Vizualizarea este o tehnică de relaxare care se realizează imaginându-vă un scenariu sau o scenă plăcută. Există două moduri de a utiliza vizualizarea pentru a depăși frica. În primul rând, vizualizează că îți depășești frica până când reușești în viața reală. În al doilea rând, vizualizați un scenariu care vă oferă liniște sufletească atunci când vă confruntați cu o frică intensă.
Etapa
Metoda 1 din 3: Vizualizarea succesului
Pasul 1. Fii realist
Vizualizarea este un mod foarte eficient. Răspunsul creierului la scenariile pe care ni le imaginăm este, de obicei, același cu răspunsul pe care îl apare la succes și eșec în viața reală. Pentru a depăși frica, formează-ți obiceiul de a vizualiza succesul, dar creează scenarii realiste. Imaginați-vă că sunteți capabili să vă depășiți frica într-un mod care este de fapt posibil.
- De exemplu, vă este frică de vorbirea în public, dar trebuie să vorbiți la un seminar la locul de muncă. Nu vă imaginați că dați un discurs și o lăudați pasionați și că publicul bate din palme în timp ce stă. Chiar dacă prezentarea a decurs fără probleme, este posibil să nu primiți acest tip de răspuns.
- În schimb, imaginați-vă că totul merge bine. Vizualizați-vă stând în față calm și încrezător. Imaginați-vă că ritmul cardiac este constant și încă calm. Imaginați-vă, de asemenea, că puteți vorbi fluent și că puteți răspunde la întrebări convingător.
Pasul 2. Vizualizează-ți succesul în etape
Dacă ți se pare dificil să vizualizezi rezultatul final (de exemplu, susținând cu succes o prezentare la un seminar), vizualizează treptat pentru a te pregăti mai bine. În acest fel, vă este mai ușor să vă imaginați o prezentare de succes, deoarece ați parcurs deja pașii anteriori care vă fac să vă simțiți mai pregătiți și mai de succes.
- De exemplu, vizualizați că ați finalizat cercetarea și că aveți materiale de prezentare bine pregătite. După ce faceți activitatea în viața reală, imaginați-vă că faceți o prezentare într-o cameră goală și apoi faceți-o. Continuați vizualizând o prezentare excelentă în fața unui prieten sau coleg în care aveți încredere și apoi faceți-o. Alegeți oameni care sunt dispuși să ofere feedback pozitiv pentru a vă îmbunătăți discursul. În cele din urmă, cu o zi sau două în avans, imaginați-vă că sunteți în măsură să oferiți o prezentare de succes la locul de muncă.
- Această metodă vă poate ajuta să obțineți rezultatul final pas cu pas, sporindu-vă încrederea în sine.
Pasul 3. Vizualizează-ți succesul
Vizualizați regulat dacă doriți să vă depășiți frica. Închide ochii și imaginează-ți succesul. Luați cu 10-15 minute înainte de culcare pentru a vă imagina că vă puteți depăși frica. În viața de zi cu zi, vă veți simți mai liniștiți dacă sunteți obișnuiți să vă confruntați cu fricile mental. De exemplu, este posibil să puteți vorbi calm în timpul unei întâlniri regulate de lucru.
- Așa cum s-a explicat mai sus, începeți puțin imaginându-vă că faceți comentarii la întâlnirile de lucru sau exprimați opinii care susțin opiniile altora. După aceea, treceți la vizualizarea unor lucruri mai asertive, cum ar fi respectarea opiniilor altora într-o propoziție sau două și apoi punerea întrebărilor. În acest fel, puteți atinge obiective mai înalte, deoarece sunteți gata să contribuiți în liniște la întâlnire.
- Găsiți un loc liber de distrageri. Veți găsi mai ușor să vă concentrați asupra imaginației dacă vizualizați într-un loc liniștit. Găsiți o poziție așezată sau culcată care să vă facă să vă simțiți confortabil. Asigurați-vă că corpul dvs. nu prezintă dureri care pot distrage mental ceea ce vedeți. Închide ochii și vizualizează.
- Mulți oameni consideră că este util să își noteze imaginația înainte sau după vizualizare. Această metodă vă ajută să elaborați detalii concrete și să imaginați scenarii mai bune de succes.
- Redați muzică ușoară sau aprindeți o lumânare. Vizualizarea este mai ușor de făcut într-un mediu relaxant. Respirați calm și regulat în timp ce vizualizați succesul.
Pasul 4. Vizualizați în detaliu
Cu cât vizualizarea este mai detaliată, cu atât mai bine. Când vă confruntați cu evenimentul real, vă veți simți mai liniștiți dacă apare o situație similară scenariului pe care vi l-ați imaginat. În timp ce vizualizați, activați toate simțurile, vederea, mirosul, auzul, atingerea și gustul.
- Viziunile sunt probabil cele mai ușor de imaginat. Continuând exemplul de prezentare, vă este mai ușor să vă imaginați o situație în sala de ședințe sau să căutați imagini în care trebuie să faceți o prezentare prin Google pentru a vizualiza mai bine succesul.
- Mirosul și gustul sunt de obicei mai greu de imaginat în anumite scenarii, dar faceți tot posibilul. De exemplu, într-o sală de conferințe există de obicei un parfum de produse de îndulcire a aerului. Dacă sunteți obișnuiți să beți cafea înainte de a susține un discurs, imaginați-vă gustul cafelei din gură.
- De asemenea, activați simțurile auzului și ale atingerii. Imaginați-vă că mâna atinge hârtia în timp ce mutați nota. Ascultați oamenii care tusesc, se ridică de pe scaune, folosesc telefoane mobile și șoaptă ocazională.
Pasul 5. Configurați un memento vizual
Mulți oameni folosesc memento-uri vizuale pentru a ajuta la procesul de vizualizare. Păstrați un buletin publicitar în dormitor, astfel încât să vedeți întotdeauna fotografii ale unor oameni de succes în lucruri de care vă temeți, astfel încât să vă simțiți inspirați să le abordați. De exemplu, dacă vă este frică de înălțimi, agățați afișe cu oameni care urcă pe stânci lângă pat.
Metoda 2 din 3: A face față anxietății folosind vizualizarea
Pasul 1. Notează locurile care te fac să te simți calm
Uneori, puteți utiliza vizualizarea pentru a vă calma atunci când vă simțiți anxios, ceea ce este cunoscut ca o vacanță mentală. Cu ochii închiși, gândiți-vă la un loc sau scenariu care vă oferă un sentiment de calm și apoi imaginați-vă că sunteți acolo. În prealabil, stabiliți câteva locuri care să vă facă să vă simțiți calm.
- Gândește-te la experiențele tale trecute și actuale. Care este cel mai relaxant moment? Există un anumit loc sau moment care te face să te simți fericit?
- Notează locurile care te fac să te simți foarte calm. Fiecare este liber să aleagă locul care îi place, fie că este un loc specific sau doar imaginație. De exemplu, s-ar putea să vă imaginați în apă sau să vă gândiți la dormitorul copilăriei la casa bunicii.
Pasul 2. Vizualizați mai întâi un mediu confortabil
Înainte de a putea vizualiza experiența unui moment stresant, exersați acasă. Această metodă vă ajută să înțelegeți procesul de vizualizare.
- Găsiți un loc liniștit, fără distracții, în casa dvs. Culcați-vă sau stați confortabil. Poți reda muzică ușoară, aprinde o lumânare sau orice altceva te face să te simți mai relaxat.
- Închideți ochii, astfel încât să vă fie mai ușor să vă concentrați asupra imaginilor mentale ale condițiilor fizice din jurul vostru.
- Respirați adânc dacă nu vă puteți relaxa și aveți probleme să începeți să vizualizați. Inspirați prin nas și apoi expirați prin gură în timp ce suflați aer în abdomenul inferior pentru a vă simți mai liniștiți și capabili să vă concentrați asupra imaginației.
Pasul 3. Folosește-ți toate simțurile
Vizualizarea va fi foarte eficientă dacă se face prin implicarea tuturor simțurilor. În timpul vacanței dvs. mentale, acordați atenție a ceea ce vedeți, mirosiți, atingeți, auziți și gustați.
- De exemplu, un loc relaxant pentru dvs. ar fi lângă lac primăvara, urmărind o turmă de rațe înotând. Acum, ce imagine vezi? Ce culoare are apa lacului? Ce culoare are rața? Ce culoare au frunzele din jurul tău? Unde ești în acest scenariu? Stai pe o bancă? Sau, stând pe un pod peste o râpă?
- De asemenea, activați celelalte simțuri. Ce sunet auzi? Imaginați-vă că auziți sunetul blând al apei curgătoare sau sunetul rațelor. Care este mirosul în acest loc? Poate un trandafir înflorește lângă tine? Mirosi frunze putrezite lângă lac?
- Poți gusta apa din gură? Puteți recunoaște gustul salmatic al apei lacului când respirați? Cum te simți fizic acum? Te simți suficient de cald doar într-o jachetă ușoară? Există o rafală ușoară de vânt pe față?
Pasul 4. Vizualizați când vă este frică
Când vă aflați într-o situație stresantă, închideți ochii și vizualizați. Abilitatea de a vă imagina într-un loc calm și relaxant va provoca un răspuns fizic calmant. Vă puteți antrena să răspundeți calm la situații stresante sau înfricoșătoare vizualizând în mod regulat.
- Când vă simțiți frică, corpul dvs. va intra în modul „luptă sau zbor” care va declanșa producerea hormonilor adrenalină și cortizol (cunoscut și sub numele de „hormonul stresului”), astfel încât tensiunea arterială și ritmul cardiac să crească.
- Relaxarea corpului și a minții prin vizualizare este o modalitate de a activa un răspuns de relaxare care determină creierul să elibereze semnale și hormoni care calmează corpul și mintea.
- Mulți oameni spun că vizualizarea este foarte eficientă pentru depășirea fricii în anumite momente. Dacă vă este frică să zburați într-un avion, vizualizați când avionul decolează. Dacă nu puteți dormi din cauza gândurilor stresante, vizualizați înainte de culcare în fiecare seară.
Metoda 3 din 3: A face față fricii în alte moduri
Pasul 1. Consultați un terapeut, dacă este necesar
Frica este un lucru firesc și poate fi experimentată de oricine. Cu toate acestea, dacă te simți în mod constant atât de înfricoșător și anxios încât îți afectează viața de zi cu zi, este posibil să ai o tulburare de anxietate. Faceți o întâlnire de consultare cu un terapeut, astfel încât să puteți face un examen. Căutați online informații despre terapeuți sau adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare. Dacă sunteți încă la școală, consultați un consilier la școala sau la facultate.
Pasul 2. Fii răbdător
Vizualizarea este o abilitate care trebuie practicată ca orice altă abilitate. Poate că nu ați simțit rezultatele prima dată când ați vizualizat pentru a vă depăși frica. Cu toate acestea, continuați să încercați și, în cele din urmă, lucrurile se vor îmbunătăți.
- Practicați vizualizarea în mod regulat. Când nu vă simțiți stresați, faceți-vă un obicei să vă activați simțurile în timp ce vă imaginați un scenariu calmant.
- Vizualizarea este una dintre multele tehnici de relaxare și este posibil să nu fie potrivită pentru toată lumea. Dacă practicați deja vizualizarea și acest lucru nu vă ajută, alegeți o altă tehnică, cum ar fi meditarea, practicarea yoga, respirația profundă sau o altă tehnică de relaxare.
Pasul 3. Aflați mai multe despre frică
Adesea, cele mai mari temeri ale tale sunt nerezonabile. Recunoașterea fricii pe care o trăiești și a nefirescului asociat cu frica ta poate ajuta uneori cu anxietatea. De exemplu, dacă vă este frică să zburați în avioane, este util să știți că șansa unui accident fatal este de 1 din 7 milioane de zboruri.
