Controlul nivelului de zahăr din sânge poate fi o provocare. Dacă aveți diabet zaharat (sau bănuiți că sunteți), este important să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil și ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre cel mai bun mod de a face acest lucru. Cu toate acestea, există o serie de strategii de bază pentru scăderea nivelului zahărului din sânge.
Etapa
Metoda 1 din 3: Mănâncă bine
Pasul 1. Reglați porția de masă
Nivelul zahărului din sânge va crește atunci când mâncați mai multe alimente decât ar trebui. Asta înseamnă că dacă mănânci mai multe alimente, nivelul glucozei va crește. Gestionați cu atenție porțiile de mese și gustări, astfel încât să puteți controla nivelul zahărului din sânge.
- Acordați atenție ingredientelor și dimensiunilor de servire ale alimentelor. Folosiți un bol de măsurare, o lingură de măsurare și un cântar pentru alimente. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră. Dacă nu oferă nicio îndrumare, uitați-vă la eticheta nutrițională a alimentelor. Ajustați porțiile de mâncare în jumătăți de porțiuni și porții complete în funcție de dimensiunile de servire.
- Asigurați-vă că citiți eticheta cu dimensiunea de servire. Un pachet sau o masă nu este neapărat o porție pentru o persoană. De exemplu, o porție de anumită pâine este de 30 de grame, în timp ce multe felii de pâine sunt mai mari de 30 de grame.
- Cântărește fructele și legumele. Greutatea poate varia în funcție de mărimea și tipul fructelor sau legumelor. Cântărirea este foarte importantă în special pentru fructe.
Pasul 2. Înțelegeți indicele glicemic și încărcarea glicemică
Mărimea indicelui glicemic (IG) se obține pe baza calității carbohidraților consumați. Sarcina glicemică (GG) este o măsură care combină calitatea carbohidraților (GI) și cantitatea de carbohidrați. Măsura cantității de carbohidrați se bazează pe numărul de grame de carbohidrați dintr-un aliment. Când vă gândiți la ce carbohidrați să mâncați pentru a controla glicemia, gândiți-vă la indicele glicemic și la sarcina glicemică.
- IG-ul dvs. ar trebui să fie la un nivel moderat. Acest lucru poate fi realizat prin consumul unui număr de alimente cu un IG echilibrat la fiecare masă. De asemenea, puteți combina alimente bogate în IG și alimente bogate în proteine și carbohidrați cu IG scăzut, cum ar fi fructele și nucile.
- Alimentele slab glicemice sunt la un nivel de 55 sau mai mic. Alimentele glicemice medii sunt cuprinse între 56 - 69. Alimentele glicemice ridicate sunt cuprinse între 70 -100. Când încercați să controlați zahărul din sânge, evitați să consumați alimente bogate în glicemie.
- Alimentele cu conținut scăzut de glicemie includ: cereale din tărâțe, fasole neagră, fasole jogo, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mere, arahide și tortilla din cereale integrale.
- Alimentele glicemice medii includ: orz, orez brun, ovăz, pâine integrală din grâu și paste din cereale integrale.
- Alimentele bogate în glicemie includ: cartofi la cuptor, cartofi prăjiți, băuturi cu zahăr, batoane de ciocolată, cuscus, paste albe, orez alb basmati și cereale procesate.
Pasul 3. Atenție la carbohidrați
Carbohidrații digerabili se descompun în zahăr după ce sunt consumați. Carbohidrații simpli vor determina creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Glucidele complexe, care sunt fibre, vitamine și minerale, sunt digerate încet și fac ca nivelul glicemiei să crească mai lent decât carbohidrații simpli.
- Nu toți carbohidrații complecși sunt la fel. Pâinea albă și cartofii albi sunt carbohidrați complecși, dar sunt în mare parte amidon, nu fibre, ceea ce înseamnă că nu sunt buni pentru nivelul zahărului din sânge.
- Evitați alimentele procesate, dacă este posibil. Grâul procesat conține un indice glicemic mai mare decât alimentele neprelucrate sau puțin prelucrate.
- Carbohidrații și zahărul au un rol la fel de important în controlul nivelului zahărului din sânge. Consumul de prea multe alimente cu carbohidrați va crește nivelul zahărului din sânge, la fel ca și consumul de zahăr.
Pasul 4. Mănâncă cereale integrale în loc de pâine albă
Pâinea albă se va transforma rapid în zahăr atunci când o mâncați. În loc să mâncați pâine albă, căutați alimente care conțin cereale integrale. Ovăzul este bogat în fibre, ceea ce te va ajuta să te simți sătul.
- Grâul se găsește în pâine, cereale, tortilla și biscuiți. Căutați făină de grâu, făină de porumb, germeni de grâu, secară sau făină de hrișcă.
- Încercați să mâncați brioșe englezești din grâu integral, cereale din tărâțe, paste din grâu integral, pâine integrală sau orez brun.
Pasul 5. Mănâncă legume cu frunze verzi
Adăugarea legumelor fără amidon în dieta dvs. va ajuta la menținerea și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Aceste legume sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați.
- Care include legumele verzi sunt broccoli, spanac, varză și fasole verde.
- Nu eliminați din dietă legumele cu amidon precum mazărea, porumbul și fasolea lima. Mănâncă cu măsură, asigură-te că păstrezi dimensiunile porțiilor.
Pasul 6. Adăugați carne slabă în dieta dumneavoastră
Carnea bogată în proteine este bună pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. Carnea nu are un impact drastic asupra glicemiei, cum ar fi carbohidrații. Alegeți bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi, fără piele și exces de grăsime. Asigurați-vă că grătiți sau prăjiți carnea, mai degrabă decât să o prăjiți. De asemenea, nu uitați să mâncați aceste alimente în porții adecvate.
Carnea bună de adăugat la dieta ta este pieptul de pui și peștele fără piele. Încercați somonul, tonul și tilapia
Pasul 7. Bea apă carbogazoasă în loc de sifon
Băuturile răcoritoare conțin mult zahăr și carbohidrați, cu excepția băuturilor răcoritoare. Sifonul și soda dietetică nu sunt băuturi bune pentru dvs., iar consumul de sucuri - cu un conținut ridicat de zahăr - nu este un bun substitut. Dacă nu doriți să beți apă simplă, încercați apă carbogazoasă sau spumantă. Băutura are un gust și este carbogazoasă, în cazul în care doriți să simțiți încă spuma de sodiu în băutura dvs.
- Apa de sodă este o băutură naturală și nu conține aditivi. De asemenea, nu conțin zahăr și carbohidrați, astfel încât puteți bea cât de mult doriți, fără a vă afecta nivelul glicemiei.
- Apa carbogazoasă este, de asemenea, o bună băutură substitutivă. Cu toate acestea, aceste băuturi conțin aditivi, iar unele dintre ele conțin zahăr și carbohidrați. Așadar, asigurați-vă că citiți eticheta pentru a găsi băutura potrivită pentru dvs.
Pasul 8. Mănâncă ovăz
Grâul conține carbohidrați buni, deoarece este bogat în fibre solubile. Când îl mâncați, grâul va fi digerat încet, astfel încât zahărul din sânge să nu crească. Orzul, un aliment similar grâului, este, de asemenea, bogat în fibre solubile. Cercetările arată că aceste alimente vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlați glicemia.
Grâul oferă o sursă stabilă de energie. Ovăzul te ajută să te simți sătul mai mult timp, ceea ce la rândul tău te ajută să slăbești
Pasul 9. Incorporează conținutul de fibre în dieta ta
Fibrele vor ajuta la curățarea și repararea sistemului digestiv. De asemenea, fibrele te mențin plin și încetinesc digestia, ceea ce ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Când căutați alimente bogate în fibre, încercați să căutați alimente cu conținut scăzut de amidon.
- Alimentele bogate în fibre au un indice glicemic mai scăzut.
- Fructele, legumele și nucile sunt surse bune de fibre. Încercați spanacul, fasolea verde și broccoli. De asemenea, puteți încerca să mâncați fructe cu conținut scăzut de zahăr și amidon, cum ar fi căpșunile. Grapefruitul roșu este, de asemenea, o alegere bună.
- Grâul neprelucrat conține foarte multe fibre. Uită-te la eticheta ambalajului și caută ingrediente marcate „întregi” sau „crude”. Evitați ingredientele procesate.
Pasul 10. Mâncați o dietă echilibrată
Dieta dvs. ar trebui să conțină o varietate de alimente. Acordați atenție mâncărurilor care includ carbohidrați complecși, fructe, legume, proteine și grăsimi. Asigurați-vă că nu mâncați prea multe grăsimi, iar când mâncați grăsimi, mâncați grăsimi sănătoase. Puteți obține proteine din bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi.
- Sursele bune de amidon sunt mazărea, porumbul, dovleacul și fasolea lima. Fasolea Lima este un aliment excelent, deoarece este bogată în fibre. Nu uitați să acordați atenție dimensiunilor porțiilor atunci când mâncați aceste alimente.
- Mănâncă piept de pui fără piele, bucăți slabe de carne și pește ca parte a dietei tale. Somonul este o alegere excelentă, deoarece conține acizi grași omega-3, care promovează sănătatea inimii. Carnea este necesară pentru controlul zahărului din sânge, deoarece conține crom, care ajută la funcționarea insulinei și descompune carbohidrații din corpul dumneavoastră. Macroul și heringul sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
- Mănâncă alune sau unt de arahide. Aceste alimente vor adăuga grăsimi și proteine în dieta dvs., care la rândul lor vă ajută să vă controlați glicemia. De asemenea, puteți încerca migdale sau unt de migdale, nuci, semințe „pecan”. Deoarece nucile sunt bogate în calorii, asigurați-vă că acordați atenție dimensiunilor porțiilor.
Metoda 2 din 3: Exercițiu
Pasul 1. Înțelegeți că exercițiile fizice vor afecta nivelul zahărului din sânge
Exercitarea regulată va reduce nivelul zahărului din sânge. Când faci mișcare, mușchii tăi au nevoie de energie. Pentru a o obține, mușchii folosesc glucoza stocată în organism. După aceea, mușchii vor lua glucoză din fluxul sanguin. Apoi, după ce terminați exercițiile, ficatul vă va reînnoi glucoza din corp. În general, acest proces preia glucoza din corpul dumneavoastră și vă ajută să vă echilibrați glicemia.
- Oprirea sau reducerea activității fizice poate avea un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Când încetați să vă exercitați, nivelul glicemiei va crește. Activitatea fizică continuă este importantă pentru menținerea nivelului zahărului din sânge.
- Exercițiile fizice vă vor reduce, de asemenea, tensiunea arterială și colesterolul. Exercițiile fizice pot arde grăsimile și te pot ajuta să slăbești, ceea ce va ajuta la controlul glicemiei și al diabetului. Exercițiile fizice vor îmbunătăți, de asemenea, circulația sângelui și vor crește sensibilitatea la insulină.
Pasul 2. Urmăriți nivelul zahărului din sânge în timpul exercițiului
Pentru a vă asigura că nivelul zahărului din sânge nu scade prea drastic, urmăriți nivelul zahărului din sânge înainte de a vă exercita. Verificați nivelul de glucoză cu o jumătate de oră înainte de a începe să vă exercitați și chiar înainte de a vă exercita. Nivelurile de zahăr din sânge ar trebui să fie cuprinse între 100-250 mg / dL.
- Dacă nivelul zahărului din sânge este sub 100 mg / dL, mâncați o gustare sănătoasă, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu scadă prea mult în timpul activității.
- Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nivelul zahărului din sânge este corect înainte de a începe să faceți mișcare.
Pasul 3. Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții
Înainte de a începe un program de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce tip de program de exerciții este cel mai potrivit pentru dvs. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă determinați starea generală de sănătate, cât de multă activitate ar trebui să faceți și ce fel de exercițiu ar trebui să faceți.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama când trebuie să faceți mișcare în fiecare zi. Cu medicul dumneavoastră, puteți crea un program care să țină cont de exercițiile fizice, dieta și medicamentele
Pasul 4. Incorporează diferite tipuri de exerciții în rutina ta
Pentru a face mișcare corect, ar trebui să includeți exerciții cardiovasculare aerobice, antrenament de forță și exerciții de flexibilitate. Exercițiile regulate care includ aceste trei componente vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
- Pentru a ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, încercați exerciții fizice viguroase de 4 ori pe săptămână timp de 20 de minute sau exerciții moderate de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute.
- Încercați exerciții aerobice de 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute în fiecare zi. Alegeți o activitate care vă place. Exercițiile cardio bune sunt mersul pe jos, dansul, înotul, ciclismul și patinajul. De asemenea, vă puteți alătura unui sport de grup, cum ar fi fotbal, tenis sau racquetball. Accesați sala de sport și folosiți o bandă de alergare sau o bicicletă staționară sau încercați să luați un curs de cardio.
- Pentru antrenamentul de forță, antrenați-vă pentru a construi mușchi. Luați o clasă de grup pentru antrenamente cu greutăți la sala de sport. Urmăriți antrenamentele de forță online sau pe DVD. Folosiți un aparat de ridicat greutăți la sala de sport sau cumpărați un aparat de greutate pentru uz casnic.
- Intindeți înainte și după exercițiu. Redați videoclipuri de yoga pentru a ameliora stresul și pentru a vă ajuta cu exerciții de flexibilitate.
- Cumpărați un pedometru și încercați să faceți 10.000 de pași pe zi. Dacă nu vă apropiați de acest număr chiar acum, lucrați până la 10.000 de pași.
- Creșteți-vă exercițiul treptat. Dacă puteți face mișcare doar câteva zile sau o perioadă mai scurtă de timp când abia începeți, faceți-vă un obiectiv să-l măriți în fiecare săptămână.
- Înregistrați nivelul zahărului din sânge înainte și după exerciții. Acest lucru vă poate ajuta să fiți conștienți de impactul pozitiv pe care exercițiul îl are asupra nivelului de zahăr din sânge.
Metoda 3 din 3: Alte strategii
Pasul 1. Bea mai multă apă
Consumul de apă te va ajuta să scazi nivelul zahărului din sânge prin urină. Când bei mai multă apă, corpul tău elimină excesul de zahăr din sânge prin urină. Apoi, trebuie să vă înlocuiți fluidele corporale.
Ar trebui să beți cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi
Pasul 2. Presară scorțișoară pe mâncare
Cercetări recente au arătat că scorțișoara poate avea un impact pozitiv asupra zahărului din sânge prin scăderea glicemiei în repaus alimentar. Adăugarea de scorțișoară în dieta dvs. poate fi o modalitate de a vă ajuta să vă reglați glicemia. Cu toate acestea, scorțișoara nu este destinată înlocuitorului tratamentului.
- Dacă consumați mai mult de o linguriță de scorțișoară pe zi, cumpărați scorțișoară din Sri Lanka. Scorțișoara este mai scumpă, dar mai moale și nu conține semințe de scorțișoară, care conțin cumarină. Unele persoane sunt sensibile la cumarină și, atunci când consumă multă cumarină, ficatul lor poate fi otrăvit.
- Încercați să presărați scorțișoară pe carne ca condiment. Sau adăugați-l la ovăz, cereale sau salată verde.
- De asemenea, puteți lua scorțișoară ca supliment.
Pasul 3. Găsiți modelul
Condițiile care apar în părți mici pot să nu fie un motiv de îngrijorare. Dar dacă nivelul zahărului din sânge este neregulat timp de trei sau mai multe zile, poate fi un motiv de îngrijorare. Întrebați-vă ce ar putea cauza instabilitatea. Se întâmplă doar dimineața? Acest lucru poate însemna că corpul dumneavoastră produce prea mult zahăr noaptea și trebuie să consultați un medic. Fii atent la dieta, stilul tău de viață și obiceiurile din ultima săptămână sau două. Încercați să găsiți cauza instabilității.
- Ați încetat să vă controlați dimensiunile porțiilor? asta înseamnă că ai mâncat prea mult.
- Ați încetat să acordați atenție ingredientelor din alimentele dvs.? Poate că mâncați prea mulți carbohidrați care conțin un indice glicemic ridicat. Dacă da, rearanjați-vă dieta și vedeți dacă vă ajută să vă controlați glicemia.
- Activitatea dvs. fizică este redusă? Aceasta ar putea fi cauza creșterii zahărului din sânge.
- Luați medicamente în mod regulat?
- Ești bolnav? Chiar și dacă bei un pahar de suc de portocale pentru vitamina C suplimentară, poți schimba nivelul zahărului din sânge.
Pasul 4. Reduceți nivelul de stres
Când vă simțiți stresat, corpul dumneavoastră va folosi glucoza din sânge ca sursă de energie. Încercarea de a vă controla stresul vă poate ajuta să preveniți creșterea nivelului zahărului din sânge.
- Nu vă puneți într-o situație de stres ridicat, dacă puteți. Nu există niciun motiv pentru a vă stresa corpul.
- Dacă vă simțiți stresați, faceți un pas înapoi. Realizați că este o situație stresantă și încercați să împiedicați stresul să vă preia mintea. Respirați adânc, meditați, strângeți o minge de ameliorare a stresului sau orice fel de ameliorare a stresului doriți.
Pasul 5. Folosiți medicamente
Medicamentele și insulina vă pot ajuta să reduceți nivelul zahărului din sânge. Dacă credeți că aveți nevoie de medicamente sau injecții cu insulină pentru a vă controla nivelul zahărului din sânge, consultați medicul.
sfaturi
- Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un nou program de dietă.
- Sfaturile de mai sus nu sunt menite să înlocuiască medicamentele sau insulina.
