Sciatica (sciatica) este o afecțiune dureroasă atunci când nervul sciatic este comprimat sau iritat, provocând dureri la nivelul picioarelor, bazinului și spatelui inferior. Exercițiul este o modalitate bună de a menține forța musculară și de a reduce durerea sciatică. În timp ce aceste exerciții pot fi făcute acasă, ar trebui să fiți supravegheat de un terapeut fizic profesionist pentru a preveni rănirea și pentru a asigura o postură adecvată de exercițiu. Exercițiile pentru tratarea sciaticii se concentrează de obicei pe întărirea spatelui inferior, susținerea coloanei vertebrale inferioare și îmbunătățirea flexibilității și a posturii.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea de exerciții
Pasul 1. Încercați exercițiul de scândură
Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă exerciții musculare de bază, cum ar fi scândurile, pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Mușchii puternici ai miezului vă vor sprijini și vă vor ușura spatele. Acest exercițiu vă menține, de asemenea, bazinul drept, reducând compresia nervilor.
- Așezați-vă pe burtă pe o suprafață moale, cum ar fi un covor de exerciții. Poziționați-vă astfel încât antebrațele și degetele de la picioare să vă sprijine corpul. Ambele coate ar trebui să fie drepte sub umeri. Faceți o bărbie dublă și mențineți omoplații și spatele drept, astfel încât coloana vertebrală să fie aliniată corect.
- Strânge-ți abdomenul ca și când ai fi lovit în stomac. Îndepărtați bazinul și strângeți-vă glutele, astfel încât întregul corp să fie ferm în linie dreaptă. Încercați să faceți poziția corpului cât mai lungă și solidă posibil de la coroană până la călcâiul picioarelor
- Țineți această poziție timp de 10 secunde sau până când începeți să vă mișcați. Respirați normal în timpul exercițiului. Faceți 3 seturi cu 30 de secunde de odihnă. Măriți lungimea exercițiului treptat, până ajungeți la 30 de secunde cu o postură bună.
Pasul 2. Faceți o scândură laterală pentru a lucra mușchii oblici
Acești mușchi protejează coloana vertebrală împotriva mișcărilor bruste de răsucire și oferă un sprijin suplimentar pentru spate.
- Începeți întinzându-vă pe o suprafață moale, cum ar fi un covor de exerciții.
- Ridicați-vă corpul plasându-vă greutatea pe cotul stâng și pe exteriorul piciorului stâng. Umărul stâng ar trebui să fie drept sub cotul stâng.
- Mențineți o poziție verticală, ca și cum ar fi în picioare. Priviți drept înainte, strângeți abdomenul, țineți umerii înapoi și în jos și strângeți-vă fesele.
- Ar trebui să mențineți această poziție timp de 10 secunde în timp ce continuați să vă lucrați mușchiul oblic stâng (mușchiul din partea laterală a stomacului).
- Acest exercițiu este destul de provocator. Dacă aveți probleme, încercați să vă legănați picioarele pentru un sprijin suplimentar sau să faceți exercițiul cu genunchii în jos
- Faceți 3 seturi de 10 secunde. Mărește treptat timpul până ajunge la 30 de secunde cu postura potrivită. Schimbați partea, apoi repetați.
Pasul 3. Efectuați ridicarea piciorului întinsă
Exercițiile de ridicare a picioarelor vor întări mușchii abdominali inferiori și vor ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui și a nervului sciatic.
- Începeți prin a vă întinde pe spate pe un covor de exerciții sau covor. Apăsați partea inferioară a spatelui în jos pe podea și trageți buricul spre podea.
- Pelvisul trebuie să fie aliniat corespunzător, astfel încât exercițiul să fie efectuat corect și să nu conducă la rănire. Este posibil să vi se solicite să vă așezați mâinile sub spatele inferior pentru sprijin sau să vă îndoiți ușor genunchii.
- Ținând picioarele drepte (dacă puteți), ridicați încet picioarele, menținând în același timp genunchii drepți. Țineți timp de 5 secunde și reveniți la postura de pornire.
- Apoi, procedează la fel cu piciorul drept. Repetați de cinci ori pe rând sau de câte ori puteți.
Pasul 4. Încercați exercițiul de postură a podului
Acest exercițiu vă va întări partea din spate a picioarelor, fesele și partea inferioară a spatelui.
- Așezați-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii și țineți picioarele plate pe podea.
- Apoi, apăsați cu fesele în timp ce vă mențineți spatele drept. Corpul tău va forma o linie dreaptă care merge de la genunchi la cap.
- Țineți timp de 5-10 secunde și relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 5 ori, dacă puteți.
Pasul 5. Încercați exercițiul curl up
Acest exercițiu este similar cu o zdrobire obișnuită. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali și recti superiori pentru a ușura presiunea din partea inferioară a spatelui.
- Începeți prin a vă întinde pe spate pe un covor sau covor. Îndoiți brațele în fața pieptului.
- Rulați-vă și ridicați capul de pe podea, urmat de umeri. Ar trebui să vă simțiți tot nucleul strângându-vă și exercițiul.
- Țineți această poziție timp de 2-4 secunde sau cât puteți. Coborâți încet umerii și coborâți capul înapoi în poziția inițială.
- Continuați acest exercițiu până când puteți face 2 seturi de 10 bucle.
Partea 2 din 3: Stretching
Pasul 1. Întindeți-vă hamstrii
Exercițiile de întindere a hamstringului în picioare pot ajuta la tratarea durerii sciatice prin întinderea și prelungirea mușchilor hamstring (partea din spate a coapsei).
- Stați în fața unei mese scurte sau a unei cutii solide. Așezați un călcâi pe o masă sau o cutie în timp ce stați drept și ridicați-vă picioarele. Degetele îndreptate în sus.
- Îndoiți bazinul încet și mențineți spatele drept. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cât mai mult posibil până când simțiți o întindere a mușchilor ischișorilor. Dacă nu puteți atinge vârful degetelor de la picioare, lăsați-vă mâinile pe tibie sau genunchi, astfel încât să vă aflați într-o poziție mai confortabilă.
- Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi coborâți picioarele înapoi pe podea. Repetați această întindere de 2-3 ori pentru fiecare picior.
Pasul 2. Efectuați flexia spatelui
Strângerea și îndoirea spatelui înainte pot ameliora durerea de la sciatică. Acest exercițiu ameliorează iritația sau impactul asupra nervilor.
- Începeți prin a vă întinde pe spate pe un covor sau covor. Îndoiți ambele genunchi în timp ce le ridicați spre piept.
- Veți simți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui. Țineți ambii genunchi într-o poziție întinsă care se simte ușoară, dar confortabilă în partea inferioară a spatelui.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde, repetați de 4-6 ori.
Pasul 3. Încercați postura copilului
Deși această postură se practică adesea în yoga, posturile copiilor pot ameliora durerea sciatică prin întinderi confortabile înainte.
- Așezați-vă pe ambii genunchi pe un covor sau covor. Coborâți fruntea pe podea și odihniți-vă confortabil capul.
- Întindeți brațele în fața dvs. și deasupra capului și lăsați-i să se relaxeze. Palmele tale cu fața în jos.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de 4-6 ori de câte ori puteți.
Pasul 4. Intindeți mușchiul piriform
Intinderea piriformis poate ajuta la relaxare și crește flexibilitatea mușchiului piriformis, reducând astfel presiunea asupra nervului sciatic de mai jos. Mușchiul piriformis este important să se întindă, deoarece, deși este foarte mic și profund, duce direct la nervul sciatic. Creșterea tensiunii în acest mușchi va duce la comprimarea nervului sciatic (cel mai probabil la întregul picior).
- Așezați-vă pe spate pe un covor sau covor. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și picioarele ating podeaua.
- Așezați genunchiul stâng deasupra genunchiului drept. Picioarele tale ar trebui să formeze cifra patru. Exteriorul genunchiului stâng ar trebui să se sprijine confortabil pe coapsa piciorului drept.
- Apucă-ți spatele drept și trage încet coapsele înainte. Veți simți o întindere profundă în mușchii fesierului stâng. Dacă da, mușchiul piriformis este întins.
- Ține-ți fesele pe podea și menține poziția timp de 30 de secunde. Persoanele peste 40 de ani ar trebui să dețină poziția timp de 60 de secunde.
- Schimbați picioarele și repetați de 2-3 ori pe picior.
Partea 3 din 3: Schimbarea stilului de viață pentru a vă controla sciatica
Pasul 1. Rămâneți activ
Chiar dacă aveți chef să faceți o pauză și să faceți o pauză de la activitatea fizică, cercetările arată că odihna și reducerea activității sunt contraproductive pentru controlul sciatic.
- USDA (agenția de sănătate din SUA) recomandă în general 150 de minute sau 2,5 ore de activitate fizică sau exerciții cardio în fiecare săptămână, împărțite în 30 de minute, 5 zile pe săptămână.
- Dacă nu vă pregătiți în prezent, abia la început sau nu vă îndepliniți cota de 150 de minute în fiecare săptămână, începeți încet. Începeți de la 60 de minute pe săptămână și apoi măriți treptat timpul până când vă atingeți obiectivul.
- Este posibil ca exercițiile cu o intensitate și un nivel de impact mai ridicate (cum ar fi alergarea) să nu fie potrivite pentru starea dumneavoastră. Cu toate acestea, mersul pe jos sau aerobic pe apă pot fi mai ușoare și mai confortabile pentru dvs.
Pasul 2. Folosiți pachete calde și reci
Persoanele cu sciatică și alte dureri musculare pot folosi o combinație de compresii de ambalaj cald și rece pentru a ameliora durerea.
- Începeți prin răcirea mușchilor și articulațiilor dureroase folosind un pachet de gheață. Acest lucru va reduce inflamația, care este principala cauză a iritației nervului sciatic. Aplicați un pachet de gheață timp de 20 de minute de mai multe ori pe zi. Asigurați-vă că pachetul de gheață este mai întâi înfășurat într-un prosop.
- Aplicați pachetul de căldură după utilizarea pachetului de gheață. Utilizați de mai multe ori pe zi.
- Vă recomandăm să utilizați în mod alternativ armătura la cald și la rece. Dacă faceți exerciții fizice, se întinde sau întăriți, cel mai bine este să începeți cu un pachet rece pentru a preveni inflamația și apoi să folosiți căldura pentru a calma durerea.
Pasul 3. Folosiți un calmant comercial
Există mai multe opțiuni medicamentoase pentru durerea sciatică. Aceste medicamente vă vor ajuta să rămâneți activ, să vă întindeți și să vă întăriți mușchii pentru a vă ajuta să vă ameliorați durerea pe termen lung.
- Deși durerea cauzată de sciatică este destul de intensă, încercați să utilizați medicamente comerciale pentru a o ameliora. Dacă funcționează, nu trebuie să utilizați narcotice sau opioide.
- Încercați: paracetamol și AINS pentru ameliorarea durerii. Asigurați-vă că ați citit dozajul și instrucțiunile de utilizare de pe ambalaj. În plus, adresați-vă întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a utiliza medicamente comerciale.
- Dacă durerea este incontrolabilă cu aceste medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile medicamentelor eliberate pe bază de prescripție medicală pentru a vă ajuta cu ameliorarea durerii.
Pasul 4. Aveți grijă când ridicați obiecte grele
Dacă ridicați ceva, luați în considerare greutatea care va fi ridicată. Nu ridicați lucruri care vă rănesc spatele sau care vă provoacă iritații și dureri.
- Dacă trebuie să ridici ceva greu, folosește postura potrivită: îndoaie genunchii ca și cum ai fi așezat pe un scaun și folosește șoldurile, lăsând mușchii picioarelor să se ridice în loc de spate.
- Nu trageți obiecte grele sau cutii pe podea. Mai bine, doar împingeți încet.
- Sfătuiți-vă durerea colegilor de muncă și membrilor familiei. Cereți lucrări ușoare sau ajutați atunci când trebuie să ridicați obiecte grele.
Pasul 5. Mențineți o postură bună
Mențineți o postură corectă în timp ce stați în picioare, așezați sau chiar dormiți. Acest lucru vă va asigura că starea dumneavoastră nu este agravată de postura dumneavoastră.
- Când stați în picioare, încercați să vă țineți umerii înapoi, dar relaxați. Ridică-ți capul sus, ca și cum un șir ar fi înfășurat în mijlocul capului și te va trage în sus. Strângeți ușor abdomenele și împărțiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare.
- Așezați-vă cu spatele drept și folosiți o pernă pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui și pentru a vă menține picioarele pe podea. Ca și în cazul posturii în picioare, încercați să păstrați ambii umeri înapoi și relaxați.
- În timp ce dormi, asigură-te că salteaua este fermă și îți răspândește greutatea corporală uniform, sprijinindu-ți spatele în poziție dreaptă.
Pasul 6. Faceți o întâlnire cu un kinetoterapeut
Uneori, durerea sciatică nu poate fi controlată cu exerciții la domiciliu și medicamente comerciale. Consultați un kinetoterapeut pentru a încerca un program de terapie mai intensiv.
- Un kinetoterapeut este un profesionist din domeniul sănătății care vă poate ajuta să gestionați durerea sciatică, ajutându-vă să vă întindeți și să întăriți mușchii care afectează durerea sciatică.
- Obțineți o recomandare de la medicul dumneavoastră primar sau căutați pe internet un terapeut fizic din zona dvs. Mulți terapeuți sunt specializați în diferite tipuri de leziuni și controlul durerii. Sciatica este destul de frecventă și cei mai experimentați terapeuți tratează această afecțiune.
