Durerea de coastă sau sindromul de stres tibial medial slăbesc adesea piciorul inferior, deoarece tibia și / sau mușchii din jur sunt dureroși și inflamați. Durerea de coastă este de obicei cauzată de utilizarea excesivă a mușchilor inferiori ai piciorului în timpul sportului, cum ar fi alergarea, urcarea pe munți, săritura de coardă sau dansul. Deoarece durerea de tibie este declanșată de tensiunea musculară datorată mișcărilor repetitive, această plângere poate fi prevenită sau depășită prin schimbarea obiceiurilor zilnice și efectuarea terapiei la domiciliu. Dacă sunteți un sportiv profesionist, consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a trata și / sau preveni durerile de la tibie.
Etapa
Metoda 1 din 3: Utilizarea terapiei la domiciliu ca efort preventiv
Pasul 1. Schimbați mai întâi programul de exerciții sau odihniți-vă
Dacă tibiile sunt dureroase din cauza exercitării prea mari (jogging, dans sau alt exercițiu), efectuați ajustări în timpul antrenamentului prin reducerea repetărilor, folosind greutăți mai ușoare sau scurtând distanța pe care o alergați. De exemplu, nu alergați în zone deluroase sau pe terenuri dure, nu faceți apăsări pentru picioare o vreme în timp ce observați starea picioarelor dvs. sau consultați un antrenor de fitness, dacă este necesar. Dacă durerea este declanșată de activitățile de la locul de muncă, explică-ți problema șefului și întreabă despre posibilitatea de a lucra în timp ce stai câteva zile, astfel încât mușchii picioarelor să se poată odihni și să nu se rănească.
- Tratați leziunile cât mai devreme posibil și luați timp să vă odihniți până când mușchii sunt complet vindecați, astfel încât leziunea acută să nu se înrăutățească sau să devină cronică (prelungită).
- Silvicultorii, tehnicienii de teren, pompierii, soldații, arbitrii pentru anumite sporturi (de ex. Fotbal sau baschet), muncitorii care urcă frecvent sau realizează anumite tipuri de construcții sunt mai expuși riscului de durere a tibiei.
Pasul 2. Schimbați pantofii de lucru sau pantofii sport
Pantofii fără suport pentru picioare și / sau pantofii relativ grei cresc riscul de durere a tibiei. Talpa pantofului fără suport pentru curba piciorului face ca piciorul să se sprijine pe interior, astfel încât tibia și genunchiul să fie sub presiune. Încălțăminte foarte grea pune o presiune asupra mușchilor din partea din față a tibiei, care ridică piciorul atunci când mergeți sau alergați. Pentru a evita durerile de tibie, purtați pantofi ușori, de dimensiunea potrivită, asigurați-vă că există un suport bun pentru indentarea piciorului, iar talpa pantofului este flexibilă.
- Nu purtați pantofi sau sandale care pun călcâiul mai jos decât mingea piciorului, deoarece mușchii din jurul tibiei vor fi foarte tensionați. În schimb, purtați pantofi sau sandale cu toc de 1-2 cm.
- Dacă vă place să alergați, schimbați-vă pantofii după 600-800 km de utilizare sau la fiecare 3 luni, oricare ar fi primul.
Pasul 3. Întindeți mușchii din jurul tibiilor
Durerea sau tensiunea nu se agravează dacă mușchii inferiori ai picioarelor sunt întinși, mai ales dacă reclamația este abordată cât mai curând posibil. În timp ce respirați profund, întindeți-vă cu o mișcare lentă, care curge. Pentru a întinde mușchii din partea din față a tibiei, ar trebui să vă contractați talpa piciorului, îndreptând degetele de la picioare în jos. Apoi, faceți o lovitură dând înapoi piciorul pe care doriți să-l întindeți și așezând partea din spate a piciorului pe podea. Apăsați partea din spate a piciorului în podea pentru a întinde mușchii din jurul tibiei.
- Țineți timp de 20-30 de secunde. Faceți această mișcare de 5-10 ori în fiecare zi până când durerea este rezolvată.
- Întinderea după comprimarea mușchilor cu un prosop cald va fi mai benefică, deoarece mușchii sunt deja flexibili.
Pasul 4. Folosiți un bandaj elastic
Dacă mușchii din jurul tibiei se simt strânși sau dureroși în timpul exercițiului, reduceți intensitatea exercițiului. De asemenea, înfășurați piciorul cu un bandaj elastic (Tensor sau Ace) sau purtați o folie musculară din neopren de sub genunchi până la gleznă. Bandajele elastice și învelișurile musculare ajută la susținerea și încălzirea mușchilor din jurul tibiilor și comprimă tendoanele împotriva tibiilor, astfel încât să nu experimenteze presiune și tensiune.
- Purtați un bandaj sau o folie musculară până când durerea dispare. Această terapie durează de obicei 3-6 săptămâni.
- Bandajele tensor sau Ace și învelișurile musculare din neopren sunt relativ ieftine. Bandajele pot fi achiziționate de la farmacii.
Pasul 5. Comprimă mușchiul dureros cu un obiect rece, cum ar fi un cub de gheață sau un gel înghețat
Comprimarea mușchiului rănit este o modalitate eficientă de a face față durerii, inclusiv a durerii de la tibie, deoarece este utilă pentru reducerea inflamației și ameliorarea durerii. Dacă mușchii din jurul tibiei sunt foarte dureroși după exerciții, aplicați pachete de gheață 15-20 minute la fiecare 2-3 ore până când nu există durere și umflături. Pentru ca inflamația să dispară mai repede, folosiți un bandaj elastic sau o folie musculară pentru a comprima mușchiul cu gheață.
- Înfășurați cuburi de gheață sau pachete de gel înghețate într-un prosop subțire pentru a preveni opărirea pielii.
- Dacă nu aveți cuburi de gheață sau gel înghețat, folosiți o pungă de plastic umplută cu mazăre răcită sau porumb.
Pasul 6. Înmoaie picioarele în apă presărată cu sare Epsom
Acest pas este util pentru a reduce durerea și umflarea picioarelor, deoarece tensiunea musculară nu este severă. Conținutul de magneziu din sarea Epsom relaxează mușchii și reface țesutul muscular inflamat.
- Dacă nu vă puteți înmuia picioarele, comprimați-vă tibiile cu un prosop cald sau o pungă plină cu ierburi care au fost microunde și presărate cu uleiuri esențiale relaxante pentru mușchi.
- Dacă umflarea la nivelul piciorului inferior este foarte severă și nu dispare după înmuiere în apă sărată, continuați terapia aplicând comprese reci pe picioare (15-20 minute) până când tibiile sunt nedureroase.
Metoda 2 din 3: Utilizarea ajutorului profesional
Pasul 1. Solicitați terapeutului să vă maseze picioarele
Mușchii sunt tensionați atunci când fibrele musculare sunt întinse excesiv până la rupere sau rupere. Această afecțiune face mușchii să se simtă răniți, umflați sau să efectueze mecanisme de protecție (de exemplu, spasme musculare pentru a preveni agravarea leziunii). Terapia prin masarea mai intensă a țesutului muscular inferior este utilă pentru reducerea tensiunii și relaxarea mușchilor, astfel încât aceștia să poată preveni sau elimina durerea. Dacă aveți dureri ușoare, terapia prin masaj poate trata inflamația ușoară. Obțineți o terapie de masaj care se concentrează pe masarea mușchilor din jurul tibiei și gambelor. Rugați terapeutul să vă maseze energic piciorul, atâta timp cât nu vă doare.
- După masaj, beți suficientă apă pentru a curăța corpul de toxinele care se formează din cauza inflamației. În caz contrar, aveți riscul de dureri de cap, greață sau amețeli.
- În plus față de a fi masat de un terapeut profesionist, vă puteți masa mușchii picioarelor folosind un masaj care vibrează pe țesuturile moi ale piciorului inferior. Mai multe studii au arătat că vibrația unui masaj poate relaxa și întări fibrele musculare, stimulând în același timp nervii pentru a reduce durerea.
Pasul 2. Profitați de terapia cu ultrasunete
Mulți profesioniști din domeniul sănătății, cum ar fi medicii, chiropracticienii și terapeuții fizici folosesc terapia cu ultrasunete pentru a trata inflamația țesuturilor moi și a stimula recuperarea musculară. Mașinile cu ultrasunete emit unde sonore (care sunt inaudibile urechii umane) prin cristale speciale pentru a vindeca celulele rănite și țesuturile corpului. Ca măsură de precauție, terapia cu ultrasunete face ca durerea tibiei să fie mai puțin prelungită odată ce piciorul inferior începe să doară.
- Terapia cu ultrasunete este nedureroasă și durează de obicei 15 minute, în funcție de gravitatea inflamației la nivelul piciorului.
- Uneori, durerea ușoară poate fi depășită cu o singură terapie, dar există și cele care necesită 3-5 ori de terapie pentru a fi mai eficiente.
Pasul 3. Faceți o programare pentru a consulta personalul de la magazinul de pantofi
Pentru a determina cele mai potrivite încălțăminte, solicitați personalului de la magazinul de încălțăminte să facă o evaluare. Companiile de pantofi de renume recrutează angajați care sunt alergători cu experiență sau experți în fitness, astfel încât să poată efectua evaluări prin determinarea obiceiurilor de mers sau de alergat, verificarea formei picioarelor clientului și aflarea modului în care clientul stabilește tălpile picioarelor prin observând forma tălpilor de pantofi care au fost purtate. Deși nu este medic sau kinetoterapeut, el sau ea poate oferi sfaturi cu privire la prevenirea durerii tibiei sau a altor probleme cu picioarele și picioarele.
- Puteți obține o soluție alegând pantofi care se potrivesc anatomiei piciorului (pronator flexibil sau supinator rigid).
- În timpul unei evaluări pentru a afla cum să vă țineți picioarele pe pământ, vi se poate cere să alergați sau să mergeți pe un aparat computerizat.
Pasul 4. Folosiți o orteză făcută în funcție de starea piciorului
O altă modalitate de a preveni durerile de tibie este de a purta pantofi care sunt echipați cu orteze, care sunt tălpi ușor rigide pentru a susține curbele picioarelor și pentru a îmbunătăți poziția piciorului atunci când stați în picioare, mergeți și alergați. Orteza acționează ca o pernă și amortizor atunci când alergi, mergi și sari, reducând riscul de durere a tibiei.
- Orteticele pentru încălțăminte sunt realizate și vândute de podologi, medici, chiropracticieni și terapeuți fizici.
- Înainte de a introduce ortezia în pantof, poate fi necesar să scoateți branțul.
Metoda 3 din 3: Diagnosticarea cauzei durerii osoase uscate
Pasul 1. Aflați cauza
Durerea la nivelul tibiei nu este o vătămare gravă, dar face piciorul dureros și inutilizabil pentru mers, darămite să alerge. Cauza principală este tensiunea excesivă a mușchilor picioarelor sub genunchi, în special a mușchiului anterior tibial. Acest mușchi este folosit pentru a ridica piciorul atunci când mergeți și alergați. Uneori, durerea de tibie este cauzată de inflamația periostului tibial, membrana subțire care acoperă tibia. Uneori, durerile de tibie sunt declanșate de o fisură subtilă la nivelul tibiei sau de o afectare a circulației sângelui la nivelul piciorului inferior.
- Alte cauze care prezintă riscul de a declanșa dureri de tibie, cum ar fi alergarea de mare intensitate, alpinismul, încălțăminte de slabă calitate, picioarele plate, mersul pe jos sau pasul pe tehnica greșită a piciorului.
- Soldații, dansatorii profesioniști și sportivii (fotbal și baschet) sunt mai expuși riscului de durere a tibiei.
Pasul 2. Cunoașteți simptomele
Durerea la coaste se caracterizează de obicei prin umflături, dureri sau dureri de-a lungul părții interioare a piciorului inferior, inflamație ușoară în jurul tibiei și incapacitatea de a ridica degetul de la podea (dorsiflexie). Durerea apare de obicei atunci când începeți exercițiile fizice sau activitatea și dispare după ce mușchiul este întins, dar revine aproape de sfârșitul exercițiului datorită acumulării inflamației. Durerea de coastă este adesea descrisă ca dureroasă sau inconfortabilă atunci când nu este severă, dar poate fi chinuitoare dacă mușchiul continuă să fie traumatizat.
- Durerea de coastă este de obicei mai dureroasă dimineața, deoarece țesuturile moi (mușchii și tendoanele) nu sunt mișcate pe tot parcursul nopții. Durerea se înrăutățește, de asemenea, atunci când încercați să ridicați talpa piciorului (dorsiflexie) în sus.
- Localizarea și intensitatea durerii pot fi folosite pentru a diagnostica cu exactitate durerea de tibie, astfel încât nu este nevoie să utilizați raze X, RMN sau aparate cu ultrasunete pentru ao confirma.
Pasul 3. Cunoașteți complicațiile datorate durerii de la tibie
Dacă este lăsată necontrolată și devine cronică, această plângere nu numai că face dificilă vindecarea durerii și dizabilității piciorului inferior, dar și alte articulații conexe vor fi, de asemenea, problematice. Incapacitatea de a ridica piciorul în mod corespunzător atunci când mergeți, alergați sau săriți pune restul corpului deasupra acestuia (cum ar fi genunchii, șoldurile și partea inferioară a spatelui) suprasolicitat și vă prezintă riscul de oboseală sau rănire. Prin urmare, tratați imediat durerea tibiei, astfel încât să nu se înrăutățească schimbând obiceiurile zilnice, făcând terapii la domiciliu și solicitând sfaturi profesionale.
- În plus față de durerea tibiei, durerea la nivelul piciorului inferior poate fi declanșată de o varietate de alte cauze, cum ar fi fracturile, sindromul compartimentului muscular, artera poplitee ciupită, venele înguste și nervii ciupiți.
- Femeile sunt mai expuse riscului de durere severă a tibiei și fracturi de tibie din cauza densității osoase reduse și a osteoporozei.
sfaturi
- Pentru a evita durerile de tibie, nu alergați în zone deluroase sau pe terenuri dure, cum ar fi beton sau drumuri pavate.
- Dacă durerea acută a tibiei se poate agrava, poate dura până la 6 luni pentru a se vindeca complet.
- Ca variantă, faceți alte sporturi care nu vă încordează tibia, cum ar fi înotul, ciclismul sau săriturile pe o trambulină.
- Dacă faceți jogging des pe terenul înclinat, faceți-l în direcția opusă pe același teren.
- Când începeți să faceți jogging, începeți exercițiul cu o plimbare ușoară, ușor vioi, apoi plimbare vioi.
