Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, care este foarte benefic pentru sănătate. Acest exercițiu este foarte ieftin și ușor de făcut. Cu toate acestea, mulți oameni merg mai puțin de 50% din obiectivul zilnic recomandat pentru menținerea sănătății. Mersul pe jos este benefic în reducerea riscului de boli de inimă și cancer și poate ameliora durerea cronică și stresul.
Etapa
Partea 1 din 3: Îmbunătățirea mersului pe jos
Pasul 1. Faceți un exercițiu de încălzire
Încălzirea mergând încet ajută la reducerea rigidității musculare, astfel încât să puteți merge mai mult și mai repede. Obișnuiește-te să te încălzești mergând încet timp de 5-10 minute când începi să faci mișcare.
- Această metodă este utilă pentru flexarea mușchilor, astfel încât aceștia să fie gata să fie folosiți pentru exerciții. Ca exercițiu de încălzire, efectuați fiecare dintre următoarele mișcări timp de 30 de secunde: răsucirea gleznelor, balansarea picioarelor lateral, realizarea cercurilor cu șolduri sau picioare, rotirea brațelor, mersul picioarelor în poziție, balansarea picioarelor înainte și înapoi.
- După antrenament, răcoriți mergând încet timp de 5-10 minute și apoi făcând întinderi ușoare.
- O încălzire bună ajută la prevenirea rănilor în timpul mersului, cum ar fi entorse musculare.
Pasul 2. Îmbunătățește-ți postura în timp ce mergi
În timpul practicii, mișcă-te cu atenție în timp ce pășești și fii atent la postura ta. Mergeți cu o poziție verticală bună în timp ce priviți cu 4-6 metri înainte.
- Calcă-ți picioarele în timp ce ții capul sus și privești înainte. Nu te uita în continuare ca să nu-ți înțepești gâtul.
- Relaxați-vă gâtul, umerii și spatele. Deși postura trebuie să fie verticală, nu mergeți cu un corp rigid.
- Balansați brațele în timp ce îndoiți coatele, dacă vă simțiți confortabil. Activați-vă mușchii abdominali și nu vă arcați spatele înainte sau înapoi.
Pasul 3. Traceți talpa piciorului de la călcâi până la picioare
Pe măsură ce mergeți, pășiți un picior înainte și apoi așezați talpa piciorului pe podea, începând de la călcâi până la degetele de la picioare, transferându-vă greutatea pe bilă. Cu celălalt picior, ridicați călcâiul, apăsați degetul mare pentru a ridica piciorul, apoi pășiți înainte. Repetați aceeași mișcare în timpul antrenamentului.
- Tehnicile de mers pe jos și alergare sunt diferite. Când mergeți, tălpile picioarelor nu sunt ridicate niciodată de pe podea / sol în același timp.
- Găsiți cel mai confortabil mod de mers pe jos. Încetiniți-vă dacă nu vă puteți ridica picioarele de la călcâi până la picioare și faceți această mișcare în mod constant.
Pasul 4. Îndreptați-vă picioarele în cazul în care șoldurile sau hamstrii se simt rigid
Oamenii care stau prea mult au tendința de a-și îndoi genunchii în timp ce merg, deoarece flexorii șoldului și mușchii ischișorilor sunt foarte rigizi. Pentru a remedia acest lucru, încercați să vă îndreptați picioarele în timp ce mergeți.
Pasul 5. Nu blocați genunchii în timp ce vă îndreptați picioarele
Blocarea genunchiului înseamnă împingerea genunchiului înapoi atunci când stați în picioare sau mergeți. Unii oameni se simt confortabil să blocheze genunchiul, dar acest lucru poate exercita presiune asupra articulației. Când mergeți, acordați atenție poziției genunchilor, astfel încât acestea să nu fie blocate.
- Obișnuiește-te să mergi îndoindu-ți ușor genunchii, mai ales pentru aceia dintre voi care obișnuiesc să blocheze genunchii când stați în picioare. Mersul astfel se poate simți incomod la început, dar în timp, genunchii se vor simți confortabil.
- Când urcați scările, călcați-vă în picioare în timp ce vă deplasați încet cu atenție.
- Nu vă folosiți călcâiele pentru a vă sprijini, deoarece genunchii se vor bloca.
Pasul 6. Mergeți mai repede
Pentru a obține beneficiul maxim, accelerați puțin pașii, nu mergeți pe îndelete. Încercați să accelerați, în loc să vă prelungiți pasul.
- Profitați de mers pe jos ca o oportunitate pentru exerciții aerobice de intensitate moderată. Aceasta înseamnă că trebuie să vă antrenați până când transpirați și ritmul cardiac este mai rapid decât în mod normal.
- Doriți să știți cum să determinați dacă mergeți suficient de repede? Încă poți vorbi, dar nu poți cânta când mergi.
- Pentru a îmbunătăți sănătatea corpului, obișnuiește-te să mergi cu o viteză de 4-5 km / oră. Dacă doriți să slăbiți, măriți viteza de mers la 6 km / h sau 1,6 km în 15 minute.
Pasul 7. Formați-vă un nou obicei
Pe cât posibil, alocați timp pentru a vă plimba în fiecare zi. Vei fi mai sănătos și vei putea merge mai bine dacă exersezi regulat.
- Dacă este posibil, luați timp sau o parte din navetă pentru a merge la plimbare. Folosiți scările dacă sunteți obișnuiți să folosiți liftul. Lăsați-vă locul pentru a vă plimba prin cameră după 30 de minute. Dacă aveți dureri cronice de la un scaun neergonomic, tratați-l mergând în jurul camerei timp de 5 minute de fiecare dată când stați 30 de minute. Această metodă este utilă pentru creșterea pașilor zilnici, mergând doar 5 minute la fiecare 30 de minute.
- Parcați vehiculul puțin departe de destinație, astfel încât să fiți forțați să mergeți. Luați cu dvs. un prieten sau un membru al familiei la o plimbare după cină.
- Mulți oameni își fac timp să meargă în mall sau să urce și să coboare scările de la birou în timpul pauzei de prânz, deoarece nu au timp să se antreneze la sală sau vor să economisească bani.
Partea 2 din 3: Faceți o plimbare regulată
Pasul 1. Începeți să exersați pe cât posibil
La fel ca atunci când începeți orice alt program de exerciții, puteți opri exercițiul dacă începeți imediat să vă exersați prea greu. În plus, mușchii pot fi răniți. Exersează cu sârguință și crește treptat până când poți merge mai mult.
- Deși mersul pe jos este un exercițiu cu impact ușor, va trebui să ajustați capacitatea mușchilor și articulațiilor picioarelor de a efectua noi activități pentru a evita durerea și rănirea. Pentru a fi și mai energizat, rețineți că o plimbare rapidă va arde în jur de 400 de calorii, chiar dacă trebuie să mergeți 8 km pentru a ajunge acolo.
- Dacă doriți să slăbiți, reduceți aportul zilnic de calorii și mâncați alimente nutritive, naturale. Încercați să parcurgeți 2.000 de pași în fiecare zi când începeți să vă exercitați. Vă puteți crește pașii schimbându-vă stilul de viață zilnic, cum ar fi utilizarea scărilor la locul de muncă, în loc să folosiți liftul.
- Dacă nu pierzi în greutate imediat, este posibil ca corpul tău să construiască mușchi. Ăsta este un lucru bun. Exersează cu sârguință și crește numărul de pași treptat în fiecare săptămână. Veți vedea rezultatele după ceva timp.
Pasul 2. Obișnuiește-te să mergi 21 de minute pe zi
Vă puteți odihni câteva zile pe săptămână, dar exersați cel puțin 2,5 ore pe săptămână.
- Mersul pe jos este un exercițiu foarte practic deoarece nu necesită echipament special și se poate face oriunde chiar dacă sunteți în vacanță. Nu trebuie să fii în formă maximă pentru a începe antrenamentul.
- Conform recomandărilor de sănătate, antrenați-vă 2,5 ore pe săptămână în timp ce creșteți rezistența pentru a ajunge la distanțe mai mari. Experții în sănătate recomandă să facem exerciții fizice 150 de minute pe săptămână.
- În ciuda diferențelor lor, toate sfaturile cu privire la modul de a rămâne în formă sugerează același lucru: mersul pe jos câteva ore pe săptămână este foarte benefic pentru sănătatea ta, indiferent de cât timp te antrenezi în fiecare zi. Obișnuiește-te să mergi 30-45 de minute de fiecare dată când practici.
Pasul 3. Alocați timp pentru a merge 5-6 zile pe săptămână
Coerența este cel mai important aspect al exercițiilor fizice. Nu obțineți prea multe beneficii dacă nu mergeți regulat, de exemplu, doar o dată pe lună. Prin urmare, includeți această activitate în programul dvs. zilnic.
- Mersul pe jos oferă diverse beneficii pentru sănătate dacă se face în fiecare zi (sau cel puțin de câteva ori pe săptămână), cum ar fi reducerea factorilor de risc care declanșează boli de inimă și accident vascular cerebral.
- Mersul pe jos poate reduce riscul bolilor de inimă cu până la 30% și poate preveni diabetul și cancerul. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate fizică nouă, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.
- Mersul regulat este benefic pentru normalizarea hipertensiunii arteriale, scăderea colesterolului și creșterea forței mentale la un cost redus.
Partea 3 din 3: Pregătirea instrumentelor necesare
Pasul 1. Configurați contorul de pași
Cumpărați un podometru pentru a vă număra pașii în fiecare zi. În plus, puteți descărca o aplicație gratuită pe telefon pentru a număra câți pași faceți în fiecare zi.
- Încercați să ajungeți la 10.000 de pași pe zi. Mulți oameni parcurg 3.000-4.000 de pași pe zi doar făcând activitățile zilnice. Deci, nu este dificil pentru dvs. să atingeți aceste obiective dacă este făcut în serios. Centrul pentru Controlul Bolilor recomandă adulților să-și mențină sănătatea parcurgând 7.000-8.000 de pași în fiecare zi.
- Un adult poate parcurge 1.000 de pași în 10 minute și o distanță de aproximativ 8 km.
- Înregistrați câți pași faceți în fiecare zi și apoi calculați mediile zilnice și săptămânale. Profitați de aceste date pentru a păși mai treptat în timp ce creșteți rezistența.
Pasul 2. Cumpărați pantofi sport buni pentru mers
Deși mersul pe jos este foarte economic, trebuie să cumperi pantofi buni. Multe pantofi sunt special concepuți pentru mersul pe jos, dar puteți purta pantofi pentru alergare sau pentru a face aerobic.
- Asigurați-vă că purtați pantofi ale căror tălpi susțin bine picioarele și nu provoacă vezicule. Alegeți pantofi cu bază convexă pentru a susține arcul piciorului cu o talpă groasă și flexibilă pentru a absorbi impactul.
- Tălpile de pantofi concepute special pentru mers ar trebui să se poată îndoi la mingea piciorului, dar baza este suficient de puternică. Purtați pantofi ale căror tălpi nu sunt prea groase.
- Nu purtați pantofi care vă acoperă gleznele decât dacă sunt concepute pentru drumeții sau alpinism.
Pasul 3. Poartă haine confortabile
Alegeți haine care nu sunt prea strânse și din materiale flexibile, astfel încât să fiți liberi să vă mișcați, pielea să nu se blistere și să nu se simtă împovărătoare.
- Puteți purta un tricou larg sau un tricou fără mâneci și pantaloni scurți pentru alergare. Pentru a-l face mai atrăgător, purtați o cămașă viu colorată sau atașați o bandă adezivă care reflectă lumina.
- În funcție de anotimp și vreme, feriți-vă de soare. Nu uitați să aplicați cremă de protecție solară pentru a proteja pielea de soare. Poți purta o pălărie largă sau o șapcă de baseball.
- Dacă este frig sau va ploua, nu uitați să purtați o jachetă. Înainte de a merge, citiți prognoza meteo, astfel încât hainele pe care le purtați să se potrivească cu temperatura aerului.
Pasul 4. Asigurați-vă că rămâneți în siguranță
Mersul pe autostradă poate fi periculos. Deci, asigurați-vă că faceți mișcare într-un mod sigur, astfel încât să nu fiți loviți de o mașină sau să vă prăbușiți din cauza declanșării.
- Nu te plimba visând. Asigurați-vă că sunteți întotdeauna atenți și mergeți într-un loc sigur, de exemplu pe trotuar sau pe partea dreaptă a drumului, dacă nu există trotuar, astfel încât să puteți vedea vehiculele care se apropie.
- Aduceți cartea de identitate, telefonul mobil, apa potabilă și suficienți bani pentru a putea folosi un telefon public, dacă este necesar. Purtați haine și încălțăminte care reflectă lumina dacă mergeți în zone cu ceață sau noaptea pentru a evita pericolul.
- Aveți grijă dacă purtați căști, deoarece nu auziți niciun sunet care să vă alerteze de pericol. Este mai bine să acoperiți doar o ureche, astfel încât sunetul vehiculului să poată fi auzit în continuare.
Pasul 5. Alegeți o altă locație
În timp ce mersul pe jos poate fi foarte relaxant și plăcut, s-ar putea să te plictisești dacă parcurgi singur același traseu în fiecare zi.
- Găsiți o locație nouă, de exemplu într-un parc, lângă un râu, în mediul rural sau într-o zonă rezidențială.
- Alegeți un traseu lipsit de pietre, gropi și fără copaci joși pentru a evita rănirea. Ascultați muzica sau melodiile dvs. preferate pentru a ușura plictiseala.
- Pentru a fi mai entuziasmați, invitați pe cineva să vă însoțească, de exemplu un membru al familiei, vecin, prieten. Mersul cu prietenii în timp ce discutați se va simți mai distractiv.
Pasul 6. Folosiți o bandă de alergat
Dacă locuiți într-o zonă rece sau vremea nu este suficient de prietenoasă pentru a vă plimba în aer liber, exersați cu o bandă de alergat.
- Dacă folosiți o bandă de alergat, puteți regla viteza și înclinația piciorului ca și cum ați fi mers pe jos în aer liber.
- Pe lângă utilizarea benzii de alergat acasă, puteți profita de această facilitate la centrul de fitness.
- Toate lucrurile de care trebuie să fii atent atunci când mergi în aer liber se aplică atunci când folosești o bandă de alergat, dar nu trebuie să fii atent la trafic și să te uiți la trotuare sau la drumuri pentru că nu te vei împiedica.
sfaturi
- Oamenilor cărora le place să urce munții cumpără de obicei pantofi cu tălpi puternice și durabile.
- Schimbați pantofii după ce ați parcurs 900 km, deoarece tălpile pantofilor încep să se uzeze și nu sunt capabile să susțină picioarele în mod corespunzător.
- Mersul ajută la îmbunătățirea dispoziției. Studiile arată că mersul pe jos și alte sporturi pot ajuta la simptomele depresiei.
- Înscrie-te la un concurs de mers pe jos. Dacă aveți nevoie de un motiv pentru a vă plimba în aer liber, formați o echipă sau participați la o competiție de acțiune socială în timp ce vă atingeți obiectivele de exercițiu.
