Tulburările de anxietate pot apărea sub forma unei tulburări posttraumatice până la tulburarea de panică, dar ceea ce este clar, semnul distinctiv este frica. Fiecare se luptă zilnic cu propriile frici, dar persoanele cu tulburări de anxietate se confruntă cu frica care le afectează în mod semnificativ capacitatea de a funcționa la locul de muncă, la școală și în relații. Suferința unei tulburări de anxietate poate părea o situație fără speranță, dar există de fapt lucruri care pot ajuta la ameliorarea acestei probleme.
Etapa
Partea 1 din 4: Utilizarea abordării „Patru A”
Pasul 1. Folosiți abordarea „Patru A”
În majoritatea situațiilor care provoacă anxietate, există patru moduri de a face față anxietății: Evitați, modificați, adaptați sau acceptați. Primele două A se concentrează pe schimbarea situației existente. Următoarele două A se concentrează pe schimbarea reacției dvs. la situație. Încercați o combinație a fiecăreia dintre aceste abordări și vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, rețineți că ceea ce este adecvat într-o situație poate să nu fie adecvat într-o altă situație.
Pasul 2. Evitați factorii de stres ori de câte ori este posibil
O primă este „Evitarea stresului inutil.” Găsiți factorii de stres din viața dvs. Utilizați un jurnal pentru a ține evidența fiecărui stres pe care îl experimentați și a ceea ce se întâmplă în jurul vostru, precum și în viața dvs. Relațiile dvs. în aceste perioade de stres vă vor ajuta identifică factorii declanșatori ai anxietății.
- Una dintre cauzele comune ale anxietății este sentimentul de a fi „tras” de diferite responsabilități (de exemplu, familie, partener, muncă, școală etc.). Învățarea de a spune „nu” atunci când este necesar poate preveni stresul inutil.
- Confruntarea cu persoane sau situații neplăcute poate declanșa, de asemenea, anxietate. Dacă există o anumită persoană de care te simți mereu neliniștită, ia în considerare discuția cu el sau ea despre această problemă. Dacă persoana nu este dispusă să-și schimbe comportamentul sau atitudinea, ia în considerare reducerea companiei tale sau interacțiunea cu aceasta.
- Anumite probleme, cum ar fi politica sau religia, pot declanșa, de asemenea, sentimente de anxietate atunci când trebuie să le abordați. Încercați să evitați să vorbiți despre aceste subiecte, în special în domeniile care vă sunt foarte principale, dacă aceste subiecte tind să vă facă să vă faceți anxietate.
Pasul 3. Schimbați („Modificați”) cauza stresului
În unele cazuri, este posibil să nu puteți evita situația stresantă. Cu toate acestea, este posibil să puteți schimba situația, astfel încât stresul să fie mai puțin intens. Acest lucru înseamnă adesea că adoptați o abordare diferită sau încercați un alt mod de comunicare.
- De exemplu, dacă naveta zilnică la serviciu vă face să vă faceți griji, deoarece vă este frică să nu vă prăbușiți cu o mașină, încercați să aflați dacă puteți lua autobuzul sau puteți folosi alte mijloace de transport în comun. Cu siguranță nu puteți evita să mergeți la serviciu, dar puteți schimba în continuare modul în care călătoriți la serviciu pentru a reduce stresul.
-
O altă cauză comună a anxietății este relațiile. Aproape întotdeauna puteți schimba dinamica într-o relație cu o comunicare asertivă. Acest mod de comunicare se concentrează pe transmiterea gândurilor, sentimentelor și nevoilor, în mod clar, direct și respectuos.
De exemplu, dacă îți face griji că mama ta sună în fiecare zi pentru a-ți întreba cum te descurci (și nu mai ești un copil), încearcă să-i spui mamei tale: „Mamă, apreciez foarte mult că vrei întotdeauna să știu ce mai fac. Dar, de fapt, a trebuit să raportez în fiecare zi în acest fel m-a făcut să mă simt deprimat. Sunt atât de stresată … Dacă mama sună doar în fiecare duminică? Vă voi spune multe despre cum stau duminica."
- Gestionarea timpului este cea mai mare cauză de anxietate pentru mulți oameni. În afară de a spune „nu” la multe lucruri, trebuie să vă gestionați timpul cu înțelepciune. Utilizați o carte de rezolvat sau o aplicație electronică pentru a nota lucrurile pe care trebuie să le faceți. Planificați din timp dacă există un eveniment sau proiect important. Nu veți putea evita toate acestea, dar știind că elementul / evenimentul / sarcina va ajunge la un anumit moment și va avea suficient timp pentru pregătire va ameliora foarte mult anxietatea.
Pasul 4. Reglați („Adaptați”) dacă este necesar
În unele cazuri, nu puteți face nimic despre cauza stresului. Poate că nu poți schimba locul de muncă chiar acum, chiar dacă vrei cu adevărat. Poate că sunteți blocat în trafic și cu siguranță veți întârzia la muncă în ziua respectivă. În aceste cazuri, concentrați-vă pe schimbarea răspunsului la situație prin adaptare.
- Încercați să vă reorganizați viziunea asupra problemelor existente și a declanșatorilor de anxietate. De exemplu, poate că nu poți schimba locul de muncă în acest moment, chiar dacă urăști să ai de-a face cu clienții de la serviciu și acest lucru este foarte stresant pentru tine. Puteți transforma viziunea dvs. negativă într-una pozitivă: „Adun experiență cu oameni dificili. Această experiență îmi va fi foarte utilă mai târziu.”
- Încercați să vedeți imaginea de ansamblu. Adesea, persoanele cu tulburări de anxietate își fac griji cu privire la impresia și judecata altora asupra lor. Data viitoare când vă faceți griji cu privire la ceva, cum ar fi să faceți o prezentare în fața unei mulțimi numeroase, întrebați-vă: „Cât de important este acest lucru pentru imaginea de ansamblu? Va mai conta acest lucru după o altă săptămână, lună sau an?” Șansele sunt că lucrul de care vă faceți griji nu este la fel de important ca ceea ce credeți că este.
- Ajustarea standardelor dvs. poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea anxietății. Perfecționismul este strâns legat de anxietate și depresie. Dacă standardele nerealiste v-au îngrijorat, încercați să le coborâți la un nivel mai realist. Amintiți-vă că puteți urmări o calitate superioară fără a insista pe perfecțiune. De fapt, permițându-vă să faceți greșeli și să vă adaptați la ele vă va oferi șanse mai mari de succes mai târziu în viață.
Pasul 5. Acceptă („Acceptă”) lucrurile asupra cărora nu ai control
Iluzia controlului determină mulți oameni să se împovăreze cu propoziții „obligatorii”, precum „Trebuie să trec peste el”, „Trebuie să mă bucur de slujba mea” sau „Trebuie să am o relație fericită”. Cu toate acestea, nu puteți controla acțiunile și răspunsurile altor persoane. Te poți controla doar pe tine. Amintește-ți că există lucruri pe care chiar nu le poți controla și încearcă să renunți la lucrurile pe care nu le poți schimba.
- În loc să vă simțiți anxios că nu vă puteți determina partenerul să facă ceea ce doriți în relație, concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla, cum ar fi modul în care comunicați cu ei. Dacă problemele persistă în relație, reamintiți-vă că ați făcut tot posibilul și că cu siguranță nu vă puteți asuma responsabilitatea.
- Uită-te la partea luminoasă. Acest lucru poate suna prea banal, dar cercetările demonstrează că privirea în partea luminoasă a lucrurilor negative sau stresante poate reduce de fapt anxietatea și depresia. De exemplu, încercați să vedeți greșelile nu ca eșecuri, ci ca oportunități de creștere și învățare. Încercați, de asemenea, să credeți că stresul este să vă construiți rezistența, nu să vă distrugeți. Schimbarea vederii asupra experiențelor de zi cu zi te ajută să te simți mai puțin anxios și dezamăgit.
Partea 2 din 4: Rezolvarea problemelor în minte
Pasul 1. Elaborați o strategie de gestionare a stresului
Anxietatea se poate acumula pe măsură ce experimentați prea mult stres în viața de zi cu zi. Rezolvarea corectă a problemelor și gestionarea stresului sunt necesare pentru a învinge fiecare factor de stres și pentru a ameliora anxietatea. La persoanele care sunt anxioase în mod natural, nevoia de a-și controla mediul înconjurător este mare, chiar dacă situația nu o permite. Concentrați-vă doar pe lucrurile pe care le puteți controla.
Ia un caiet și notează tot ceea ce te îngrijorează. Gândiți-vă la câteva strategii pentru a face față acestor probleme sau pregătiți-vă mai bine să vă ocupați de ele. De exemplu, dacă sunteți nervos că trebuie să țineți un discurs, puteți face planuri pentru a exersa vorbirea cu o seară înainte sau chiar să exersați vorbirea în fața altor persoane care se prefac că se află în publicul real
Pasul 2. Luptați-vă gândurile anxioase
Persoanele care suferă de anxietate tind să-și mărească anxietatea cu gânduri inutile sau iraționale. Poate că sunteți îngrijorat de faptul că fratele sau sora dvs. călătoresc în străinătate. Veți fi și mai anxios dacă nu veți auzi de el (chiar dacă este doar pentru câteva minute). În această situație, este util să combateți gândurile îngrijorate cu realitatea.
De exemplu, în scenariul de mai sus, s-ar putea să-ți spui inițial „Sora mea trebuie să aibă probleme” sau „Este rănită”. Puteți schimba cu ușurință această părere citind sau urmărind emisiuni de știri despre locul în care vă vizitează frații sau surorile. Apoi, dacă nu există știri despre accidente sau dezastre, spuneți-vă: „Sora mea nu a putut suna pentru că a fost ocupată cu altceva” sau „Poate că telefonul ei are o problemă”
Pasul 3. Amintește-ți că nu ești în pericol
Dacă suferiți de anxietate extremă, cum ar fi atacuri de panică regulate, corpul dumneavoastră va avea tendința de a avea o opțiune de „luptă sau fugă” chiar dacă nu există deloc un pericol real. Cei care suferă atacuri de panică pot simți că viața lor este în pericol și că pericolul se apropie de ei. Gândirea rațională poate fi, de asemenea, utilă în aceste situații.
Uita-te in jurul tau. Primești amenințări de orice fel? În caz contrar, repetați din nou aceste tipuri de cuvinte până când vă simțiți liniștiți: „Nu sunt în pericol, sunt bine”. Poate vă puteți deplasa, de asemenea, într-un anumit unghi pentru o clipă, astfel încât să puteți vedea în întregime împrejurimile în mod liber, pentru a vă asigura că nu întâmpinați niciun pericol
Pasul 4. Nu vă opriți niciodată și nu vă ignorați sentimentele
Anxietatea poate fi mult crescută dacă încercați să o ignorați sau pur și simplu să o țineți sub control. În unele cazuri, frica de anxietate va provoca, de fapt, o anxietate mai mare. Când începeți să vă simțiți anxios, trebuie doar să fiți conștienți de acest sentiment în timp ce respirați profund. Fii atent la gândurile și sentimentele tale, dar încearcă să nu reacționezi la ele. Trebuie doar să-ți cunoști întreaga stare mentală și fizică.
Puteți folosi chiar umorul atunci când simțiți primele semne de anxietate. Doar spune-ți: „Haide, înfruntă-mă!” sau „Lasă-mă să văd, cât de bun ești?” A fi îndrăzneț atunci când faci față anxietății și a accepta că ești foarte anxios în acel moment va ajuta sentimentul să treacă mai repede
Partea 3 din 4: Ai grijă de tine
Pasul 1. Practicați tehnici de respirație profundă
Imaginați-vă stomacul ca și cum ar fi un balon. Inspiră complet și profund prin nas, simțind cum stomacul se extinde. Apoi expirați încet, lăsând stomacul să se dezumfle din nou.
Puteți practica respirația profundă în timpul atacurilor de panică sau cât mai des posibil pe tot parcursul zilei, pentru a reduce stresul și a preveni anxietatea. Respirați profund 20-30 de minute este ideal. De asemenea, repetarea unor lucruri precum „Sunt bine” sau „Rămân calm” poate fi, de asemenea, de ajutor
Pasul 2. Antrenează-te să te calmezi cu meditația sau yoga
A face activități relaxante în fiecare zi vă poate ajuta să scăpați de anxietate sau cel puțin să o țineți sub control. Meditația înseamnă curățarea minții cu conștientizare și concentrarea asupra relaxării și curățării respirației. Yoga implică, de asemenea, mișcările de întindere și diferite poziții ale corpului, cum ar fi asanele, în timp ce meditați și efectuați tehnici de respirație pentru a produce o stare calmă a întregului corp.
Căutați metode de meditație pentru începători sau online sau înscrieți-vă la un curs de yoga la cel mai apropiat studio de fitness
Pasul 3. Mâncați o dietă echilibrată de mai multe ori în fiecare zi
Anxietatea se poate agrava dacă nu vă îngrijiți corect corpul. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, care conține proteine cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, de mai multe ori pe zi (adică de 3-5 ori pe zi). De asemenea, rămâneți la gustări pline de energie, cum ar fi legume proaspete sau fructe și nuci, pentru a vă menține corpul energizat între mese.
- Consumați alimente bogate în acizi grași sănătoși, cum ar fi somonul și avocado, pe lângă carbohidrați complecși precum cerealele integrale și orezul brun, pentru a controla în mod natural anxietatea.
- Evitați cofeina și alcoolul. Aceste substanțe pot agrava anxietatea. Atât alcoolul, cât și cofeina vă pot tensiona și vă pot afecta ciclul de somn.
Pasul 4. Faceți, de asemenea, activitate fizică în funcție de abilitățile dvs., în mod regulat
Acest lucru ar putea include luarea câinelui la plimbare în parc sau un program de exerciții mai viguroase, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare. distrage atenția de la anxietate.
- Pentru a vă asigura că faceți în continuare activitate fizică regulată, este mai bine să încercați diferite tipuri de activități și să faceți pe rând unele dintre cele care vă plac cel mai mult. De exemplu, s-ar putea să îți placă cel mai mult sportul de grup. Cu toate acestea, s-ar putea să vă placă să înotați atunci când nu puteți practica sporturi de grup cu alte persoane.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.
Pasul 5. Încearcă să dormi de bună calitate
Majoritatea adulților au nevoie de 8-9 ore de somn în fiecare noapte. Stresul și anxietatea vă pot afecta și vă pot împiedica să dormiți noaptea. Dacă rămâneți treaz și gândurile îngrijorătoare continuă să vă răsucească în cap, trebuie să aveți probleme cu somnul. De fapt, lipsa somnului poate agrava simptomele anxietății. Dacă sunteți o persoană îngrijorată cronic, sunteți expus riscului privării de somn.
- Asigurați-vă nopțile odihnitoare cu activități relaxante care vă pregătesc corpul și mintea pentru somn. Faceți o baie relaxantă, ascultați un CD sau vizionați videoclipuri de pe YouTube despre meditația mindfulness sau citiți o carte. Încercați să evitați supraestimularea de la dispozitivele electronice, deoarece lumina albastră care emite de pe ecranele lor vă va menține creierul treaz și va preveni somnolența.
- Evitați să beți cafea, băuturi cu cofeină sau să mâncați ciocolată înainte de culcare.
- Dedicați-vă dormitorul doar pentru a dormi și pentru a vă distra. Nu te uita la televizor și nu lucrezi în pat.
Pasul 6. Angajați-vă în activități care vă plac
O modalitate excelentă de a lupta împotriva tulburărilor de anxietate este să faci des lucruri care îți iau mintea de la griji, astfel încât să te simți liniștit și fericit. Aceste activități depind de interesele dvs. personale, dar pot lua forma cusutului sau tricotatului, citirii unei cărți bune, rugăciunii sau efectuării altor ritualuri spirituale, discuții la telefon cu prietenii, ascultarea muzicii, jocul cu animalele de companie.
Partea 4 din 4: Căutarea ajutorului din exterior
Pasul 1. Căutați ajutor profesional
Dacă totuși vă confruntați cu anxietate în ciuda respectării liniilor directoare de mai sus, solicitați ajutor profesional de la un consilier sau psiholog în sănătate mintală. Un profesionist vă poate ajuta să determinați tipul de tulburare de anxietate pe care o aveți și vă poate sugera opțiuni de tratament pentru a controla simptomele. Opțiunile obișnuite de tratament pentru tulburările de anxietate includ:
- Psihoterapie. Terapia prin vorbire vă va implica să împărtășiți detaliile preocupărilor dvs. cu un consilier sau psiholog și să veniți cu strategii pentru a depăși fiecare dintre aceste preocupări sau factori de stres. Psihologii pot folosi tehnici comportamentale cognitive care se concentrează pe combaterea modelelor de gândire iraționale și pe găsirea unor modalități mai sănătoase de a face față stresului.
- Tratament. Dacă anxietatea vă afectează funcționarea zilnică, vi se poate prescrie medicamente după ce ați văzut un psihiatru. Medicamentele prescrise în mod obișnuit în scopul tratării anxietății sunt antidepresivele, anti-anxietatea și beta-blocantele. Medicul dumneavoastră vă va examina istoricul medical și familial pentru a determina ce tip de tratament este potrivit pentru dumneavoastră.
- În unele situații, un pacient va avea nevoie atât de psihoterapie, cât și de medicamente pentru a controla anxietatea. Cu toate acestea, cu un tratament adecvat, anxietatea este o tulburare vindecabilă.
Pasul 2. Vorbește cu oameni în care ai încredere
Găsește pe cineva cu care poți vorbi. Nu contează cât de mult înțelege persoana despre tulburarea ta, dar a fi foarte util să poți vorbi despre preocupările tale cu un prieten sau un membru al familiei.
Pasul 3. Păstrează un jurnal
Terapeutul dvs. în sănătate mintală vă poate sugera să țineți un jurnal pentru a vă monitoriza unele dintre temerile obișnuite și pentru a găsi declanșatoare. A face acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți mai bine rădăcinile anxietății și să dezvoltați strategii pentru a evita declanșatorii acesteia.
- Jurnalul este un loc excelent pentru a vă arunca orice griji și griji. Cu toate acestea, aveți grijă să nu o folosiți pentru a exagera problema până la exacerbarea stării de anxietate.
- La începutul fiecărei zile, scrieți doar câteva informații despre starea dvs. de spirit și orice detalii despre zi. Este în regulă să menționezi orice îngrijorare pe care o simți, cum ar fi un examen viitoare sau o primă întâlnire. Apoi, utilizați jurnalul pentru a dezvolta strategii și modalități de ameliorare a factorilor de stres pe care i-ați enumerat. După această scurtă „sesiune” de gândire, închideți jurnalul și încercați să lăsați toate aceste griji în el. Concentrați-vă exclusiv asupra soluției, care este de a lua măsuri concrete pentru a atenua factorii declanșatori fără a exagera orice îngrijorare.
Pasul 4. Încercați tratamente de acupunctură
S-a dovedit că metodele alternative de tratament, cum ar fi acupunctura, sunt eficiente în controlul stresului și anxietății. Vindecătorii chinezi cred că, dacă energia chi din corp nu este echilibrată, proprietarul corpului va suferi de simptome de depresie sau anxietate. Acele vor fi introduse în mai multe puncte cheie ale corpului, pentru a ameliora orice blocaje ale canalelor de energie chi și pentru a restabili sănătatea și sănătatea. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale sau cu medicul curant pentru a vedea dacă acupunctura este o opțiune bună de tratament pentru anxietate.
Pasul 5. Știi că nu ești singur
Numai în SUA, aproximativ 40 de milioane de oameni se luptă cu anxietatea în fiecare zi. Și, din păcate, doar o treime dintre aceștia primesc tratament. Luați măsurile necesare pentru a căuta ajutor din exterior dacă nu puteți controla singuri această anxietate.
sfaturi
Trăiește-ți viața o zi la rând. Să știți că anxietatea nu dispare peste noapte. Urmați instrucțiunile de mai sus și încercați să vă bucurați de zilele bune, acceptând în același timp că vor fi și zile proaste
Avertizare
- Căutați proceduri imediate de tratament. Încercarea de a ignora simptomele anxietății și forțarea de a trece mai departe fără a face față corect problemei va agrava semnificativ simptomele și / sau va duce la depresie. Acest lucru va face, de asemenea, procesul de recuperare mai lung și mai dificil.
- Dacă vă simțiți deprimat sau suicid, căutați imediat ajutor.
