S-ar putea să vă fie greu să vă adaptați la nevoia de a lucra în schimbul de noapte. Reglarea ritmului circadian al corpului este o dificultate majoră pentru lucrătorii de noapte. Din fericire, există câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a face nopțile de lucru mai confortabile.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pași generali
Pasul 1. Exercitarea și menținerea unei diete sănătoase
Exercițiile fizice înainte de muncă pot crește energia și pot ajuta la menținerea unui corp sănătos. Planificarea și urmarea unei diete sănătoase vă pot ajuta, de asemenea, să stați treaz noaptea.
- Nu faceți mișcare înainte de culcare, deoarece exercițiul vă va crește energia.
- Nu mânca înainte de culcare.
- Planificați cu atenție orele mesei.
- Dacă ți-e foame noaptea, mănâncă o gustare, cum ar fi una din cereale integrale.
- Încercați să evitați gustările cu zahăr, deoarece, deși gustările cu zahăr vă pot crește energia, vă veți simți obosiți odată ce energia va fi consumată.
Pasul 2. Ajustează-ți programul și alocă timp pentru alte aspecte importante ale vieții tale
Rețineți că este posibil să aveți alte responsabilități în afara muncii pe care trebuie să le faceți în timpul zilei.
- Alocați timp pentru prieteni și familie.
- Nu uitați să vă faceți timp pentru activități obligatorii, cum ar fi cumpărăturile sau mersul la bancă.
- Rețineți locurile care sunt deschise numai în timpul zilei și locurile care sunt deschise și noaptea.
- Dacă aveți probleme cu planificarea ceva, cereți prietenilor sau familiei ajutor.
- Amintiți-vă că niciun program nu este perfect. Prin urmare, realizează un program care să se potrivească stilului tău de viață.
Pasul 3. Încercați să utilizați stimulente și depresive, cum ar fi cafea sau ceai cu cofeină, înainte de muncă
Stimulanții vă pot ajuta să rămâneți treaz și să vă îmbunătățiți concentrarea mentală. După muncă, faceți o pauză și savurați un ceai care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi ceai de lavandă sau mușețel..
- Nu beți cafea cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
- Înainte de a utiliza somnifere, consultați un medic.
Pasul 4. Acordați atenție sănătății mentale și fizice
Se știe că schimburile de noapte cauzează diverse probleme de sănătate. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, adresați-vă medicului sau modificați programul de lucru:
- Timp de somn redus și / sau calitate.
- Oboseală prelungită.
- Anxietate sau depresie.
Pasul 5. Lucrați cu familia și spuneți-i familiei dvs. nevoile dumneavoastră
Amintiți-le de culcare și rugați-i să nu vă deranjeze în timp ce dormiți. De asemenea, programați timp pentru a socializa cu prietenii și familia.
- Rugați familia să minimizeze cât mai mult zgomotul în timp ce dormiți.
- Faceți întotdeauna timp pentru a socializa cu prietenii și familia.
- Socializarea te poate ajuta să ucizi orice singurătate pe care ai putea să o simți în timp ce lucrezi nopți.
Metoda 2 din 3: Echilibrarea somnului
Pasul 1. Aflați-vă ritmul circadian
Ritmurile circadiene sunt modificări psihice și fizice care apar peste 24 de ore. Acest ritm funcționează pe baza expunerii la lumină și vă afectează programul de somn.
- Expunerea la lumină va semnaliza corpul să lucreze activ.
- Când nervul tău optic este expus la întuneric, corpul tău produce melatonină, un hormon care te face să ai somn.
Pasul 2. Du-te la culcare cât mai curând posibil după ce ajungi acasă și evită activitățile inutile
Mergeți acasă imediat după serviciu. Ritmul tău circadian va fi întrerupt dacă rămâi treaz prea mult timp după muncă.
- Folosiți cea mai scurtă rută pentru a ajunge la serviciu.
- Dacă trebuie să conduceți când ajungeți acasă, rămâneți treaz.
- Dacă vă simțiți somnoros în timp ce conduceți, opriți-vă pentru o clipă.
Pasul 3. Creați un program de somn care să se potrivească nevoilor dvs. și respectați-l în mod constant
Un program de somn consistent vă va ajuta corpul să-și stabilească ritmul natural, astfel încât veți adormi mai ușor. După ce te-ai trezit, te vei simți mai înviorat.
- Dacă programul dvs. de somn se schimbă accidental, reveniți la programul vechi cât mai curând posibil.
- Dacă este posibil, adaptați-vă rapid la un nou program de somn.
- Urmați-vă programul de somn chiar și în vacanță.
- Schimbarea programului de somn poate reduce cantitatea de somn pe care o dormi.
Pasul 4. Dormi suficient
Somnul pe care îl obțineți trebuie să fie lung și odihnitor. S-ar putea să vă fie greu să dormiți, deci monitorizați-vă orele și calitatea somnului.
- Păstrați un jurnal de somn pentru a urmări orele și calitatea somnului.
- Deși este recomandat să dormiți 8 ore pe zi, nevoile de somn ale tuturor sunt diferite.
- Fii atent la modul în care te simți după ce te trezești. Dacă încă mai aveți somn, reveniți la culcare.
- Amintiți-vă că nopțile de lucru nu înseamnă că nu aveți nevoie de somn suficient.
Pasul 5. Aduceți modificări treptate la modelul de somn
Dacă este posibil, adaptați-vă la o nouă oră de culcare pentru câteva zile. În mod ideal, după ce ați găsit ora potrivită pentru culcare, ar trebui să dormiți constant la acel moment. Dar, din păcate, unele locuri de muncă au schimbări în schimb, așa că trebuie să vă adaptați periodic la un nou oră de culcare.
- Dacă observați o schimbare în schimb, efectuați ajustări în câteva nopți.
- Dacă aveți de gând să lucrați nopți câteva zile, faceți ajustări mergând la culcare mai târziu decât de obicei.
- Ajustarea treptată la noua oră de culcare vă va facilita adaptarea, astfel încât veți lucra mai bine.
Metoda 3 din 3: Reglarea expunerii la lumină și sunet
Pasul 1. Închideți camera
Folosiți perdele cât mai groase pentru a preveni pătrunderea luminii în cameră. Expunerea la lumină va da un mesaj corpului să se trezească. Eliminând lumina, vei dormi mai bine.
De asemenea, faceți alte camere din casă întunecate, cum ar fi baia, doar în cazul în care vă treziți prematur
Pasul 2. Purtați ochelari de soare când mergeți acasă
Expunerea la lumină va face dificilă pentru organism să secrete hormonul somnului. Conducerea în timpul zilei fără ochelari de soare vă va face dificil să dormiți odată ajunși acasă.
- Nu vă opriți nicăieri altundeva după muncă.
- Luați cel mai scurt traseu spre casă.
Pasul 3. Iluminează-ți locul de muncă
Punerea luminilor puternice la locul de muncă vă va ajuta să rămâneți treaz. Când ochii tăi sunt expuși la lumină, corpul tău îți va da un semnal să te trezești. Luminile puternice vor înlocui expunerea la soare, care este obținută de obicei de lucrătorii de zi.
- Evitați luminile slabe, care pot provoca somnolență.
- Lumina ultravioletă vă poate oferi vitamina D, la fel ca lumina soarelui naturală.
Pasul 4. Blocați sunetul
La fel ca lumina, sunetul vă poate îngreuna și somnul. Prin urmare, trebuie să blocați acele sunete. Încercați pașii următori pentru a împiedica sunetul să vă trezească:
- Folosiți dopuri pentru urechi.
- Purtați căști cu funcție de anulare a zgomotului.
- Porniți motorul cu zgomot alb pentru a bloca alte sunete.
- Rugați membrii familiei să reducă cât mai mult zgomotele în timp ce dormiți.
- Dacă este posibil, opriți soneria telefonului mobil.
sfaturi
- Efectuați ajustări la noua schimbare treptat.
- Stai treaz noaptea. Lucrați sau mutați-vă pentru a crește puterea.
- Obțineți o anumită expunere la soare. Lumina soarelui este necesară de către organism pentru a produce vitamina D.
- Urmați-vă programul de somn.
- Evitați lumina, activitatea fizică, mâncarea sau cofeina înainte de culcare.
Avertizare
- Monitorizează-ți sănătatea. Lucrul în schimbul de noapte poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră.
- Nu abuzați de somnifere.
- Dacă aveți dureri de cap, probleme de gândire sau oboseală, adresați-vă medicului dumneavoastră.
