Nu poți să nu te mai gândești la ceva? Te gândești des la lucruri care nu s-au întâmplat încă, dar care s-ar putea întâmpla? Dacă da, este posibil să vă simțiți anxios. Îngrijorarea este de fapt un fel de gândire. Gândirea repetitivă și neproductivă, deoarece nu rezolvă nicio problemă și uneori complică problema. Când vă faceți griji, nivelul de stres crește. Acest lucru vă va afecta capacitatea de a lua decizii, fericirea și relațiile cu alte persoane. S-ar putea să vă gândiți la început că îngrijorarea nu este un lucru important și are nevoie de atenție, dar îngrijorarea vă poate copleși rapid și vă poate prelua viața. Dacă simțiți că îngrijorarea vă scapă de sub control, înseamnă că este timpul să începeți să vă preluați mintea și să scăpați de îngrijorare.
Etapa
Metoda 1 din 5: Recunoașterea îngrijorărilor
Pasul 1. Știți ce este îngrijorarea
Nu puteți rezolva o problemă fără să știți care este problema. În primul rând, trebuie să știți ce fel de îngrijorare vă confruntați.
- Când te îngrijorează ceva, notează-l. Începeți prin a observa cum vă simțiți, ce se întâmplă în jurul vostru și ce gânduri vă trec prin minte. Acordați atenție diferitelor senzații care apar în tot corpul, cum ar fi mușchii strânși sau stomacul supărat. Odată notat, puteți începe să analizați cauza îngrijorării dvs.
- Cereți oamenilor din jur ajutor pentru a vă face conștienți de orice moment în care sunteți îngrijorat. Când oamenii sunt îngrijorați, de obicei pun întrebări de parcă ar putea ghici ce avea să se întâmple. De obicei, persoanele îngrijorate își vor arăta îngrijorarea. Prietenii și familia vor ști că sunt îngrijorați. Rugați-i să vă avertizeze la un moment în care ați fost îngrijorat; în acest fel, poți ști ce te îngrijorează.
Pasul 2. Separați ce este real și ce nu
Îngrijorarea se naște din necunoscut. Îngrijorările au sens pentru că necunoscutul este înfricoșător. Există multe posibilități care pot fi constatate doar în viitor. Problema este că majoritatea acestor posibilități nu se vor împlini în viitor și veți ajunge să vă irosiți energia gândindu-vă la lucruri inutile. Astfel, grija este ceva care nu este productiv. Când vă cântăriți grijile, trebuie să știți clar dacă vă gândiți la ceva care s-a întâmplat de fapt sau la ceva care s-ar putea întâmpla.
- Scrieți ceea ce vă îngrijorează. Încercuiți ceea ce se întâmplă și tăiați ceea ce nu se întâmplă, dar s-ar putea întâmpla. Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce se întâmplă; asta e tot ce poți face acum.
- Puteți să vă planificați și să vă pregătiți pentru viitor, dar până când se face ceva, este singura planificare și pregătire pe care o puteți face în prezent.
Pasul 3. Reflectează dacă gândurile tale sunt productive
Când sunteți îngrijorat, mintea dvs. poate fugi rapid de problema la îndemână și începe să se gândească la ce s-ar putea întâmpla. Când vă aflați într-o situație stresantă, este greu să vă dați seama dacă gândiți corect. Gândește-te la gândurile tale: poate ceea ce gândești te poate ajuta să rezolvi problema? Dacă nu, atunci sunteți îngrijorat.
- Să luăm un exemplu. Mașina ta este spartă. Trebuie să mergi la serviciu, dar nu poți pentru că nu există mașină. Începi să te gândești, dacă nu te duci la muncă, s-ar putea să fii concediat. Apoi începeți să vă gândiți cum nu veți putea plăti chiria și ar putea fi dat afară din apartament. Este ușor pentru mintea ta să fugă și să fugă de problemele care se află în fața ta. Totuși, dacă vă concentrați asupra situației la îndemână, nu vă veți pierde slujba sau apartamentul. Nu știți dacă aceste lucruri se vor întâmpla de fapt și asta ar trebui să fie o ușurare.
- Alt exemplu. Îți iubești foarte mult copilul. Nu vrei să li se întâmple nimic, așa că faci toate măsurile pentru a te asigura că nu se îmbolnăvesc. Nu poți dormi noaptea pentru că ești ocupat să te gândești la diferitele moduri în care se vor îmbolnăvi a doua zi. Dacă vă concentrați gândurile asupra sănătății, siguranței și fericirii lor, veți putea petrece timp de calitate cu ei, ceea ce este bine pentru ei. Puteți face acest lucru revenind în prezent și oprindu-vă spirala de îngrijorare.
Pasul 4. Notați diferitele lucruri care vă îngrijorează din trecut, prezent și viitor
Mulți oameni își fac griji cu privire la trecutul lor și la modul în care acesta afectează viața lor prezentă. Alți oameni își fac griji cu privire la lucrurile pe care le fac acum și la modul în care aceste lucruri le vor afecta viitorul. Există chiar și oameni care își fac griji pentru tot: sunt ocupați în permanență cu gândirea la trecut, prezent și viitor. Scrieți-vă grijile pentru a vă ușura mintea.
- Scrie un jurnal în care îți completezi azi toate grijile. Puteți scrie acest jurnal înainte de culcare sau ori de câte ori vă simțiți îngrijorați.
- Înregistrați-vă toate preocupările în telefon. Utilizați o aplicație de notă pe telefon sau o aplicație pentru jurnal.
Metoda 2 din 5: Împărtășiți-vă preocupările cu alții
Pasul 1. Împărtășește-ți preocupările cu cineva de încredere
Acest lucru vă va ajuta să nu vă mai faceți griji. Solicitați ajutorul unui prieten sau membru al familiei care vă înțelege sentimentele.
- Anunțați persoana respectivă că înțelegeți că sunteți îngrijorat, dar că trebuie să vorbiți despre asta pentru ușurare. Cu siguranță vor înțelege și vă vor ajuta cu plăcere.
- Dacă este posibil, găsiți pe cineva care vă împărtășește preocupările, astfel încât să nu vă simțiți singuri. Vei putea să-ți diminuezi grijile cu acea persoană concentrându-te pe ceea ce se află în momentul prezent.
Pasul 2. Notați situațiile care vă îngrijorează
Scrie până nu mai poți scrie. Scrierea în formă liberă ca aceasta va arăta diverse lucruri pe care mintea ta subconștientă le gândește în prezent. Poate vei fi surprins de rezultate pentru că de obicei grijile tale stau în spatele lucrurilor pe care nu le înțelegi conștient.
Uneori îngrijorarea provine din sentimentul că treci singur prin ceva dificil. S-ar putea să vă simțiți mai susținut și mai confortabil după ce ați vorbit despre asta cu alte persoane
Pasul 3. Împărtășește-ți preocupările cu un terapeut
Un terapeut profesionist vă poate ajuta să renunțați la griji. Ei înțeleg că îngrijorarea este un tip de gândire care poate fi schimbat. Trebuie doar să o înțelegeți și să urmați îndrumările expertului.
- Căutați un terapeut care a lucrat adesea cu persoane cu probleme de anxietate sau îngrijorare.
- Spuneți terapeutului că încercați să scăpați de grijile dvs., astfel încât să vă puteți simți mai fericiți.
- Nu vă fie teamă să vorbiți în detaliu despre preocupările voastre. Uneori, acesta este un mod de a vă liniști mintea.
Metoda 3 din 5: scăparea îngrijorării
Pasul 1. Reflectă asupra beneficiilor îngrijorării
Vrei să ai grijă de tine și opusul este adevărat: nu vrei să te rănești. Amintiți-vă că îngrijorarea vă poate face rău. Dacă ești sincer cu tine, îți va fi mai ușor să renunți la grijile tale.
Pasul 2. Numărați respirațiile
Inspiră prin nas, apoi expiră prin gură. Numărați-vă respirațiile, deoarece îngrijorarea se poate acumula cu niveluri ridicate de stres. Acest lucru va reduce senzația de stres.
- Dacă după această practică de respirație vă simțiți încă îngrijorați, gândiți-vă la îngrijorare pentru o clipă, apoi folosiți-vă respirația pentru a o lăsa să plece. Folosește-ți respirația pentru a sufla grijile din mintea ta.
- Fă cât ai nevoie. Sunt oameni care au nevoie de 10 ori, sunt și cei care au nevoie de 20 de ori. Acest număr nu trebuie să fie predeterminat. Luați în considerare la fiecare 10 respirații.
Pasul 3. Luați 30 de minute să vă faceți griji
Controlează-ți grija limitându-o la 30 de minute. După ce au trecut cele 30 de minute, instruiește-te să te concentrezi pe altceva. Folosiți o alarmă pentru a vă ajuta, astfel încât să nu vă faceți griji prea mult după expirarea timpului.
Pasul 4. Folosiți tehnici de oprire a gândurilor
Când începeți să vă faceți griji, spuneți-vă să vă opriți. Gândul la comandă va înlocui gândul la îngrijorare. O poți spune cu voce tare sau doar în tăcere. Mulți terapeuți folosesc această tehnică pentru a ajuta oamenii să oprească gândurile negative. Când îți apare grija în mintea ta, va dispărea rapid dacă îți spui să te oprești. Dar trebuie să vă amintiți că acesta este un comportament pe care trebuie să-l învățați singur. Poate fi mai puțin eficient la început, dar cu practica, puteți opri imediat gândurile negative. Există oameni care pot face această tehnică mai bine decât oricine altcineva. Dacă considerați că această tehnică nu funcționează pentru dvs., utilizați tehnici de atenție.
Pasul 5. Obișnuiește-te să nu-ți faci griji
Purtați o bandă de cauciuc la încheietura mâinii. Ori de câte ori vă faceți griji, trageți banda de cauciuc și fixați-o în jurul încheieturii mâinii. Este, de asemenea, un fel de tehnică de oprire a gândurilor care vă poate ajuta să opriți gândurile îngrijorătoare și să vă concentrați asupra prezentului.
Pasul 6. Ține-te de ceva
Cercetările arată că persoanele care își folosesc mâinile sunt mai puțin susceptibile să se îngrijoreze. Când sunteți concentrat pe un obiect din mâna dvs., nu vă veți concentra asupra a ceea ce gândiți. Puteți deține o minge de tenis, de exemplu, sau o brățară în formă de mărgele de rugăciune. Numărați mărgelele de pe brățară sau țineți puternic mingea și numărați ritmul.
Metoda 4 din 5: Ai grijă de tine
Pasul 1. Dormi suficient
Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Lipsa somnului poate crește nivelul de stres și vă poate determina mintea să vă faceți griji. Trebuie să dormi suficient.
- Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte pentru că sunteți îngrijorat, solicitați ajutor de la medicul dumneavoastră. Poate că aveți nevoie de somnifere pentru a vă întoarce somnul fără probleme. Asta ar putea fi suficient pentru a scăpa de griji.
- Dacă doriți un somnifer natural, utilizați melatonină. Consultați un medic înainte de utilizare.
Pasul 2. Mănâncă sănătos
Diferitele vitamine și substanțe nutritive pe care le obțineți din alimentele sănătoase vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială și să îmbunătățiți funcția creierului. Ambele pot ajuta la reducerea stresului. Mai puțin stres poate duce la mai puține îngrijorări.
Pasul 3. Exercițiu
Exercițiile fizice pot scădea nivelul de stres și apoi scad nivelul de anxietate. Alergatul vă poate ajuta să scăpați de îngrijorare, deoarece vă va fi greu să vă faceți griji atunci când corpul dumneavoastră este activ. Activitatea fizică eliberează endorfine care te vor calma și te vor face să te simți suficient de energizat pentru a trece peste zi.
- Mergeți cu bicicleta cu peisaje frumoase în jurul vostru.
- Aleargă în parc.
- Joacă tenis cu prietenii.
- Mergeți în grădină.
- Urcă pe munte cu prietenii.
Metoda 5 din 5: Meditație
Pasul 1. Începeți să meditați în fiecare zi
Cercetările arată că meditația poate ameliora anxietatea din creier. Meditația poate calma creierul. Deoarece îngrijorarea este înrădăcinată în anxietate, dacă nu vă faceți griji, îngrijorarea dvs. va scădea sau nu vă veți face deloc griji.
Pasul 2. Stai cu picioarele încrucișate cu brațele de ambele părți ale corpului
Această poziție vă va calma corpul. Atunci când îți poți liniști corpul, creierul tău îl va lua ca semn că nu ești în pericol și poate începe procesul de relaxare.
- Dacă nu puteți sta cu picioarele încrucișate, stați confortabil.
- Poți să te întinzi, dar ai grijă să nu adormi!
- Dacă stați pe o bancă, asigurați-vă că există o zonă moale în jurul capului pentru a vă amortiza în cazul în care adormiți. Oamenii care meditează uneori pot adormi pentru că se simt prea relaxați.
Pasul 3. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației
Aveți un mecanism intern de calmare, care este respirația voastră. Când vă concentrați asupra respirației, veți observa când respirați prea repede. Dacă respirați prea repede, încetiniți-l inhalând mai adânc și expirând până când nu mai aveți respirație.
Numărați-vă respirațiile. Inspirați timp de trei secunde, apoi expirați timp de trei secunde. Înainte de a expira, țineți o secundă sau două. Pentru a vă calma, respirați încet
Pasul 4. Concentrați-vă gândurile asupra modului în care vă simțiți în acest moment și permiteți-vă să vă simțiți calm și în pace
Fii atent la gândurile tale interne atunci când meditezi. Dacă te simți neliniștit, repetă cuvântul „calmează-te”. Puteți folosi alte cuvinte sau sunete atâta timp cât vă calmează.
Dacă te gândești la ceva care te îngrijorează, nu te lupta cu el. Te vei simți chiar neliniștit. Acordați atenție gândului, apoi lăsați-l să plece. De asemenea, puteți spune: „Dă-i drumul”
Pasul 5. Ridică-te încet
Când ai terminat, deschide încet ochii, stai liniștit câteva clipe, apoi ridică-te. Dacă este necesar, întindeți-vă corpul, apoi continuați-vă activitatea în liniște. Puteți înceta să vă simțiți neliniștiți (și, astfel, să nu vă mai faceți griji) meditând în mijlocul zilei.
sfaturi
- Utilizați metodele de mai sus dacă vă îngrijorează prea mult sau prea mult timp.
- Eliberarea acestor griji necesită timp. Continuați să exersați până când aceste metode funcționează pentru dvs.
- Nu te lăsa agitat pentru că ești îngrijorat. Acest lucru vă va înrăutăți problema. Permiteți-vă să vă simțiți îngrijorați, apoi încercați să o eliminați cu diferitele metode de mai sus.
- Dacă tot nu poți scăpa de griji, cere ajutor unui terapeut sau unui medic profesionist.
