Toată lumea se simte vinovată la un moment dat în viață. Vina înseamnă să te simți responsabil pentru ceva rău sau greșit. Sentimentele de vinovăție pot apărea din mai multe motive, cum ar fi pentru că știi că ai făcut ceva greșit, pentru că ai rănit pe altcineva sau pentru că nu ai făcut nimic când a trebuit să acționezi. Vina poate apărea și atunci când reușești și ceilalți eșuează, așa cum supraviețuiesc adesea. Sentimentele de vinovăție nu sunt întotdeauna rele, deoarece pot provoca un sentiment de descurajare, schimbare de comportament și pot încuraja empatia. Cu toate acestea, sentimentele de vinovăție pot deveni o problemă dacă nu sunt utile și nu pot schimba comportamentul, ci declanșează în schimb apariția unei vinovății și a rușinii prelungite.
Etapa
Partea 1 din 3: Înțelegerea vinovăției tale
Pasul 1. Știi ce înseamnă vinovăția benefică
Vinovăția poate fi utilă atât timp cât ne face să creștem, să ne maturizăm și, mai important, ne ajută să învățăm să simțim cum este să fim atacați, să rănim pe altcineva sau să ne rănim pe noi înșine. Astfel, vom fi mutați să ne orientăm viața și / sau comportamentul moral conform regulilor aplicabile. De exemplu:
- După ce spui cuvinte care rănesc sentimentele celui mai bun prieten al tău și te fac să te simți vinovat pentru că le-ai dezamăgit, îți dai seama că de acum înainte nu ar trebui să mai vorbești așa, ca să nu-ți pierzi prietenul. Cu alte cuvinte, puteți învăța din propriile greșeli. Aceasta este o vinovăție utilă, deoarece vă poate îmbunătăți comportamentul.
- Vinovăția care vine atunci când terminați o pungă plină cu așchii de manioc este felul creierului dvs. de a vă reaminti că acest comportament (pe care probabil îl înțelegeți deja) nu este de fapt bun și ar putea avea un efect negativ asupra propriei voastre fericiri. Aceasta înseamnă că vinovăția rațională vă poate oferi motivație pentru a vă recunoaște și îmbunătăți comportamentul.
Pasul 2. Știi ce înseamnă vinovăția inutilă
De asemenea, vinovăția poate fi inutilă dacă te simți vinovat, chiar dacă nu trebuie să reflectezi sau să-ți schimbi comportamentul. Această vinovăție irațională va apărea în mod constant, chiar dacă nu există nici o cauză și acest lucru te face să te simți vinovat tot timpul.
- De exemplu, multe femei care tocmai au născut primul lor copil și au trebuit să se întoarcă la muncă sunt îngrijorate de faptul că își lasă copilul cu un îngrijitor sau într-o grădină, deoarece consideră că acest lucru va provoca probleme mentale sau va împiedica dezvoltarea fizică a copilului lor.. Dar, în realitate, mulți copii cresc normal, chiar dacă unul sau ambii părinți lucrează. Această situație nu trebuie să provoace vinovăție, dar mulți oameni o fac. Cu alte cuvinte, acest sentiment de vinovăție este inutil și irațional.
- Sentimentele de vinovăție care nu sunt utile pot avea un impact negativ asupra abilităților cognitive, de exemplu făcând o persoană excesiv de auto-critică, să se simtă inferioară și să nu aibă respect de sine.
Pasul 3. Recunoașteți că există momente în care ne simțim vinovați de evenimente pe care nu le controlăm
De exemplu, să fii într-un accident de mașină sau să ajungi târziu pentru a-ți lua rămas bun de la o persoană dragă înainte ca acesta să moară. Uneori, oamenii care au experimentat un eveniment traumatic simt că știu totul despre el și cum să facă față acestuia. Cu alte cuvinte, acești oameni cred că pot sau ar trebui să facă ceva, dar în realitate nu pot. Acest sentiment profund de vinovăție îi face să se simtă neajutorați și scăpați de sub control.
De exemplu, o persoană care intră într-un accident de mașină se simte vinovată deoarece prietenul său a murit în acest accident. Vinovăția de supraviețuire apare de obicei atunci când explicăm și încercăm să acceptăm o experiență traumatică. Pentru a face față vinovăției severe, este o idee bună să solicitați ajutorul unui terapeut profesionist care vă poate ajuta să găsiți cea mai bună soluție
Pasul 4. Reflectă asupra emoțiilor și experiențelor tale
Faceți o autoexplorare pentru a vă cunoaște sentimentele pentru a vă asigura că emoția pe care o experimentați este vinovăție și nimic altceva. Studiile folosind RMN pentru scanarea creierului arată că vinovăția este o emoție diferită de rușine sau tristețe. În același timp, studiul arată că rușinea și tristețea sunt comune și corelate cu vinovăția. Deci, încercați să vă luați timp pentru a reflecta asupra sentimentelor dvs. pentru a determina exact la ce trebuie să lucrați.
- Cunoașteți gândurile, sentimentele, mediul și senzațiile pe care le simte corpul dumneavoastră. Puteți face acest lucru cognitiv practicând calmarea minții. În timpul antrenamentului, ar trebui să vă concentrați asupra modului în care vă simțiți în acest moment, fără a judeca sau a oferi feedback.
- De asemenea, vă puteți nota sentimentele într-un jurnal. Scrierea a ceea ce treceți vă poate ajuta să vă clarificați emoțiile în cuvinte.
- De exemplu: „Astăzi mă simt împovărat de vinovăție și mă simt trist. M-am tot gândit la asta. Știu că sunt stresată acum pentru că mă doare atât de tare capul, umerii sunt încordați, iar stomacul mă doare de îngrijorare."
Pasul 5. Clarifică exact ceea ce te face să te simți vinovat
Gândește-te de ce te simți vinovat. Din nou, începe procesul de recunoaștere a vinovăției, notând tot ceea ce simți. De exemplu:
- „L-am lăsat pe Bleki să se joace afară și am fost lovit de o mașină. Pierderea lui Bleki mă face să mă simt vinovat pentru că familia mea îl iubește atât de mult pe Bleki."
- "Nu am studiat, așa că scorul meu de testare a fost F. Mă simt vinovat că mi-am întristat părinții, deoarece au cheltuit o grămadă de bani, astfel încât să pot merge la școală."
- „Tocmai m-am despărțit de Bobby. Mă simt vinovat că am rănit-o ".
- „Mama prietenului meu este moartă, mama este sănătoasă. Mă simt vinovat pentru că prietenul meu și-a pierdut mama, în timp ce eu sunt întotdeauna însoțit de mama mea.”
Pasul 6. Acceptă vinovăția
Învață să accepți faptul că nu poți schimba trecutul sau ceea ce s-a întâmplat. Acceptarea înseamnă, de asemenea, conștientizarea dificultăților și recunoașterea faptului că ești capabil să înduri sentimentele dureroase pe care le trăiești. Aceasta este prima etapă pe care trebuie să o parcurgi pentru a-ți depăși vina și a merge mai departe cu viața. Începeți să spuneți propoziții afirmative care subliniază acceptarea și toleranța pentru dvs., de exemplu:
- „A face față vinovăției nu este ușor, dar acum știu că mă descurc”.
- „Chiar dacă a fost dificil, am putut să accept ceea ce se întâmplase și să nu încerc să lupt sau să evit aceste sentimente. Voi încerca să accept situația așa cum este.”
Partea 2 din 3: Repararea relațiilor
Pasul 1. Îmbunătățește-ți relația cu persoana pe care ai rănit-o
Dacă vă simțiți vinovat că ați făcut ceva care a afectat negativ o altă persoană, începeți să vă reparați relația cu aceasta. În timp ce scuzele sincere nu vor restabili neapărat vinovăția, puteți începe acest proces oferindu-vă șansa de a vă exprima cât de rău vă este.
- Invitați această persoană să se întâlnească pentru a putea vorbi și a vă cere scuze sincer. Cu cât te repaci mai repede, cu atât mai bine.
- Amintiți-vă că nu trebuie să vă accepte scuzele. Nu poți controla reacțiile sau acțiunile altor persoane la ceea ce spui. Cu toate acestea, pentru tine, realizează că acesta este doar primul pas pentru a-ți recupera vinovăția din tine. Chiar dacă el nu vrea să-ți accepte scuzele, poți fi totuși mândru că poți accepta și admite greșeli, să-ți asumi responsabilitatea, să arăți remușcări și să empatizezi.
Pasul 2. Reflectă asupra posibilității de a-ți schimba comportamentul
Dacă simți o vinovăție utilă, ia-ți un angajament pentru a-ți schimba comportamentul, astfel încât această problemă să nu se mai repete și să te facă să te simți din nou vinovat. De exemplu, nu îl poți readuce la viață pe Bleki, dar poți împiedica animalele de companie să nu se joace afară decât dacă sunt în lesă. Sau, dacă nu treci examenul, studiază mai mult pentru a nu risipi banii părinților tăi.
Este posibil să nu fie nevoie să vă schimbați comportamentul, dar vă puteți îmbunătăți perspectiva. De exemplu, nu o poți aduce înapoi pe mama prietenului tău care a murit de cancer, dar poți susține un prieten trist și să te asiguri că știe cât de mult înseamnă în viața ta
Pasul 3. Iertați-vă
Oamenii care se simt vinovați tind să se rușineze pentru ceea ce au făcut sau pentru că nu au făcut anumite lucruri. Chiar dacă voi doi vă compătiți din nou, vina ar putea fi în continuare acolo și vă va face să vă gândiți la asta. Prin urmare, trebuie și să fii bun cu tine. Trebuie să înveți să te ierți pentru a restabili stima de sine deteriorată de vinovăție sau rușine pentru a face un alt pas.
Scrie-ți o scrisoare. O modalitate de a începe procesul de iertare este să îți scrii o scrisoare când erai mai tânăr sau în trecut. Scrie o scrisoare în cuvinte amabile și iubitoare pentru a-ți reaminti că trecutul oferă deseori oportunități valoroase de învățare și te face mai empatic. Amintiți-vă că modul în care v-ați comportat sau ceea ce ați făcut a fost ceea ce știați atunci. Încheiați scrisoarea cu cuvinte de închidere sau o confirmare care pune capăt problemei în mod simbolic. Odată ce reușiți să acceptați, să faceți față și să vă recuperați de vinovăție, încercați să treceți peste asta
Partea 3 din 3: Remodelarea înțelegerii dvs
Pasul 1. Transformă vinovăția în recunoștință
Vina poate fi utilă ca modalitate de schimbare a comportamentului sau de încurajare a empatiei. Transformați declarațiile care vin în culpă în expresii de recunoștință pentru a vă face experiența mai valoroasă și pentru a schimba modul în care vedeți trecutul. De asemenea, ajută la recuperarea din culpă și transformarea vinovăției inutile în ceva care vă poate îmbunătăți viața într-un mod concret.
- Notează afirmații / gânduri care te fac să te simți vinovat și transformă-le în expresii de recunoștință. Declarațiile de vinovăție încep de obicei cu „Ar trebui să am …”, „De fapt aș putea …”, „Nu pot să cred că…” și „De ce nu aș…”. Schimbați afirmația într-o propoziție care subliniază recunoștința.
- Exemplu: Schimbați afirmația „Nu ar fi trebuit să-mi critic atât de mult soțul când eram împreună” cu „Sunt recunoscător că pot reduce obiceiul de a critica ca pregătire pentru o relație în viitor”.
- Exemplu: Schimbați enunțul „De ce nu mă pot opri din băut? Acest obicei mi-a stricat viața de familie”la„ Sunt recunoscător că pot înceta să beau cu sprijinul familiei mele, astfel încât relația noastră să se poată recupera”.
Pasul 2. Exersează afirmațiile zilnice
Afirmațiile sunt propoziții pozitive care provoacă curaj și entuziasm. Spunând afirmații, poți reda stima de sine și poți să te iubești mai mult, care este de obicei erodat de rușine și vinovăție. Cultivați iubirea de sine în fiecare zi spunând, scriind sau gândind afirmații. De exemplu:
- „Sunt o persoană bună și merit tot ce e mai bun, indiferent de ceea ce am făcut în trecut.”
- "Nu sunt perfect. Am făcut greșeli, dar am reușit să învăț din experiențele mele din trecut ".
- „Sunt, de asemenea, o persoană obișnuită la fel ca toți ceilalți”.
Pasul 3. Determinați alte semnificații ale vinovăției
Următoarele afirmații pot oferi alte semnificații ale acțiunilor și experiențelor care induc vinovăția, astfel încât să vă puteți schimba mentalitatea pentru a începe procesul de eliminare a vinovăției. Rețineți următoarea afirmație când vă întoarceți să vă gândiți la lucruri inutile despre o acțiune pe care ați făcut-o.
- „Vinovăția poate fi cel mai bun mod de a învăța cum să trăiești viața în zilele următoare.” Aflați ce puteți învăța și știți că învățarea vă face mai înțelept. De exemplu, dacă regretați că nu v-ați respectat partenerul pentru o lungă perioadă de timp după ce ați dat seama că a-ți lăsa partenerul poate avea un efect negativ asupra căsătoriei, aceste cunoștințe ar putea să vă formeze într-un partener mai înțelept în viitor, ca urmare a un proces dificil de învățare.
- „A te simți vinovat de acțiunile din trecut poate încuraja empatia, pentru că înțelegi care au fost consecințele acțiunilor tale. Acest lucru vă permite să înțelegeți cum acțiunile dvs. îi afectează pe ceilalți.” Abilitatea de a empatiza te face să poți înțelege mai bine sentimentele altora. De exemplu, vinovăția care vine după ce te enervezi cu un prieten care a băut prea mult te poate ajuta să înțelegi ce simte prietenul tău din cauza acțiunilor tale.
- „Nu poți schimba ceea ce s-a întâmplat, dar poți decide modul în care trecutul îți afectează viața prezentă și viitoare.” De exemplu, nu puteți schimba eșecul, dar puteți lua decizia de a încerca și mai bine pentru a reuși în viitor.
Pasul 4. Nu te lăsa prins de perfecțiune
Căutarea perfecțiunii în anumite aspecte ale vieții este o dorință nerealistă. Greșelile sunt obișnuite în viața de zi cu zi și pot fi o oportunitate de învățare. Fă activități pozitive și afirmă-te făcând lucruri bune. Profitați de această ocazie pentru a vedea cum greșelile care vin în culpă vă pot transforma într-o persoană mai responsabilă.
