Dacă încercați să slăbiți, mâncați încet și conștient vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să slăbiți. Cercetări recente arată că este nevoie de timp creierului pentru a-și da seama că corpul nu îi este foame. Dacă mănânci repede, poate că creierul tău nu va putea să înregistreze cantitatea de alimente pe care le-ai mâncat, ceea ce te poate face să mănânci în exces. Diverse studii arată că consumul de alimente mai lent și mai atent vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să vă controlați greutatea. Includeți câteva modalități ușoare de a mânca încet pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea mai eficient.
Etapa
Partea 1 din 3: Mâncați alimentele încet
Pasul 1. Luați 20 până la 30 de minute pentru a vă mânca masa
Cercetările arată că a petrece cel puțin 20 până la 30 de minute mâncând o masă vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Hormonii eliberați din intestine au suficient timp pentru a spune creierului că ești plin.
- Dacă sunteți obișnuiți să mâncați repede, puteți beneficia de timp suplimentar pentru a vă mânca mâncarea. S-ar putea să descoperiți că cu cât mâncați mai lent, cu atât veți fi mai plini.
- Așezați o lingură și o furculiță în fiecare mușcătură. Acest lucru poate fi util pentru a vă forța să mâncați încet și pentru a petrece mai mult timp când mâncați alimente.
- Discutați cu membrii familiei sau cu prietenii în timp ce mâncați. În loc să te concentrezi doar pe consumul de alimente, poți discuta cu familia și prietenii și poți purta o conversație pentru a-ți prelungi masa.
Pasul 2. Ia mușcături mici
Mâncăm adesea în guri mari și umplem imediat lingura cu următoarea mușcătură. Acest lucru poate crește viteza de a mânca și cantitatea de alimente pe care le consumăm în acel moment.
- Luați mici mușcături în timp ce mâncați. Acordați atenție cantității de mâncare pe care ați pus-o în lingură pentru fiecare mușcătură. Încercați să reduceți cantitatea de alimente la jumătate.
- De asemenea, asigurați-vă că vă mestecați bine mâncarea. De asemenea, vă poate forța să mâncați încet. De asemenea, a petrece mai mult timp mestecând vă poate ajuta să gustați și să vă bucurați mai bine de mâncare.
Pasul 3. Bea apă atunci când mănânci
Consumul de apă atunci când mănânci poate oferi diverse beneficii pozitive pe durata mesei și a taliei.
- Când puneți o lingură și o furculiță la fiecare mușcătură pentru a vă încetini masa, beți apă.
- Cu cât bei mai multă apă când mănânci, te vei simți mai plin consumând lichide care nu conțin deloc calorii.
- În plus, cu cât bei mai multă apă cu fiecare masă, cu atât consumi mai multă apă pe parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să atingeți obiectivul de aport de apă într-o zi care este de 8 până la 13 pahare de apă.
Partea 2 din 3: Mănâncă alimentele cu atenție
Pasul 1. Nu mai mânca când ești mulțumit
Una dintre utilizările de a mânca încet este de a vă ajuta să înțelegeți diferența dintre momentul în care sunteți mulțumit și când sunteți plin. Aceasta este cunoscută și sub denumirea de „mâncare intuitivă”, care este o stare în care îți asculți corpul și mănânci când ți-e foame și te oprești când ești plin. Acest lucru vă poate ajuta să slăbiți.
- Când mâncați mai încet, este mai probabil să mâncați mai puțin în general. Acest lucru se datorează faptului că creierul și intestinul comunică între ele atunci când ați mâncat suficientă mâncare pentru a vă simți satisfăcuți. Dacă mâncați foarte repede, veți avea tendința să mâncați până când vă veți sătura.
- Nu mai mânca când te simți satisfăcut, nu când te simți sătul. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați caloriile inutile din dieta dumneavoastră.
- Satisfacția este senzația de a vă simți mai puțin înfometați, mai puțin interesați de mâncare sau de a ști că mai puteți mânca încă câteva mușcături, dar vă veți simți apoi plini.
- Plinătatea este senzația când stomacul se simte întins și plin. Pe cât posibil, încearcă să nu mănânci până nu ajunge la acest punct.
Pasul 2. Eliminați distracțiile
Pe lângă încercarea de a încetini timpul mesei, eliminați distracțiile din jurul vostru atunci când mâncați. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați și să vă concentrați asupra mâncării și vitezei de a mânca.
- La fel ca în cazul consumului lent, cercetările arată că atunci când ești distras, e mai probabil să mănânci cantități mai mari, ceea ce poate duce la creșterea în greutate pe termen lung.
- Încercați să luați 20 până la 30 de minute pentru a vă mânca mâncarea fără a vă distrage atenția. Opriți telefoanele mobile, computerele, laptopurile și televizoarele.
Pasul 3. Nu te înfometa înainte de a mânca
Dacă ați practicat o alimentație lentă, rețineți că, atunci când sunteți cu adevărat flămând sau vă simțiți foame, vă va fi greu să vă controlați viteza de a mânca. Gestionați foamea astfel încât să puteți mânca încet.
- Studiază-ți semnalele de foame. Dacă vă simțiți iritabil, amețit sau ușor greață când vă este foame, aveți grijă la aceste simptome. Acesta este un semnal că corpul tău tânjește combustibil pentru a te ajuta să eviți să mănânci în exces la următoarea masă.
- Acordați atenție și orelor de masă. De exemplu, dacă luați masa de prânz la ora 12 și cina nu mai târziu de opt și jumătate seara, este posibil ca timpul să vă facă să vă simțiți prea înfometați.
- Planificați să mâncați gustări sau mese mici între mese, dacă intervalele sunt prea lungi, astfel încât să vă puteți gestiona mai bine nivelul foametei.
Pasul 4. Mănâncă cu atenție mâncarea
Mulți oameni mănâncă ca roboții când mănâncă. Vă va fi greu să pierdeți în greutate dacă nu acordați atenție, vă luați mâncarea și mâncați peste tot.
- A mânca ca un robot și a nu acorda atenție mâncării vă poate face să mâncați excesiv și să nu vă simțiți mulțumiți de mâncarea pe care o consumați. Creierul tău nu este semnalat niciodată la mâncare.
- Încercați să nu mâncați în mașină sau în timp ce vă uitați la televizor. Acest tip de distragere vă poate face mai dificilă atenția asupra mâncării.
- De asemenea, forțați-vă să vă concentrați asupra mâncării. Gândiți-vă la ce gust are mâncarea pe care o consumați: care este textura sa? Cum te simți? Ce părere ai despre mâncare?
Partea 3 din 3: Sprijinirea eforturilor de slăbire
Pasul 1. Rămâneți activ fizic
Alimentele au un rol important în a slăbi. Cu toate acestea, dacă nu vă concentrați doar pe a mânca încet și conștient, adăugarea unei activități fizice poate ajuta la scăderea în greutate.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână.
- Durata de timp poate fi, de asemenea, mărită la 300 de minute pe săptămână. Puteți pierde o cantitate mai mare de greutate dacă faceți mai multă activitate fizică.
- Includeți o zi sau două de antrenament de forță pentru a lucra fiecare dintre principalele grupe musculare. Antrenamentul de anduranță vă ajută să completați antrenamentul pe care îl faceți.
Pasul 2. Acordați întotdeauna atenție dietei dumneavoastră generale
Chiar dacă ați mâncat încet și poate ați mâncat mai puțin, este totuși important să mâncați o dietă echilibrată. Acest lucru poate ajuta la scăderea în greutate.
- Consumul unei diete echilibrate bogate în proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale, pe lângă consumul lent, poate ajuta la pierderea în greutate.
- Mănâncă fiecare grup de alimente în porții adecvate pe tot parcursul zilei. De asemenea, alegeți o varietate de alimente în cadrul fiecărui grup de alimente.
- De asemenea, urmați dimensiunea corectă a porțiunii. Unele mărimi de servire pe care le puteți lipi includ: 85 până la 113 grame de proteine slabe, 1/2 cană de fructe, 1 cană de legume, 2 căni de verdeață cu frunze și 1/2 cană de cereale integrale.
Pasul 3. Limitați alimentele bogate în grăsimi, zahăr și calorii
Chiar și alimentele care conțin o mulțime de calorii, chiar și în porții mici (cum ar fi bomboane sau fast-food), vă pot deraia eforturile de a pierde în greutate. Aceste alimente conțin calorii, dar nu vă umple. Amintiți-vă că ar trebui să mâncați alimente bogate în substanțe nutritive, nu bogate în calorii.
- Nu trebuie să evitați complet aceste tipuri de alimente (mai ales dacă acestea sunt alimentele preferate), ci limitați-le pentru a vă ajuta să reduceți aportul total de calorii.
- Aveți grijă cu alimentele care conțin multe grăsimi, cum ar fi: mâncăruri prăjite, fast-food, carne grasă și carne procesată.
- De asemenea, fiți conștienți de alimentele bogate în calorii care se adaugă cu zahăr, cum ar fi bomboane, băuturi cu zahăr, prăjituri, produse de patiserie, înghețată și alte deserturi.
