Tai Chi Chuan (Tajiquan) este o artă marțială antică chineză „internă” sau „subtilă” practicată pentru sănătatea și beneficiile sale spirituale; Acest exercițiu nu este competitiv, subtil și, în general, lent. Spre deosebire de conceptul occidental „Fără durere, fără câștig”, o oră de Tai Chi arde de fapt mai multe calorii decât surfingul și aproape la fel de mult schi alpin, așa că acest exercițiu este cu adevărat un sport. Dar acesta este doar unul dintre numeroasele sale beneficii! În afară de creșterea forței, flexibilității, conștientizării corpului și concentrării mentale, Tai Chi vă poate îmbunătăți și sănătatea.
Etapa
Partea 1 din 4: Respirație, formare și stil
Pasul 1. Încălziți cu o respirație corectă și concentrată
La fel ca alte arte marțiale, Tai Chi nu înseamnă doar cât de repede și de puternic poți împărți o scândură sau să lovești un tip. O mare parte din acest lucru este să aveți o priză fermă în mintea voastră. Pentru a vă curăța mintea, concentrați-vă asupra chi-ului și valorificați potențialul dvs., trebuie să începeți cu respirația (care, la rândul său, vă va centra).
- Amplasați picioarele la nivelul umerilor, nu mai departe.
- Așezați mâinile pe fundul stomacului, la aproximativ 5 cm sub buric. Împingeți puțin.
- Respirați și ieșiți încet prin nas (buzele strânse, dar nu strânse) din acea zonă a stomacului. Dacă nu simțiți această zonă în mișcare, împingeți-o cu mâna un pic mai mult.
Pasul 2. Concentrați-vă cu toate părțile corpului dvs. una câte una
Odată ce această respirație se simte normală, începeți să vă relaxați cu fiecare parte a corpului dvs. una câte una. Începeți cu picioarele și mergeți până la nivelul scalpului. Faceți-o cât mai mică posibil - chiar și până la unghii. Îți vei da seama că ești de fapt tensionat.
Dacă începeți să vă legănați, grozav! Asta înseamnă că ești relaxat și corpul tău nu se strânge pentru a echilibra. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să vă reglați picioarele sau să vă mișcați concentrația înapoi până la echilibru până când sunteți din nou stabil
Pasul 3. Găsește-ți rădăcinile
Unul dintre conceptele de Tai Chi este „a prinde rădăcini”. Este foarte clar: imaginați-vă rădăcinile crescând de sub picioare. Ești o bucată de pământ, care nu pierde niciodată echilibrul, concentrarea sau centrarea. Membrele tale se leagănă ca nuiele în vânt, fără să ezite niciodată de frică sau anxietate. ești înrădăcinat.
Această poziție nu înseamnă că picioarele tale sunt rigide. In caz contrar. Imaginați-vă rădăcinile de sub voi, ca o parte din voi, eliberându-vă mișcarea pentru că nu puteți cădea, nu puteți da greș și veți fi întotdeauna o parte a lumii naturale
Pasul 4. Gândește-te la scheletul tău
În Tai Chi, există mai multe formațiuni de poziție pe care le poți lua. În general, fiecare stil are o anumită formație. Iată rezumatul de bază:
- „Stil cadru mic”. În acest stil (de obicei versiunea Wu sau Hao) nu este foarte larg. Mișcările sunt mai mici (în mod surprinzător, nu?) Și, în general, sunt mai puțin extinse. Se concentrează pe energia internă potrivită pentru a forma mișcările și tranzițiile corecte.
-
„Stil cadru mare”. Gara ranga besat (Chen și Yang) implică o poziție joasă și înaltă, o postură mai dramatică și brațe oscilante. Accentuează poziționarea și alinierea corectă a corpului pentru a dezvolta energia.
„Există” un stil de cadru mediu, dar este de fapt doar undeva între ele. Dacă aveți întrebări, adresați-vă profesorului
Pasul 5. Încercați diferite stiluri
Deoarece tot Tai Chi-ul este benefic, este foarte important să îl faceți și să nu vă faceți griji cu privire la stilul potrivit pentru dvs. Dar pe măsură ce vă adânciți în acea lume, poate doriți să experimentați. Iată un scurt rezumat:
- Stilul lui Chen amestecă ritmul, mișcându-se mai încet, apoi devenind exploziv. Acest lucru poate fi dificil pentru începători.
- Care stil este cel mai popular. Acest stil are un tempo constant și, așa cum este descris mai sus, folosește mișcări mari ale cadrului. Probabil la asta te gândești când te gândești la Tai Chi.
- La Wu, mișcările sunt aproape microscopice. Acest lucru îl face ușor de realizat, dar greu de stăpânit --- se concentrează mult asupra fluxului puternic de energie și a mișcărilor adânci și sub presiune. Această mișcare este foarte lentă și liniștită.
- Stilul lui Hao nu este folosit prea mult. Probabil că nu veți găsi un profesor care să-l antreneze.
Partea 2 din 4: Mișcarea stăpânirii
Pasul 1. Stăpânește mișcarea înțelegându-i filosofia și creatorii
Pentru a înțelege natura Tai Chi Chuan (care înseamnă „Ultimul cap suprem”) trebuie să o punem în contextul culturii sale native. Aceasta înseamnă că ar trebui să aruncăm o privire mai atentă asupra culturii chineze și, în special, asupra tradiției spirituale a taoismului în care Tai Chi își găsește rădăcinile și dezvoltarea.
- Se spune că arta Tai Chi crește fluxul de Chi (Qi), conceptul tradițional chinez de energie fizică invizibilă sau forță sufletească. În cercetările științifice, s-a demonstrat că Tai Chi îmbunătățește starea pacienților medicali, incluzând, dar fără a se limita la: dureri musculare, dureri de cap, fibromialgie, probleme cardiovasculare, artrită, scleroză multiplă, Parkinson, Alzheimer, Diabet și ADHD. Seniori, Tai Chi pentru toată lumea și arată simplu.
- Lucrul de reținut despre taoism este că este vorba despre conformarea cu natura. Nu numai natura din afara noastră, ci natura din noi. Principiul se numește Tzu Jan sau Ziran în pinyin și este principiul de a fi „sinele cuiva” sau de a realiza „unitatea” cuiva. Deci, în afară de beneficiile sale pentru sănătate și ameliorarea stresului, Tai Chi Chuan este, de asemenea, un mijloc de a intra în sine.
Pasul 2. Gândește-te la mai mult decât să faci o mișcare
Tai Chi-ul nu se referă la întinderea brațelor în fața ta. Nu. Absolut nu. Pentru fiecare moment, există un scop, un flux și, pentru unii, o aplicație de luptă. Pe măsură ce practici, gândește-te la asta. Ce reprezintă această mișcare? Cum poate o mișcare atât de simplă să genereze atâta energie?
Pasul 3. Încercați o singură lovitură
Vom contura doar câteva aici (există o mulțime de ele), dar mișcările destul de standard observate în fiecare variantă sunt de o singură lovitură. Aici fiecare punct al brațelor și al corpului superior face parte dintr-un bici - poate exploda cu o explozie de energie în orice moment, până la capătul unui bici. Acum nu pare atât de ușor, corect!
Pentru această mișcare, de obicei o mână rămâne în poziția „mână de cioc”. Probabil puteți ghici de ce - pare un cioc de pasăre. Cele patru degete ar trebui să vă atingă degetul mare și palma cu fața în jos. În ceea ce privește brațele, fiecare stil Tai Chi este ușor diferit, dar acestea sunt de obicei la înălțimea umerilor și se întind ca aripile
Pasul 4. Efectuați o mișcare de răspândire a aripii de barză
Pentru aceasta, trebuie să vă țineți întotdeauna greutatea pe un picior - dar păstrați întotdeauna ambele picioare pe podea. Te vei mișca înainte și înapoi pe măsură ce îți testezi echilibrul. Deci, pentru brațele tale ar trebui să fie invers - una ar trebui să se deplaseze rapid și pe terenuri diferite, iar cealaltă lentă și atentă (dar nu slabă și letargică).
Numele acestei mișcări sună ușor, dar are aplicații de luptă. Gândește-te la asta: poziția greutății și brațelor tale se schimbă mereu. Și când ai 100% din greutatea corporală pe un picior, eliberează celălalt pentru a da cu piciorul. Acesta este obiectivul tău
Pasul 5. Exersează „turnarea”
Acesta ar putea fi ceva pe care îl faceți în linia de plată. Pur și simplu stai cu ambele picioare pe podea, paralele, la lățimea umerilor. Apoi îți pui greutatea pe un picior și o ții; După câteva inhalații și expirații, începeți să turnați încet greutatea pe celălalt picior și să o țineți. Faceți acest lucru pentru câteva minute, curățându-vă mintea și devenind mai conștient de echilibrul dvs.
Pasul 6. Efectuați răsuciri ale brațelor
Cu coatele în față și încheieturile relaxate, începeți să vă răsuciți brațele. Începeți de la primul nivel făcând încet cercuri ale degetelor, apoi încheieturile mâinii, apoi antebrațele și spre umeri.
Faceți și bucle de picioare! Așezați-vă și începeți să vă răsuciți de la degetele de la picioare la coapse, îndoiți genunchii dacă este necesar. Asigurați-vă că faceți acest lucru atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic
Pasul 7. Stăpânește mișcarea „Snake sneaks down”
Din nou, această mișcare este ușor diferită în fiecare stil de Tai Chi, dar esența generală este aceeași: treceți dintr-o poziție în picioare la o lovitură într-un mod cât mai grațios posibil!
Odată ajuns acolo, testați-vă echilibrul cu brațele. Mutați-vă pe diferite terenuri și la viteze diferite. Îl poți ține?
Pasul 8. Treceți de la formație scurtă la formație lungă
Pentru majoritatea începătorilor, probabil că veți rămâne la o formație scurtă. Asta înseamnă 13-40 de mișcări și durează de obicei 5-30 de minute. Însă, odată ce îl veți obține, este posibil să doriți mai mult. Aici intervine formația lungă! Conține 80 de mișcări sau mai mult și poate dura mai mult de o oră. Vorbește despre ameliorarea stresului!
Partea 3 din 4: Găsirea clasei potrivite
Pasul 1. Alegeți un stil Tai Chi care să se potrivească nevoilor și intereselor dvs
Există sute de stiluri de Tai Chi, dar fiecare stil are un accent propriu, cum ar fi sănătatea sau artele marțiale, ceea ce înseamnă că trebuie să luați o decizie cu privire la ceea ce doriți să obțineți din experiența Tai Chi. Cele mai populare 6 stiluri, care provin din arborele genealogic, sunt stilurile Chen, Yang, Wu, Sun și Wu-Hao și Fa. Stilul Yang este cel mai popular atunci când vine vorba de probleme de sănătate, cu toate acestea, stilul Chen, cu poziția sa mai mică și concentrându-se asupra dezvoltării artelor marțiale, este cel mai popular ca artă marțială. Indiferent care este stilul, rămâneți cu el și amintiți-vă că, indiferent de diferențele vizuale, toate stilurile de Tai Chi au aceeași bază.
- Numeroasele tipuri de Tai Chi înseamnă că există mai mult de 100 de mișcări și poziții în Tai Chi pentru a le învăța. Multe dintre acestea poartă numele naturii sau animalelor.
- Continuarea dintre toate formațiunile de Tai Chi este concentrarea în coordonarea respirației cu mișcări ritmice și obiectivul final de a obține liniște de sine concentrându-se asupra prezentului.
Pasul 2. Asigurați-vă că sunteți pregătit fizic
Oricine poate face Tai Chi, atâta timp cât alegeți o formație mai rafinată, dacă este necesar. Motivul este că Tai Chi pune accentul pe tehnică peste forță, oferind oricui posibilitatea de a stăpâni arta indiferent de forță sau vârstă. Sportul are un impact redus și, prin urmare, este potrivit pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți nelămuriri, discutați cu medicul dumneavoastră.
Cei care au articulații, coloanei vertebrale, fracturi sau probleme cardiace sau sunt gravide, ar trebui să discute mai întâi despre încercarea Tai Chi cu medicul lor
Pasul 3. Găsiți profesorul potrivit pentru dvs
Nu există un nivel de mandat pentru a preda Tai Chi și un factor cheie este adecvarea stilului dvs. de învățare cu stilul său de predare. Deși există ghiduri de studiu utile, este imposibil să înveți din cărți sau videoclipuri. Un DVD nu vă poate remedia formația și toată lumea are nevoie de reparații ca începător. În plus, sprijinul social care vine odată cu participarea la curs este aproape inutil. Locurile unde puteți găsi un profesor de Tai Chi includ cluburi locale de sănătate, centre comunitare, facilități de fitness, studiouri de arte marțiale, YMCA sau YWCA. Există mulți „căutători de clasă Tai Chi” online.
- Nu există un sistem universal (sau chiar utilizat pe scară largă) pentru profesorii de Tai Chi. Acest lucru face adesea dificil pentru un începător să judece corectitudinea sau adecvarea unui anumit profesor de Tai Chi. Un profesor necalificat care răspunde la o mulțime de întrebări și face ajustări personale la formația dvs. este inacceptabil, așa că cel mai bine este să aveți încredere în sentimentele voastre și să continuați să căutați până când vă potriviți cu instructorul.
- Dacă sunteți începător în Tai Chi, puteți învăța de la alți cursanți avansați.
- Un factor important de luat în considerare este dacă aveți afecțiuni medicale care necesită o atenție specială, cum ar fi artrita sau scleroza multiplă. Dacă da, este foarte important să alegeți un profesor cu experiență în pregătirea condițiilor pentru starea dumneavoastră.
- Alegerea unui profesor care locuiește într-un loc aflat la 30 de minute de mers cu mașina de casa ta este cea mai rapidă modalitate de a pune Tai Chi pe lista ta de rezoluții de An de an, an după an. Asigurați-vă că găsiți o clasă apropiată și ușoară pentru dvs.
- Plătește ceea ce îți poți permite. Antrenamentul elegant și uniformele gratuite nu înseamnă prea mult dacă nu înveți nimic. Majoritatea claselor tradiționale se țin în aer liber și sunt informale în comparație cu, să zicem, școala taewondo locală.
Pasul 4. Alegeți un stil de instrucțiuni
Nu contează dacă profesorul tău de Tai Chi este o gospodină care locuiește în suburbie sau un bătrân chinez cu barbă albă, alege un stil de instruire care să funcționeze pentru tine. Oricât de multe cunoștințe ar avea, dacă nu le puteți înțelege, nu veți obține experiența care poate fi demonstrată în pregătirea „dvs.”. Asigurați-vă că alegeți un profesor care vă împărtășește obiectivele (în sănătate, arte marțiale etc.). Pentru a înțelege în ce faceți parte, vizitați cursul înainte de a vă înscrie. Profesorii care refuză cursurile de proces ascund adesea ceva. Oricine se numește singur sau îți cere să-l spui mare-maestru sau vreo altă exagerare, nu merită urmărit. Un maestru de Tai Chi ar spune de fapt că el însuși încă învață să stăpânească Tai Chi, chiar și după toți acești ani.
Amintiți-vă că Tai Chi nu este despre competiție. Nu participați la curs pentru a concura cu alți profesori sau elevi. Participi la curs pentru a onora și reproduce munca profesorilor și pentru a învăța
Partea 4 din 4: Devenirea unui profesionist
Pasul 1. Exersează
Citirea revistelor interesante de Tai Chi este distractivă, dar principala modalitate de a vă îmbunătăți Tai Chi-ul este să exersați. Există o poveste despre un renumit maestru de Tai Chi, Chen Fake, care a spus că și-a practicat formația de stil de mai mult de 30 de ori pe zi. Deși cu siguranță nu trebuie să fii atât de extrem, practicarea o dată pe zi este bine. De două ori pe zi este cantitatea minimă de practică pentru a studia eficient și pentru a beneficia de beneficii clare. Pe măsură ce exersați, concentrați-vă pe ceea ce vă amintiți. Nu vă bateți dacă nu vă amintiți, dar lucrați la ceea ce puteți îmbunătăți. Chiar dacă îți amintești o singură postură, starea și menținerea posturii este bine pentru tine.
- Elaborați o rutină ușor de reținut, precum și o asociere plăcută între practicarea Tai Chi și modul în care vă simțiți despre ziua dvs. în general.
- Ceea ce obțineți din practica tai chi este determinat de modul și de cât practicați. Pentru a obține cele mai multe beneficii din formare este nevoie de coerență. Fă-ți timp pentru tine în fiecare zi, este suficientă cincisprezece minute. Apoi, în fiecare zi, alocați-vă timp pentru a vă hrăni corpul și a vă curăța mintea cu practica. Răsplata va fi foarte potrivită.
- Poți exersa în interior sau în aer liber, cu prietenii sau singur. Ce este mai bine pentru tine, Tai Chi va lucra cu tine.
Pasul 2. Angajează-te să exersezi cel puțin 12 ore pe săptămână
. Aveți nevoie de cel puțin 3 luni de practică a Tai Chi înainte de a simți beneficiile. În acest moment, ar trebui să fie foarte clar și direct, dar nu renunțați - acordați-vă cel puțin un timp minim pentru a vedea beneficiile. Și odată ce ajungeți la acest punct, continuați să beneficiați de beneficii mai lungi și mai mari și creșteți abilitățile.
Pasul 3. Evită distragerea atenției în zona de antrenament
Într-o sesiune de Tai Chi, vă așteptați să lăsați deoparte toate distracțiile și concentrarea. Aspectul respirației profunde va ajuta, precum și va calma:
- Relaxa. Întinderea corpului este cel mai bun mod de a preveni obținerea de beneficii din Tai Chi. Totuși, relaxarea nu înseamnă că doar te culci. Țineți o postură adecvată fără tensiune suplimentară. Literatura clasică Tai Chi descrie adesea acest lucru ca fiind „ca și cum cineva ar fi atârnat de o frânghie deasupra capului”.
- A respira. O parte din secretul beneficiilor Tai Chi pentru sănătate provine din respirația profundă a burții. Majoritatea stilurilor învață „Respirația abdominală”, în care o persoană inspiră, extinde abdomenul (nu pieptul) și expiră prin constrângerea abdomenului. Inspirați prin nas și expirați prin gură și poziționați limba pentru a atinge acoperișul gurii pentru a stimula funcția salivei.
- Bucurați-vă de timpul fără să vă gândiți la viitor. Dezvoltă disciplina mentală Tai Chi pentru a te bucura de timp în loc să te concentrezi pe anxietate.
Pasul 4. Practicați în situații stresante
Odată ce ați devenit mai competenți în Tai Chi, încorporați-l în viața de zi cu zi pentru a reduce stresul. Practicați conceptele de Tai Chi în situații de stres ridicat, cum ar fi blocajele de trafic sau întâlnirile de lucru importante, pentru a reduce tensiunea și a restabili calmul și echilibrul.
Ca formă de meditație, Tai Chi vă poate ajuta să învățați cum să vă înțelegeți mai bine și astfel să vă raportați mai eficient la oameni. Prin urmare, dacă apare o situație stresantă, învățarea Tai Chi vă va ajuta să deveniți mai asertiv și mai respectuos față de ceilalți, precum și să rămâneți în situație și să o gestionați cu calm. Tai Chi vă ajută să învățați să combinați forțele opuse Yin și Yang, sinele și lumea pentru a realiza un echilibru natural pentru sinele fizic și spiritual. Acest echilibru este simbolizat de simbolul Tai Chi
Pasul 5. Extindeți-vă cunoștințele
Antrenamentul încrucișat cu alte formațiuni și stiluri, odată ce ați însușit nivelurile de bază în prima dvs. formație, poate fi uneori foarte benefic pentru a vă îmbunătăți cunoștințele generale de Tai Chi. O practică binecunoscută de Tai Chi este formarea „Mâinii”; mișcare lentă efectuată în grup sau solo. Dar Tai Chi are, de asemenea, o gamă largă de formațiuni care vă pot spori sănătatea și abilitățile marțiale. Majoritatea profesorilor progresează către aceste formațiuni numai după ce însușesc formarea de bază a stilului de mână.
- Aflați despre formațiunile de arme. Aproape toate stilurile, inclusiv cele care ignoră intenția de autoapărare, au formațiuni de Tai Chi executate cu arme. Acestea variază de la simple bețe sau săbii până la arme ezoterice chinezești.
- Încercați o formație mai rapidă. În mod ironic și contrar gândirii obișnuite despre Tai Chi, majoritatea stilurilor familiale tradiționale (inclusiv Yang, Chen, Fa și Wu) au o „formare rapidă”. Această formațiune este adesea utilizată ca o modalitate de exprimare a puterii marțiale care este perfecționată și stocată în formarea lentă a formării. Aceasta este uneori numită „Cap de tun” (pao chui) în stilul Chen.
- Aflați despre instruirea cu un partener. Dacă antrenamentul de formare este un exercițiu solo de Tai Chi, „împingerea mâinii” (tui shou) este un exercițiu partener. Deși în cele din urmă va duce la lupte libere, împingerea mâinilor este în primul rând un sport menit să dezvolte sensibilitatea și abilitățile Tai Chi într-un mod cooperativ. În general, învățarea încurajează trezirea constantă a mâinilor; se mișcă dintr-un model de poziție fixă în picioare cu o singură mână și se termină cu un model de pași în mișcare cu ambele mâini și uneori variază în înălțime și viteză.
Pasul 6. Citiți despre Tai Chi în profunzime
Practica în clasă este importantă, dar învățarea sensului, a sprijinului filosofic și a istoriei Tai Chi necesită timp și se realizează cel mai bine prin citire și studiu în timpul propriu. Aceasta este o parte importantă a învățării Tai Chi, deoarece vă oferă posibilitatea de a obține o înțelegere mai profundă a beneficiilor mentale și fizice ale Tai Chi și vă ajută să obțineți idei noi despre îmbogățirea experienței Tai Chi. Învățarea altor persoane despre Tai Chi vă poate alimenta și poate doriți să lucrați la unele dintre ideile lor pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Nu ezitați să le adresați profesorului întrebări despre propria dvs. învățare, cum ar fi ce să citiți și întrebări despre ceea ce ați citit. În acest fel vă veți extinde cunoștințele.
- Citiți Tao Te Ching și I Ching. Această carte discută conceptul de „chi” și modul în care acesta poate deveni blocat și atunci când se întâmplă acest lucru, apare și boala.
sfaturi
- Deplasați-vă încet și cu aceeași viteză. Amintiți-vă că nu doar exercitați corpul, ci și energia din corp.
- Gândiți-vă la mișcarea corpului ca o unitate, nu în părți. Pentru a face mâinile să împingă înainte, împingeți-vă picioarele și împingeți întregul corp înainte, nu doar mișcându-vă brațele. În mod tradițional, aceasta se numește deplasarea de la „Dan Tien”, centrul corpului care este sub buric. Mișcarea întregului corp într-o manieră combinată este o sursă de „putere internă” (nei jin) în aplicațiile de arte marțiale Tai Chi.
Avertizare
- Tai Chi este o artă marțială și a fost folosită inițial pentru luptă. Nu vă gândiți la asta ca la un sport chinezesc. Poate jigni practicanții tradiționali și este uneori considerat un semn de prostie.
- Nu lăsați genunchii să fie mai mult decât degetele de la picioare despărțite sau să cadă. Aceasta este o greșeală foarte frecventă pentru începători atunci când încearcă să se relaxeze și să rămână „înrădăcinați” pe podea, dar acest lucru vă poate răni genunchiul.
