Simțirea frustrării sau supărării este normală în viață. Conflictele și presiunea de la locul de muncă, acasă sau viața socială vă pot irita și asta este normal. Din fericire, îți poți determina atitudinea și reacția la situații care provoacă enervare. Cu puține cunoștințe și practică, puteți învăța să vă controlați răspunsul la aceste situații și să rămâneți calm și răbdător indiferent de ce.
Etapa
Partea 1 din 3: Calmându-te când ești supărat
Pasul 1. Numărați de la 10 la 1
Numărând până la zece pentru a te calma, îți dai un spațiu între sentimentele și gândurile tale. Imaginați-vă pentru fiecare număr pe care îl numărați, atingeți o nouă etapă de calm în mintea voastră. Concentrați-vă pe numărul numărat și pe obiectivul dvs. de a crea o atmosferă calmă în timp ce numărați în jos de la 10 la 1. Repetați acest pas până când mintea dvs. este mai liniștită.
- Dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă răcori, încercați să numărați înapoi de la 100. În acest fel, vă puteți simți mai relaxat și puteți avea mai mult timp să vă răcoriți.
- Hipnoterapeuții instruiți folosesc adesea metode de numărare pentru a vă ajuta să învățați să vă liniștiți și să vă relaxați.
- Puteți face matematică oriunde: lucrați acasă, la baie, în lift sau oriunde altundeva când încep să apară gânduri și frustrări negative. De exemplu, atunci când cineva îți taie drumul în timp ce conduci, trage și calculează de la 10 la 1.
Pasul 2. Respirați profund pentru a vă putea simți relaxat imediat
Când te simți stresat, corpul tău intră într-un mod cunoscut sub numele de „mod luptă” sau „mod zbor”. Sistemul nervos simpatic din corp va accelera bătăile inimii și respirația, va strânge mușchii și va pregăti corpul să experimenteze un fel de „atac”. Respirând profund (și regulat), vă puteți umple creierul cu oxigen, vă puteți încetini ritmul cardiac și vă puteți relaxa corpul. În acest fel, puteți răspunde la furie sau iritație într-un mod rece și amabil. Găsiți un loc unde să stați singur (cel puțin) 10 minute, astfel încât să vă puteți concentra asupra respirației liniștite. De asemenea, puteți asculta muzică relaxantă dacă vă ajută să vă simțiți mai liniștiți. În plus, puteți încerca și unul dintre următoarele exerciții de respirație:
- Respirați în timp ce numărați de la / la 10. Inspirați când ajungeți la un număr par și expirați când ajungeți la un număr impar. Puteți face acest lucru și în timp ce vă imaginați lucruri simple, cum ar fi să vă imaginați că fiecare aer pe care îl respirați are culori care vă fac să vă simțiți relaxat, cum ar fi albastru sau verde. Pe măsură ce expiri, imaginează-ți că aerul expirat este gri (ca fumul murdar). Culoarea simbolizează gândurile negative sau emoțiile care au fost eliminate cu succes din corp.
- Stai confortabil și așează-ți mâinile în fața stomacului. Respirați profund în abdomen și expirați aer din stomac. Folosiți-vă conștientizarea pentru a „ușura” părțile corpului care se simt tensionate. De exemplu, mulți oameni simt tensiune la nivelul gâtului, umerilor, genunchilor, spatelui, brațelor și mâinilor. Încercați să respirați profund și concentrați relaxarea pe aceste zone. Pe măsură ce expiri, lasă tensiunea să se disipeze, dusă cu aerul pe care îl expiri.
Pasul 3. Îndepărtați-vă de situația supărătoare
Dacă situația este un conflict care implică mai multe persoane, respirați, explicați pe scurt de ce sunteți supărat (fără a intra în detalii) și apoi îndepărtați-vă. În acest fel, îți poți crea spațiu în minte pentru a face față tulburărilor emoționale pe care le simți. În plus, vă puteți controla și de situație. Amintiți-vă că aveți de ales. La urma urmei, ești singurul care te poate liniști.
- Nu trebuie să intri în detalii cu privire la modul în care te simți, dar nu poți să te îndepărtezi doar atunci când ești supărat sau supărat. Acest lucru poate cauza de fapt probleme de comunicare între dvs. și cealaltă persoană. În schimb, încearcă să spui ceva de genul: „Sunt foarte supărat chiar acum și trebuie să mă calmez. Mă liniștesc și voi ieși la plimbare ".
- Încercați să faceți o plimbare și să vă răcoriți atât timp cât aveți nevoie. Imaginați-vă supărarea pe care o simțiți curgând pe picioare și expulzând la fiecare pas pe care îl faceți. Găsiți un parc sau altă zonă verde pentru a face o plimbare și a scăpa de lucrurile sau gândurile care vă deranjează.
Pasul 4. Cunoaște-ți gândurile
Acordați atenție oricăror gânduri negative despre situația care vă irită. Acceptă faptul că ești supărat. A te simți supărat nu este prost sau plâns; Furia este o emoție naturală a omului pe care toată lumea o va experimenta din când în când. Toată lumea are dreptul să fie supărată și, de fiecare dată când ne simțim supărați, avem ocazia să aflăm ce ne determină să arătăm o reacție emoțională puternică. Permiteți-vă să fiți iritat de orice vă declanșează supărarea. În acest fel, aveți un motiv mai onest pentru a vă liniști.
- Chiar dacă la început pare dificil și prostesc, încearcă să vorbești cu tine însuți pentru a practica recunoașterea emoțiilor tale. Spune ceva de genul „Mă simt foarte supărat chiar acum, dar este în regulă. Îmi pot controla răspunsul la supărare.”
- Încearcă să îți notezi gândurile sau sentimentele când ești supărat. Deocamdată, admite (și fii sincer cu tine însuți) că ești supărat. Cu toate acestea, gândiți-vă la orice gânduri negative pe care le-ați putea avea mai târziu, când mintea voastră s-a liniștit.
Pasul 5. Râde
Căutați fotografii amuzante pe telefon sau pe internet. Sau, gândiți-vă la glumele care vă fac mereu să râdeți sau la cele mai amuzante lucruri pe care le-ați auzit sau văzut. Furia este o emoție normală, dar poate fi controlată, la fel ca orice altă emoție. Când ești supărat, încearcă să nu te gândești prea mult la ceea ce te supără, astfel încât să poți rămâne calm și să iei decizii bune cu privire la modul de a face față iritației tale. Păstrați-vă mintea calmă și nu vă gândiți la rezolvarea conflictului sau incidentului pe care îl aveți până când mintea dvs. este mai liniștită.
- Râsul poate ajuta la menținerea la distanță a gândurilor negative, astfel încât să puteți păstra calmul și să faceți față supărărilor într-un mod bun. Cu toate acestea, rețineți că râsul nu este calea de a vă reduce iritarea.
- Asigurați-vă că glumele pe care le amintiți sau le citiți nu sunt dure sau sarcastice. Glume de genul acesta te pot face să te simți și mai supărat.
Pasul 6. Ascultați muzică relaxantă
Luați timp pentru a asculta orice muzică care vă calmează sau vă calmează inima în timp ce inspirați regulat și vă relaxați corpul. De asemenea, puteți dansa sau cânta în timp ce ascultați melodia, dacă doriți. Angajându-vă în activitate fizică și fiind creativ, vă puteți relaxa (atât fizic, cât și mental) și puteți fi mai legat de sentimentele voastre. În acest fel, te vei simți mai bine atunci când ai de-a face cu orice te supără.
- Căutați muzică cu un tempo de 60 de bătăi pe minut (60 bpm). Aceste muzici vă pot ajuta creierul să vă sincronizeze bătăile inimii cu ritmul muzicii. Drept urmare, te poți simți mai calm și mai relaxat. Muzica, în special muzica clasică, jazz ușor, ascultarea ușoară sau new age de către muzicieni precum Enya vă pot ajuta să vă simțiți mai liniștiți.
- Puteți căuta mai multe site-uri care oferă muzică relaxantă de redat de pe telefon. În acest fel, vă puteți liniști ușor.
- Cel mai important lucru este că îți place muzica pe care o asculți. Deși există o credință comună că ascultarea muzicii „furioase” poate declanșa furia, studiile anterioare nu au găsit nicio legătură clară între cele două. De fapt, mai multe studii au arătat că ascultarea muzicii „extreme” sau puternice, atâta timp cât ascultătorului îi place, poate crește emoțiile pozitive, mai ales atunci când ascultătorul se simte supărat sau supărat.
Pasul 7. Schimbați limba pe care o utilizați
Transformați gândurile negative în afirmații pozitive. Vă poate îmbunătăți starea de spirit, vă poate împiedica sentimentele de furie sau dezamăgire excesive și vă poate menține calmul. Încercați să exersați folosind un limbaj pozitiv, astfel încât să puteți rămâne liniștiți când vă supărați.
- De exemplu, dacă vă supărați că ați scăpat accidental și ați deteriorat ceva, s-ar putea să vă gândiți: „Nu fac niciodată nimic corect” sau „Totul se destramă întotdeauna”. Aceste gânduri sunt exemple de gândire totul sau nimic, care este, de asemenea, un exemplu destul de comun de capcane ale minții. În loc să aveți această mentalitate, încercați să vă schimbați gândurile în afirmații pozitive precum: „A fost doar un accident. Accidentele se pot întâmpla oricând”sau„ Toată lumea greșește, așa că nu trebuie să fiu supărat”.
- De asemenea, puteți deveni iritat dacă treceți la concluzii despre alte persoane sau vă gândiți la anumite situații în funcție de modul în care vă simțiți (personalizarea situației), ducând la prezumția că atitudinile altor persoane sau anumite situații s-au întâmplat din cauza voastră (chiar dacă acestea nu au fost). De exemplu, dacă cineva te întrerupe în timp ce conduci, s-ar putea să te simți supărat și să crezi că persoana intenționează să îți facă rău. Aceasta este cunoscută sub numele de personalizare a situației. Pentru o clipă, încearcă să te calmezi. S-ar putea ca șoferul să nu se uite la tine sau să aibă o zi proastă și să nu se poată concentra, sau poate doar învață să conducă și să nu se simtă încrezător în abilitățile sale de a conduce. De fapt, există multe alte explicații care nu au nimic de-a face cu planuri sau gânduri care să vă facă rău. Este important să rețineți acest lucru, deoarece sentimentele sau gândurile pe care altcineva vă vor răni sau vă vor ataca sunt o cauză obișnuită de furie sau resentimente.
Pasul 8. Faceți activități fizice
Eliberați tensiunea resimțită prin activitate fizică intensă, astfel încât să vă simțiți mai liniștiți. Exercițiile fizice pot ajuta la eliberarea endorfinelor, substanțe chimice naturale care stimulează starea de spirit. Exercițiile fizice (la un nivel intermediar) pot reduce, de asemenea, stresul și anxietatea.
- Încercați să mergeți la sală și să aruncați un pumn în sacul de box (unii oameni îl numesc sac) sau încercați să alergați. De asemenea, puteți face activitate fizică mai puțin intensă, cum ar fi întinderea ușoară sau o plimbare în parc.
- Pentru a face o întindere ușoară, inspirați în timp ce întindeți mușchii brațelor, picioarelor și spatelui. Acordați atenție și ascultați-vă corpul și flexibilitatea acestuia. Întinderea poate crește fluxul de sânge în tot corpul, astfel încât mușchii tensionați să se relaxeze. În plus, după întindere te vei simți mai răcorit și mai relaxat.
- Pentru unii oameni, curățarea casei sau a camerei este o activitate relaxantă. De asemenea, se pot concentra mai mult pe curățarea casei și nu pe lucruri care declanșează enervare. Aceste activități fizice, în afară de furnizarea de rezultate tangibile, vă pot distrage și atenția, deoarece trebuie să faceți ceva proactiv și util. Gunoaiele sau părțile dezordonate ale casei pot crește stresul, astfel încât prin reducerea gunoiului sau ordonarea părților dezordonate ale casei, vă puteți simți mai calm și relaxat.
Partea 2 din 3: Crearea unei mentalități calme
Pasul 1. Realizați că nu puteți controla alte persoane (inclusiv acțiunile lor)
Singura persoană ale cărei acțiuni și răspunsuri pe care le poți controla ești tu însuți. Din păcate, asta înseamnă că nu poți cu adevărat să îți previi sau să-ți limitezi furia față de alte persoane. Prin urmare, antrenează-te astfel încât să-ți poți controla emoțiile de la iritații sau anumite situații care apar în fiecare zi. În acest fel, puteți rămâne calm atunci când vă confruntați cu situații care declanșează enervare. De asemenea, înțelegeți că ceea ce simțiți este real și adevărat.
- De exemplu, este posibil să nu puteți controla sau controla șoferii iresponsabili, colegii enervanți sau conflictele în relații. Cu toate acestea, vă puteți ajusta răspunsul la lucruri care vă irită.
- Faceți-vă timp să vă răsfățați, cum ar fi citirea unei cărți interesante, înmuierea într-o apă caldă sau pur și simplu o plimbare pentru a vă bucura de atmosfera din jur. Exercițiile de auto-îngrijire ca acestea vă pot ajuta să fiți mai calmi în abordarea diverselor situații.
Pasul 2. Faceți exercițiul „PLOIE”
În acest context, termenul „ploaie” este o abreviere în limba engleză și se referă la un exercițiu care este util în practicarea calmului și a atenției în viața de zi cu zi. Multe studii arată că astfel de exerciții sunt utile în reducerea stresului.
- Recunoaşte: Recunoașteți și simțiți situația sau experiența existentă. Aflați ce se întâmplă chiar acum. Acordați atenție felului în care vă simțiți, ce simte corpul dvs. și ce credeți.
- Permite: Permiteți-vă să simțiți acele lucruri. Când aveți gânduri sau sentimente care apar dintr-o experiență sau situație, permiteți-vă să simțiți aceste gânduri sau experiențe. Adesea, încercăm să suprimăm emoțiile care apar. De fapt, acest lucru ne poate face să fim și mai deprimați și supărați. Prin urmare, înțelegeți că aceste emoții există și nu sunt despre „corect” sau „greșit” - sunt doar ceea ce simțiți.
- Investiga: Recunoașteți și cercetați situația cu bunătate. Arată-ți bunătatea și prietenia, așa cum ai vrea să le arăți prietenilor tăi. De exemplu, atunci când te simți deprimat, s-ar putea să simți că ești prost sau lipsit de valoare. Examinați și reexaminați aceste gânduri. I-ai spune la fel prietenului tău? În schimb, arată-ți bunătatea și prietenia cu tine. Încercați să vă spuneți ceva de genul „Sunt demn”.
- Conștientizare naturală iubitoare: Conștientizarea iubirii va apărea în mod natural după ce veți practica cei trei pași anteriori. În acest fel, te poți distanța de gânduri precum „Sunt doar un ratat” sau „Sunt prost”. Vei realiza atunci că atunci când aceste gânduri negative într-o zi apar, probabil că sunt doar din cauza fricii sau nesiguranței tale.
Pasul 3. Încearcă să meditezi
Unele cercetări sugerează că meditația poate schimba modul în care creierul tău răspunde la sursele de stres. Sa dovedit că meditația este benefică, în special meditația cu atenție, care a fost cercetată pe larg.
- Nu trebuie să meditați ore în șir pentru a simți beneficiile. Meditația timp de 15 minute în fiecare zi vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți. De exemplu, pentru unii oameni, meditarea după ce se trezește poate fi benefică. Când te trezești, te simți deja calm (deși încă somnoros). Prin urmare, când alarma sună, încercați să opriți alarma, să vă așezați și să vă concentrați asupra exercițiilor de respirație.
- Meditația zilnică vă poate ajuta să vă reduceți răspunsul la stres, vă poate face mai ușor să renunțați sau să uitați supărările minore și să creați o mentalitate mai calmă atunci când faceți față diferitelor conflicte din viață.
Pasul 4. Faceți yoga
Sa demonstrat clinic că yoga reduce stresul, anxietatea și depresia. Aproape toate formele de yoga combină meditația, exercițiile de respirație și mișcările mici, făcându-l o tehnică bună pentru a vă ajuta să vă calmați și să ameliorați diferite răspunsuri la sursele de stres. Deoarece există atât de multe tipuri diferite de yoga, trebuie să găsiți o clasă sau un tip de yoga care să se potrivească abilităților dvs. fizice și să fie instruit de un tutor cu care vă simțiți confortabil. Faceți yoga într-un mediu sau într-un loc liniștit, astfel încât să vă simțiți relaxat. Relaxați-vă mintea conectându-vă cu emoțiile și corpul.
- Rețineți că obiectivul dvs. de a face yoga este să atingeți vârful de fitness, nu să concurați.
- Căutați alte articole pe wikiHow despre practica yoga pentru mai multe informații.
Pasul 5. Acordați atenție emoțiilor care apar în fiecare zi
Gândiți-vă cum vă simțiți și prin ce trebuie să treceți. Apreciază acele sentimente pentru că, în acest fel, poți răspunde calm la lucrurile care te supără. Vă puteți nota emoțiile într-un jurnal care poate fi o „plasă de siguranță” atunci când vă supărați. Scrierea unui jurnal de emoții ca acesta este, de asemenea, utilă pentru reducerea stresului și controlul anxietății și depresiei.
- Revizuirea și simțirea sentimentelor vă pot ajuta să vă simțiți mai liniștiți și mai puternici pentru a face față provocărilor care vă apar în fiecare zi, deoarece știți că va exista întotdeauna o modalitate de a face față sentimentelor care apar.
- Nu uitați să continuați să revărsați și să arătați dragoste pentru voi în jurnalul sentimentelor. Unele cercetări arată că notarea sentimentelor negative sau a stresului nu este suficientă pentru a vă face să vă simțiți mai bine; De asemenea, trebuie să încercați să fiți drăguți cu voi înșivă cu privire la modul în care vă simțiți și să găsiți modalități de a găsi soluții la problemele sau sentimentele negative care apar.
- De exemplu, dacă vă simțiți foarte supărat pe un coleg, scrieți experiența sau furia într-un jurnal. Scrieți ce s-a întâmplat, cum v-ați simțit, cum ați reacționat sau ați reacționat la incident, dacă ați putea schimba modul în care ați răspuns și ce puteți face în viitor pentru a vă împiedica să răspundeți la furie în acest fel.
Partea 3 din 3: Alegerea stilului de viață relaxant
Pasul 1. Exercițiu
Încercați să faceți o activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este doar o plimbare sau 20 de minute de dans. Exercițiile fizice regulate pot elibera endorfine, analgezice naturale care vă pot face să vă simțiți mai relaxați și să vă reglați starea de spirit. În plus, corpul tău se va simți mai liniștit.
Inactivitatea fizică poate crea de fapt tensiune și stres, astfel încât este mai probabil să reacționați excesiv la situațiile care vă irită
Pasul 2. Evitați consumul de alimente sau băuturi care conțin multă cofeină și zahăr
Ambele substanțe pot declanșa eliberarea hormonilor de stres din glandele suprarenale, astfel încât să vă iritați mai ușor. În același timp, îți va fi mai dificil să te relaxezi sau să rămâi calm. Încercați să reduceți alimentele sau băuturile care conțin cofeină și zahăr timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă vă puteți simți mai calm și mai relaxat. După aceea, puteți adăuga în mod constant aportul de cofeină și zahăr în cantități mici, dacă doriți.
- Dacă doriți să beți băuturi cu cofeină, asigurați-vă că nu consumați mai mult de 400 mg de cofeină pe zi pentru adulți sau 100 mg pe zi pentru adolescenți.
- Încercați să mâncați o gustare sănătoasă la fiecare 3-4 ore. În acest fel, nivelul zahărului din sânge va fi menținut și schimbările de dispoziție care declanșează sentimente de iritare pot fi prevenite.
Pasul 3. Nu beți alcool pentru a reduce stresul
În timp ce mulți oameni folosesc alcoolul ca strategie sau mod de a face față stresului, de fapt nu este un comportament sănătos. Puteți să-l mâncați ocazional, dar nu ar trebui să-l luați ca „calmant al stresului”. Consumul de băuturi alcoolice atunci când vă simțiți stresat poate crește de fapt riscul abuzului de alcool și al alcoolismului.
- Dacă doriți să consumați băuturi alcoolice, nu uitați să le consumați cu moderare. În Statele Unite, Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism recomandă bărbaților să consume nu mai mult de 4 „porții” de băuturi alcoolice pe zi și nu mai mult de 14 pe săptămână. Între timp, femeilor li se recomandă să nu consume mai mult de 3 porții de băuturi alcoolice pe zi și nu mai mult de 7 porții pe săptămână.
- O „porție” de băuturi alcoolice se referă la 350 ml de bere obișnuită, 250 ml de lichior cu malț, 150 ml de vin sau 45 ml de băutură alcoolică 40% (cunoscută sub numele de o singură lovitură).
- Nu beți alcool înainte de culcare. Deși vă poate face somn la început, alcoolul poate interfera cu faza REM (mișcare rapidă a ochilor) a somnului, făcându-vă să vă simțiți obosit când vă treziți dimineața.
Pasul 4. Dormi suficient
Lipsa somnului este o cauză frecventă de stres și anxietate. Mai multe studii arată că majoritatea americanilor au nevoie de mai multe ore de somn decât au în prezent. Faceți câțiva pași pentru a vă asigura că dormiți cât mai mult posibil. Acești pași sunt:
- Obișnuiește să faci o rutină înainte de culcare. Evitați utilizarea produselor electronice, cum ar fi computerele sau televizorul, înainte de culcare. Faceți ceai de plante și înmuiați-l în apă caldă. Faceți același lucru în fiecare noapte înainte de a merge la culcare.
- Evitați consumul de băuturi cu cofeină sau fumatul înainte de culcare. Cofeina și nicotina sunt două stimulente care vă pot menține treaz.
- Rămâneți în concordanță cu rutina de culcare. Încearcă să te ridici și să te culci la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. În acest fel, ceasul tău biologic va rămâne în ordine.
Pasul 5. Echilibrează-ți munca și viața personală
Asigurați-vă că puteți face lucruri distractive pentru a vă distra, cum ar fi să luați o vacanță, să vă relaxați acasă, să vă uitați la programul dvs. preferat de televiziune sau să urmați cursuri care să corespundă intereselor dvs. Trebuie să simțiți un echilibru între ceea ce trebuie să faceți și ceea ce doriți să faceți. Având grijă de tine (în special de sănătatea ta mintală) în acest fel, poți crea și simți calm și mulțumire. Ambele acestea vă pot împiedica să vă simțiți supărați sau să manifestați o reacție negativă.
- Încearcă să creezi granițe între lumea muncii și viața ta personală. De exemplu, clarificați-vă că nu veți răspunde la e-mailurile de serviciu în afara programului de lucru.
- Gestionați-vă timpul eficient. Astăzi, mulți adulți (în special angajații) pierd atât de mult timp în ziua de muncă încât trebuie să-și „ducă” munca acasă sau să lucreze peste program. Prin urmare, încercați să vă faceți munca la birou, astfel încât să nu trebuie să vă aduceți munca acasă.
- Faceți un program pentru distracție. Uneori, timpul pentru distracție sau răsfăț este adesea trecut cu vederea, mai ales dacă aveți un program încărcat. Prin urmare, încercați să faceți un program pentru a vă liniști și a vă distra. Puteți, de asemenea, să-l notați în calendar sau să faceți lucruri, dacă este necesar. Amintiți-vă că timpul pentru a vă distra și a vă răcori este la fel de important ca orice altă întâlnire de lucru.
- De multe ori ne simțim copleșiți când trebuie să facem prea multă muncă. Dacă începeți să vă simțiți copleșiți, nu vă fie teamă să cereți ajutor sau chiar să respingeți anumite cereri de locuri de muncă.
