Menținerea unui aport ridicat de fibre oferă multe beneficii pentru organism. Fibrele vă pot ajuta să reduceți colesterolul LDL, să promovați pierderea în greutate și să preveniți constipația. Fibrele ajută, de asemenea, la digerarea altor alimente și la menținerea nivelului corect de zahăr din sânge. Din păcate, toate fibrele, indiferent de sursă, pot provoca gaze. Deoarece bacteriile au abilități diferite de a digera diferite tipuri de fibre, diferite surse de fibre pot produce cantități diferite de gaz. Corpul fiecăruia răspunde diferit la fibră, deci aveți răbdare și încercați să încercați diferite surse de fibre și găsiți-l pe cel care funcționează cel mai bine pentru dvs., fără a provoca balonări excesive sau gaze.
Etapa
Metoda 1 din 2: ajustarea dietei
Pasul 1. Înțelegeți diferența dintre fibrele solubile și insolubile
Este important să înțelegeți ambele forme de fibre și ce alimente conțin fibre solubile și insolubile.
- Fibrele solubile se vor dizolva în apă pentru a forma un material asemănător gelului, care poate reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. În plus, fibrele solubile încetinesc procesul digestiv și sunt mai susceptibile de a provoca gaze. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum tărâțe de ovăz, orz, nuci, semințe, leguminoase, linte, mazăre și unele fructe și legume. Bea mai multă apă pentru a ajuta la absorbția fibrelor solubile. Acest lucru este important și dacă luați suplimente de fibre.
- Fibrele insolubile nu se vor dizolva în apă. Acest tip de fibre favorizează mișcarea în tractul digestiv, accelerând astfel procesul digestiv. Ca rezultat, se produce mai puțin gaz decât fibrele solubile. Fibrele insolubile se găsesc în alimente precum făina integrală de grâu, tărâțe de grâu, fasole, naut și cartofi.
Pasul 2. Alegeți alimente care conțin o mulțime de fibre solubile în loc de alimente care conțin o mulțime de fibre insolubile
Este important pentru dvs. să echilibrați consumul de fibre, astfel încât să consumați surse de fibre insolubile, precum și fibre solubile. Acest pas ajută la menținerea unei sănătăți bune și vă asigură că obțineți suficiente fibre în dieta dumneavoastră. Dar pentru a reduce gazele, încercați să înlocuiți anumite alimente care conțin fibre solubile cu alimente care conțin fibre insolubile.
De exemplu, cel mai mare conținut în tărâțe de ovăz sunt fibrele solubile, în timp ce tărâțele de grâu conțin mai multe fibre insolubile. Deci, cerealele obișnuite din tărâțe de grâu sau brioșele din tărâțe pot provoca mai puține gaze decât cerealele din tărâțe de ovăz sau brioșele din tărâțe de ovăz
Pasul 3. Folosiți păstăi uscate în loc de păstăi conservate în dieta dumneavoastră
Leguminoasele sunt cunoscute a fi cele mai mari alimente care produc gaze, dar leguminoasele uscate produc mai puțin gaz, după ce au mâncat. Înmuierea mazărei uscate peste noapte înainte de a mânca poate reduce impactul leguminoaselor asupra sistemului digestiv.
Pasul 4. Evitați conopida, broccoli și varza
Consumul acestora este o sursă bună de fibre, dar poate provoca gaz și balonare. Dacă este posibil, limitați consumul acestor alimente la o dată pe lună sau înlocuiți aceste alimente cu alte legume care produc mai puțin gaz.
- Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, colțul și salata, au un conținut ridicat de fibre insolubile, făcându-le o sursă bună de nutrienți și cauzând mai puține gaze.
- Evitați legumele crude, deoarece corpul este mai dificil de descompus și poate provoca gaze. Aburiti sau gatiti legumele inainte de a le consuma.
Pasul 5. Adăugați fibre în dieta dvs. încet
Bacteriile din stomac și intestinul subțire au nevoie de timp pentru a ține pasul cu consumul de fibre. Adăugarea prea multă fibră prea repede poate provoca gaze, balonări, crampe și diaree. Creșteți aportul de fibre cu aproximativ 5 grame pe zi, pe o perioadă de 1-2 săptămâni, pentru a permite corpului să se adapteze.
- Este posibil să vă confruntați cu balonare și gaze prima dată când mâncați fibre. Dar, în timp, corpul tău se va adapta la fibră și vei observa mai puține balonări și gaze.
- Nu uitați să creșteți fibrele cu apă în același timp. Creșteți aportul de apă ori de câte ori adăugați cantitatea de fibre din dieta dvs. pentru a preveni constipația.
Pasul 6. Consumați 20 până la 35 de grame de fibre pe zi dacă sunteți adult
Aportul recomandat de fibre pentru copiii mai mari, adolescenții și adulții nu trebuie să depășească 35 de grame de fibre pe zi.
Copiii mai mici nu vor putea consuma suficiente calorii pentru a atinge această cantitate de fibre în dieta zilnică. Dar ar trebui să introduceți cereale integrale, fructe proaspete și verdeață cu frunze în dieta copilului dvs., astfel încât acestea să poată construi o toleranță pentru fibre în timp
Pasul 7. Bea apă de fiecare dată când mănânci
Apa ajută la împingerea fibrelor prin sistemul digestiv. Nevoile adecvate de apă din organism împiedică, de asemenea, fibrele să devină dure și să blocheze intestinele. Deshidratarea și acumularea de fibre în organism pot duce la momente neplăcute în baie.
De asemenea, trebuie să păstrați nevoile de apă din corp îndeplinite dacă beți cafea pe tot parcursul zilei. Cofeina este un diuretic care extrage lichide din corp și vă face să urinați. Pentru fiecare ceașcă de băuturi cofeinizate pe care le consumați, ar trebui să beți 2 căni de lichide fără cofeină. Prea multă cofeină în organism, plus alimentele bogate în fibre pot provoca constipație și gaze
Metoda 2 din 2: Utilizarea produselor comerciale
Pasul 1. Folosiți un produs precum Beano
Beano este un medicament care conține enzime naturale pentru a preveni balonarea și gazele datorate aportului de fibre și este vândut peste tejghea. Beano funcționează prin reducerea cantității de gaz eliberat de fibra pe care o consumați, scăzând cantitatea de gaz eliberată după ce ați mâncat.
În mai multe studii, Beano s-a dovedit a fi eficient în ameliorarea balonării și a gazelor după consumul unor cantități mari de fibre
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente cu fibre
Utilizarea zilnică a unui supliment de fibre precum Metamucil sau Konsyl poate fi o modalitate foarte eficientă de a menține un aport sănătos de fibre. Cu toate acestea, obținerea fibrelor prin alimente rămâne cea mai bună opțiune. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente de fibre în dieta zilnică, mai ales dacă luați alte medicamente care pot interacționa cu aceste suplimente.
- Începeți cu o cantitate mică de supliment de fibre, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă șansa să se adapteze și să nu fiți prea umflat sau gazos. Nu uitați să beți multă apă pe tot parcursul zilei.
- Suplimentele cu fibre pot reduce capacitatea organismului de a absorbi anumite medicamente, cum ar fi aspirina, warfarina (Coumadin) și carbamazepina (Carbatrol, Tegretol). Acest supliment poate reduce, de asemenea, nivelul zahărului din sânge. Dacă aveți diabet și doriți să luați suplimente cu fibre, medicul dumneavoastră poate fi nevoit să vă ajusteze medicamentele sau insulina.
Pasul 3. Consultați un medic dacă aveți dureri severe de stomac, diaree sau scaune sângeroase
Boalele de balonare excesivă, eructații și gaze dispar adesea pe cont propriu sau se vor diminua pe măsură ce corpul se adaptează la aportul de fibre. dar ar trebui să consultați un medic dacă simptomele nu se ameliorează sau dacă aveți dureri abdominale severe, diaree, scaune sângeroase, scădere neașteptată în greutate sau dureri în piept.
