Înfruntarea adversității face parte din viața de zi cu zi. Uneori, viața se poate simți ca un labirint complicat, deoarece oferă doar alegeri dificile care te lasă confuz, copleșit și fără speranță. Faceți față acestei probleme cât mai curând posibil, încercând să găsiți o modalitate de a vă elibera de aceste emoții negative. Învață să-ți controlezi emoțiile pentru a face față conflictului interior și suferinței. Acceptarea faptului că toată lumea poate trece prin dificultăți te face să te simți mai puternic, mai puternic și mai bine pregătit să faci față provocărilor.
Etapa
Partea 1 din 4: Calmându-te în vremuri dificile
Pasul 1. Faceți exerciții de respirație
Primul pas pentru a rămâne calm în momentele dificile este să vă relaxați mintea și corpul. Acest lucru vă va ajuta să gândiți clar, să rămâneți rațional și să puteți face tot posibilul pentru a depăși provocările cu care vă confruntați. Respirați profund și regulat este cel mai bun mod de a vă ajuta. Pe lângă relaxarea mușchilor, oxigenul pe care îl respiri face creierul să obțină suficient oxigen. Concentrându-vă asupra respirației, gândurilor și emoțiilor aveți șansa de odihnă.
- Puteți respira adânc oriunde, la locul de muncă, acasă, în mașină, în bucătărie, în baie sau ori de câte ori vă simțiți tensionați.
- Dacă este posibil, inspirați profund până când stomacul se extinde cu aer și apoi expirați încet.
Pasul 2. Folosiți apă caldă la duș
Apa caldă poate ameliora tensiunea musculară care se acumulează în timpul stresului. Acordați atenție stării corpului dvs. pentru a vă asigura că toate articulațiile, mușchii și oasele din corpul dumneavoastră sunt libere de tensiune.
Pasul 3. Faceți niște întinderi ușoare
Eliberați tensiunea din corpul dvs. mișcându-vă brațele și picioarele și făcând întinderi ușoare. Nu vă întindeți prea mult și nu vă forțați să faceți exerciții care provoacă durere sau disconfort. Exercițiul ar trebui să vă relaxeze corpul și să vă liniștească mintea, nu să crească stresul.
Pasul 4. Explorează tehnicile de relaxare prin aplauze
Atingerea cu vârful degetelor în tehnicile de libertate emoțională (EFT) este o modalitate de a elibera stresul și stresul emoțional prin atingerea punctelor de presopunctură.,
- Cunoașteți problemele care vă deranjează cel mai mult.
-
Determinați punctele care trebuie bătute pe corpul dvs. și anume:
- Partea exterioară a palmei care se simte cel mai suplu la apăsare.
- Partea de sus a capului.
- Vârful frunții interioare.
- Os la coada ochiului.
- Sub nas în mijloc chiar deasupra buzei superioare.
- Folosiți două degete pentru a atinge unul dintre puncte. Atingeți de cinci ori în fiecare punct și apoi treceți la punctul următor.
- Spune-ți cuvinte de acceptare. De exemplu, spuneți-vă în timp ce vă bătuiți: „Chiar dacă simți că plânge, mă accept complet din toată inima”.
Pasul 5. Faceți un exercițiu de vizualizare
O modalitate ușoară de a vă calma mintea este de a vizualiza în timp ce numărați înapoi de la 10 la 1. La fel ca exercițiile de respirație, aceste exerciții pot fi făcute oriunde. Trebuie doar să vă imaginați o imagine mentală pentru fiecare număr. Începeți de la numărul 10 în timp ce respirați profund până când stomacul vă extinde. Expirați cu un număr de 9. Pe măsură ce numărul devine mai mic, vizualizați și numărul care se deplasează în interiorul corpului.
Observați tensiunea musculară care se simte încă în timp ce respirați în continuare și concentrați-vă asupra numerelor până când tensiunea dispare
Pasul 6. Pregătiți o cutie pentru a stoca articole care vă pot aminti să rămâneți puternici
Căutați simboluri sau memento-uri vizuale ale lucrurilor care vă fac să vă simțiți ușurați sau în siguranță. Ești liber să pui orice în cutie, atâta timp cât te inspiră să încerci și să rămâi calm. Să te simți puternic, capabil și împuternicit te menține calm în fața adversității.
De exemplu, urșii de pluș poartă de obicei amintiri plăcute de siguranță și confort sau un film care te-a inspirat. S-ar putea să existe o persoană celebră care să-ți amintească să rămâi puternic în fața adversității. Privirea la fotografiile copilăriei sau a celor dragi te face să te simți mai puternic
Pasul 7. Oferă-ți un cadou
Apreciază-te în timpul adversității. Trebuie să înveți să accepți situația, dar te poți recompensa pentru că rămâi calm. Mergeți la film sau mergeți la o plimbare într-o dimineață răcoroasă. Apreciindu-vă că puteți suporta provocări vă permite să vă puteți controla emoțiile și să vă simțiți întotdeauna calm.
Cercetările arată că controlul cu succes al emoțiilor negative este determinat de capacitatea dvs. de a crește flexibilitatea de a vă deplasa atenția între situațiile dificile și lucrurile de care vă bucurați
Partea 2 din 4: Eliberarea sigură a emoțiilor
Pasul 1. Păstrați un jurnal pentru a vă înregistra emoțiile
Să-ți dai drumul emoțiilor te menține calm în momentele dificile. Când trebuie să faci față provocărilor dure ale vieții, este posibil să ai tendința să fii supărat, fără speranță, frică, trist, îndurerat sau jenat. Emoțiile care continuă să se acumuleze tind să provoace panică și dificultăți în a te controla. Învățarea de a aprecia emoțiile vă va oferi o mai bună înțelegere a modului de a face față adversității.
Folosiți un jurnal pentru a scrie lucruri care vă pot ajuta să eliberați bagajul emoțional. Amintiți-vă că, oricât de dureroasă ar fi o emoție pe care o simțiți, este doar o emoție și va trece. Cel mai bun mod de a elibera bagajele emoționale este să te gândești la cele mai bune și să le scrii într-un jurnal
Pasul 2. Faceți față furiei într-un mod sigur
Folosiți un jurnal pentru a înregistra tot ceea ce vă enervează enumerând numele persoanelor, evenimentele, situațiile, stresul social, problemele financiare, pierderile etc. Scrie toate aceste lucruri pe hârtie și rupe-le. Concentrați-vă asupra furiei în timp ce observați partea corpului care o simte. Acordați atenție, de asemenea, dacă există și alte lucruri care vă fac să vă supărați. În timp ce rupeți hârtia, imaginați-vă că vă vedeți liber de furie.
- Experții vă recomandă să nu vă exprimați furia lovind, lovind cu pumnul sau folosind forța. Acest lucru te va face doar să te enervezi, nu să-l diminuezi.
- Alternativ, exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea furiei care s-a acumulat. Unele studii sugerează să alergi sau să faci aerobic pentru a te calma după un eveniment supărat. Exercițiile fizice ajută la eliberarea endorfinelor, care sunt substanțe chimice naturale care pot îmbunătăți starea de spirit.
- Citiți wikiHow Leasing Go of Anger, care explică câteva moduri sănătoase de exprimare a furiei.
Pasul 3. Exprimă-ți tristețea într-un jurnal
Folosiți un jurnal de emoții pentru a înregistra ceea ce vă întristează acum. Te simți rănit din cauza acțiunilor altcuiva sau pentru că s-a întâmplat ceva? Ești trist că ai pierdut ocazia? Pentru că ai trecut printr-un moment greu trist? Faceți lista cât mai mult posibil fără a judeca emoțiile pe care le simțiți.
Pasul 4. Oferă-ți o șansă să plângi
Cel mai bun mod de a renunța la tristețe este să plângi. Dacă aveți nevoie de intimitate, găsiți un loc unde să stați singur, cum ar fi în camera dvs., în mașină sau în baie. Identifică partea corpului tău care se simte tristă și apreciază acest sentiment luând timpul de care ai nevoie. Vizionarea de filme triste sau ascultarea de melodii triste poate ajuta uneori.
Când jurnalizați, scrieți orice despre cât de trist vă simțiți, cum se simte în corpul dvs., ce lucruri vă fac să vă simțiți trist. Momentele dificile aduc de obicei tristețe, așa că oferă-ți șansa de a simți tristețea și lasă-o să plece
Pasul 5. Admiteți dacă vă este frică
Frica este o emoție care împiedică apariția calmului în momentele dificile. Frica este doar o emoție, la fel ca orice altă emoție. Puteți depăși frica acceptând frica pentru ceea ce este ca un răspuns emoțional care poate fi depășit ca orice altă emoție. Frica îți apare adesea în minte cu cuvintele „Nu pot so fac” sau „Mi-e frică de schimbare” sau „Mi-e teamă de ce se va întâmpla”. Frica este întotdeauna asociată cu gânduri negative despre viitor.
- Când țineți un jurnal de emoții, scrieți toate lucrurile de care vă este frică, deoarece vă gândiți la dificultățile prin care treceți. După aceea, scrieți toate consecințele pozitive și negative care pot apărea. Notează, de asemenea, modificările care vor apărea în viața ta de zi cu zi care te sperie și de ce ți-e frică să faci aceste schimbări.
- Păstrați un jurnal consistent până vă dați seama de ce vă este frică. Lasă-ți emoțiile până când poți fi proactiv și măcar să realizezi că alegerile tale îți pot oferi liniște sufletească. Nu poți scăpa de dificultățile vieții, dar îți poți depăși temerile înțelegând că îți este frică.
Pasul 6. Gândiți-vă la modalități de a vă depăși fricile
Odată ce știți ce vă provoacă frica prin jurnal, puteți începe să lucrați la ea. În primul rând, admiteți că frica este un răspuns natural al omului, astfel încât toată lumea să poată experimenta frica. La fel ca anxietatea, singura modalitate de a scăpa de frică este să o recunoști și să o depășești. După aceea, utilizați jurnalul pentru a determina cum să scăpați de frică.
- De exemplu, imaginează-ți că te simți dezamăgit că munca ta nu a fost niciodată apreciată, dar ți-e frică să o spui. Gândul de a vorbi cu șeful tău te sperie deja.
- Află de ce ți-e frică. Oare pentru că șeful tău a respins odată ideea cuiva, îți face griji că nu îți va asculta părerea? Este pentru că nu vă simțiți încrezători vorbind cu oameni în funcții superioare? Ești îngrijorat că vei întâlni că ești exigent și că îți vei pierde slujba dacă vei cere respect? Aflarea de ce vă este frică vă poate ajuta să faceți următoarea acțiune.
- Odată ce înțelegeți de ce vă este frică, gândiți-vă cum să faceți față problemei, astfel încât să vă puteți depăși frica. De exemplu, dacă nu ai încredere în a vorbi cu șeful tău, roagă-ți un prieten să te ajute să exersezi. Pregătiți o schiță a conversației pe care o veți purta cu șeful dvs. în funcție de fluxul dorit. Pregătește, de asemenea, o schiță cu un flux neașteptat de conversație și apoi practică-o cu prietenii tăi. Acest lucru vă va face mai pregătiți pentru adversități și vă va crește încrederea în sine.
- Fii răbdător cu tine însuți. Depășirea fricii poate fi un proces de învățare pe tot parcursul vieții și trebuie să vă faceți timp pentru a trece peste frica pe care o experimentați.
Partea 3 din 4: Recunoașterea punctelor tale forte
Pasul 1. Faceți meditație
Meditația este un mod de a fi conștient de prezent și de a-l accepta fără judecată. În plus, poți să realizezi cât de puternic ești meditând. Multe studii arată că practica meditației are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală, cum ar fi normalizarea ritmului cardiac și creșterea sistemului imunitar care provoacă un sentiment de calm și fericire. Meditația este, de asemenea, remodelarea modului în care creierul răspunde la stres. Meditația se poate face în diferite moduri. Cu toate acestea, o tehnică de meditație care a fost bine primită prin cercetări științifice este meditația mindfulness.
- Dacă nu există cursuri de meditație în zona dvs., căutați online. Centrul de cercetare a conștientizării UCLA oferă ghiduri de meditație înregistrate descărcabile gratuit.
- Există, de asemenea, mai multe aplicații mobile pentru ghid de meditație și meditații scurte.
- De asemenea, puteți citi articole wikiHow care explică cum să meditați.
Pasul 2. Practicați tehnici de sensibilizare
Pe baza cercetărilor științifice, s-a demonstrat că tehnicile de construire a atenției vă fac să vă simțiți mai liniștiți și mai relaxați, îmbunătățiți relațiile, crește empatia și scăderea tensiunii arteriale.
- Puteți învăța online tehnici de meditație mindfulness pentru a vă exersa zilnic.
- Există multe modalități de a practica atenția, care durează doar câteva minute în fiecare zi. De exemplu, atunci când mănânci o gustare, mănâncă încet, acordând atenție fiecărui aspect pe care îl experimentezi prin cele cinci simțuri. Ce mirosiți, vedeți, auziți, simțiți și atingeți? Cum te simți când mănânci această gustare? Simțiți mâncarea trecând prin esofag și coborând în stomac? Acordarea atenției la lucrurile mărunte vă ajută să exersați atenția în viața de zi cu zi.
Pasul 3. Împuternicește-ți amintindu-ți succesele
În viața de zi cu zi, uneori trebuie să ne confruntăm cu diverse provocări. În timp ce jurnalizați, scrieți toate emoțiile pe care le simțiți, triste, furioase, temute, jenate și cum să le faceți față. Notează cum ai răspuns, ce ai făcut și cum ai abordat situația.
Notează succese care te fac să te simți mândru. Notați și ultima dată când ați făcut pe cineva să zâmbească. Notează toate lucrurile pe care le iubești despre personalitatea ta, lucrurile care te fac curajos, momentele care necesită persistență, astfel încât să treci bine prin ea. Adăugați lucruri noi în jurnal în fiecare zi
Pasul 4. Realizează un poster despre punctele tale forte
Recunoașteți-vă punctele forte și credeți că acestea vă vor permite să depășiți adversitățile, chiar dacă este nevoie de timp și oricare ar fi rezultatul. Realizați un afiș mic care să spună „Sunt de fapt mai puternic decât cred” sau altceva care înseamnă același lucru. Agățați acest poster lângă patul dvs., lângă o oglindă sau pe peretele băii.
Pasul 5. Transformați gândurile negative în afirmații pozitive
Mulți oameni tind să-i fie milă de ei înșiși și se gândesc: „Merit asta” sau „Totul s-a întâmplat din cauza prostiei mele”. Ia-o mai ușor, dându-ți seama că ești valoros. Abilitatea de a te respecta te face capabil să supraviețuiești în fața dificultăților vieții.
Notează toate gândurile negative despre tine care se referă la problema ta și transformă-le în afirmații pozitive realiste. Declarațiile judecătorești, precum „Lucrurile merg prost în viața mea”, îți vor mânca stima de sine. Schimbați afirmația în „Viața este plină de provocări. Toată lumea va avea dificultăți. Cu toate acestea, am avut și o viață plăcută.” După aceea, scrieți toate experiențele distractive din viața voastră pentru a vă reaminti
Pasul 6. Păstrează un jurnal de recunoștință
A trăi viața cu perspectiva corectă și înțelegerea corectă a ceea ce este cu adevărat important în viață îți va oferi liniște sufletească în vremuri de frământări. Înțelegerea ta și locul în care te afli în viață te face să te simți calm în fața adversității.
- Faceți o listă de recunoștință într-un jurnal de emoții. Notează toate lucrurile pentru care ești recunoscător în fiecare zi, de exemplu, când ai văzut iarba cu o culoare verde foarte frumoasă, când în timpul zilei nu ai vrut să renunți și ai decis să faci față provocării cât mai bine. Uneori, decizia de a nu renunța este cel mai bun lucru pe care îl putem face. Scrie „Azi nu renunț” cu majuscule îndrăznețe și fii mândru de tine.
- Dacă este necesar, priviți imagini ale spațiului cosmic pentru a vă oferi perspectiva asupra universului uimitor, a misterelor vieții și a frumuseții care ne înconjoară. Construiește forța știind că oamenii pot supraviețui în fața adversității și tu ești unul dintre ei.
Pasul 7. Găsiți sensul dificultăților pe care le întâmpinați
O modalitate de a trece printr-un moment dificil este să găsești un sens în viața ta, în lupte și în dificultățile cu care te confrunți. Folosiți un jurnal pentru a înregistra ceea ce ați învățat din călătoriile dvs. de până acum. Scrieți oportunitățile de creștere pe care le-ați câștigat prin această experiență. De asemenea, scrieți lucrurile care v-au menținut și de ce ați decis că doriți să continuați să luptați prin dificultățile vieții.
De ce încerci să găsești modalități de a rămâne calm atunci când ai de-a face cu adversități? Este pentru copilul tău, pentru tine, pentru iubitul tău, pentru animalul tău de companie sau pentru că vrei să supraviețuiești? Reflectarea la sensul vieții pe care o trăiești îți permite să te concentrezi și să rămâi calm în timp ce te lupți cu dificultățile vieții
Partea 4 din 4: Ai grijă de tine
Pasul 1. Obișnuiește să dormi bine
Să ai grijă de tine în momentele dificile este foarte important pentru a te menține energizat și sănătos. Chiar dacă este greu să adormiți, ar trebui cel puțin să vă faceți timp să vă întindeți cu ochii închiși și să vă odihniți. Apreciați că corpul și mintea dvs. au lucrat din greu pentru a vă ajuta să faceți față situațiilor stresante, așa că trebuie să vă odihniți și să vă recuperați.
Pasul 2. Mănâncă alimente sănătoase
Multe persoane nu le place să mănânce sau tind să mănânce în exces din cauza stresului. Păstrați un jurnal pentru a înregistra ceea ce mâncați. Folosiți un computer sau o aplicație de telefonie mobilă care vă poate asigura că obțineți suficiente calorii și nu vă răsfățați cu stresul.
Consumați alimente sănătoase, care sunt bune pentru organism și creier, cum ar fi fructe sănătoase, legume, proteine și cereale integrale
Pasul 3. Obișnuiește-te să faci mișcare
Obiceiul de a vă mișca cu o anumită intensitate vă ajută să vă curățați mintea și să reduceți stresul. O plimbare sau un dans de 10 minute pot ajuta la ameliorarea tensiunii și a stresului, astfel încât corpul și emoțiile să se poată recupera.
Exersează mersul pe jos, urcând și coborând 10 minute sau alergând pe îndelete. Faceți activități care vă fac corpul să se miște suficient pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a ameliora stresul
Pasul 4. Cereți ajutor persoanelor care sprijină
Dacă aveți prieteni sau persoane dragi pe care vă puteți baza, cereți-le ajutor pentru a depăși dificultățile. Spuneți-le că aveți nevoie de ele pentru a primi ajutor și pentru a vă exprima sentimentele.
Pasul 5. Gândiți-vă dacă trebuie să vedeți un terapeut
Menținerea calmului în momentele dificile se poate simți copleșitoare. Poate simți că nu-ți mai poți controla emoțiile, vrei să te enervezi cu alte persoane sau ai dificultăți severe de somn. Dacă simțiți că nu vă puteți controla, ar trebui să solicitați imediat ajutorul unui terapeut. Consultați un terapeut dacă continuați să fiți deprimat, vă simțiți trist sau atât de lipsit de speranță încât nu puteți desfășura activități zilnice. Un terapeut vă poate ghida și vă poate ajuta să găsiți liniștea de care aveți nevoie.
