Vrei abs frumoase pentru vremea de vară? Primul pas important în câștigarea mușchiului solid este reducerea grăsimii de pe burtă pentru a face mușchii vizibili. Combinarea dietei cu exercițiile fizice axate pe mușchii abdominali vă va întări zona abdominală și o va face să arate tonifiată și solidă. Câteva luni de menținere a unei diete sănătoase și de exerciții fizice vor avea rezultate - trebuie doar să vă angajați. Consultați Pasul 1 pentru a afla cum să obțineți abs fără să mergeți la sală!
Etapa
Metoda 1 din 3: Pierde grăsimea de pe burtă
Pasul 1. Consumați alimente naturale
Umplerea dietei cu alimente neprelucrate care nu conțin o mulțime de ingrediente artificiale vă va oferi cele mai mari șanse de succes în pierderea grăsimii din secțiunea medie. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să gătești mâncare în loc să ieși să mănânci sau să cumperi mâncăruri gata consumate. Deși această alegere este foarte ușoară, este foarte dificil să știi ce consumi de fapt. Mai bine, cumpărați alimente proaspete și naturale, gătiți-vă propriile feluri de mâncare cât mai des posibil.
- Mânca o mulțime legume - cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine. Încercați să preparați majoritatea meselor pe bază de legume.
- căutare carne cu procesare minimă, dacă este posibil etichetată „fără hormoni”. Hormonii dați animalelor pentru a le îngrășa pot provoca probleme de sănătate la om.
- alege grâu precum orezul brun, quinoa și fulgi de ovăz, mai degrabă decât alimentele pe bază de făină.
- Încercați să faceți o oală mare de supă sau caserolă pe bază de legume sănătoase mai devreme în săptămână, astfel încât să nu trebuie să gătiți în fiecare zi.
- Nu uitați importanța grăsime sănătoasă în pierderea în greutate - uleiul de măsline, avocado, nuci și pește sunt surse bune.
- Mănâncă regulat, nu sări peste mese. Dacă faceți acest lucru, vă va încetini metabolismul și corpul nu va arde excesul de grăsime. Trebuie să arzi excesul de grăsime pentru a-ți arăta mușchii abdominali.
Pasul 2. Evitați glucidele procesate
Consumul de zaharuri rafinate și amidon poate duce la creșterea în greutate și depozitarea grăsimilor. Prelucrarea zahărului, făinii, cartofilor și a altor amidon elimină nutrienții și fibrele din aceste produse. Biscuiții, prăjiturile, chipsurile de cartofi, pâinea albă, pastele și alți carbohidrați prelucrați determină creșterea zahărului din sânge și duce la depozitarea grăsimilor. Pentru majoritatea oamenilor, zona abdominală este primul loc în care se adună grăsimea. Vestea bună este că aceasta este și zona în care oamenii văd de obicei rezultatele mai întâi atunci când încep să piardă în greutate - astfel încât schimbarea carbohidraților rafinați cu alternative pentru cereale integrale vă va ajuta probabil să vedeți rezultatele rapid.
- Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi conservele. Chiar și băuturile dietetice conservate pot duce la creșterea în greutate, fără a ajuta la pierderea în greutate.
- În loc să beți suc de fructe, mâncați fructele; astfel veți obține fibre sănătoase nu doar zahăr.
- Luați o pauză de la gustări ambalate, chiar și bare de proteine și granola, dacă încercați să slăbiți. Chiar și alimentele etichetate „sănătoase” pot conține mult zahăr și făină rafinate, ceea ce face dificilă slăbirea.
Pasul 3. Preia controlul asupra stresului
Poate că nu pare important, dar senzația de stres poate avea un efect uriaș asupra formei corpului. Îți iei timp să te detensionezi în fiecare zi? Dacă nu, este posibil ca organismul dvs. să producă prea mult cortizol, un hormon eliberat din cauza stresului excesiv. Prea multă producție de cortizol poate duce la acumularea de grăsime corporală - astfel încât grăsimea se acumulează în abdomen. A lua măsuri pentru a vă calma vă poate ajuta să scăpați de greutatea care vă blochează mușchii stomacului.
- Stabiliți ce cauze de stres puteți elimina. Programul este prea complet? Elimină unele activități din programul tău, astfel încât să ai timp să te relaxezi. Anulați evenimentele la care nu trebuie să participați pentru a rămâne acasă și a vă odihni. Este posibil să nu vă dați seama că „odihna” vă poate ajuta să slăbiți în stomac, nu?
- Efectuați ritualuri care vă pot ajuta să vă relaxați. Indiferent dacă este vorba de meditație zilnică, singur timp afară și o gură de aer proaspăt, plimbarea regulată a câinelui sau dușul fierbinte noaptea, practicați un ritual care vă ajută să vă liniștiți atunci când vă simțiți stresați.
- Aflați cum să respirați corect. Respirarea mică îi spune creierului că corpul tău se simte stresat, iar glandele suprarenale produc cortizol. Este foarte important să respirați corect - adică din diafragmă. Când inspirați, stomacul trebuie să se deplaseze spre exterior, când expirați, stomacul trebuie să revină.
Pasul 4. Odihnește-te suficient în fiecare noapte
Lipsa somnului poate determina oamenii să câștige și să stocheze în greutate în stomac în două moduri. În primul rând, stresează corpul, provocând o producție excesivă de cortizol. În al doilea rând, reduce inhibiția, făcând oamenii mai predispuși să mănânce în exces alimentele pe care le-ar evita în mod normal. O persoană bine odihnită se poate trezi devreme, poate mânca un mic dejun hrănitor și poate face alegeri bune pentru prânz și cină, în timp ce dacă nu vă odihniți suficient, probabil că veți încerca să vă treziți corpul mâncând prea multă sare sau zahăr sau făină rafinată.
- A avea un program de somn poate fi foarte util. Soluția este să vă odihniți 7-8 ore cât mai des posibil.
- Adormirea excesivă poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra sănătății dvs., așa că încercați să vă treziți după 8 ore în loc să vă lăsați să dormiți timp de 9, 10 sau mai mult.
Pasul 5. Mâncați micul dejun în fiecare dimineață
Începând ziua cu un mic dejun sănătos este o modalitate importantă de a slăbi. Acest lucru se datorează faptului că consumul de calorii hrănitoare dimineața vă va face să vă simțiți plin și energizat timp de câteva ore. Omiterea acestor ore de masă vă permite să mâncați prânzuri și cine mari, cu gustări între ele. Începeți ziua cu următoarele alimente:
-
Ovaz.
Are un indice glicemic scăzut, deci nu vă va crește glicemia și nu va duce la foamete. Făina de ovăz vă va menține plin de mult timp. Presărați migdale și fructe proaspete tocate pentru o opțiune delicioasă și sănătoasă de mic dejun.
-
Omletă.
Consumul de proteine dimineața este o modalitate excelentă de a vă menține hrănit și plin. Studiile arată că persoanele care mănâncă proteine dimineața se vor simți pline mult timp. Așteptarea mai lungă pentru a consuma proteine nu va avea același efect.
-
Grapefruit și mere.
Ambele fructe uimitoare au componente care ajută la reducerea poftei de mâncare și la hrănirea organismului.
Pasul 6. Bea multă apă
S-a dovedit că consumul de multă apă crește metabolismul uman cu până la 30%. Rezultatele sunt cele mai bune dacă beți 8 pahare de apă sau mai mult pe zi, distanțate într-o singură inimă pentru a rămâne hidratat. Bând multă apă te va ajuta să arzi caloriile mai repede și să rămâi în formă bună pentru următorul pas important în câștigarea mușchilor abdominali acasă - construirea acestor mușchi!
Pe de altă parte, evitați să beți băuturi care vor adăuga calorii. Nu beți sodă, alcool, conserve sau alte băuturi bogate în calorii
Metoda 2 din 3: Construiți abs
Pasul 1. Faceți greșeli
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări abdomenul, acasă, fără a merge la sală. Nu aveți nevoie de echipament special - doar un loc confortabil pe podea. Iată cum să o faceți:
- Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
- Încrucișează-ți brațele peste piept.
- Folosind mușchii abdominali, ridicați partea superioară a corpului, astfel încât umerii să părăsească podeaua. Pauză în partea de sus, apoi coboară-te încet.
- Nu ridicați spatele de pe podea, deoarece acest lucru l-ar putea răni.
- Faceți 3 seturi de 20 de greutăți pentru a începe.
Pasul 2. Efectuați greșeli laterale
Intră în aceeași poziție ca o criză obișnuită, cu genunchii îndoiți și brațele încrucișate peste piept. De această dată, efectuați o criză într-o parte, făcându-vă capul și brațele la dreapta sau la stânga genunchiului. Crunch pe aceeași parte pentru un set, apoi comutați pe cealaltă parte și apoi faceți un alt set.
Pasul 3. Faceți scânduri
Acest exercițiu poate părea ușor, dar veți simți o arsură care arată că o faceți bine! Acesta este un exercițiu bun de făcut dacă vă faceți griji că mușchii „par” prea mari și doriți doar ca aceștia să fie netezi și tonifiați.
- Răspândiți-vă pe podea cu fața în jos, cu picioarele întinse în spatele vostru.
- Ridică-te în brațe. Coatele ar trebui să fie chiar sub umeri, cu brațele orientate înainte, ca Sfinxul.
- Ridicați partea superioară a corpului, astfel încât brațele și degetele de la picioare să vă susțină greutatea. Ar trebui să simțiți mușchii stomacului strânși.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde. Relaxați-vă pe podea, apoi faceți încă 30.
Pasul 4. Faceți o scândură laterală
Luați aceeași poziție ca și pentru scândura obișnuită. De data aceasta, ridicați-vă cu un singur braț superior - dreapta sau stânga - și îndreptați celălalt braț către cer. Corpul și capul trebuie să fie orientate spre lateral. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi faceți același lucru și pe cealaltă parte. Scândura laterală întărește mușchii oblici de pe partea stomacului.
Pasul 5. Efectuați ridicări de picioare
Așezați-vă pe podea cu brațele în lateral și picioarele întinse. Cu picioarele atingând și spatele drept, ridicați-vă picioarele de pe podea, astfel încât să atingă un unghi de 90 de grade. Țineți câteva secunde, apoi coborâți spatele la podea. Faceți 3 seturi de 15 lifturi pentru picioare.
- De asemenea, puteți face lifturi de picioare alternative, ridicând câte un picior pe rând și apoi rotindu-l.
- Faceți acest exercițiu mai dificil plasând greutăți pe glezne sau ținând o minge de exercițiu între picioare în timp ce vă ridicați picioarele.
Pasul 6. Încercați greutățile de bicicletă pentru a vă construi mușchii abdominali inferiori
Culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Îndreptați piciorul drept, apoi ridicați cotul stâng la genunchiul drept înfășurându-l în jurul trunchiului. Apoi, îndreptați piciorul drept, apoi ridicați cotul drept la genunchiul stâng și repetați.
Pasul 7. Efectuați o întindere a piciorului pentru a vă construi mușchii abdominali superiori
Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti. Ridicați ușor capul până la piept. Trageți piciorul stâng la piept, ținându-l cu mâna. Apoi, ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade, țineți-l câteva secunde, apoi schimbați picioarele.
Pasul 8. Nu uitați de cardio
Faceți exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul, de mai multe ori pe săptămână. Amintiți-vă că organismul dvs. trebuie să ardă grăsimi pentru a arăta mușchi, iar cardio vă va ajuta să pierdeți în greutate pe tot corpul.
Metoda 3 din 3: Obținerea de rezultate solide
Pasul 1. Exercitați-vă mușchii abdominali de 3 ori pe săptămână
Creați o rutină, astfel încât mușchii abdominali să devină mai puternici și mai strânși în timp. Nu vă antrenați mușchii în fiecare zi, mușchii au nevoie de o zi între antrenamente pentru a se odihni și a-și reveni pentru a deveni mai puternici. Încercați să vă antrenați mușchii la fiecare 2 zile sau la fiecare 3 zile.
- În zilele libere de la exerciții abdominale, lucrați alți mușchi, cum ar fi brațele, spatele și picioarele. Dezvoltarea forței corpului întreg va ajuta și cu un stomac ferm.
- Concentrați-vă pe încercarea cât de mult puteți în timpul exercițiilor. Când simți că antrenamentul muscular începe să devină prea ușor, împinge-te puțin mai tare. Adăugați repetări sau adăugați greutăți. În caz contrar, este posibil să nu faceți niciun progres.
Pasul 2. Rămâneți motivați cu prietenii
Câștigarea abs nu este ușoară și există momente în care te-ai săturat să lucrezi din greu pentru asta. A avea mușchi abdominali puternici și frumoși este un efort și este bine să faci o pauză din când în când. Acestea fiind spuse, este important să ai un truc pentru a rămâne motivat și a te ridica atunci când ești gata să renunți. Stabilirea obiectivelor cu prietenii poate fi un ajutor imens - vă puteți apela reciproc și simpatizați, lucrați împreună și puteți schimba sfaturile dvs. de top.
Programează-ți o zi pe săptămână în care tu și prietenii tăi faci exerciții abdominale împreună. Nu vrei să-ți dezamăgești prietenii
Pasul 3. Acordați-vă o limită de timp
Spuneți-vă că urmați această rutină - mâncați sănătos, vă odihniți suficient, beți apă și faceți mișcare - timp de 2 luni. Dacă nu îți place ceea ce vezi peste două luni, poți renunța. 2 luni de concentrare pe abdomenul dvs. este suficient timp pentru a vedea rezultatele, așa că, sperăm, nu doriți să vă opriți când timpul a expirat.
Pasul 4. Recompensează-te pentru progres
Când începeți să observați că vă scade talia, tratați-vă cu ceva de motivat. Puteți cumpăra o nouă pereche de pantaloni, o cutie cu ceai verde scump sau puteți merge la film. Doar asigurați-vă că nu vă răsfățați cu calorii - va face toate eforturile dvs. să se piardă!
sfaturi
- Nu faceți prea mult exercițiu abdominal, a face prea mult nu obține cele mai bune rezultate. Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții abdominale încet.
- Intinde-te pe podea cu spatele plat si ridica picioarele si bratele spre cer. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă, faceți același lucru cu piciorul și mâna opuse, repetați de aproximativ 30-50 de ori.
