Cum se fac întinderi toracice

Cuprins:

Cum se fac întinderi toracice
Cum se fac întinderi toracice

Video: Cum se fac întinderi toracice

Video: Cum se fac întinderi toracice
Video: How to Make You Own DIY Body Butter 2024, Martie
Anonim

Întinderea mușchilor pieptului este un exercițiu foarte util, dar mulți oameni nu au timp să o facă în timpul vieții de zi cu zi. Acest exercițiu este mai necesar dacă vă exercitați în mod regulat cu greutăți, lucrați la birou sau doriți să vă îmbunătățiți poziția. Mușchii pectorali majori sunt mușchii toracici care sunt atașați de oasele brațului superior, claviculei, coastelor și sternului (sternului). Mușchii toracici sunt necesari pentru respirație, răsucirea umărului și aruncare. Deoarece sunt atât de groși, mușchii pieptului se pot rigidiza cu ușurință dacă vă aplecați des sau vă folosiți excesiv de mușchii pieptului în timpul exercițiului. Una dintre cauzele dificultății în menținerea unei posturi verticale atunci când stați sau stați în picioare este rigiditatea mușchilor toracici care declanșează dureri acute. Vestea bună, acest lucru poate fi depășit prin întinderea mușchilor pieptului timp de mai puțin de 5 minute fără echipament special. Citiți acest articol pentru a ști cum să vă întindeți mușchii pieptului.

Etapa

Pierde Flab pe coapse Pasul 2
Pierde Flab pe coapse Pasul 2

Pasul 1. Încălziți înainte de a practica întinderea

Creșterea fluxului sanguin către mușchi va reduce riscul de rănire. Exercițiile de încălzire pot fi făcute mergând în timp ce vă balansați brațele, rotind umerii, îmbrățișându-vă prin încrucișarea brațelor peste piept în timp ce încercați să ajungeți la spatele superior sau făcând alte mișcări pentru a vă antrena partea superioară a corpului.

Efectuați întinderi toracice Pasul 2
Efectuați întinderi toracice Pasul 2

Pasul 2. Folosiți rama ușii pentru a vă antrena

Alegeți un cadru de ușă de dimensiuni mici până la mijlocii, astfel încât să vă puteți ține de cadru în timp ce vă îndreptați coatele.

Efectuați întinderi toracice Pasul 3
Efectuați întinderi toracice Pasul 3

Pasul 3. Țineți cadrul cu coatele mai jos decât umerii

În timp ce îndoiți coatele la 90 °, apucați ferm partea exterioară a ramei ușii.

Efectuați întinderi toracice Pasul 4
Efectuați întinderi toracice Pasul 4

Pasul 4. Puneți piciorul drept înainte în timp ce țineți ferm rama ușii

În acest moment, mușchii pieptului care leagă umerii se vor simți întinși.

Efectuați întinderi toracice Pasul 5
Efectuați întinderi toracice Pasul 5

Pasul 5. Mențineți această poziție timp de 30-90 de secunde, în funcție de cât de severă este rigiditatea musculară minoră pectorală

Efectuați întinderi toracice Pasul 6
Efectuați întinderi toracice Pasul 6

Pasul 6. Înapoi înapoi la poziția inițială

Mutați palmele în sus, astfel încât coatele să fie la același nivel cu umerii.

Efectuați întinderi toracice Pasul 7
Efectuați întinderi toracice Pasul 7

Pasul 7. Pasul înainte pentru a întinde fibrele musculare medii ale pieptului pe ambele părți

Efectuați întinderi toracice Pasul 8
Efectuați întinderi toracice Pasul 8

Pasul 8. Țineți această poziție timp de 30-90 de secunde

Efectuați întinderi toracice Pasul 9
Efectuați întinderi toracice Pasul 9

Pasul 9. Înapoi înapoi la poziția inițială

Mutați palmele în sus, astfel încât coatele să fie mai înalte decât umerii.

Efectuați întinderi toracice Pasul 10
Efectuați întinderi toracice Pasul 10

Pasul 10. Redirecționați din nou pentru a treia oară

Rămâneți în această poziție 30-90 de secunde.

Metoda 1 din 2: Întinderea mușchilor toracici cu o singură mână

Efectuați întinderi toracice Pasul 11
Efectuați întinderi toracice Pasul 11

Pasul 1. Îndreptați brațele în lateral și faceți doi pași înainte

Puteți face această întindere folosind un stâlp

Efectuați întinderi toracice Pasul 12
Efectuați întinderi toracice Pasul 12

Pasul 2. Apucați rama ușii în spatele dvs. cu mâna dreaptă, astfel încât degetele să prindă colțul exterior al ramei

Îndreptați-vă încet brațul drept. Asigurați-vă că palmele sunt la aceeași înălțime cu umerii sau ușor mai mici.

Efectuați întinderi toracice Pasul 13
Efectuați întinderi toracice Pasul 13

Pasul 3. Rotiți spre stânga până când simțiți o întindere în mușchii pieptului

Țineți-vă timp de 15-30 de secunde.

Efectuați întinderi toracice Pasul 14
Efectuați întinderi toracice Pasul 14

Pasul 4. Repetați aceeași mișcare cu mâna stângă în timp ce țineți partea stângă a ramei ușii și rotiți spre dreapta

Metoda 2 din 2: întinderea mușchilor toracici în timp ce lucrați la birou

Efectuați întinderi toracice Pasul 15
Efectuați întinderi toracice Pasul 15

Pasul 1. În timp ce stați pe un scaun de lucru, țineți partea din spate a capului plasând ambele palme ușor deasupra ceafei

Nu vă puneți palmele laolaltă.

Efectuați întinderi toracice Pasul 16
Efectuați întinderi toracice Pasul 16

Pasul 2. Aduceți omoplații în timp ce vă trageți coatele înapoi cât puteți

Efectuați întinderi toracice Pasul 17
Efectuați întinderi toracice Pasul 17

Pasul 3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde

Efectuați întinderi toracice Pasul 18
Efectuați întinderi toracice Pasul 18

Pasul 4. Coborâți brațele, apoi relaxați-vă brațele în lateral

Efectuați întinderi toracice Pasul 19
Efectuați întinderi toracice Pasul 19

Pasul 5. Așteptați 10 secunde, apoi repetați aceeași mișcare

Recomandat: