Ganterele pot fi utilizate atât pentru antrenamentul cu greutăți, cât și pentru fitnessul general al corpului. Ganterele sunt perfecte pentru exerciții fizice atât acasă, cât și la sală. Acest instrument poate fi folosit pentru o varietate de exerciții și este ușor de adaptat nevoilor dumneavoastră. Ganterele sunt un instrument foarte eficient deoarece, pe lângă faptul că pot antrena mușchii principali, implică și o mulțime de mușchi pentru a ajuta la stabilizarea mișcării de exercițiu.
Etapa
Metoda 1 din 4: Aflați utilizarea corectă a ganterelor
Pasul 1. Alege gantere cu greutatea potrivită
Dacă nu ați mai făcut niciodată antrenament cu greutăți, cumpărați un set de gantere care să răspundă nevoilor unui începător. Puteți cumpăra un set de gantere care conțin o varietate de greutăți, astfel încât să puteți începe cu greutăți mai ușoare. Ca alternativă, cumpărați gantere reglabile care pot fi cântărite după cum doriți.
- Dacă încercați să vă tonificați mușchii și să vă construiți rezistența, nu pentru a crește dimensiunea musculară, alegeți greutăți pe care le puteți ridica timp de 12 până la 20 de repetări înainte de a obține cu adevărat obosit.
- Dacă obiectivul dvs. este să faceți antrenament de forță și să construiți masa musculară, alegeți o greutate pe care o puteți ridica timp de 8 repetări înainte de a vă epuiza și de a nu mai putea continua antrenamentul.
- Treceți la greutăți mai mari odată ce puteți face repetări cu ușurință la sfârșitul setului.
Pasul 2. Concentrați-vă pe forma exercițiului (nu repetări), la început
Concentrați-vă pe aplicarea unei forme bune și a unei tehnici de exerciții fizice, nu încercați să urmăriți numărul de repetări pentru a vă menține antrenamentul în siguranță și pentru a vă concentra asupra mușchilor. Deoarece greutățile vă întind mușchii și necesită stabilizarea și rezistența mușchilor, mișcările lente și deliberate vă pot ajuta să vă mențineți controlul și să vă concentrați asupra mușchilor la care lucrați.
- De asemenea, mișcarea lentă vă ajută să construiți mușchi și oferă rezultate mai bune, deoarece îi forțează pe mușchi să se stabilizeze și să susțină greutatea în fiecare fază a mișcării pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Aveți grijă să nu vă angajați în mod eronat în alte părți ale corpului. De exemplu, dacă faceți bucle bicep, asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în poziție verticală cu o postură bună. Nu schimbați munca brațelor în spate pentru a ridica greutăți.
Pasul 3. Observați formularul de exerciții
Când practicați utilizarea ganterelor, este important să acordați atenție formei și poziției corpului pentru a profita la maximum de fiecare reprezentant. Acest lucru este, de asemenea, pentru a evita posibilitatea rănirii. Aducerea coatelor, încheieturilor, brațelor și picioarelor în poziția corectă poate preveni rănirea și poate îmbunătăți rezultatele antrenamentului.
- Faceți exercițiul în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că efectuați forma corectă de exercițiu atunci când utilizați gantere.
- Uitați-vă la videoclipuri de pe internet, articole din reviste și consultați personalul sălii de gimnastică dacă aveți nevoie de instrucțiuni cu privire la forma corectă de exercițiu. Antrenorul vă poate învăța o postură și o mișcare corporală adecvate pentru exerciții cu ajutorul ganterelor.
Metoda 2 din 4: Exercitarea corpului superior cu gantere
Pasul 1. Faceți o buclă bicepsă
Partea superioară a corpului este brațele, partea superioară a spatelui, umerii și pieptul. Puteți încerca zeci de variante de exerciții cu gantere pentru a lucra acești mușchi. Pentru biceps, exercițiul clasic cu gantere este ondularea bicepului. Pentru a face acest lucru, începeți prin așezarea brațelor relaxate în lateral și apoi ridicați ganterele la înălțimea umerilor separat sau împreună pentru 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.
- Când ridicați gantere, mențineți o postură bună și nu smucitiți. Efectuați fiecare mișcare lin și controlat.
- Unele variații ale acestui exercițiu includ bucla bicepului în timp ce stai așezată și bucla ciocanului, în care palmele sunt orientate spre interior.
Pasul 2. Lucrează-ți tricepsul
Un exercițiu bun cu gantere pentru tricepsul de lucru este extensia tricepului. Pentru a face acest lucru, țineți o ganteră în fiecare mână și poziționați-o deasupra capului. Îndoiți apoi brațele la coate, coborâți o mână în jos și în spatele umărului. Aduceți brațele înapoi deasupra capului. Repetați pe celălalt braț. Ține-ți brațele nemișcate cu o postură verticală.
- Ca variantă, puteți face extensia tricepului cu două mâini. Prindeți o ganteră în fiecare mână și efectuați aceeași mișcare descrisă mai sus.
- O alternativă la exercițiul triceps este reculul. Pentru a face acest lucru, așezați genunchii și mâinile pe o bancă și apucați o ganteră cu cealaltă mână în timp ce vă aplecați.
- Împingeți ganterele înapoi, astfel încât mâinile să se ridice spre șolduri în timp ce vă extindeți coatele.
- Cu fiecare exercițiu, încercați să faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Pasul 3. Faceți exerciții pentru a întări umerii
Există multe exerciții cu gantere pe care le puteți face pentru a vă lucra umerii. Multe dintre acestea sunt variații ale exercițiului de presare a umărului. Pentru a face apăsarea umărului, începeți prin a ține ganterele la înălțimea umerilor și apoi împingeți brațele în sus, ridicând ganterele drept deasupra capului. Ține-ți mâinile deasupra pentru o clipă, apoi coboară-le cu grijă spre umeri. Aceasta înseamnă o singură repetare.
- Nu blocați coatele când țineți ganterele deasupra capului și aveți grijă să nu vă smulgeți spatele când le ridicați.
- Ține-ți spatele drept și angajează-ți secțiunea mijlocie pentru sprijin.
- Acest exercițiu de presare pe umeri se poate face așezat sau în picioare.
Pasul 4. Faceți exerciții cu gantere pentru a vă întări pieptul
Puteți folosi gantere pentru a face presă pe bancă, care este cel mai frecvent exercițiu utilizat pentru întărirea pieptului. Exercițiile de presare pe bancă folosind gantere (precum și cu bile) sunt foarte utile pentru lucrul mușchilor pieptului și necesită performanțe musculare stabile pentru a ajuta la ridicarea greutății. Puteți face mai multe variante ale exercițiului într-o înclinație (poziție culcată cu capul mai înalt decât șoldurile), declin (culcat cu capul mai jos decât șoldurile) sau neutru.
- Întins pe o bancă de exerciții cu mâinile în fața umerilor, împingeți ganterele spre tavan, țineți această poziție pentru o clipă, apoi coborâți-le încet înapoi.
- Ca variantă, încercați să faceți un exercițiu cu musca pentru a vă antrena pieptul. Poți să stai de partea ta (înclinat sau declinat) sau să stai normal pe o bancă. Luați o ganteră în fiecare mână și așezați-o în lateral la înălțimea umerilor, cu brațele ușor îndoite.
- Efectuați mișcări, cum ar fi îmbrățișarea, pentru a trage greutatea în fața corpului, apoi readuceți ganterele încet în poziția de pornire din partea laterală a corpului.
Pasul 5. Efectuați exerciții care vizează spatele
Ganterele pot fi folosite pentru a vă spăla într-o varietate de moduri. Unele exerciții utile și ușoare cu gantere includ rândul, îndoirea și impasul, dar trebuie făcute cu grijă pentru siguranță. Dacă aveți vătămări sau dureri de spate, nu efectuați acest exercițiu decât sub supravegherea unui profesionist de fitness. Deoarece acest exercițiu vă poate afecta spatele, folosiți întotdeauna o greutate care vă este confortabilă.
- Pentru a face un rând de gantere, stați cu genunchii îndoiți și aplecați înainte, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ține-ți spatele drept.
- Rând pe rând sau simultan, ridicați mâinile spre secțiunea mijlocie.
- Expirați când ridicați ganterele și inspirați când le coborâți.
- Puteți face, de asemenea, acest exercițiu într-o poziție ghemuită sau sprijinindu-vă o parte a brațului și a piciorului pe o bancă de exerciții. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Pasul 6. Lucrați-vă mușchii trapez
Pentru a viza trapezul (mușchiul dintre gât și umeri), puteți face un exercițiu cu gantere foarte simplu. Efectuați ridicarea umerilor ținând gantere în fiecare mână de-a latul. Apoi, ridică din umeri puternici și coboară-l încet înapoi în poziția normală. Mușchiul trapez se va simți imediat obosit.
Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări
Metoda 3 din 4: Lucrarea secțiunii medii cu gantere
Pasul 1. Folosiți gantere pentru antrenamentul de rezistență, făcând greutăți
Puteți lucra întreaga secțiune mijlocie cu o varietate de mișcări folosind gantere. Un exemplu de adăugare a greutății la un exercițiu normal de secțiune intermediară este de a face greutăți în timp ce țineți greutatea. Pentru a face acest lucru, țineți gantere în fața pieptului în timp ce faceți greutăți. Greutatea suplimentară furnizată face repetările mai grele și crește intensitatea antrenamentului pe abdomen.
- Creșteți semnificativ dificultatea ținând ganterele deasupra capului.
- Cu cât greutatea este mai mare, cu atât stomacul va lucra mai greu pentru a finaliza acest set de exerciții.
- Faceți 2 seturi de 20 de abdomene.
Pasul 2. Efectuați o îndoire laterală în timp ce țineți greutatea
Acesta este un exercițiu excelent pentru lucrul mușchilor laterali din jurul stomacului. Prindeți o ganteră într-o mână, apoi aplecați-vă spre partea opusă. Încercați să ridicați ușor ganterele, mai degrabă decât să le sprijiniți complet pe șolduri. Faceți acest lucru pe celălalt braț și lateral după ce ați făcut 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Pasul 3. Încercați să faceți o tăietură de lemn
Acesta este un exercițiu excelent pentru lucrul secțiunii medii cu gantere. Începeți prin apucarea unei gantere plasate peste umărul stâng cu brațele întinse. Apoi, cu o mișcare de tăiere, trageți ganterele în jos în timp ce vă răsuciți secțiunea mijlocie și ghemuiți-vă. Conduceți ganterele în jos până când se află în afara tibiei piciorului drept. Angajați-vă secțiunea mijlocie în timp ce rotiți ganterele înapoi în poziția inițială peste umărul stâng.
- Completați toate repetările pentru o parte, înainte de a comuta și repeta exercițiul pe cealaltă parte.
- Concentrați-vă asupra secțiunii medii și nu îndoiți spatele.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Metoda 4 din 4: Întărirea picioarelor cu gantere
Pasul 1. Faceți o creștere a degetelor de la picioare folosind gantere
Ganterele pot fi folosite și pentru antrenarea mușchilor picioarelor. Acest lucru se poate face prin adăugarea de greutate mișcării de rezistență care forțează mușchii să lucreze mai mult. Pentru a face o creștere a degetelor de la picioare cu greutate suplimentară, țineți o ganteră în fiecare mână, încet vârful degetelor, apoi coborâți încet corpul înapoi într-o poziție normală în picioare. Această mișcare va antrena mușchii gambei.
- Ca variantă, puteți face acest exercițiu folosind câte un picior odată sau ambele în același timp.
- Acest exercițiu se poate face și în timp ce stai pe trepte. Această modificare vă poate crește raza de mișcare, deoarece vă permite călcâiul să scadă mai jos decât restul piciorului.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Pasul 2. Efectuați variații ale exercițiului lunge folosind gantere
Puteți efectua lunges pășind un picior înainte sau înapoi, păstrând în același timp greutatea distribuită uniform între fiecare picior. Strângeți o ganteră în fiecare mână pentru rezistență suplimentară. Când vă îndoiți genunchii și vă coborâți, coapsele vă vor arde.
- Puteți face o lovitură laterală dând un picior în lateral și coborând partea din spate a corpului pe podea.
- Când faceți lunges, țineți-vă spatele drept, nu îndoit. Angajați-vă secțiunea medie și concentrați-vă pe lucrul picioarelor.
- Efectuați înainte, înapoi și lateral lunges de aproximativ 2 până la 3 ori pentru fiecare picior.
Pasul 3. Folosește gantere pentru a face genuflexiuni la picioare
Puteți face o mare diferență și puteți pune cu adevărat mușchii picioarelor la încercare adăugând gantere la exercițiul obișnuit de ghemuit. Prindeți o ganteră în fiecare mână, apoi coborâți-vă încet, îndoindu-vă genunchii la un unghi de 90 de grade în poziție așezată. Țineți această poziție câteva clipe înainte de a vă îndrepta înapoi. Păstrați partea superioară a corpului nemișcată în timp ce vă deplasați în sus și în jos.
