Antrenamentul de forță și cardio-ul regulat vă vor ajuta să construiți mușchii și să ardeți grăsimile, astfel încât curbele mușchilor din corpul dvs. să fie mai vizibile. Pentru a obține un corp muscular, exercițiile fizice se fac până la 5-7 zile pe săptămână. Prin urmare, nu mai pierdeți timp și începeți acum.
Etapa
Partea 1 din 5: Setarea obiectivelor
Pasul 1. Determinați cea mai slabă parte a corpului
Pentru a obține un corp muscular, vi se cere să vă antrenați mușchii din toate părțile corpului, astfel încât toți mușchii dvs. să fie formați uniform.
Dacă nu știi ce parte a corpului tău este slabă, mergi la sală și fă un test de fitness acolo. Vi se vor face teste aerobice și de rezistență. Din rezultatele celor două teste, puteți ști ce părți ale corpului trebuie instruite
Pasul 2. Stabiliți obiective de antrenament aerob și forță
Stabilirea obiectivelor facilitează urmărirea progresului antrenamentului și a dezvoltării musculare.
- De exemplu, obiectivul tău pentru cardio este să alergi 3,2 km în 15 minute. Faceți antrenament la intervale sub formă de sprinturi de putere moderată de 3-4 ori pe săptămână pentru a vă atinge ținta.
- Obiectivul dvs. de antrenament al forței este, de exemplu, 10 flotări zilnice timp de 2 luni.
- De obicei, ținta pentru bărbați este diferită de cea a femeilor. Bărbații construiesc în general mai multă masă musculară, în timp ce femeile tind să construiască o masă musculară slabă. Această diferență afectează tipul de antrenament cu greutăți efectuat.
- Includeți un obiectiv de slăbire. Puteți pierde în greutate în timp ce construiți mușchi. Ridicarea greutăților vă va accelera metabolismul, deci trebuie să faceți cardio pentru a arde grăsimile.
Pasul 3. Notează-ți obiectivele
Împărțiți un obiectiv mare în 4-5 obiective mai mici pentru a vă face mai ușor de urmărit progresul antrenamentului.
Pasul 4. Creați un program de antrenament
Programați antrenamentul cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână și includeți zile de odihnă între zilele de antrenament. Exerciții cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute și antrenament cu greutatea corporală (exerciții fără echipament special) de 3-4 ori pe săptămână. Încheiați programul de antrenament cu o întindere zilnică pentru a vă răcori.
Asigurați-vă că acordați corpului dvs. timp să se odihnească. Dacă vă simțiți prea obosiți din cauza exercițiilor fizice prea mari, odihniți-vă o zi. Halterofilia și cardio-ul ar trebui rotite săptămânal. Când vă odihniți, mușchii deteriorați sunt reconstruiți cu mușchi noi, mai puternici
Partea 2 din 5: Antrenament cu greutatea corporală
Pasul 1. Aflați elementele de bază ale exercițiilor de greutate corporală care lucrează simultan mai multe grupuri musculare
Exercițiile de greutate corporală constau în genuflexiuni, lunges, scânduri, scânduri laterale, creșteri ale vițelului, flotări și trăsături.
- Luați o bară, core burn, boot camp sau clasa TRX pentru a învăța cum să vă antrenați corect. Odată ce sunteți competenți, exercițiile se pot face acasă.
- Opriți antrenamentul cu greutatea corporală dacă exercițiul vă cântărește pe spate. Cereți antrenorului personal sfaturi privind înlocuirea antrenamentului cu greutatea corporală cu altceva.
Pasul 2. Exercițiile de greutate corporală sunt efectuate de 2-4 ori pe săptămână
Combinați cu greutăți cardio sau de ridicare.
Pasul 3. Faceți o serie de exerciții de greutate corporală și includeți 30 de secunde de odihnă
Perioadele scurte de odihnă vor crește arderea corpului.
Pasul 4. Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări
Activați diferiți mușchi făcând repetări încet. Pauză în vârful sau în partea de jos a mișcărilor dinamice.
Pasul 5. Creșteți dificultatea exercițiului folosind o bară
Creșteți nivelul de dificultate la fiecare 2-3 săptămâni în mod constant.
Partea 3 din 5: Haltere
Pasul 1. Începeți cu greutățile
Dacă este prima dată când ridicați greutăți, aflați mai întâi cum să folosiți corect echipamentul.
Setați o greutate care vă va permite să faceți 2 seturi de 10 repetări. Pentru cei dintre voi care doresc să construiască o masă musculară slabă, alegeți greutăți pentru 3 seturi de 15 repetări
Pasul 2. Lucrați fibrele musculare lungi și scurte
După finalizarea unui set complet de repetări, efectuați un set de jumătăți de mișcare și măriți viteza. Această metodă va funcționa atât la mușchii cu contracție rapidă, cât și la fibrele musculare lungi.
Pasul 3. Antrenează grupuri musculare în diferite zile
De exemplu, lucrați-vă brațele și umerii luni, picioarele și abdomenele marți și pieptul și spatele miercuri. Nu antrenați același grup muscular două zile la rând.
Pasul 4. Lucrați-vă grupurile musculare până când se simt obosite
Grupul muscular ar fi trebuit să ajungă la punctul de epuizare până când terminați de ridicat greutățile. Astfel, mușchiul se va forma mai repede.
Pasul 5. Creșteți greutatea barbelului la fiecare 3 săptămâni
Sarcina trebuie mărită cu 2,2-4,5 kg.
Pasul 6. Efectuați exerciții de ridicare a greutăților fără instrumente
Dacă știți deja cum să faceți greutatea corectă, faceți exercițiul doar cu o bară. Asigurați-vă că corpul dvs. nu se clatină. Ridicarea greutăților fără echipament va construi mușchiul mai repede.
Partea 4 din 5: Antrenament cardio
Pasul 1. Faceți 20-30 de minute de cardio de 2-3 ori pe săptămână
Mușchiul va arăta mai clar dacă nu este acoperit de grăsime. Exercițiile cardio vor arde mai eficient grăsimile din corp.
Pasul 2. Faceți antrenament pe intervale
Începeți cu 1-2 minute de sprinturi, urmate de 4-5 minute de exerciții de intensitate moderată. Antrenamentul pe intervale va crește eficiența metabolică și va arde mai multe grăsimi.
Antrenamentul pe intervale este suficient pentru a face 20-30 de minute, deoarece la aceeași intensitate, beneficiile nu vor fi diferite
Pasul 3. Încercați diferite mașini sport sau cardio
Încercați activități precum alergarea, înotul, ciclismul, mersul pe jos și vâslitul pentru a vă antrena mușchii și a preveni supraîntrenarea.
Pasul 4. Răcorește-te și întinde-te după antrenament
Partea 5 din 5: Menținerea unei diete
Pasul 1. Creșteți proteinele în dieta dumneavoastră
Proteinele sunt principalul bloc de construcție al mușchilor și trebuie consumate imediat după efort.
Proteina slabă care este bună pentru construirea mușchilor se găsește în iaurt slab, pește, pui, curcan, porc slab, carne de vită slabă și lapte
Pasul 2. Limitați consumul de carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați nu vă vor umple mult timp, deoarece odată cu creșterea mușchilor, metabolismul dvs. crește, de asemenea.
Consumul de carbohidrați complecși conținuți în grâu, pâine integrală, orez brun și linte
Pasul 3. Mănâncă legume și fructe
Ai nevoie de vitamine și minerale pentru a-ți menține sănătatea. Adresați-vă instructorului pentru indicații dacă aveți nevoie de suplimente nutritive. Cu toate acestea, încercați să acordați prioritate legumelor și fructelor.
Pasul 4. Ia o gustare bogată în proteine după antrenament
Gustări bogate în proteine, de exemplu, smoothie-uri cu iaurt, nuci sau învelișuri de pui. Aceste gustări vă vor umple atunci când metabolismul dvs. funcționează.
