Tunelul carpian este un pasaj îngust și rigid care trece prin oase și ligamente și protejează nervul median și tendonul. Când tendonul se inflamează și se umflă, comprimând nervul median în tunelul carpian, apare o afecțiune cunoscută sub numele de sindromul tunelului carpian. Simptomele sindromului tunelului carpian includ amorțeală sau furnicături în mână și degete și pot radia de la încheietura mâinii la braț dacă starea se agravează. Exercițiile de întindere pot ameliora inflamația din tunelul carpian prin creșterea fluxului sanguin, relaxarea mușchilor și tendoanelor și suprimarea simptomelor, astfel încât să reveniți la mișcarea normală a mâinilor. Întinderea nu înlocuiește tratamentul efectiv. Deci, ar trebui să consultați un medic.
Etapa
Metoda 1 din 3: Încercarea întinderii încheieturii mâinii
Pasul 1. Faceți o întindere de rugăciune
Întinderea singură nu va rezolva problemele tunelului carpian, dar atunci când este combinată cu întinderea adecvată a medicamentelor poate ajuta la ameliorarea simptomelor moderate. Întinderile de rugăciune pot contribui la creșterea fluxului de sânge către nervul median. Încercați întinderile de rugăciune ca un efort inițial de a ameliora durerea din tunelul carpian și de a reduce senzațiile de amorțeală și furnicături.
- Începeți prin apăsarea palmelor împreună în fața pieptului, sub bărbie.
- Coborâți încet mâinile (într-o stare cupată) și țineți-le lângă stomac.
- Când simțiți o întindere moderată, mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de două până la patru ori.
- Întinderea nu trebuie să provoace durere. Dacă durerea, amorțeala și furnicăturile din mână se înrăutățesc, opriți exercițiul și consultați un medic sau un kinetoterapeut.
Pasul 2. Intindeți flexorii încheieturii mâinii
Întinderea flexorilor încheieturii mâinii poate ajuta la ameliorarea simptomelor. Începeți prin a extinde un braț înainte, paralel cu podeaua, în timp ce palma este orientată spre tavan. Folosiți cealaltă mână pentru a îndoi degetele în jos spre podea.
- Când simțiți o întindere, țineți-o timp de 15 până la 30 de secunde.
- Faceți acest lucru cu celălalt braț și repetați de două până la patru ori.
- Dacă nu vă puteți îndrepta complet brațul, puteți face această întindere și cu coatele ușor îndoite.
Pasul 3. Intindere pentru extensorii încheieturii mâinii
Extindeți un braț înainte, paralel cu podeaua, în timp ce palmele sunt orientate spre podea. Folosiți cealaltă mână pentru a îndoi degetele spre podea.
- Când simțiți o întindere, țineți-o timp de 15 până la 30 de secunde.
- Faceți acest lucru cu celălalt braț și repetați de două până la patru ori.
- Dacă nu este posibil să vă îndreptați complet brațele, puteți face această întindere și cu coatele ușor îndoite.
Pasul 4. Faceți un cerc de încheietură (rotiți încheietura)
Cercurile încheieturii mâinii pot ajuta la reducerea tensiunii degetelor și a tendoanelor flexoare. Faceți un pumn, apoi îndreptați degetul arătător și degetele înainte.
- Rotiți degetele astfel încât să formeze un cerc în sensul acelor de ceasornic de cinci picioare, apoi în sens invers acelor de ceasornic de cinci ori.
- Faceți acest lucru cu cealaltă mână și repetați de trei ori pentru fiecare mână.
Pasul 5. Strângeți mingea în palma mâinii
Strângeți o minge de tenis sau alt obiect similar pentru a ajuta la creșterea mobilității întregii încheieturi. Folosirea unei mingi de stres poate ajuta la ameliorarea durerilor din tunelul carpian, precum și la ameliorarea stresului.
- Strângeți ușor mingea timp de cinci secunde, apoi eliberați.
- Faceți-o cu cealaltă mână și continuați alternativ.
- Dacă nu aveți o minge de stres sau ceva de genul acesta, faceți un pumn și țineți poziția respectivă timp de cinci secunde.
- Eliberați pumnul, apoi repetați de cinci ori.
- Fă-o cu cealaltă mână și repetă.
- Dacă mingea de tenis este prea mare pentru a o stoarce, încercați să stoarceți o minge de stres moale sau chiar o bucată de lut.
Pasul 6. Efectuați buclele încheieturii mâinii folosind greutăți
Puteți să vă întăriți încheieturile și să eliberați tensiunea în același timp, făcând bucle de încheietură folosind greutăți. Utilizați greutăți ușoare, conservele pentru alimente sunt un început minunat și țineți-le într-o mână. Așezați-vă mâinile peste marginea unei suprafețe, cum ar fi o bancă, o masă sau o poală. Palmele ar trebui să fie orientate în jos. Asigurați-vă că antebrațul este bine sprijinit.
- Apoi, arcuiește încet încheietura în sus, ține-l pentru o clipă și apoi coboară-l în poziția inițială, de asemenea, încet.
- Repetați această mișcare de 10 ori.
- Apoi rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate spre tavan și efectuați această mișcare de încă 10 ori.
- De asemenea, puteți utiliza o bandă de cauciuc (bandă de rezistență) în același mod. Așezați antebrațul pe o suprafață, cum ar fi o bancă, o masă sau o poală, dar lăsați mâna să atârne peste marginea suprafeței. Apoi, așezați capătul curelei de cauciuc pe podea și fixați-l cu picioarele. După aceea, faceți o buclă a încheieturii mâinii ca mai sus. Puteți regla „tensiunea” din cureaua de cauciuc mărind sau micșorând lungimea frânghiei.
Metoda 2 din 3: Faceți întinderea degetului și degetului mare
Pasul 1. Deschide degetele ca un ventilator
Dacă sunteți diagnosticat cu tunel carpian, exercițiile de întindere singure nu vă pot ameliora semnificativ simptomele. Întinderea nu înlocuiește medicamentele. Este posibil să găsiți întinderea ajută la reducerea durerii și tensiunii într-o anumită măsură dacă simptomele nu sunt prea severe. Puteți întinde și strânge degetele pentru a relaxa ligamentele de la încheietura mâinii. Slăbirea ligamentelor poate ajuta la ameliorarea tensiunii în tunelul carpian.
- Lasă-ți mâinile să se relaxeze în lateral, apoi întinde degetele astfel încât să se extindă ca un ventilator.
- Țineți această întindere timp de cinci secunde.
- Relaxați-vă din nou mâinile și degetele, apoi repetați întinderea.
- Repetați acest exercițiu de patru ori.
Pasul 2. Extindeți și strângeți degetele
În timp ce stai în picioare, extinde-ți brațele în fața ta cu palmele orientate în jos, paralel cu podeaua. Extindeți degetele în sus ca și când ar face un semnal de „oprire”, țineți această întindere timp de cinci secunde.
- Relaxați-vă degetele și reveniți la poziția lor originală, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
- Strângeți bine degetele într-un pumn și țineți-le timp de cinci secunde.
- Deschide pumnul.
- Apoi îndoiți încheietura mâinii în jos spre podea și țineți-o timp de cinci secunde.
- Îndreptați-vă încheieturile și relaxați-vă degetele.
- Repetați acest exercițiu de 10 ori, apoi lăsați-vă mâinile să atârne relaxate în lateral, în timp ce le scuturați ușor.
Pasul 3. Efectuați întinderea degetului mare în sus
Strângeți degetele, cu excepția degetului mare. Îndreptați degetul mare și îndreptați-l în sus. Creați rezistență cu mâinile și încheieturile mâinii pentru a vă menține degetele mari în mișcare. Apoi, apucă degetul mare cu cealaltă mână și trage-l încet înapoi.
- Țineți această întindere timp de aproximativ cinci secunde.
- Eliberați și repetați de cinci până la zece ori pentru fiecare mână.
Pasul 4. Întindeți degetul mare sub mână
Există și alte modalități de a întinde degetul mare. Începeți prin a vă extinde brațele în față, cu palmele îndreptate în jos. Apoi întindeți degetele astfel încât să se extindă ca un ventilator.
- Îndoiți degetul mare sub palmă și încercați să atingeți baza degetului mic.
- Numărați până la cinci, apoi readuceți degetul mare în poziția inițială.
- Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.
Pasul 5. Folosiți o bandă de cauciuc groasă ca ajutor pentru antrenamentul de rezistență
Țineți banda de cauciuc pentru a construi rezistența tendoanelor flexoare. Așezați benzi de cauciuc în jurul degetelor, apoi întindeți degetele deschise pentru a lucra tendoanele flexoare în tunelul carpian.
- Puteți plia banda de cauciuc în jumătate pentru a reduce dimensiunea și a crește rezistența. În acest fel, puteți întări mușchii slabi ai mâinilor.
- De asemenea, puteți pune benzi de cauciuc numai pe degetul mare și degetul arătător sau pe celelalte două degete pe care doriți să le practicați.
- Extindeți degetul, apoi eliberați-l.
- Faceți fiecare mișcare timp de un minut sau până când degetele vă simt obosite. Nu te împinge prea tare. Este mai bine dacă construiți rezistență treptat. Dacă durerea, amorțeala și furnicăturile se înrăutățesc, opriți exercițiile și consultați imediat un medic sau un kinetoterapeut.
Metoda 3 din 3: Întinderea brațelor, gâtului și umerilor
Pasul 1. Trageți un braț înapoi, spre spate
Pentru a ameliora tensiunea gâtului și a umerilor, puteți întinde un braț (îndoit la un unghi de 90 de grade) spre spate. Întoarceți capul în direcția opusă până când puteți simți o întindere în zona umerilor.
- Dacă îndoiți brațul drept, întoarceți capul spre stânga. Veți simți o întindere în umărul drept.
- Numărați până la cinci, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de trei ori apoi faceți-o cu celălalt braț.
- Acest exercițiu poate preveni apariția unora dintre simptomele sindromului de tunel carpian.
Pasul 2. Întindeți ușor gâtul
Puteți întinde și reduce tensiunea în gât dacă există o tulpină legată de tunelul carpian sau o leziune repetată a tulpinii. Luați poziția de pornire stând drept, apoi așezați mâna dreaptă pe umărul stâng. Coborâți umărul drept și coborâți încet capul înainte și ușor spre dreapta.
- Țineți această întindere timp de cinci secunde. Doar aplică puțină presiune.
- Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați această întindere cu cealaltă parte.
Pasul 3. Efectuați întinderea din umeri
Începeți prin a sta drept, cu brațele relaxate în lateral. Apoi ridicați ambii umeri în același timp. Strângeți umerii înapoi, apoi întindeți-i și trageți-i în jos. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi împingeți umerii înainte.
- Această mișcare va oferi o întindere bună și temeinică a umărului.
- Întreaga mișcare va dura aproximativ șapte secunde.
Pasul 4. Extindeți brațele și coatele spre perete
Această întindere vă poate ajuta să întăriți mușchii brațului dintre încheietura mâinii și interiorul cotului. În plus, această întindere poate ajuta la crearea mobilității și a sprijinului prin încheietura mâinii.
- În timp ce stați cu fața către un perete, ridicați un braț până când este paralel cu podeaua. Așezați palmele pe perete cu degetele îndreptate în sus.
- Dacă nu simți întinderea, înclină-te încet spre perete.
- Numărați până la 30, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați acest exercițiu de trei ori pentru fiecare braț.
- Pentru o întindere mai profundă, rotiți palmele până când degetele sunt îndreptate spre podea.
Avertizare
- Dacă aveți durere și disconfort, consultați un medic.
- Scopul acestui exercițiu este de a obține obiceiul de a vă întinde pentru o perioadă de timp confortabilă. Ori de câte ori vă simțiți obosit sau suferiți, opriți exercițiul.
