Te-ai trezit vreodată târziu când a trebuit să faci ceva important? Trezirea la timp nu este întotdeauna ușoară, mai ales dacă aveți probleme cu somnul. Dacă doriți să vă ridicați la timp mai ușor, există câteva modificări pe care le puteți face rutinei, obiceiurilor și stilului dvs. de viață.
Etapa
Metoda 1 din 4: Ridicați-vă la timp
Pasul 1. Stabiliți motivul pentru care trebuie să vă ridicați dimineața
Indiferent dacă trebuie să vă ridicați pentru a merge la serviciu sau pur și simplu doriți să luați micul dejun cu familia, stabilirea obiectivului dvs. de a vă trezi la timp vă poate ajuta să vă motivați să vă ridicați imediat ce sună alarma. Luați câteva minute înainte de a vă culca pentru a vă nota motivele și salvați-le acolo unde le puteți vedea imediat când vă treziți.
Pasul 2. Puneți alarma la îndemâna dvs
Dacă poți apăsa cu ușurință butonul de amânare dimineața, este mai puțin probabil să te trezești la timp. Puneți alarma într-un loc în care nu puteți ajunge fără să vă ridicați mai întâi din pat, cum ar fi deasupra suportului pentru haine.
Pasul 3. Folosiți o alarmă sofisticată sau un ceas cu alarmă
Există multe tipuri de ceasuri cu alarmă care vă pot face dificilă reluarea somnului. Există multe ceasuri de alarmă netradiționale care vă pot ajuta să vă treziți dimineața, de la ceasuri cu alarmă în formă de blender, ceasuri cu alarmă care pot „fugi” de dvs., până la ceasuri cu alarmă în formă de puzzle.
Pasul 4. Acordă-ți suficient timp să dormi
Când trebuie să te trezești devreme, este o idee bună să te culci cu 30 de minute mai devreme decât de obicei. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a dormi cât de mult recomandat. Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn în fiecare noapte, adolescenții au nevoie de 9-10 ore, iar copiii mici au nevoie de 10 ore sau mai mult.
Pasul 5. Nu apăsați butonul de amânare
Apăsarea butonului de amânare nu va ușura trezirea. Pe de altă parte, apăsarea butonului de amânare te va face să te simți amețit și să îți faci ziua să te simți mai puțin productivă în general.
Pasul 6. Setați alarma puțin mai devreme decât atunci când trebuie să vă treziți
În timp ce apăsați butonul de amânare s-a demonstrat că vă scade productivitatea zilnică generală și nu vă oferă un somn de calitate suplimentară, doar în cazul în care trebuie să loviți cu amânare o dată sau de două ori, este o idee bună să vă petreceți puțin timp suplimentar trezindu-vă.
Metoda 2 din 4: Stai treaz
Pasul 1. Expune-te la soare după ce te trezești
Deschideți perdelele sau ieșiți afară după ce vă treziți. Petrecerea a 30 de minute în soarele dimineții vă poate ajuta să vă treziți și să rămâneți treaz.
Pasul 2. Beți un pahar cu apă rece după trezire
Consumul unui pahar cu apă rece dimineața vă poate ajuta să vă umpleți fluidele corporale pentru a vă pregăti pentru ziua respectivă. Această apă rece vă va face, de asemenea, să vă simțiți răcorit și chiar să vă creșteți metabolismul, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru a încălzi apa rece.
Pasul 3. Bea o ceașcă de cafea sau ceai
Cofeina din cafea sau ceai vă poate oferi un impuls suplimentar de care aveți nevoie pentru a rămâne treaz. În trecut, cafeaua era suspectată de a provoca mai multe probleme de sănătate, dar cercetările ulterioare sugerează că consumul de cafea cu măsură (1-2 căni pe zi) poate aduce mai multe beneficii pentru sănătate, iar unul dintre ele este vigilența mentală.
Pasul 4. Mâncați micul dejun
Omiterea micului dejun vă poate reduce nivelul de energie și vă poate încuraja să mâncați excesiv mai târziu. Începeți întotdeauna dimineața cu un mic dejun bun pentru a oferi corpului dvs. suficientă energie pentru întreaga dimineață. Făină de ovăz, iaurt, fructe, ouă și nuci sunt alegeri bune.
Pasul 5. Stropiți apă rece pe față sau terminați dușul cu stropi reci
Această apă rece îți va reîmprospăta pielea și te va ajuta să te trezești.
Pasul 6. Stimulează-ți creierul
Stimularea pe care o obțineți citind sau făcând un puzzle vă poate ajuta să vă activați creierul și să vă țineți treaz. Încercați să faceți cuvinte încrucișate sau puzzle-uri Sudoku imediat ce vă treziți pentru a vă activa creierul și a începe ziua.
Metoda 3 din 4: Somn la timp
Pasul 1. Luați în considerare nevoile dvs. de somn
Veți avea mai multe probleme să vă ridicați la timp dacă nu dormiți suficient noaptea. Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn în fiecare noapte, adolescenții au nevoie de 9-10 ore, iar copiii au nevoie de 10 ore sau mai mult. Înregistrați când vă culcați și când vă treziți în timpul săptămânii pentru a vedea câte ore de somn aveți în fiecare noapte. Dacă nu aveți somn, va trebui să vă ajustați rutina de culcare.
Pasul 2. Reglați-vă încet orele de dormit
Unul dintre motivele pentru care nu dormi suficient este că te culci când este prea târziu. Pentru a vă ajusta ora de culcare, mergeți la culcare cu 15 minute mai devreme în fiecare noapte și treziți-vă cu 15 minute mai devreme în fiecare dimineață. Faceți acest lucru pentru câteva zile, în funcție de orele de somn și de orele pe care doriți să le treziți.
Pasul 3. Bea o ceașcă de ceai de plante pentru a te calma
Ceaiul de mușețel este cunoscut pentru proprietățile sale calmante. Bea o ceașcă din acest ceai înainte de culcare pentru a-ți calma corpul și mintea.
Pasul 4. Bea un pahar de lapte cald
Acest truc celebru, care te poate face să ai somn, funcționează cu adevărat. Cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, încălziți un pahar de lapte în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 60-90 de secunde (în funcție de cât de puternic este cuptorul cu microunde).
Pasul 5. Relaxați-vă corpul
A face o baie caldă, a face yoga sau a medita înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să vă relaxați corpul. Această activitate fizică relaxantă vă poate ajuta să vă curățați mintea și să vă pregătiți pentru un somn odihnitor.
Pasul 6. Nu continua să te uiți la ceas
Răsuciți ceasul cu alarmă și evitați să vă uitați la ceas după ce vă culcați. Privirea constantă la ceas te poate face neliniștită și poate face mai greu să adormi.
Pasul 7. Opriți televizorul, computerul, tableta și alte dispozitive cu ecrane luminoase înainte de a vă culca
Aceste dispozitive emit lumină, ceea ce face somnul mai dificil și neliniștit. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să dormiți în timp ce aceste dispozitive sunt încă pornite. În mod ideal, ar trebui să opriți aceste dispozitive cu cel puțin două ore înainte de a vă culca. Dacă aveți nevoie de lumină albă sau zgomot când dormiți, utilizați o lumină de noapte și porniți un ventilator sau muzică ușoară.
Pasul 8. Luați melatonină pentru a vă ajuta să adormiți
Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, încercați să luați 0,5-1 miligrame de melatonină înainte de a merge la culcare. Glanda pineală produce melatonină în mod natural. Cu toate acestea, producția de melatonină din organism scade odată cu înaintarea în vârstă și poate fi afectată și de anotimpuri, astfel încât suplimentarea acesteia cu melatonină vă poate ajuta să adormiți mai repede și mai profund.
Pasul 9. Apelați un specialist în somn
Dacă continuați să aveți probleme cu ciclul de somn, este posibil să aveți o tulburare de somn și ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre medicamente sau alte tratamente de care aveți nevoie.
Metoda 4 din 4: Schimbarea stilului de viață pentru un somn de o calitate mai bună
Pasul 1. Evitați cofeina în timpul zilei
Cofeina vă poate perturba grav somnul dacă este luat prea aproape de culcare. Bea băuturi decafeinizate după prânz pentru a evita insomnia cauzată de cofeină.
Pasul 2. Evitați băuturile alcoolice înainte de culcare
Alcoolul poate interfera și cu somnul, mai ales dacă bei prea mult noaptea. Nu beți mai mult de o băutură alcoolică pe zi și asigurați-vă că puneți deoparte câteva ore între băut și culcare.
Pasul 3. Exercițiu regulat
S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului, iar persoanele care fac mișcare în mod regulat tind să doarmă mai mult decât cei care nu. Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care fac mișcare au mai multă energie când sunt treji. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate aerobică moderată în fiecare zi, cum ar fi o plimbare rapidă dimineața.
Pasul 4. Consumați alimente care induc somnul
S-a demonstrat că carbohidrații complecși, proteinele slabe și grăsimile sănătoase pentru inimă cresc nivelul serotoninei și vă ajută să dormiți de calitate. Unele alimente bune sunt cerealele integrale (cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală, cerealele integrale etc.), peștele, puiul, curcanul, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și nucile.
Pasul 5. Nu fumați
Cercetările arată că fumatul provoacă tulburări de somn și face mai dificilă trezirea dimineața. Aceste efecte sunt cauzate de nicotina din țigări, astfel încât și alte produse care conțin nicotină (gumă de mestecat, trabucuri, țigări electronice etc.) vă pot îngreuna adormirea și trezirea.
sfaturi
- Evitați pui de somn lungi. Puiul de somn poate fi bun pentru tine atunci când ești obosit, dar pui de somn prea mult îți poate perturba somnul noaptea și îți poate face dificil să te trezești dimineața. Dacă trebuie să vă odihniți în timpul zilei, încercați să nu dormiți mai mult de 30 de minute. Un pui de somn de 30 de minute ar trebui să fie suficient pentru a vă restabili energia fără a vă deranja somnul noaptea.
- Dacă continuați să aveți probleme cu adormirea sau trezirea, discutați cu medicul dumneavoastră. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră știe toate medicamentele pe care le luați (indiferent dacă sunt eliberate pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală), deoarece acestea vă pot afecta problema.
