serviciile unui antrenor personal certificat sau dietetician, care vă va ajuta să rămâneți responsabil și activ și să adoptați o dietă sănătoasă. Un antrenor poate fi, de asemenea, un mare susținător. Gândiți-vă creativ la sistemul de asistență potrivit pentru dvs
Pasul 6. Consultați un medic
Trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbire și să îl țineți la curent cu privire la orice schimbări sau simptome pe care le întâmpinați, cum ar fi constipația din cauza unei diete noi sau a letargiei de a nu mânca suficient.
În plus, trebuie să consultați și un medic dacă dieta dvs. este corectă, numărul de calorii și mâncarea este bine monitorizată și faceți mișcare, dar nu slăbiți! Această afecțiune poate fi o indicație a unei afecțiuni medicale mai grave, cum ar fi boala tiroidiană
Metoda 2 din 4: Adoptarea unei diete noi
Pasul 1. Limitați consumul de alcool
Cercetările au arătat că alcoolul poate crește pofta de mâncare și crește porția de alimente pe care o consumați. Mai mult, majoritatea tipurilor de alcool, inclusiv berea și băuturile alcoolice, s-au dovedit mult timp asociate cu un stomac distins. Vinul pare a fi singura excepție de la aceasta. Cu toate acestea, nu trebuie să vă abțineți complet de la consumul de alcool. În schimb, limitează-te să bei câte unul până la două pahare de vin sau lichior limpede în fiecare zi.
- Amintiți-vă că, în timp ce vă concentrați asupra procesării alcoolului care pătrunde în corpul vostru, ficatul nu se poate concentra asupra pierderii de grăsime. Pentru a vă menține ficatul concentrat asupra pierderii de grăsime, luați în considerare eliminarea cu totul a alcoolului și administrarea suplimentelor de curățare a ficatului pentru a vă menține ficatul în formă de vârf.
- Alegeți vin și lichior (lichior). Un pahar de vin de 140 g sau un pahar de lichior de 28 g conține aproximativ 100 de calorii, în timp ce o bere de dimensiuni standard (340 g) conține 150 de calorii.
- Evitați băuturile mixte și băuturile tipice de vară, cum ar fi margaritas și daiquiri, care conțin de obicei mult zahăr.
- Un studiu din 2010 a arătat că femeile care au consumat alcool ușor până la moderat au avut o creștere mai mică în greutate și un risc redus de a fi supraponderale, decât femeile care nu au consumat alcool deloc, pe o perioadă de studiu de 13 ani.
Pasul 2. Evitați mâncarea rapidă și alimentele procesate
Majoritatea acestor alimente sunt bogate în calorii, dar sunt lipsite de nutrienți. Aceste alimente „bogate în calorii, cu alimente nutritive goale” sunt alimente care conțin o mulțime de calorii (din zahăr și / sau grăsimi întregi), dar conțin puțini sau deloc nutrienți. În plus, multe alimente procesate sau prelucrate, cum ar fi făina, pâinea și orezul alb, nu conțin, de asemenea, vitamine B sau alte elemente nutriționale. Multe dintre acestea conțin grăsimi hidrogenate (grăsimi trans) sau zaharuri rafinate (credeți că siropul de porumb este foarte bogat în fructoză), făcând aceste tipuri de alimente foarte nesănătoase.
- Tipurile de alimente și băuturi care sunt cel mai „bogate în calorii și goale de nutrienți” în orașele mari sunt, de exemplu, tarte, produse de patiserie, chipsuri, pâine dulce, gogoși, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, băuturi din fructe, brânză, pizza, înghețată, slănină, hot dog și cârnați. Puteți vedea clar cât de grav este toată vara!
- Puteți căuta versiuni mai sănătoase sau alternative alimentare mai bune decât aceste tipuri de alimente / băuturi. De exemplu, puteți cumpăra un hot dog sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi la supermarket și puteți opta pentru o băutură răcoritoare fără zahăr. În alte tipuri de alimente și băuturi, cum ar fi bomboanele și tipurile obișnuite de băuturi răcoritoare, conținutul este „bogat în calorii fără nutrienți”.
- Evitați grăsimile saturate, care se găsesc în multe produse de origine animală, și anume carnea roșie, untul și untura.
Pasul 3. Adăugați grăsimi bune în meniul obișnuit
Înlocuiți grăsimile rele cu grăsimile bune, deși trebuie totuși să păstrați grăsimile bune cu moderație cu moderare. S-a dovedit clinic că grăsimile nesaturate ajută la arderea grăsimilor corporale, în special în jurul taliei și abdomenului. Așadar, trebuie doar să adăugați ingrediente alimentare precum avocado, măsline kalamata, ulei de măsline, migdale, nuci și semințe de in în meniul zilnic, pentru a vă ajuta să slăbiți.
- Grăsimea este prietena noastră! Grăsimile sănătoase vă pot umple, elimina pofta, îmbunătăți funcția articulară, crește producția de hormoni și multe altele!
- Încercați să utilizați cât mai multe alternative sănătoase posibil, cum ar fi gătitul cu ulei de măsline în loc de unt sau consumul unei mână de migdale (10-12 boabe) în loc de cookie-uri ambalate ca gustare.
Pasul 4. Alege carnea slabă
Carnea este un aliment popular care se găsește la petreceri de vară și la grătare. Pentru a pierde în greutate vara, este important să alegeți carne slabă sau slabă, cu cea mai intensă culoare roșie și nu carne procesată, cum ar fi hamburgeri, hot dog, cârnați și fripturi. Opțiunile de carne mai puțin grase sunt curcanul, puiul, coapsele de porc sau friptura de șuncă slabă.
- Îndepărtați orice piele și grăsime vizibile înainte de a găti și a mânca carne. De asemenea, puteți cumpăra anumite tipuri de carne, cum ar fi piept de pui sau curcan, în bucăți fără piele.
- Nu trebuie să tăiați carnea pentru a obține porția slabă / cu conținut scăzut de grăsimi, ci faceți o alegere mai bună. De exemplu, atunci când cumpărați carne de vită sau curcan, alegeți o porție care are o rată slabă de 93% sau mai mare (ceea ce înseamnă că are un conținut de grăsime de 7% sau mai puțin). Dacă gătiți fripturi la grătar, alegeți bucăți slabe de carne, cum ar fi fripturi de coacă superioare sau fripturi rotunde.
Pasul 5. Include mai mulți pești în dieta ta
Încercați și mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele, în special somonul, macrouul și tonul, au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care nu sunt produși de corpul nostru, dar pot fi obținuți din alimentele pe care le consumăm. Acești acizi grași omega-3 vă ajută să slăbiți.
Peștele este, de asemenea, o sursă uimitor de bogată de proteine și o alegere bună dacă doriți să evitați carnea grasă
Pasul 6. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi va ajuta la reducerea cantității de grăsimi saturate pe care le consumați și, astfel, vă va ajuta să pierdeți în greutate (deoarece grăsimile saturate vă pot face să vă îngrășați).
- Cumpărați lapte și brânză de vaci cu 1% grăsime sau mai puțin. Alege iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat.
- Atunci când cumpărați brânză, alegeți brânzeturile tari, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cheddar sau parmezan. Evitați tipurile de brânză moale și lipicioasă.
Pasul 7. Mănâncă mai multe cereale integrale
Cerealele integrale sunt pline de fibre și minerale esențiale pentru o greutate sănătoasă. La urma urmei, ovăzul te face să te simți sătul.
- Mănâncă 100% pâine integrală în loc de pâine simplă albă sau integrală, orez brun în loc de orez alb și paste din grâu integral în loc de paste albe.
- Mănâncă mai mult ovăz, cum ar fi ovăz tăiat din oțel, ovăz de modă veche sau chiar ovăz de fast-food.
Pasul 8. Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt o parte importantă a dietei dvs. nutriționale, deoarece sunt sărace în calorii și pline de vitamine, nutrienți și minerale esențiale. Adăugarea mai multor fructe și legume vă va ajuta să pierdeți în greutate și vă va face mai sănătos pe termen lung, deoarece aceste alimente sunt bogate în fibre și vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp și să vă împiedicați să mâncați în exces. În plus, o varie largă de fructe și legume sunt disponibile vara, făcându-le ușor de adăugat la dieta ta și, de obicei, ieftine.
- Copiii cu vârsta de 9 ani și peste și adulții ar trebui să consume zilnic 1,5 până la 2 căni de fructe și 2,5 până la 3 căni de legume. O modalitate bună de a obține aceste porții recomandate este să vă asigurați că fiecare articol de pe farfurie conține 2/3 porții de legume sau fructe proaspete.
- Încercați să alegeți alimente colorate. Asigurați-vă că meniul dvs. de mâncare are multă culoare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să adăugați o mulțime de alimente proaspete, de la vinete la sfeclă, de la frunze de kale până la ardei galben. Aceste culori vă ajută de obicei să mâncați mai multe alimente proaspete și, de asemenea, mâncarea va arăta delicioasă și atractivă!
- O modalitate de a adăuga mai multe fructe și legume în dieta ta în timp ce te bucuri de alimentele pe care le iubești este să adaugi sau să „ascunzi” legume în farfurie. Cercetătorii au descoperit că adăugarea de legume în piure în farfurie (de exemplu, piure de conopidă într-un meniu cu brânză macaroane) îi ajută pe oameni să mănânce câteva sute de „mai puține” calorii pe farfurie. Legumele îți fac farfuria să arate foarte plină, dar conțin foarte puține calorii.
Pasul 9. Mănâncă alimente care conțin multă apă
Cercetările arată că persoanele care mănâncă alimente care conțin multă apă pierd mai ușor în greutate. Conținutul de apă din alimente vă ajută să vă mențineți plin, astfel încât să mâncați mai puțin. Nu este surprinzător faptul că alimentele cu un conținut ridicat de apă sunt fructe și legume, deci acest lucru înseamnă că se traversează o paletă de două sau trei insule!
- Pepenele verde și căpșunile conțin 92% apă pe porție / porție. Alte fructe care au un conținut ridicat de apă, de exemplu, sunt grapefruitul, pepenele galben și piersica. Nu uitați, însă, multe fructe au un conținut ridicat de zahăr, așa că încercați să limitați porția de fructe pe care o consumați în fiecare zi.
- În grupul de legume, castraveții și salata verde au un conținut ridicat de apă de 96%. Dovleceii, ridichile și țelina au un conținut de apă de 95%.
Pasul 10. Rămâi hidratat
Este important să vă mențineți corpul hidratat vara. Cu o temperatură mai mare și o activitate fizică mai mare, corpul tău are nevoie de mai multă apă din cauza transpirației care iese. Apa potabilă poate reduce greutatea la femei. Deși mecanismul exact prin care apa ajută la scăderea în greutate este încă necunoscut, este posibil ca fenomenul consumului de apă pentru scăderea în greutate să se producă deoarece consumul de multă apă te menține sătul mai mult timp și îți oferă energie corpului, menținând în același timp alimentarea cu apă a corpului. pentru a arde grasimile eficient. Bea porția recomandată de apă, care este de 13 pahare pe zi pentru bărbați și 9 pahare pe zi pentru femei, pentru a te ajuta să slăbești vara. Dacă vă este greu să beți apă, puteți, de asemenea, să rămâneți hidratat, păstrând în același timp substanțele nutritive ale corpului în alte moduri distractive de vară, cum ar fi:
- Faceți smoothie-uri. Modul perfect de a face un smoothie este să umpleți jumătate din recipient cu legume (cum ar fi spanacul sau varza), apoi umpleți cealaltă jumătate cu fructe (banane, fructe de pădure, mango etc.). În plus, adăugați un anumit tip de nutrienți (cum ar fi semințe de in, semințe de chia sau migdale) și turnați peste 1 cană dintr-o băutură lichidă (cum ar fi apă, lapte gras 1%, suc de migdale sau suc de soia). Porniți blenderul până când toate ingredientele sunt un amestec neted.
- Fă-ți propriul tău gheață. Lolly de gheață de casă este o modalitate excelentă de a rămâne hidratat și de a vă răcori în căldura verii. Gheața de gheață poate fi făcută în același mod ca un smoothie, apoi turnată în forme de gheață de gheață și înghețată peste noapte. O altă modalitate sănătoasă și răcoritoare este de a face gheață în proporție de jumătate de apă și jumătate de suc de fructe proaspete (nu cocktail-uri de suc de fructe sau alte băuturi procesate, care vor adăuga conținut de zahăr pentru a vă face dificil să slăbiți). Îngheață peste noapte.
- Faceți apă infuzată (apă cu gustul de a înmuia fructe sau legume). Apa perfuzată este o modalitate excelentă de a adăuga aromă apei dvs. și de a o face să aibă un gust mai bun dacă nu vă place să beți apă proaspătă simplă. Această băutură se face prin scufundarea bucăților de fructe și legume în apă timp de cel puțin 30 de minute, până când aromele se înmoaie în apă. Unele combinații populare includ zmeură-lămâie, căpșuni-kiwi și castraveți-lime.
Metoda 3 din 4: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Mănâncă încet
Majoritatea oamenilor mănâncă prea repede și pun prea multe alimente și calorii în organism înainte de a-și da seama că sunt de fapt pline. Creierul tău durează aproximativ 20 de minute pentru a exprima un sentiment de plenitudine, așa că nu mănâncă prea mult încă, deoarece trebuie să aștepți ca creierul tău să comunice mesajul că ești plin. De asemenea, amintiți-vă că a vă simți plin înseamnă de obicei că mâncați mai puțin sau nu mai mâncați.
- Alimentația atentă este o tactică pe care o folosesc mulți oameni pentru a menține o greutate sănătoasă. Această tactică înseamnă că mănânci numai când ți-e foame și te oprești când ești plin. Creierul îți va spune când corpul tău este plin, atâta timp cât îi dai timp să proceseze și să transmită acest mesaj de satietate. De asemenea, distingeți între foamea reală și plictiseala / foamea obișnuită / emoțională.
- Dacă nu vă simțiți plin imediat după ce ați mâncat, așteptați. Lichidul din creierul tău curge atunci când mănânci sau bei și îți ia timp să se ridice și să comunice un sentiment de plenitudine. Pe măsură ce lichidul se acumulează, foamea se risipește și de aceea ar trebui să faceți o pauză după ce ați mâncat și înainte de a începe a doua porție.
Pasul 2. Creați un mediu de susținere pentru a mânca
Folosiți tacâmuri și stați la masă în timp ce mâncați. Mâncarea cu mâinile vă permite să puneți mai multe alimente în gură într-o „gură”. Nu porniți televizorul și nu faceți nimic pentru a vă distrage atenția de la mâncare. De obicei, oamenii care mănâncă în fața televizorului tind să mănânce mai mult, deoarece nu sunt concentrați asupra activităților alimentare pe care le fac și a câte porții de alimente mănâncă.
Cercetările arată că oamenii care mănâncă pe ustensile mai mari vor mânca mai puțin decât cei care mănâncă pe ustensile mai mici. O altă idee bună este să vă puneți mâncarea pe farfurii mai mici pentru a face farfuria să arate plină și să vă păcălească mintea
Pasul 3. Nu mai mânca când ești plin
Când foamea îți este satisfăcută și te simți confortabil după ce ai mâncat, nu mai mânca și așează ustensilele și șervețelele pe farfurie ca semn că ai terminat de mâncat. Pe lângă faptul că servește ca semnal pentru cei din jur, servește și ca un semn similar cu propriile gânduri.
Amintiți-vă, nu trebuie să mâncați toate alimentele dintr-o dată dacă sunteți deja plin. Satisfacția și plenitudinea sunt diferite de sațietate. Mănâncă până te simți 80% plin. Nu trebuie să vă simțiți plin sau să aveți stomacul supărat după ce ați mâncat
Pasul 4. Bea apă în timp ce mănânci
De multe ori, ne înțelegem greșit setea și ne gândim la asta ca la foame, așa că mâncăm atunci când nu este nevoie. Menținându-vă corpul hidratat, vă veți simți mai puțin înfometați, în timp ce veți avea o piele mai strălucitoare și un păr mai strălucitor. Beți apă când mâncați, pentru a vă asigura că digestia funcționează corect și pentru a vă ajuta corpul să se simtă plin.
Dacă nu ești sigur cât de flămând îți este, încearcă să bei un pahar cu apă și să aștepți câteva minute. Dacă nu-ți mai este foame, înseamnă că corpul tău are de fapt nevoie doar de apă, nu de mâncare
Pasul 5. Încearcă să mănânci afară
Mâncatul la restaurant sau acasă la altcineva vara poate fi o provocare grea. Vrei să mănânci, dar nici nu vrei să consumi alimente greșite și să interferezi cu dieta ta sănătoasă.
- Pentru a evita supraalimentarea, mâncați în prealabil gustări sănătoase acasă. Încercați să mâncați morcovi și hummus sau mere. O gustare înainte de masă vă va reduce foamea și vă va menține mintea limpede în timp ce alegeți mese sănătoase la petreceri, grătare sau restaurante.
- La începutul mesei, cereți o cutie sau o pungă cu alimente și puneți în recipient ceea ce nu doriți să mâncați. Dacă vizitați casa unui prieten, mâncați până vă saturați și evitați să puneți prea multă mâncare în farfurie. Nu toată mâncarea pe care o vedeți trebuie să vă meargă în stomac!
- Aveți grijă de alimentele care arată sănătos, dar care îngrașă. Multe tipuri de salate sunt acoperite cu ierburi de îngrășat și încărcate cu calorii. O salată care pare a fi o „alegere sănătoasă” poate conține la fel de multe calorii ca un hamburger atunci când este acoperită cu ierburi. Aveți grijă, de asemenea, la aditivii hipocalorici, cum ar fi slănina și brânza.
Metoda 4 din 4: Exercițiu regulat
Pasul 1. Faceți activitate fizică ca parte a rutinei
Deși schimbarea dietei și reducerea caloriilor vor avea un impact mai puternic asupra pierderii în greutate decât doar activitatea fizică, activitățile zilnice (inclusiv exercițiile fizice regulate) vor avea un efect mai bun asupra menținerii greutății pe care ați pierdut-o deja și a împiedicării revenirii creșterii în greutate. Țintește cel puțin 30 de minute în fiecare zi de activitate fizică. Păstrați o evidență a tuturor acestor activități, inclusiv a antrenamentului de forță pe care îl faceți.
Activitatea fizică nu este importantă doar pentru pierderea în greutate, ci ajută și la prevenirea multor boli și tulburări medicale, cum ar fi bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială și diabetul de tip II. Exercițiile fizice pot reduce, de asemenea, simptomele depresiei sau anxietății, ceea ce poate face verile mai plăcute pentru persoanele cu ambele afecțiuni
Pasul 2. Faceți o activitate aerobă
Faceți 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată în fiecare săptămână. Rețineți că acesta este doar un ghid, iar intensitatea, durata și frecvența corectă a activității fizice pentru a pierde și menține greutatea variază de la persoană la persoană. Dacă nu întâmpinați rezultate semnificative în scăderea în greutate (menținând în același timp o dietă sănătoasă), luați în considerare creșterea activității aerobice până când ați pierdut o jumătate de kilogram de greutate corporală pe săptămână.
- Exercițiul cu intensitate moderată înseamnă că poți vorbi în continuare în timp ce faci activitatea, chiar dacă ritmul cardiac crește și respirația devine din ce în ce mai obosită. Exemple de activități sunt mersul rapid (cu o viteză de aproximativ 6,4 km / h), grădinăritul sau alte lucrări ușoare în aer liber (măturarea frunzelor, săparea zăpezii, tăierea plantelor), mersul cu bicicleta într-un ritm moderat etc.
- Exercițiul de intensitate ridicată înseamnă că gâfâi după aer și este greu să vorbești în timp ce o faci. Exemplele includ alergarea, înotul alternativ, săriturile pe coardă, mersul pe bicicletă la viteză mare sau în timp ce urcăm, sporturile competitive precum fotbalul sau baschetul și alte activități similare.
Pasul 3. Faceți antrenament de forță
Antrenamentul de forță este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate și prevenirea pierderii masei musculare și osoase. Antrenamentul de forță se poate face în activitățile zilnice, de exemplu ridicând cutii sau articole grele de cumpărături și grădinărit sau făcând alte lucrări similare cu intensitate mare. Push-urile, ședințele și exercițiile pe podea sunt, de asemenea, sporturi excelente, care nu necesită instrumente sau medii speciale și necesită doar greutatea corporală ca instrument sau mijloc de exercițiu. De asemenea, puteți folosi un aparat de greutate sau puteți face antrenamente cu greutăți la sala de sport pentru antrenament de forță. Asigurați-vă că vă concentrați asupra fiecărui grup muscular când faceți antrenament de forță.
Dacă sunteți interesat de antrenamentul de forță, dar nu sunteți sigur cum să construiți mușchi în toate zonele corpului, luați în considerare angajarea unui antrenor personal, care vă poate îndruma prin diferite tipuri de exerciții pentru a întări fiecare grupă musculară. Trebuie să plătiți suplimentar pentru a angaja serviciile unui antrenor personal, dar acest lucru vă poate asigura că efectuați exercițiul corect și corespunzător, pentru a reduce riscul de rănire
Pasul 4. Luați în considerare alăturarea unui membru al sălii de sport
Alăturarea la o sală de sport este o modalitate excelentă de a rămâne activ vara. Unele săli de sport au chiar pachete promoționale speciale pentru studenți, ca parte a unei campanii de încurajare a tinerilor să rămână activi. În plus, există, de asemenea, multe pachete promoționale sau reduceri speciale de vară, astfel încât mulți oameni să se alăture centrului de fitness, deoarece, de obicei, mulți oameni sunt ocupați sau călătoresc și fac vacanțe în afara orașului vara. Căutați cel mai apropiat centru de fitness. Dacă este prea departe de locul în care locuiți, nu veți fi motivați să veniți regulat.
- Centrul de fitness are, de asemenea, un antrenor personal disponibil pentru consultare și pentru închiriere. Unele săli de sport au, de asemenea, cursuri de exerciții fizice care vă pot ajuta să vă schimbați activitățile sportive și să lucrați cu diferite grupe musculare. Unii oameni tind, de asemenea, să se simtă mai motivați să participe la cursuri de exerciții fizice decât să facă mișcare singură. În plus, un beneficiu suplimentar al centrului de fitness este de a face prieteni noi!
- Dacă antrenorul personal și sala de sport nu se potrivesc preferințelor dvs., luați în considerare tipurile de activități sportive pe care le puteți face în grupuri, cum ar fi dansul, aerobicul și alte activități fizice de grup.
Pasul 5. Faceți mișcare acasă
De asemenea, puteți face mișcare fără a merge la sală, făcând-o acasă. Odată cu marea dezvoltare a tehnologiei internetului, acum multe videoclipuri despre sport sunt disponibile online. Puteți face orice tip de exercițiu, de la zece minute de exerciții cardio, șold, coapsă și picioare până la susținerea unei ore de yoga online, chiar acasă.
- Lucrul la domiciliu este ideal pentru cei care nu își pot permite costul unui membru la sala de sport sau la un club sportiv sau pentru cei care nu se simt confortabil să facă exerciții în public. Lucrul la domiciliu vă permite să obțineți ghiduri de activitate la nivel de clasă de la sală, în timp ce faceți acasă confortabil și liber.
- Cu toate acestea, rețineți că, dacă faceți exerciții în conformitate cu instrucțiunile video, ar trebui să efectuați totuși mișcarea pe cât puteți și să încercați să mențineți poziția corectă. Rețineți că exercitarea pe cont propriu, cu îndrumare online, înseamnă că, dacă vă răniți, nu vă va ajuta un antrenor. De aceea, aveți grijă când faceți orice activitate fizică cu ghidul video online. Este o idee bună să vizionați videoclipul sau să citiți programul de exerciții „înainte” să îl faceți, pentru a vă asigura că este ceva ce doriți cu adevărat să faceți și este sigur să faceți.
Pasul 6. Du-te afară
Antrenamentul la sala de sport nu este singura modalitate de a rămâne activ și fizic activ vara. Cu vremea însorită vara, există o mulțime de oportunități de a ieși afară și de a face o activitate fizică în aer liber. În acest fel, vă puteți bucura de vremea caldă de vară în timp ce faceți eforturi de slăbire! Iată câteva activități distractive în aer liber pe care le puteți face vara:
- Amintiți-vă să vă mișcați. Continuă să-ți miști corpul. Dacă aveți o slujbă care vă menține corpul în cea mai mare parte nemișcat într-un singur loc, încercați să urcați și să coborâți scările, să vă parcați mașina departe și să vă plimbați în jurul zonei de lucru în timpul pauzelor.
- Joacă jocuri sportive. Alăturați-vă unei ligi sportive de vară sau găsiți prieteni pentru a juca fotbal, volei, baschet, baseball și multe altele.
- Faceți o plimbare rapidă, jogging sau fugiți. Găsiți o pistă de alergare sau o zonă pitorească în cartierul dvs. pentru a face niște jogging sau pentru a vă plimba rapid și pentru a vă construi puterea cardiovasculară.
- Ciclism. Căutați trasee pentru biciclete, zone de parcare în aer liber sau străzi de ciclism în siguranță în cartierul dvs., exercitați-vă picioarele în timp ce mergeți cu bicicleta în aer curat.
