Dacă programul dvs. de somn este încurcat sau doriți să vă ajustați programul de somn, există modalități de a-l readuce pe drumul cel bun. De obicei, programele de somn pot fi ajustate prin luarea unui obicei înainte de culcare, ajustarea obiceiurilor din timpul zilei și conștientizarea propriilor nevoi de somn. Cu o bună planificare, somnul dvs. va fi mai ușor, mai lung și mai energizant.
Etapa
Partea 1 din 3: Crearea unui program de somn
Pasul 1. Luați în considerare nevoile dvs. de somn
Dacă aveți probleme cu somnul sau vă treziți frecvent noaptea, întrebați-vă: cât dorm de obicei? Când dorm de obicei? De ce simt că programul meu de somn trebuie reamenajat? Ce fel de program de somn vreau? Vă veți îmbunătăți situația răspunzând la aceste întrebări.
Pasul 2. După ce ați creat un program de somn, respectați-l
Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară. Într-adevăr, uneori există întreruperi ale programului care sunt inevitabile, dar încercați să nu dormiți prea mult, chiar și în weekend. Somnul tău se va îmbunătăți pe măsură ce urmezi în mod constant un program de somn predeterminat.
Astfel, evitați să apăsați butonul „Amânați” de pe ceasul deșteptător. Deși este interesant, dar a dormi mai mult nu va afecta calitatea somnului, iar programul dvs. va fi întrerupt
Pasul 3. Încet, faceți ajustările necesare somnului
Schimbați-vă somnul treptat pe termen lung. Acest lucru vă va crește șansele de a vă urma programul de somn în mod corespunzător. De exemplu, dacă de obicei te culci la 23:00 și vrei să te culci la 22:00, evită să încerci să te culci imediat la 22:00. Du-te la culcare la 22:45 pentru următoarele nopți, apoi la 22:30 pentru câteva nopți, apoi la 22:15, până când îți vei atinge obiectivul de a te culca până la 22:00.
Pasul 4. Realizați un jurnal de somn
Este la fel de ușor ca să observi când adormi și când te trezești. Acest pas vă va facilita stabilirea unui program de somn care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. În plus, vă va fi mai ușor să determinați dacă vă adaptați cu succes la noul program de somn.
Dacă vă dați seama de câte ore de somn aveți nevoie în fiecare zi, utilizați datele din jurnalul de somn. Găsiți durata medie de somn pe noapte din câteva săptămâni de date
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor pentru un somn mai bun
Pasul 1. Mănâncă și bea la momentul potrivit
Mâncarea și băuturile pe care le consumați și timpul pe care le consumați vă pot afecta somnul. Pentru a dormi bine, mâncați o dietă sănătoasă în fiecare zi, începând cu un mic dejun echilibrat.
- Seara, nu mâncați prea mult. Ultima masă ar trebui să fie mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.
- Alegeți gustări mici și sănătoase dacă trebuie să mâncați înainte de culcare.
Pasul 2. Evitați stimulentele și depresivele în timp ce vă schimbați timpul de culcare
Efectele cafelei, cofeinei din alte surse, ale nicotinei și ale altor stimulente, pot dura câteva ore. Evitați aceste substanțe după-amiaza. Depresivele precum alcoolul vă pot face să vă simțiți somnoros, dar vă pot perturba programul de somn.
Pasul 3. Exercițiu
Somnul tău este mai ușor și mai profund dacă faci mișcare des. Cu toate acestea, efectul stimulant al exercițiului fizic vă poate menține treaz, deci evitați să vă exersați prea aproape de culcare (cu cel puțin mai mult de două ore înainte de culcare).
Pasul 4. Urmăriți-vă pui de somn
Puiul prea mult poate afecta calitatea somnului. Limitați-vă somnurile la cel mult o jumătate de oră.
Partea 3 din 3: Să fii consecvent cu programul tău de somn
Pasul 1. Stabiliți o rutină de culcare care vă poate ajuta să realizați și să mențineți programul dorit de somn
Această rutină vă va pregăti mental și fizic pentru somn în fiecare seară.
- De exemplu, luând o baie, citind o carte, ascultând muzică sau alte lucruri care sunt odihnitoare și relaxante.
- De asemenea, puteți utiliza dispozitive de asistență pentru a reduce distracțiile exterioare, cum ar fi dopurile pentru urechi, zgomotul ventilatorului sau muzica lină și liniștită.
- Indiferent de rutina pe care o alegeți, asigurați-vă că vă simțiți confortabil. Aceasta înseamnă că poate fi necesar să schimbați salteaua, perna sau cearșafurile pe care le utilizați.
Pasul 2. Dacă nu ați adormit după 15 minute, faceți altceva
Dacă vrei să dormi, dar nu poți adormi după un sfert de oră, ridică-te și fă altceva odihnitor până când te simți suficient de obosit. Nu vei adormi dacă stai în pat și te gândești la lucruri.
Pasul 3. Setați lumina la locul dvs
Corpul tău are un răspuns natural la condițiile de iluminare din jurul tău care afectează și somnul. O lumină puternică dimineața și după-amiaza și o lumină întunecată noaptea vă vor ajuta să dormiți și să vă treziți la o oră constantă.
- Aprindeți luminile sau deschideți perdelele imediat ce vă treziți.
- Purtați ochelari de soare la jumătatea nopții. Astfel, estompezi lumina din jurul tău. Acest lucru ușurează somnul.
- Evitați să vă uitați la televizor sau să vă jucați cu computere, tablete, telefoane mobile sau alte dispozitive electronice ca parte a rutinei de culcare. Lumina de pe ecranele electronice de pe aceste dispozitive poate interfera cu tendința corpului de a dormi. În plus, există cercetări care arată că distragerea atenției de la interacțiunile de pe ecran poate interfera și cu somnul.
Pasul 4. Căutați ajutor medical dacă aveți încă probleme cu somnul
Dacă ați încercat să vă îmbunătățiți programul de somn, dar tot nu reușiți sau dacă vi se pare că programul de somn este puțin ciudat sau extrem, solicitați asistență medicală.
