Pierderea a mai mult de 14 kg necesită un angajament pentru o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă acordați aproximativ 50 de săptămâni, sau 1 an, pentru a-l pierde sănătos. Următorul program de planificare a pierderii în greutate va schița modalități de a pierde 1/2 kg de greutate corporală pe săptămână sau 23 kg într-un an.
Etapa
Partea 1 din 3: Limitarea aportului de calorii
Pasul 1. Începeți să păstrați un jurnal alimentar
Notați ceea ce mâncați timp de 2 săptămâni, astfel încât să puteți avea o bază pentru a face modificări.
Pasul 2. Încercați să reduceți caloriile cu 500 de calorii pe zi din dieta dvs
Dacă sunteți o femeie de vârstă mijlocie, un aport caloric sănătos ar trebui să varieze între 1.800 și 2.200 de calorii pe zi, în funcție de înălțimea dumneavoastră.
- Trebuie să reduceți caloriile cu 3.500 de calorii pe săptămână pentru a pierde 1/2 kg de greutate corporală pentru fiecare săptămână.
- De 500 de ori 7 este 3.500.
- Dacă intenționați să faceți mișcare timp de o oră sau mai mult pe zi, încercați să reduceți caloriile într-o cantitate mai conservatoare, cum ar fi 300 sau 400 de calorii, permițând exercițiului să țină cont de aceeași cantitate de schimbare a caloriilor.
- Dacă mănânci mai mult de 2.200 de calorii pe zi, planifică-ți prima lună pentru a-ți limita aportul de calorii la cel mult 2.200 de calorii. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-ți regla metabolismul și poți simți foamea când îți reduci aportul de calorii.
Pasul 3. Limitați caloriile limitându-vă dimensiunile porțiilor
Dacă doriți să limitați aproximativ 25% din caloriile zilnice, încercați să reduceți porțiile de alimente cu 25%.
- Reduceți 25% pentru carne, cereale integrale și toate alimentele procesate.
- Păstrați porțiile de legume la aceeași dimensiune de porție, astfel încât să vă puteți menține aportul nutrițional.
- Uitați-vă la jurnalul alimentar și reduceți caloriile cu 25% în timp ce vă elaborați planul săptămânal de masă.
Pasul 4. Planificați distribuția alimentelor pe farfurie
Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente recomandă să umpleți jumătate din farfurie cu legume / fructe și să împărțiți cealaltă jumătate a farfuriei în două și să o umpleți cu cereale integrale și proteine.
Pasul 5. Serviți / pregătiți mâncarea înainte de a o aduce la masă pentru a mânca
Nu puneți boluri mari de mâncare în mijlocul mesei pentru servire și nu vă permiteți să adăugați mai multe alimente după ce ați pregătit porția.
Pasul 6. Oferiți-vă o pauză de la acest program de reducere a caloriilor o dată pe lună
Aveți la dispoziție 2 săptămâni pentru a face o pauză de la acest program de slăbire de 23 kg. Oferă-ți o pauză pentru a te aprecia.
- Este posibil să slăbiți mai mult la începutul programului. Dacă rutina dvs. de exerciții fizice a avut un impact mare asupra pierderii în greutate, reduceți restricția de calorii.
- Spre sfârșitul obiectivului acestui program, va trebui să lucrați mai mult (exercitați mai mult) și să vă reduceți porțiile de alimente.
Partea 2 din 3: Înlocuirea meselor
Pasul 1. Limitați porția de carne la jumătate
Majoritatea oamenilor mănâncă 227 grame de carne sau mai mult, deși 113 grame de carne sunt suficiente pentru a le umple și a le oferi proteinele de care au nevoie.
Consumul de 113 grame de hamburger, mai degrabă decât de 227 de grame de hamburger, poate reduce aportul de calorii cu 16.016 calorii pe an sau 2,3 kg din greutatea corporală
Pasul 2. Înlocuiți 2 porții de băuturi alcoolice pe săptămână cu apă sau ceai fără zahăr
Alcoolul are „calorii goale” care vă pot împiedica să pierdeți în greutate cantități mari.
Dacă faceți acest înlocuitor timp de un an, veți reduce aportul de calorii cu 12.584 calorii și 1,8 kg de greutate corporală
Pasul 3. Alegeți o pâine integrală de grâu sau o brioșă engleză (o prăjitură tipică britanică) în locul unui covrig (o pâine în formă de inel ca o gogoșară) dimineața
Alegerea unei pâini mai puțin dense, cu un conținut de nutrienți mai mare în fiecare zi, va avea un impact semnificativ asupra greutății dumneavoastră.
A face această restricție timp de un an vă va reduce aportul de calorii cu 24.960 calorii și 3,2 kg greutate corporală
Pasul 4. Alegeți cartofi copți în loc de cartofi prăjiți
Presărați deasupra un sos bogat / condiment, cum ar fi sos de salsa, sos de muștar sau sare și piper. Evitați smântâna și untul.
- Acest lucru vă va reduce aportul de calorii cu 12.064 calorii și 1,4 kg din greutatea corporală.
- Efectuarea tuturor acestor modificări sau a unor modificări similare vă va ajuta să pierdeți 8 kilograme într-un an. Imaginați-vă greutatea pe care ați putea-o pierde dacă înlocuiți fiecare aliment procesat sau zahăr alb cu legume / fructe proaspete.
Pasul 5. Înlocuiți gustările procesate cu alimente proteice care conțin 100 de calorii
Mănâncă 28 de grame de iaurt grecesc sau o mână de migdale. Proteinele și grăsimile conținute în ea vă vor face să vă simțiți plini și vă vor ajuta să vă construiți mușchii.
Partea 3 din 3: Rutină de exerciții
Pasul 1. Păstrați un jurnal de exerciții și pierderea în greutate
Cercetările arată că restricția de calorii este într-adevăr cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, dar exercițiile fizice și jurnalul sunt cele mai bune modalități de a rămâne într-un program de slăbire.
- Cântărește-te o dată pe săptămână în aceeași zi și oră. Înregistrați fiecare rezultat.
- Luați timp în weekend pentru a scrie despre obiectivele, recompensele și motivele pentru care ați pierdut 10 kilograme.
Pasul 2. Alegeți exerciții cardiovasculare potrivite pentru corpul dumneavoastră
Problemele articulare și excesul de greutate pot fi considerentele dvs. în alegerea exercițiului potrivit.
- Faceți exerciții cu impact redus (exerciții de mișcare ușoară), cum ar fi înot, aerobic în apă, mers pe jos, aparate de exerciții fizice numite eliptice (mașini care fac mișcări precum pedalarea unei biciclete, dar se fac în picioare) și / sau ciclism, dacă aveți probleme articulare. Dacă mersul este dureros din cauza greutății, alege sporturi nautice până când slăbești 9 kg.
- Faceți exerciții cu impact ridicat dacă nu aveți probleme articulare. Sporturile de alergare, sărituri și tabără de boot cu impact ridicat (sporturi similare cu cele desfășurate în tabăra militară), vă fac mai ușor să vă atingeți obiectivele.
Pasul 3. Exercițiu timp de 30 până la 60 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână
- Faceți întotdeauna cardio pentru cel puțin 20 de minute la un moment dat. Acesta este momentul în care începeți să ardeți grăsimi în loc de carbohidrați.
- Pentru a slăbi mai repede, faceți 45 de minute de cardio de 5 până la 6 ori pe săptămână..
- Concentrați-vă pe cardio și întindere în primele 2 până la 4 săptămâni ale programului de exerciții. Faceți-o rutină înainte de a începe antrenamentul de forță.
Pasul 4. Aveți un prieten de gimnastică
Găsiți pe cineva care încearcă să facă schimbări de stil de viață. Înscrieți-vă pentru cursuri de fitness, cursuri private de antrenament sau doar pentru a merge la o plimbare împreună.
- Sprijinul moral, precum jurnalul, vă ajută să vă respectați obiectivele. Este mai probabil să rămâneți pe drumul cel bun.
- Majoritatea antrenorilor personali oferă taxe mai mici pentru cupluri sau grupuri.
- Dacă nu găsiți pe cineva care să vă atingă acest obiectiv, alăturați-vă unui grup precum Weight Watchers. Cântărirea în fiecare săptămână este cel mai important suport moral.
- Cel mai bine este dacă nu încercați să o faceți singur.
Pasul 5. Faceți 30 de minute de antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână
- Înscrieți-vă la o clasă de antrenament de forță dacă nu ați mai folosit greutăți / bile.
- Puteți începe cu o bară obișnuită care cântărește 1-2 kg.
- Alegeți o barbell sau o mașină de greutate care are o greutate mai mare după o lună de antrenament de forță.
- Concentrați-vă întotdeauna pe formă. Ridicarea greutăților vă construiește mușchiul, care arde grăsimile și vă accelerează metabolismul, dar o formă necorespunzătoare poate duce la rănire.
Pasul 6. Combinați-vă exercițiile
Încercați ceva nou în fiecare schimbare a lunii.
Amintiți-vă că cu cât încercați mai multe exerciții, cu atât corpul dumneavoastră va fi mai potrivit. Veți crea „confuzie musculară” atunci când lucrați diferiți mușchi și părți ale corpului, mai degrabă decât o singură zonă
sfaturi
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de slăbire dacă aveți diabet, boli de inimă sau alte probleme cronice de sănătate. Probabil vor exista limitări în ceea ce privește tipurile de exerciții fizice pe care ar trebui să le faceți și vitaminele care vă pot ajuta să rămâneți sănătoși în timp ce pierdeți în greutate.
- Încercați să faceți o gamă de greutate pe care doriți să o atingeți, mai degrabă decât să setați o pierdere în greutate de 23 kg. Solicitați antrenorului personal să vă testeze compoziția corpului, astfel încât acesta să poată veni cu un interval real de slăbire. Cercetările au arătat că este mai ușor să slăbești într-un interval decât să setezi o serie de reduceri de realizat.
