În ultimii ani, condiția fizică a devenit o problemă globală de sănătate, astfel încât mai mulți oameni ca niciodată caută modalități de a încorpora exercițiile fizice în obiceiurile lor de zi cu zi. Pentru mulți oameni, pedometrele oferă o modalitate ușoară de a înregistra activitatea fizică (de obicei în ceea ce privește numărul de pași parcurși). Acest instrument la îndemână este mai mic decât un pager, accesibil, ușor de găsit și ușor de început cu câțiva „pași!”
Etapa
Partea 1 din 3: Înregistrarea pașilor dvs
Pasul 1. Dacă este necesar, reglați lungimea pasului
Majoritatea tipurilor de pedometre vă vor putea detecta pașii chiar și fără setări. Cu toate acestea, pentru a putea calcula distanța totală pe care ați parcurs-o, va trebui să introduceți distanța medie a pasului pe un anumit pedometru. Dacă nu sunteți sigur dacă pedometrul dvs. are nevoie de aceste informații, consultați manualul de utilizare.
- Pentru a vă măsura distanța pasului, utilizați o măsurătoare cu bandă, începeți să mergeți în linie dreaptă, opriți-vă brusc la un anumit pas (cum ar fi pasul șapte) și măsurați distanța dintre călcâi în timp ce începeți la ultimul pas.
- Niciun pedometru nu este exact același, deci modul în care introduceți distanța pe un pedometru poate diferi de celălalt. Unele pedometre au în general acest mod de setare: apăsați butonul „Mod” până când vedeți un meniu despre distanța de mers pe jos. Apăsați „Set”. Veți vedea o setare implicită a pașilor - de obicei în jur de 75 cm. Reglați distanța pasului cu butoanele de pe pedometru.
Pasul 2. Fixați pedometrul
Pedometrul vă calculează pașii înregistrând numărul de „oscilații” sau „umflături” din fetru care apar pe parcursul zilei. De obicei, acest lucru se întâmplă cu fiecare pas pe care îl faceți, astfel încât numărul pe care îl vedeți pe pedometru este de obicei un număr destul de precis (uneori chiar un număr exact) dintre pașii pe care i-ați făcut. Deoarece funcționează așa, pentru a vă număra pașii, pedometrul trebuie să fie atașat la haine sau la corp.
- Cele mai frecvente tipuri de pedometre sunt cele cu agrafe care se atașează la tivul buzunarului, la talia pantalonilor sau la o centură pentru a se așeza pe șolduri. Pedometrul va funcționa cel mai bine atunci când este în linie cu linia mediană a coapsei. Dacă pedometrul dvs. vine cu o curea, încercați să-l fixați la centură, astfel încât să nu cadă.
- Nu toate pedometrele sunt purtate în jurul taliei. Unele, de exemplu, sunt purtate pe încheietura mâinii. În acest tip, pedometrul este de obicei fixat la fel ca un ceas. Există, de asemenea, unele dispozitive scumpe numite accelerometre care funcționează similar cu pedometrele care sunt chiar purtate pe picioare sau pe glezne.
Pasul 3. Mutați-vă
După ce ați atașat în siguranță pedometrul și v-ați asigurat că este pornit, de obicei puteți începe să vă mișcați, iar pedometrul vă va număra automat pașii. De fiecare dată când pedometrul se deplasează în sus și în jos în timpul unui pas, acesta contează ca un singur pas. Nu mai trebuie să introduceți date - puteți uita de pedometru până seara!
Nu poți folosi doar un pedometru pentru a merge. De asemenea, puteți jog, jog sau sprint, iar pedometrul vă va număra și pașii în timpul acestor activități
Pasul 4. Verificați pedometrul pe timp de noapte
Când ați terminat de mers pe jos toată ziua (de exemplu, înainte de culcare), scoateți podometrul și vedeți câți pași ați făcut. Dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică, țineți evidența numerelor și bucurați-vă de sentimentul de mândrie pentru realizările dvs. din ziua respectivă. De-a lungul timpului, vă puteți îmbunătăți condiția fizică crescând încet numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi.
Pasul 5. Repetați zilnic
În următoarele câteva zile, purtați un pedometru ca parte a rutinei de fiecare dată când începeți să vă mișcați și scoateți-l înainte de a merge la culcare. Înregistrați sau înregistrați rezultatele în fiecare zi. Acești pași simpli sunt tot ce trebuie să faceți pentru a începe înregistrarea numărului zilnic de pași! Odată ce devine un obicei, nici măcar nu veți observa pedometrul în timp ce îl purtați.
Partea 2 din 3: Setarea obiectivelor pasului
Pasul 1. Setați o țintă obișnuită
Mulți oameni au început să poarte pedometre ca parte a efortului de a-și menține aspectul. În acest caz, este de obicei cel mai ușor să fii motivat să faci pași stabilindu-ți obiective mici și clare. Ținta ar trebui să crească la nivel de provocare de la o săptămână la alta, dar ar trebui să fie la îndemâna dvs.
Multe studii privind mersul pe jos recomandă faptul că creșterea pasului cu 500 de pași pe săptămână este un obiectiv rezonabil de fitness. De exemplu, spuneți că intenționați să parcurgeți 3500 de pași pe zi în prima săptămână, 4000 în a doua săptămână și așa mai departe
Pasul 2. Stabiliți obiective ambițioase pe termen lung
Nu este practic să crești doar numărul de pași în fiecare săptămână pentru totdeauna. La un moment dat sau altul, majoritatea oamenilor doreau să găsească un nivel sustenabil de activitate care să corespundă nevoilor lor de fitness și care să poată fi ușor echilibrat cu alte activități și responsabilități. Acesta ar trebui să fie scopul tău final. Acordați-vă mult timp și creșteți încet numărul de pași de la o săptămână la alta până când este ușor de făcut. Nu vă așteptați să vă atingeți obiectivul final când abia începeți; provocarea bruscă pe tine însuți poate duce la eșec și în cele din urmă te descurajează.
Un obiectiv pe termen lung pe care îl doresc mulți adulți reclamați este de 10.000 de pași pe zi. Pentru o persoană cu lungimea medie a pasului, 10.000 de pași sunt echivalenți cu cel puțin 8 km. Deși 10.000 de pași pe zi pot fi un obiectiv foarte bun de fitness, este posibil să nu fie durabil pentru unele grupuri de oameni (cum ar fi bolnavii sau vârstnicii). Pe de altă parte, nivelul de activitate poate fi prea ușor pentru adolescenți și copii
Pasul 3. Înregistrați-vă rezultatele zilnice
Pentru a urmări progresul pe termen lung, este înțelept să înregistrați numerele zilnice ale pedometrului într-un jurnal al pașilor dvs. După ce ați rezumat câteva luni de date, este ușor să vedeți modificările pe care le-ați făcut - puteți chiar să creați un grafic liniar pentru a vă vedea vizual progresul.
Jurnalul tău, desigur, nu trebuie să fie un jurnal pe hârtie. Se pot utiliza și jurnale digitale. Chiar și programele de calcul tabelar precum Microsoft Excel facilitează transformarea datelor în grafice
Pasul 4. Dacă aveți dubii, consultați un medic
Dacă nu sunteți sigur care sunt obiectivele pe termen lung și pe termen scurt potrivite pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră. Doar un profesionist instruit medical vă poate spune exact ce fel de exercițiu se potrivește propriului istoric medical.
Dacă aveți o afecțiune care afectează nivelul de exercițiu pe care îl puteți face (cum ar fi bolile de inimă), discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să utilizați pedometru, nu după. Deși pericolele mersului pe jos sunt de obicei destul de scăzute, unele probleme medicale pot schimba acest lucru
Partea 3 din 3: Îmbunătățiți-vă condiția fizică
Pasul 1. Mergeți într-un ritm alert
În general, cu cât te miști mai repede, cu atât corpul tău lucrează mai mult, cu atât consumi mai multă energie și cu atât arzi mai multe calorii. De exemplu, o persoană cu greutate moderată poate arde aproximativ 70 sau mai multe calorii în fiecare oră, mărind viteza de mers de la 5,6 la 7,2 km / oră. Deci, dacă sunteți interesat să ardeți calorii sau să vă creșteți potențialul atletic, puteți merge mai repede, nu mai încet.
- Majoritatea surselor de informații privind sănătatea definesc mersul într-un „ritm rapid” ca un ritm de 4,8 km / h sau mai mult - dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, acesta este un bun criteriu de pas.
- Amintiți-vă că, pentru un exercițiu și mai bun, mersul rapid va reduce și timpul necesar pentru a merge, indiferent cât de departe este, oferindu-vă mai mult timp pentru a face alte lucruri!
Pasul 2. Folosiți alte mișcări decât mersul pe jos
După cum sa menționat mai sus, un pedometru nu vă numără doar pașii în timpul mersului. Deoarece pedometrul înregistrează toate mișcările ritmice, repetate, în sus și în jos, este util și pentru înregistrarea mișcărilor dvs. în timpul diferitelor activități sportive. Rețineți că distanța medie a pasului poate fi diferită pentru aceste activități, calculul distanței poate să nu fie corect. Mai jos sunt câteva alte activități pe care pedometrul „pașii” le contează:
- Alerga
- Plimbare pe jos
- Urcând scările
- A sări coarda
- Unele pedometre au opțiuni de setare pentru a măsura viteza și distanța pe care o parcurgeți cu bicicleta.
Pasul 3. Folosiți un pedometru pentru a vă ajuta să numărați caloriile
În general, oamenii slăbesc atunci când consumă mai multe calorii pe zi decât consumă din alimente. Dacă mersul pe jos este singura dvs. formă de exercițiu zilnic, puteți folosi un pedometru pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pentru a pierde în greutate. Deoarece un pedometru vă poate spune cât de departe ați mers, puteți utiliza un calculator online de calorii pentru a afla câte calorii ați cheltuit în funcție de distanța pe care ați parcurs-o. Adăugați acest lucru la rata metabolică bazală (BMR), numărul de calorii pe care le petreceți trăind viața și veți găsi numărul mediu de calorii pe care le consumați într-o zi.
De exemplu, o persoană care cântărește 81 kg și care parcurge opt kilometri timp de trei ore într-o zi arde aproximativ 720 de calorii. Dacă BMR-ul acestei persoane este în jur de 1800 de calorii (cantitatea obișnuită pentru un tânăr cu o înălțime de 180 cm) arde aproximativ 2520 de calorii într-o zi, astfel încât să mănânce mai puține calorii decât aceasta îl va determina să piardă în greutate
Pasul 4. Păstrați-vă motivați pe termen lung
Menținerea activităților la un nivel decent nu este ca rezoluțiile de Anul Nou care pot fi ignorate câteva săptămâni după ce au fost făcute - trebuie să fie un angajament pe tot parcursul vieții. Persoanelor care fac mișcare în mod regulat (cu sau fără pedometru) s-a dovedit că trăiesc o viață mai lungă și mai sănătoasă decât cele care nu fac asta. Dar aceste beneficii sunt rezultatul angajamentului continuu pe termen lung, așa că încercați să rămâneți motivați în timp ce utilizați pedometrul pentru a face exercițiile regulate și consistente mult mai ușoare. Iată câteva modalități de a vă „spori” pentru a vă atinge obiectivele de fitness:
- Amintește-ți de obiectivele tale când nu ai chef să faci mișcare.
- Recompensați-vă atunci când atingeți obiective mici.
- Odihnește-te suficient într-un mod sănătos în fiecare zi.
- Ascultați muzică înălțătoare și captivantă.
- Urmăriți filme inspiratoare.
- Faceți o pauză ocazională din rutina activităților de fitness.
- Spuneți altora despre ținta dvs.
sfaturi
- Încercați să nu săriți, deoarece săriturile vor interfera cu numărarea pașilor. Pentru a preveni acest lucru, puteți scoate pedometrul înainte de a face exercițiul de salt.
- Mersul în activități pe tot parcursul zilei poate fi numărat. Vei exercita fără să-ți dai seama!
- Luați în considerare crearea unui traseu pentru mers sau alergare. Creați un traseu de mers pe jos provocator, dar nu prea dificil și, cel mai important, un traseu interesant. Când creați un traseu nou, puteți compara distanța și timpul petrecut, care pot fi, de asemenea, comparate cu atunci când mergeți departe de casă!
Avertizare
- Dacă cade, pedometrul va fi deteriorat sau pierdut. Asigurați-vă că pedometrul este fixat în siguranță de centură.
- Ferește-te de farsii care vor schimba numărul pedometrului atunci când nu te uiți.
