Întinderea mușchilor pieptului este un exercițiu foarte util, dar mulți oameni nu au timp să o facă în timpul vieții de zi cu zi. Acest exercițiu este mai necesar dacă vă exercitați în mod regulat cu greutăți, lucrați la birou sau doriți să vă îmbunătățiți poziția. Mușchii pectorali majori sunt mușchii toracici care sunt atașați de oasele brațului superior, claviculei, coastelor și sternului (sternului). Mușchii toracici sunt necesari pentru respirație, răsucirea umărului și aruncare. Deoarece sunt atât de groși, mușchii pieptului se pot rigidiza cu ușurință dacă vă aplecați des sau vă folosiți excesiv de mușchii pieptului în timpul exercițiului. Una dintre cauzele dificultății în menținerea unei posturi verticale atunci când stați sau stați în picioare este rigiditatea mușchilor toracici care declanșează dureri acute. Vestea bună, acest lucru poate fi depășit prin întinderea mușchilor pieptului timp de mai puțin de 5 minute fără echipament special. Citiți acest articol pentru a ști cum să vă întindeți mușchii pieptului.
Etapa
Pasul 1. Încălziți înainte de a practica întinderea
Creșterea fluxului sanguin către mușchi va reduce riscul de rănire. Exercițiile de încălzire pot fi făcute mergând în timp ce vă balansați brațele, rotind umerii, îmbrățișându-vă prin încrucișarea brațelor peste piept în timp ce încercați să ajungeți la spatele superior sau făcând alte mișcări pentru a vă antrena partea superioară a corpului.
Pasul 2. Folosiți rama ușii pentru a vă antrena
Alegeți un cadru de ușă de dimensiuni mici până la mijlocii, astfel încât să vă puteți ține de cadru în timp ce vă îndreptați coatele.
Pasul 3. Țineți cadrul cu coatele mai jos decât umerii
În timp ce îndoiți coatele la 90 °, apucați ferm partea exterioară a ramei ușii.
Pasul 4. Puneți piciorul drept înainte în timp ce țineți ferm rama ușii
În acest moment, mușchii pieptului care leagă umerii se vor simți întinși.
Pasul 5. Mențineți această poziție timp de 30-90 de secunde, în funcție de cât de severă este rigiditatea musculară minoră pectorală
Pasul 6. Înapoi înapoi la poziția inițială
Mutați palmele în sus, astfel încât coatele să fie la același nivel cu umerii.
Pasul 7. Pasul înainte pentru a întinde fibrele musculare medii ale pieptului pe ambele părți
Pasul 8. Țineți această poziție timp de 30-90 de secunde
Pasul 9. Înapoi înapoi la poziția inițială
Mutați palmele în sus, astfel încât coatele să fie mai înalte decât umerii.
Pasul 10. Redirecționați din nou pentru a treia oară
Rămâneți în această poziție 30-90 de secunde.
Metoda 1 din 2: Întinderea mușchilor toracici cu o singură mână
Pasul 1. Îndreptați brațele în lateral și faceți doi pași înainte
Puteți face această întindere folosind un stâlp
Pasul 2. Apucați rama ușii în spatele dvs. cu mâna dreaptă, astfel încât degetele să prindă colțul exterior al ramei
Îndreptați-vă încet brațul drept. Asigurați-vă că palmele sunt la aceeași înălțime cu umerii sau ușor mai mici.
Pasul 3. Rotiți spre stânga până când simțiți o întindere în mușchii pieptului
Țineți-vă timp de 15-30 de secunde.
Pasul 4. Repetați aceeași mișcare cu mâna stângă în timp ce țineți partea stângă a ramei ușii și rotiți spre dreapta
Metoda 2 din 2: întinderea mușchilor toracici în timp ce lucrați la birou
Pasul 1. În timp ce stați pe un scaun de lucru, țineți partea din spate a capului plasând ambele palme ușor deasupra ceafei
Nu vă puneți palmele laolaltă.
Pasul 2. Aduceți omoplații în timp ce vă trageți coatele înapoi cât puteți
Pasul 3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde
Pasul 4. Coborâți brațele, apoi relaxați-vă brațele în lateral
