Stresul este un sentiment sau o situație în care vă aflați sub prea mult stres mental sau emoțional. Această presiune devine stresantă atunci când nu te poți descurca cu ea. Toată lumea reacționează diferit la stres și are stresori diferiți (surse de stres). Unii dintre factorii de stres mai frecvenți includ: munca, relațiile și banii. Stresul poate afecta modul în care vă simțiți, gândiți și vă comportați. În plus, stresul poate afecta și funcțiile corpului. Unele dintre cele mai frecvente semne de stres includ anxietatea, gândurile neliniștite, tulburările de somn, transpirația, pierderea poftei de mâncare și dificultățile de concentrare. Este important să vă luați timp și să învățați diferitele strategii și tehnici pentru gestionarea stresului înainte de a avea consecințe grave asupra sănătății mentale și fizice.
Etapa
Partea 1 din 4: Relaxarea corpului
Pasul 1. Exercițiu
Exercitarea timp de 30-45 de minute de trei ori pe săptămână te poate face să te simți mai sănătos și să ai mai mult control asupra vieții tale. Mai multe studii au arătat că exercițiile fizice pot ameliora stresul, pot reduce depresia și pot îmbunătăți funcția cognitivă. Exercițiile fizice pot elibera și endorfine, substanțe chimice care declanșează sentimente pozitive. Există mai multe moduri pe care le puteți urma pentru a vă exercita:
- Încearcă să alergi. Alergarea poate elibera endorfine și te poate face să te simți mai bine după ce ai făcut-o. Încercați să vă stabiliți obiective, cum ar fi alergarea de 5 sau 10 kilometri. Obiective ca acestea te mențin motivat și te simți mai capabil să faci față provocărilor.
- Alăturați-vă unui club de înot și înotați o distanță totală de 1,5 kilometri în fiecare zi. Intrarea în apă te face să te simți mai puternic și poate risipi gândurile stresante. Înotul poate fi, de asemenea, o activitate excelentă dacă aveți dureri musculare sau articulare.
- Luați un curs de yoga. Yoga nu este numai bună pentru corpul tău, ci te poate ajuta și să înveți să-ți reglezi respirația și modul în care funcționează mintea ta.
- Alăturați-vă unei echipe sportive, cum ar fi bowling, volei sau softball. Vă puteți face prieteni noi în timp ce vă antrenați în același timp. Cu alte cuvinte, obțineți beneficiile socializării și exercițiului fizic într-o singură activitate.
- Încercați drumeții. Când petreceți mai mult timp în natură și expunerea la aer proaspăt, puteți experimenta mai puțin stres.
Pasul 2. Faceți un masaj
Terapia prin masaj poate ajuta la reducerea stresului. Masajul este mijlocul potrivit pentru relaxare și reducerea tensiunii fizice și emoționale experimentate. Vă puteți masa singur gâtul, antebrațele și palmele. Dacă doriți, puteți cere, de asemenea, unui prieten un masaj sau puteți utiliza serviciile unui terapeut profesionist.
- Masajul profesional este scump, dar merită încercat. Un terapeut sau un terapeut de masaj vă poate oferi un masaj și poate elimina stresul din corp. Dacă aveți asigurare, aflați dacă serviciile de masaj sunt incluse în pachetul de asigurare pe care îl cumpărați.
- Masajul poate fi, de asemenea, un „joc de deschidere” dulce. Dacă partenerul tău dorește, roagă-l să-și maseze picioarele sau spatele și să fie atent la „modul de joc” pe care îl merge.
Pasul 3. Mănâncă bine
Menținerea unui tip și a unui model bun de mâncare este cheia reducerii stresului. Cu o alimentație bună, organismul poate face față efectelor secundare ale stresului, atât fizic, cât și emoțional. În plus, stresul are și o corelație cu supraalimentarea. Oamenii tind să caute sau să se bucure de alimente bogate în calorii sau bogate în grăsimi atunci când sunt stresați. Dacă doriți să ameliorați stresul, trebuie să acordați atenție tiparului sau tipului de alimente consumate. Iată cum:
- Bucurați-vă de un mic dejun sănătos. Micul dejun este cea mai importantă masă sau masă a zilei. De aceea, luați timp să mâncați carbohidrați sănătoși, cum ar fi ovăzul (fulgi de ovăz), proteine precum curcanul sau șunca cu conținut scăzut de grăsimi și porții echilibrate de fructe și legume.
- Mănâncă de trei ori pe zi cu o masă nutritivă echilibrată. Dacă nu omiteți mesele, indiferent de cât de ocupat sau stresat sunteți, vă puteți ajuta să vă stabilizați rutina alimentară și să oferiți mai multă energie.
- Luați timp pentru a vă bucura de o gustare ușoară care vă poate menține energizat pe tot parcursul zilei. Aduceți un măr, o banană sau un pachet de migdale. Evitați alimentele care vă fac să vă simțiți rău și letargic, cum ar fi gustări zaharate sau sifon.
- Reduceți aportul de cofeină și zahăr. Cofeina și zahărul pot oferi o creștere temporară a energiei, dar de multe ori provoacă o scădere a energiei și a dispoziției ulterioare. Prin reducerea consumului acestor două substanțe, puteți dormi mai liniștit.
Pasul 4. Consumați ierburi și ceaiuri de calmare a stresului ca parte a rutinei zilnice
Un număr de plante și ceaiuri au un efect calmant și pot reduce insomnia, anxietatea și furia indusă de stres. Asigurați-vă întotdeauna că ați consultat un medic sau un alt medic înainte de a lua orice plante sau suplimente noi. Unele dintre cele mai frecvent utilizate plante și ceaiuri pentru ameliorarea stresului includ:
- Mușețel - Mușețelul este o plantă populară datorită gamei sale largi de substanțe vindecătoare și ușor disponibile. În mod obișnuit consumat ca ceai, mușețelul este adesea utilizat pentru ameliorarea simptomelor de stres, cum ar fi insomnia și tulburările de stomac / digestiv.
- Flori de pasiune - Planta de flori de pasiune a fost utilizată pentru a trata tulburările de somn, anxietatea și problemele digestive. Cercetări recente au arătat că floarea pasiunii este la fel de eficientă ca medicamentele cu prescripție chimică în tratarea anxietății. De obicei, această plantă este preparată sau consumată ca un ceai.
- Lavanda - Cercetările arată că lavanda poate produce un efect calmant și sedativ atunci când este inhalat. Prin urmare, lavanda este adesea folosită în uleiuri de aromoterapie, ceaiuri, săpunuri, geluri de duș și loțiuni, precum și în alte produse comerciale.
- Rădăcină de valeriană - Această plantă poate fi utilizată pentru a trata anxietatea și insomnia, dar nu trebuie administrată mai mult de o lună.
Pasul 5. Îmbunătățește-ți programul de somn
Somnul este foarte important și nu poate fi „păcălit” sau sacrificat. Un program de somn crescut poate oferi beneficii pe termen lung pentru ameliorarea stresului, deoarece somnul afectează memoria, prejudecățile (punctele de vedere ale altor persoane / lucruri) și starea de spirit. Cercetările arată că majoritatea americanilor se simt mai fericiți, mai sănătoși și mai în siguranță dacă dorm 60-90 de minute în plus în fiecare noapte.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore de somn pe zi pentru a dormi suficient / sănătos. Dormi prea mult / în scurt timp te poate face să te simți obosit și să nu poți face față responsabilităților / muncii zilnice.
- Încercați să dormiți în fiecare noapte cu aceeași cantitate. Nu dormi cinci ore în timpul săptămânii, apoi dormi 10 ore în weekend. Altfel, vei ajunge să te simți dezechilibrat și mai obosit.
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Cu acest model, rutina de culcare va deveni mai regulată. De asemenea, veți găsi mai ușor să adormiți și să vă treziți.
- Luați o oră pentru a vă relaxa în pat înainte de a merge la culcare. Citiți sau ascultați muzică relaxantă sau țineți un jurnal personal. Nu vă uitați la televizor și nu vă jucați cu telefonul, deoarece vă va face mai dificil să vă simțiți mai liniștiți și să vă împingeți mintea și corpul în modul somn.
Pasul 6. Aliniați periodic corpul
Majoritatea oamenilor separă afecțiunea sau aspectul fizic de aspectul mental. Cu toate acestea, ar fi mai bine dacă luați un moment și vă examinați corpul folosindu-vă mintea pentru a înțelege impactul stresului asupra stării dvs. fizice.
- Culcați-vă sau stați cu ambele picioare pe podea. Începeți de la degetele de la picioare până la scalp și observați cum se simte corpul și unde simțiți tensiunea. Nu încercați să schimbați nimic sau să relaxați o parte tensionată a corpului. Doar acordați atenție și recunoașteți piesele.
- Pentru câteva minute, culcați-vă odihnind și respirați pe tot corpul, de sus în jos. Imaginați-vă respirația curgând în fiecare parte a corpului în timp ce inspirați și expirați prin acele părți.
Pasul 7. Ameliorează durerile / tensiunile corpului
Puneți o cârpă caldă sau o cearșaf în jurul gâtului și umerilor timp de 10 minute în timp ce închideți ochii. Încercați să vă relaxați fața, gâtul și umerii.
De asemenea, puteți folosi o minge de tenis sau Acuball pentru a masa mușchii capului, gâtului și umerilor care se simt de obicei cei mai tensionați. Așezați mingea între spate și peretele sau podeaua camerei, în funcție de poziția cea mai convenabilă și confortabilă. Sprijiniți-vă sau puneți greutatea pe minge și apăsați cu atenție spatele pe minge timp de până la 30 de secunde. După aceea, mutați mingea într-o altă zonă pentru a ameliora durerea sau tensiunea din acea zonă
Partea 2 din 4: Relaxarea minții
Pasul 1. Încercați să citiți
Cititul este o modalitate excelentă de a calma mintea și de a dobândi cunoștințe. În plus, citirea este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă „trezi” mintea dimineața și de a vă ajuta să adormiți și să dormiți noaptea. Fie că este vorba de ficțiune istorică sau romantism „fierbinte”, vă puteți relaxa mintea „scufundându-vă” în lumea lecturii. De fapt, doar șase minute de lectură pot reduce nivelul de stres cu două treimi.
- Dacă vă ajută, puteți citi în timp ce ascultați muzică clasică relaxantă înainte de culcare.
- Păstrați o sursă bună de lumină în apropiere pentru a vă proteja ochii, dar estompați alte lumini din jurul dvs. în timp ce citiți pentru a vă face mai ușor să vă simțiți calm și să vă odihniți și să vă relaxați.
- Dacă vă place să citiți și doriți să o faceți o activitate mai socială, alăturați-vă unui club de carte. Acesta este un mod minunat de a vă încuraja să citiți și să vă împrieteniți cu ceilalți. Din nou, puteți obține două beneficii într-o singură activitate pentru a reduce nivelul de stres: a face lucruri care vă plac și a avea interacțiuni semnificative cu alte persoane.
Pasul 2. Gândește pozitiv
Fii un gânditor pozitiv și aduce mai multă fericire în interacțiunile zilnice. Psihologii susțin că optimiștii și pesimiștii experimentează adesea aceleași eșecuri sau provocări, dar optimistii se descurcă mai bine cu ei.
În fiecare zi, gândește-te la trei lucruri mici pentru care ești recunoscător. Vă poate aminti toate lucrurile pozitive din viață, chiar și atunci când vă simțiți deprimat. O mentalitate pozitivă vă ajută să oferiți o perspectivă puțin bună în viață
Pasul 3. Încearcă să râzi mai des
S-a demonstrat că râsul reduce stresul. Mulți medici, precum Patch Adams, consideră că umorul poate avea un impact pozitiv asupra recuperării după boli și intervenții chirurgicale. Unele studii arată chiar că zâmbetul îți poate îmbunătăți starea de spirit și te poate face să fii mai fericit.
- Râsul eliberează endorfine, substanțe chimice ale creierului care îmbunătățesc starea de spirit.
- Puteți folosi umorul pentru a vă „revendica” puterea. Umorul ne permite să vedem lucrurile dintr-o perspectivă diferită. Umorul poate schimba orice te deprima. De obicei, umorul batjocorește sau ridiculizează autoritatea. De asemenea, puteți găsi noi modalități de a vedea sau vizualiza lucruri care vă deranjează. Râsul și umorul sunt „instrumente” puternice și eficiente pentru a privi viața într-o altă lumină.
Pasul 4. Practicați respirația profundă
Concentrați-vă asupra respirației profunde ca modalitate de a vă bucura de relaxare în perioadele de stres. Respirația profundă este, de asemenea, cunoscută sub numele de respirație diafragmatică, respirație abdominală sau respirație măsurată. Respirația profundă favorizează schimbul complet de oxigen. Aceasta înseamnă că oxigenul proaspăt care este inhalat va înlocui dioxidul de carbon eliberat de organism. În plus, respirația profundă ajută, de asemenea, la calmarea sau încetinirea ritmului cardiac și la stabilizarea / scăderea tensiunii arteriale.
- Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza sau a vă întinde. Respirați-vă, ca de obicei, pentru a vă liniști. După aceea, încercați să respirați profund: inspirați încet prin nas, astfel încât pieptul și stomacul să se poată extinde pe măsură ce aerul pătrunde în corp. Lasă stomacul să se umfle sau să se umple cu aer. Nu-l țineți așa cum o fac mulți oameni. După aceea, expirați prin gură (sau nas, dacă vă simțiți mai confortabil). Odată ce vă simțiți confortabil să respirați pentru câteva runde, treceți la forma obișnuită de respirație. În timp ce stai cu ochii închiși, finalizează procesul de respirație profundă cu o imagine utilă sau chiar cu un cuvânt / frază concentrat care te poate calma.
- De ce respirațiile regulate / scurte nu au același efect? Respirația regulată / scurtă are efectul opus prin limitarea mișcării diafragmei. Când respirați într-un ritm scurt, plămânii inferiori nu primesc o cantitate completă de aer oxigenat, așa că vă veți simți respirați și anxioși.
Pasul 5. Practicați atenția
Practica Mindfulness este o modalitate de a acorda atenție la ceea ce este în acest moment, astfel încât o persoană să își poată adapta gândurile și sentimentele la experiența existentă. Mindfulness îi ajută pe oameni să gestioneze și să reducă stresul și folosește adesea tehnici precum meditația, respirația și yoga.
Încercați să meditați dacă nu puteți lua cursuri de atenție sau yoga. Puteți medita oriunde și cât doriți. Meditația timp de 20 de minute pe zi poate reduce semnificativ stresul. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți un scaun confortabil într-un loc liniștit, să așezați mâinile într-o poziție confortabilă, să închideți ochii și să vă concentrați asupra respirației. Concentrați-vă asupra a ceea ce este în acest moment și corpul începe să se simtă relaxat și acordați atenție fiecărei respirații și dureri minore care se simt. Încercați să vă curățați mintea de lucruri negative sau stresante. Rețineți că acesta poate fi cel mai dificil pas. Cel mai important lucru este că trebuie să continuați să respirați. Dacă mintea ta începe să rătăcească, concentrează-te pe numărarea inhalării și expirației. Încercați să meditați imediat după ce vă treziți sau înainte de a vă culca pentru a vă liniști
Partea 3 din 4: Fii proactiv
Pasul 1. Dă drumul la lucrurile care au ținut înapoi (cel puțin puțin!)
). Realizează că nu poți controla totul. În viață există întotdeauna lucruri stresante, dar poți reduce stresul renunțând la lucrurile pe care le poți uita și învățând să te ocupi de alte lucruri.
- Este o idee bună să citiți sau să vă reexaminați jurnalul și să examinați toate lucrurile care vă stau mereu în minte, dar care nu pot fi controlate, inclusiv condițiile de trafic, șefii sau colegii de muncă, condițiile economice etc.
- Nu este ușor să-ți dai seama că nu poți controla totul, dar la sfârșitul zilei poți avea un fel de „control”. De exemplu, în acest proces trebuie să vă dați seama că gândurile și comportamentele pe care le puteți controla sunt propriile gânduri și comportament. Nu poți controla ce crede șeful tău sau ce spun socrii tăi despre tine. Cu toate acestea, poți controla modul în care reacționezi și reacționezi la aceste lucruri. Cu acest pas, poți câștiga o nouă apreciere față de tine și de ceea ce ești capabil.
Pasul 2. Manipulați situațiile stresante cu capul rece
În loc să evitați sau să întârziați rezolvarea problemelor cu sursa de stres, de ce nu le confruntați direct? Deși nu puteți eradica singuri toți factorii de stres, este posibil să le puteți ameliora sau gestiona și, cel mai important, să le împiedicați să se înrăutățească sau să aibă un impact mai mare asupra sănătății mentale și fizice.
- Manipulați situațiile stresante la locul de muncă. Dacă te simți copleșit de muncă sau nu primești suficient credit pentru efortul arătat, vorbește cu șeful tău cu calm și tact. Dacă sunteți prea angajat în munca dvs., căutați modalități de a reduce orele de lucru cu o oră și jumătate în fiecare zi, de exemplu, eliminând lucrurile inutile sau distragând atenția din fluxul de lucru. Căutați soluții care vă pot ajuta să reduceți sau să eliminați anumite surse de stres, fără a adăuga stres suplimentar. Învață să fii asertiv atunci când îți exprimi nevoia de a fi luat în serios de alții.
- Manipulați sau gestionați relațiile stresante. Dacă te simți stresat în legătură cu starea relației tale cu partenerul, familia sau prietenii, este o idee bună să vorbești despre problemă în loc să aștepți să vină „minunea”. Cu cât vorbești mai repede despre stresul pe care îl poate aduce relația, cu atât mai repede poți rezolva lucrurile.
- Manipulați lucruri „banale” care trebuie făcute. Uneori, cele mai mici lucruri sunt cele care adaugă un plus de stres vieții de zi cu zi, deoarece acestea se acumulează și rămân nerezolvate. Dacă începeți să vă simțiți copleșiți de lucrurile mici, abordați-le direct. Faceți o listă de lucruri de făcut (de exemplu, schimbați-vă uleiul sau faceți o întâlnire cu medicul dentist) care vă deranjează de mult timp, apoi luați în considerare cât de multă muncă puteți face într-o lună. Crearea unei liste de verificare / lucruri de făcut poate fi foarte motivantă. Puteți vedea că lista devine mai scurtă pe măsură ce tăiați intrările.
Pasul 3. Aranjează sau gestionează totul
Organizarea, planificarea și pregătirea pot reduce nivelul de stres. Unul dintre primii pași importanți pe care îl puteți face este să achiziționați un planificator zilnic care să enumere toate programările, întâlnirile și activitățile dvs. programate, cum ar fi cursuri de yoga sau excursii. Cu acest pas, puteți afla o prezentare generală a zilelor care vor fi trăite în fiecare săptămână și lună. Când planificați, vă puteți face o idee mai bună despre ceea ce trebuie făcut și despre cum să planificați acest lucru.
- Gestionați planurile pe termen scurt. Dacă vă simțiți stresați în legătură cu o călătorie viitoare, încercați să vă dați seama de fiecare detaliu cât mai curând posibil, astfel încât să nu aveți „factorul x” de vină atunci când lucrurile merg prost. Cunoscând detaliile activității din timp, puteți obține un fel de control asupra lucrurilor și puteți gestiona mai bine / face față situațiilor neașteptate.
- Aranjați spațiul / mediul. Dacă vă ordonați spațiul personal, viața se va simți mai ușor de organizat și de gestionat. Ai nevoie de ceva efort pentru a ordona mediul din jurul tău, dar beneficiile percepute sunt în valoare / mai mari decât timpul petrecut. Scapă de obiectele pe care nu le mai folosești sau de care nu mai ai nevoie (de exemplu, haine, electronice sau aparate vechi) și reorganizează-ți camera pentru a o face funcțională. Încercați să vă păstrați locul curat și curat. Luați 10-15 minute în fiecare seară pentru a scăpa de obiectele inutile, curățați camera și puneți lucrurile la loc. O cameră curată și ordonată face mintea mai liniștită sau mai clară.
Pasul 4. Preia controlul asupra angajamentelor tale
Deși există multe angajamente pe care nu le poți controla, există de fapt multe lucruri pe care le poți gestiona. De multe ori, oamenii spun „da” lucrurilor care nu le aduc fericire, nu le oferă anxietate nejustificată sau care anulează angajamentele sau munca mai importante. Unul dintre motivele pentru care mulți oameni se simt deprimați este că sunt prea angajați și nu au suficient timp pentru a-și urmări interesele și a petrece timpul cu cei dragi.
- Fă-ți o promisiune. Acest lucru este important de făcut, mai ales pentru părinți. Faceți-vă timp mai degrabă decât cu copiii, comunitatea, grupul bisericesc (sau alt grup religios) sau alte lucruri. Este important să aveți un timp de calitate pentru dvs., indiferent dacă încercați drumeții, băi fierbinți sau petreceți timpul cu prietenii.
- Distingeți între „ar trebui” și „ar trebui” (sau „trebuie”). De exemplu, trebuie să plătiți impozite la timp. Cu toate acestea, noțiunea că ar trebui să faceți delicii speciale pentru toți colegii de grădiniță ai copilului dvs. vă poate face să vă simțiți vinovați dacă nu aveți timp să creați mese unice și memorabile care merită prezentate pe Pinterest. Dacă copiii sunt deja mulțumiți de gustări ușoare precum pepite de pui și cartofi prăjiți, de ce să nu ai ceva mai simplu? Gândiți-vă la lucrurile pe care trebuie să le faceți cu adevărat și acordați prioritate acelor obligații față de lucrurile pe care „ar trebui” sau doriți să le faceți într-o situație ideală.
- Învață să spui „nu”. Dacă prietenul tău organizează întotdeauna o petrecere foarte aglomerată și te face să te simți anxios, nu este nevoie să vii la următoarea petrecere. Uneori este în regulă (și uneori important) să spui „nu”. Cunoaște-ți limitele și rămâi conștient de ele. Acceptarea sau îndeplinirea sarcinilor în mai mult decât capacitatea / abilitatea dvs. va crește doar stresul.
-
Faceți o listă „Nu faceți”. Uneori, există prea multe lucruri pe care să vă concentrați, pe care zilele dvs. se pot simți copleșitoare cu sarcini nesfârșite și acumulate. Prin urmare, încercați să faceți o listă de lucruri „care trebuie eliminate din program”. exemplu:
- Dacă trebuie să lucrați târziu într-o joi, evitați cât mai mult să pregătiți sau să gătiți cina.
- Trebuie să-i ajuți pe părinți să curețe garajul în acest weekend. După aceea, bineînțeles că te vei simți obosit. Aceasta înseamnă că nu trebuie să mergeți la skateboarding cu prietenii. Poate poți merge cu ei săptămâna viitoare.
- Te vei confrunta cu un test important. Aceasta înseamnă că vă puteți antrena la sală timp de o jumătate de oră în loc de cele două ore obișnuite.
Pasul 5. Luați timp să vă relaxați
Lăsați deoparte cel puțin o oră în fiecare zi, mai ales dimineața și noaptea înainte de culcare. Păstrați acest lucru pe agenda dvs., astfel încât să nu pierdeți timpul de relaxare. Toată lumea are nevoie de timp pentru a-și reîncărca „încărcătura”.
Faceți lucruri care vă plac în fiecare zi, cum ar fi să cânți la pian (chiar și pentru o clipă), să priviți stelele din cer sau să rezolvați puzzle-uri. Activități precum acestea îți vor aminti câteva lucruri pe care le iubești în viață
Pasul 6. Folosiți tehnici de rezolvare a problemelor
În loc să gândiți „X, Y și Z într-adevăr mă stresează”, concentrați-vă pe ce puteți face pentru a rezolva aceste probleme. Schimbarea perspectivei de la problema în sine la lucrurile pe care le puteți face vă poate ajuta să vă controlați din nou viața sau situația.
De exemplu, dacă știi că condițiile de trafic sunt adesea stresante, deoarece sunt plictisitoare și pierd pierderea timpului, întreabă-te despre lucrurile pe care le poți face pentru a-ți schimba gândurile / sentimentele atunci când ești blocat în trafic. Găsiți și încercați diferite soluții (de exemplu, ascultând muzică sau o carte sau luând un coleg pentru a ieși împreună). Evaluează metodic pentru a afla cea mai potrivită soluție. Încadrând / văzând sursa stresului ca pe o problemă, o vedeți ca pe ceva ce poate fi rezolvat, cum ar fi un puzzle sau o problemă matematică
Pasul 7. Înconjoară-te cu sprijin social pozitiv
Cercetările arată că persoanele care trec prin stresuri majore ale vieții, cum ar fi pierderea unui soț sau a unui loc de muncă, pot trece mai ușor prin momente dificile dacă au o rețea de prieteni sau familie pe care se pot contacta și pe care se pot baza. Petreceți timp cu oameni care vă oferă sprijin pozitiv în viața dvs., vă fac să vă simțiți apreciați, apreciați și încrezători și vă încurajează să fiți și să fiți cel mai bun posibil.
- Minimizați interacțiunea cu persoanele care exercită presiune. Dacă există cineva în viața ta care îți pune mereu presiune, este o idee bună să stai departe de ei. Desigur, nu poți pur și simplu să rupi legăturile cu colegul tău de muncă (chiar dacă el sau ea te stresează adesea), dar poți totuși să reduci interacțiunile cu persoanele care te stresează zilnic.
- Evitați persoanele care sunt negative și vă fac să vă simțiți inconfortabil / mulțumit cu voi înșivă. Atitudinile / punctele de vedere negative vor da naștere doar stresului. Încercați să reduceți contactul cu astfel de oameni în viață. Este posibil să experimentați mai mult stres de la cineva care nu poate fi de sprijin decât atunci când sunteți singur.
Partea 4 din 4: Reflectarea asupra stresului
Pasul 1. Identificați cauzele stresului
Înainte de a te ridica, trebuie să poți identifica sursele de stres. Luați ceva timp pentru dvs. și scoateți un caiet sau jurnal. Ia act de lucrurile care te fac să te simți deprimat. Odată ce obțineți o imagine mai bună a cauzelor stresului, efectuați modificări care vă pot ajuta să faceți față acestuia.
- Verificați-vă „inventarul” de stres. Un inventar al stresului vă poate ajuta să vă evaluați stresul. Conceptul de inventar al stresului de viață al lui Holmes-Rahe este utilizat pe scară largă în psihologie și psihiatrie. Această listă de stres conține 43 de evenimente de viață stresante care vă pot afecta sănătatea mentală și fizică. Acest inventar include cele mai stresante evenimente, cum ar fi pierderea soțului sau divorțul, la evenimente mai puțin grave, cum ar fi vacanțe sau încălcări minore ale legii (de exemplu, traversarea necorespunzătoare a drumului sau obținerea unui bilet de viteză). Cu toate acestea, este important să ne amintim că toată lumea experimentează stresul și se ocupă cu evenimentele / situațiile vieții într-un mod diferit. În timp ce un inventar de stres vă ajută să identificați unele dintre cauzele stresului, este posibil ca această listă să nu includă lucruri pe care le experimentați sau să afișeze intrări care nu se potrivesc cu experiența dvs. personală.
- S-a demonstrat că jurnalul (chiar și 20 de minute pe zi) ajută oamenii în multe aspecte ale vieții lor. Scrierea jurnalelor are o corelație cu reducerea stresului și îmbunătățirea sistemului imunitar. În plus, scrierea te ajută să notezi și modele comportamentale și emoționale personale. Această activitate vă încurajează să rezolvați conflictele și să vă cunoașteți mai bine.
- Începeți prin a vă gândi la principalele cauze ale stresului. S-ar putea să simțiți că stresul dvs. se datorează unui venit scăzut, dar principalele dvs. cauze de stres sunt nemulțumirea locului de muncă și lipsa de claritate cu privire la calea carierei pe care doriți să o urmăriți. Ce se întâmplă dacă aveți stres când soțul dvs. cumpără un dispozitiv nou? Vă simțiți enervat din cauza dispozitivului în sine sau stresul pe care îl experimentați provine din îngrijorări mai mari cu privire la datoria crescândă a familiei?
- Evaluează-ți relațiile personale. Relațiile din viața ta te ajută să devii o persoană mai bună și să faci față eficient surselor de stres? Sau, aceste relații creează stres suplimentar?
Pasul 2. Acordați atenție frecvenței stresului
Te simți stresat din anumite situații sau stresul este permanent? Stresul unui coleg care nu reușește să finalizeze un proiect pentru o întâlnire, de exemplu, este o chestiune diferită decât atunci când simțiți stresul, de la ridicarea dimineața până la culcare noaptea. Dacă sunteți în permanență sub stres, poate exista o afecțiune / cauză mai gravă. În acest caz, consultați starea dumneavoastră cu un profesionist în sănătate mintală pentru îndrumare și sfaturi. De asemenea, puteți începe să învățați cum să faceți față anxietății citind diverse strategii de coping.
Pasul 3. Clasează cauzele stresului care au fost observate
Cu acest pas, puteți determina ce cauzează cel mai mult stresul. Oferirea dispozitivului vă ajută, de asemenea, să vă identificați obiectivele de concentrare a energiei, astfel încât să puteți ameliora proactiv stresul. De exemplu, ați putea plasa „traficul” pe locul zecea, în timp ce problemele financiare sunt în top.
Pasul 4. Faceți un plan de joc pentru a ameliora stresul din viață
Pentru a-l reduce, trebuie să faceți pași metodici și atenți. Dacă vrei cu adevărat să reduci sau să elimini stresul în viața ta, trebuie să faci pași specifici și direcționați pentru a combate anumite surse de stres.
- Începeți cu lucrurile mici din partea de jos a listei factorilor de stres și vedeți dacă le puteți rezolva unul câte unul. De exemplu, puteți reduce stresul din condițiile de trafic plecând devreme și aducând muzica sau cartea audio preferată pentru a le asculta în mașină. De asemenea, puteți lua în considerare opțiuni de transport alternative, cum ar fi preluarea sau transportul public.
- Parcurgeți și citiți fiecare intrare din listă pentru a găsi modalități de a face față aspectelor stresante ale vieții. Unele aspecte pot fi mai ușor de tratat decât altele. De exemplu, ameliorarea stresului cauzat de condițiile financiare poate să nu fie la fel de ușoară ca a te face să te bucuri de naveta la / de la serviciu / școală. Cu toate acestea, puteți face în continuare planuri de a lua măsuri proactive ori de câte ori condițiile o permit, cum ar fi consultarea unui consilier financiar. De fapt, reflectarea asupra stresului însuși vă poate împuternici și ameliora stresul.
- Încercați să creați o foaie de lucru pentru gestionarea stresului pentru fiecare cauză de stres. Această foaie de lucru vă ajută să înțelegeți fiecare sursă de stres și impactul acesteia asupra vieții voastre. De asemenea, vă puteți gândi și urmați câteva modalități de a face față sursei stresului. De exemplu, ați putea scrie un plan pentru a face față unei anumite surse de stres dintr-o perspectivă mai pozitivă. Această foaie de lucru vă ajută, de asemenea, să vă concentrați asupra momentelor stresante mai frecvente și vă încurajează să urmăriți și să înregistrați pașii importanți pentru a vă trata și îngriji mai bine.
Pasul 5. Reflectă la ajutorul altora
Nu trebuie să te descurci singur cu stresul. Te vei simți mai bine dacă îi spui unui prieten, unui membru al familiei sau chiar unui expert. Dacă vă împărtășiți sentimentele, există șanse mari să primiți feedback util și o nouă perspectivă asupra problemei în cauză. În plus, a vorbi despre stresul tău (mai precis, a-l spune) te ajută să explici exact prin ce treci / suferi.
- Discutați cu un prieten apropiat sau un membru al familiei despre stres și tehnicile de gestionare a stresului. Este posibil ca oamenii din jurul tău să fi experimentat stresul înainte, astfel încât să nu poți doar să te deschizi, ci să obții și noi cunoștințe / cunoștințe.
- Cunoașteți momentul potrivit pentru a obține ajutor. Dacă continuați să vă simțiți presat de diferite aspecte ale vieții dvs., cel mai bine ar fi să solicitați ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Dacă vă simțiți stresați că nu puteți dormi, mânca sau gândi corect, este timpul să căutați ajutor.
sfaturi
- Ascultă muzica pe care o iubești.
- Dacă vă simțiți stresat din cauza unui examen sau a multor teme, este o idee bună să opriți computerul sau dispozitivul electronic și să vă faceți temele / studiul imediat. Nu mai amânați și începeți să lucrați la sarcinile dvs., deoarece odată ce ați terminat sarcinile sau studiați, vă veți simți mult mai liniștiți.
- Amintiți-vă că și alte persoane experimentează stresul. Faceți-vă timp pentru a înțelege că nu sunteți singura persoană care este supusă mult stresului, astfel încât să puteți fi mai amabili cu ceilalți, precum și cu voi înșivă.
- Încercați să aruncați degetul mare. Acest pas poate reduce frecvența cardiacă. Rețineți că o frecvență cardiacă prea rapidă poate provoca stres.
Avertizare
- În momentele stresante, s-ar putea să fiți tentați să luați măsuri precum consumul excesiv de alcool, fumatul sau consumul de droguri. Evitați aceste metode defensive, deoarece acestea pot avea un impact mai rău pe termen lung.
- Dacă nu puteți / puteți face față stresului, căutați imediat ajutor profesional. Nu te ocupa singur de stres.
