Toată lumea a experimentat tristețe la un moment dat în viața lor. Cercetările au arătat că tristețea durează de obicei mai mult decât alte emoții, deoarece avem tendința să ne gândim la tristețe tot timpul. Să fii deprimat sau să te gândești constant la tristețea ta și să o simți iar și iar te poate duce la depresie și te poate face să nu poți face față tristeții tale. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a trece prin momente dificile.
Etapa
Metoda 1 din 5: Tratarea tristeții
Pasul 1. Plânge
Unele studii afirmă că plânsul poate relaxa corpul prin eliberarea de endorfine, substanțe chimice naturale ale corpului care pot oferi „senzație de bine”. Plângând, activați nervii parasimpatici care vă vor restabili corpul de stres și traume.
- Unele studii sugerează că plânsul este un mecanism al corpului foarte benefic pentru a face față tristeții, deoarece poate comunica suferința altora. De asemenea, îi poate muta pe alții să ofere sprijin.
- Dr. William Frey a prezentat ideea care era foarte populară în mass-media că plânsul ar putea elimina toxinele din corp. Această idee poate fi adevărată, dar cantitatea de toxine pierdute plângând este neglijabilă, deoarece majoritatea lacrimilor sunt reabsorbite de cavitatea nazală.
- Un studiu sugerează că a te simți mai bine după plâns are legătură cu modul în care cultura ta privește plânsul. Dacă cultura ta (sau chiar familia ta) consideră obiceiul de a plânge ca fiind jenant, probabil că nu te vei simți mai bine după plâns.
- Nu este nevoie să plângi dacă nu vrei să plângi. Chiar dacă ești un sfat popular care spune că este nesănătos să nu plângi după un eveniment trist, acest lucru nu este adevărat. Plânsul ca o necesitate nu va face decât să împiedice recuperarea.
Pasul 2. Exercițiu
Mai multe studii au arătat că exercițiile fizice vor declanșa producția de endorfine și alte substanțe chimice ale corpului care sunt utile pentru a face față tristeții. Un studiu a arătat că participanții care au exercitat o intensitate moderată timp de 10 săptămâni s-au simțit mai energici, pozitivi și mai calmi decât cei care nu au făcut mișcare. În plus, exercițiile fizice pot oferi beneficii mai mari pentru persoanele care suferă de depresie.
- Exercițiul poate fi, de asemenea, o oportunitate de a vă exersa concentrându-vă pe un anumit scop și de a vă distrage atenția de la tristețe.
- Nu trebuie să vă antrenați pentru un maraton sau să vizitați sala de sport în fiecare zi pentru a experimenta beneficiile exercițiului. Activitățile ușoare, cum ar fi grădinăritul și mersul pe jos, au, de asemenea, un efect pozitiv.
Pasul 3. Zâmbește
Mai multe studii au arătat că zâmbetul vă poate face să vă simțiți mai bine, chiar și atunci când vă simțiți în jos. Un zâmbet Duchenne sau un zâmbet care activează mușchii din jurul ochilor și gurii are cel mai puternic efect pozitiv asupra dispoziției tale. Fii o persoană zâmbitoare și continuă să zâmbești chiar și atunci când ești trist. Chiar dacă la început este neplăcut, te poate ajuta să te simți mai pozitiv.
Cercetările au dovedit, de asemenea, două lucruri contradictorii: oamenii care se încruntă atunci când nu sunt fericiți sunt de fapt mai puțin fericiți decât cei care nu
Pasul 4. Ascultați muzică
Te vei simți mai liniștit și mai relaxat ascultând muzică. Motivele care vă fac să doriți să ascultați muzică sunt la fel de importante ca și ce fel de muzică ascultați. Ascultarea muzicii clasice „frumoase, dar triste” preferate poate depăși tristețea pe care o simți.
- Folosirea muzicii pentru a rememora o situație sau o experiență tristă nu este o modalitate bună. Conform cercetărilor, această metodă te întristează de fapt. Alegerea muzicii frumoase este cel mai bun mod de a scăpa de tristețe.
- Dacă tristețea te stresează cu adevărat, Academia Britanică de Terapie a Sunetului a creat științific „cea mai relaxantă muzică din lume”. Melodiile cu acest acompaniament muzical au fost interpretate de Enya, Airstream, Marconi Union și Coldplay.
Pasul 5. Se înmoaie în apă caldă
Cercetările au arătat că senzația de căldură experimentată fizic poate oferi un sentiment de confort. Înmuierea în apă caldă sau o baie caldă vă pot relaxa și ușura tristețea.
Metoda 2 din 5: A face față tristeții
Pasul 1. Recunoașteți cum vă simțiți
Tristetea este naturala si poate aduce chiar bine. Cercetările au arătat că experimentarea unei varietăți de sentimente, inclusiv a celor negative, este foarte importantă pentru bunăstarea mentală. Unele cercetări arată că scuzele sau suprimarea sentimentelor pot amplifica de fapt sentimentele negative.
Recunoaște-ți emoțiile fără să te judeci. S-ar putea să vă gândiți: „Nu este mare lucru, de ce să mă simt trist?” Dar ar fi mai bine dacă puteți accepta emoțiile pe care le simțiți așa cum sunt, astfel încât să le puteți gestiona corect
Pasul 2. Deviază-ți gândurile
Cercetările au arătat că continuarea să fie mohorâtă sau persistentă în tristețe poate împiedica de fapt recuperarea. Încearcă să te descurci cu tristețea, nu te mai gândești la asta și nu continui să fii trist.
- Fă lucrurile pe care le iubești. Puteți face față tristeții făcând lucrurile care vă plac, chiar dacă nu vă place la început. Faceți o plimbare, urmați un curs de artă, găsiți un nou hobby sau învățați să cântați la chitara clasică. Încearcă să te faci să faci orice te face să te simți bine.
- Interacționează cu prietenii. Interacțiunea cu persoanele pe care le iubești poate crește producția de hormon oxitocină în corpul tău. Mergeți la filme, luați o ceașcă de cafea sau mergeți la o întâlnire oarbă. Cercetările au arătat că retragerea de la alții poate agrava simptomele depresiei, inclusiv tristețea.
Pasul 3. Practică calmarea minții
Liniștea sufletească necesită abilitatea de a recunoaște prin ce treceți și de a accepta această experiență fără a o judeca sau a vă judeca pe voi înșivă. Cercetările au arătat că practicarea calmării minții poate schimba modul în care creierul tău răspunde la tristețe. Acest exercițiu vă poate recupera și mai repede din durere.
Puteți rupe obiceiul de a fi sumbru practicând calmarea minții, deoarece această practică vă va ajuta să vă concentrați atenția asupra situației actuale
Pasul 4. Practică meditația
O tehnică de calmare a minții este practicarea meditației mindfulness. Mai multe studii au arătat că meditația mindfulness poate reduce răspunsul creierului la stimulii emoționali negativi.
- Meditația Mindfulness va reduce, de asemenea, simptomele depresiei și anxietății.
- Practicarea meditației de bază a atenției va dura 15 minute. Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a medita. Puteți sta pe un scaun sau pe podea cu picioarele încrucișate. Purtați haine care nu sunt prea strânse și încercați să vă faceți confortabil.
- Concentrați-vă atenția asupra unui aspect al respirației, cum ar fi ridicarea și căderea pieptului în timp ce inspirați sau senzația pe care o simțiți în nări în timp ce aerul curge. Încercați să vă concentrați concentrându-vă atenția asupra acestor lucruri.
- Inspiră adânc prin nas. Lăsați-vă stomacul să se relaxeze și să se extindă în timp ce inspirați și apoi expirați cât de mult puteți prin gură.
- Continuați să respirați cu această tehnică de respirație în timp ce vă extindeți atenția. Acordați atenție oricăror senzații pe care le simțiți, cum ar fi senzația hainelor care vă ating pielea sau observați ritmul bătăilor inimii.
- Recunoașteți fiecare dintre aceste senzații, dar nu le judecați. Întoarceți din nou atenția asupra respirației dacă atenția vă este distrasă.
Pasul 5. Practica yoga sau tai chi
Sa demonstrat că yoga și tai chi ameliorează stresul și îmbunătățesc starea de spirit. Acest beneficiu poate fi obținut prin accentul pus pe „conștientizarea de sine” în practică. Multe studii au arătat că yoga și tai chi pot reduce suferința fizică și psihologică.
Practica cu alte persoane poate oferi mai multă ușurare decât practicarea singură acasă
Metoda 3 din 5: Recunoașterea și gestionarea durerii datorate durerii și pierderii
Pasul 1. Știți ce poate determina pe cineva să se întristeze
Durerea este tristețea care se simte atunci când cineva pierde ceva sau cineva foarte prețios în viața sa. Toată lumea se simte îndurerată în moduri diferite, dar practic, durerea este o reacție naturală la pierdere. O persoană se poate simți pierdută, printre altele, deoarece:
- Pierderea unei persoane dragi, cum ar fi un prieten, o familie sau un iubit
- O persoană dragă are o boală gravă
- Despărți
- Pierderea unui animal de companie
- Plecarea de acasă sau mutarea într-o casă nouă
- Pierderea locului de muncă sau a afacerii
- Pierderea lucrurilor care sunt importante sau care au propriul lor sens
- Pierderea capacității fizice
Pasul 2. Identificați reacțiile normale la durere
Fiecare va reacționa la durerea și pierderea în felul său. Nu există un mod „corect” de a te întrista. Unele dintre reacțiile care apar ca urmare a pierderii pot fi:
- Neîncredere. Este foarte greu să accepți pierderea când se întâmplă cuiva. Ați putea crede că „Acest lucru nu se poate întâmpla” sau „Acest lucru nu s-ar întâmpla oamenilor ca mine”.
- Confuzie. Este posibil să vă fie greu să vă concentrați atunci când vă confruntați cu pierderea. S-ar putea, de asemenea, să aveți demență sau să aveți dificultăți în a vă exprima gândurile și sentimentele.
- Pierderea senzației sau amorțelii. Este posibil să nu puteți simți emoții atunci când tocmai ați trăit durerea. Acesta este modul creierului tău de a te proteja de a te simți prea copleșit de acest eveniment.
- Îmi face griji. Este normal să te simți anxios, nervos sau îngrijorat după o pierdere, mai ales dacă s-a întâmplat brusc.
- Relief. Această emoție îi poate face pe oameni să se simtă jenați, dar este un răspuns natural. Poate fi ușurat atunci când o persoană dragă trece în sfârșit în pace după o lungă boală. Nu vă judecați pentru acest sentiment.
- Simptome fizice. Există o varietate de simptome fizice care pot apărea dacă aveți pierderi. Aceste simptome fizice pot include dificultăți de respirație, dureri de cap, greață, slăbiciune și oboseală. De asemenea, puteți întâmpina dificultăți de somn sau somnolența continuă.
Pasul 3. Nu vă judecați sentimentele
Persoanele care au pierdut materiale sau animale de companie sunt de obicei jenate să simtă pierderea, ca și cum „nu ar trebui” să îndure pierderea. Doar ignorați această „nevoie” și acceptați pierderea pe care o întâmpinați. Nu este niciodată nimic în neregulă cu îndurerarea pierderii a ceva sau a cuiva foarte prețios pentru tine.
- Cercetările au arătat că moartea unui animal de companie iubit poate provoca la fel de multă durere precum pierderea unui membru al familiei.
- Societatea americană pentru prevenirea cruzimii față de animale (ASPCA) are un serviciu telefonic non-stop pentru persoanele care și-au pierdut animalele de companie. ASPCA vă poate ajuta, de asemenea, dacă aveți nevoie să eutanasiați un animal bolnav, să faceți față pierderii unui animal de companie și să iubiți un animal pe care tocmai începeți să îl creșteți. Dacă locuiți în SUA, puteți apela ASPCA la 1-877-GRIEF-10.
Pasul 4. Cunoașteți etapele pe care trebuie să le parcurgeți când vă întristați
Aproape toată lumea se confruntă cu durerea în cinci etape: respingere, furie, negociere, depresie și acceptare. Dar nu toată lumea trece prin aceste etape secvențial. În general, durerea va fi transmisă încetul cu încetul prin etapele care formează un ciclu în timp.
- Aceste etape nu sunt decisive. Lucrați la recunoașterea și gestionarea durerii dvs. înțelegând aceste etape. Nu lăsați situația să dicteze cum vă simțiți și niciodată să nu vă simțiți vinovați pentru că vă simțiți trist.
- Este posibil ca etapele să nu se excludă reciproc. Este posibil să experimentați mai multe etape în același timp sau deloc. Nu există o singură experiență de pierdere care să poată fi numită normală. Fiecare persoană se va ocupa de durere într-un mod care este cel mai potrivit și unic pentru fiecare.
Pasul 5. Știi ce înseamnă respingerea
De obicei, respingerea apare ca prima reacție la un sentiment de pierdere sau vești proaste care se manifestă adesea prin amorțeală. Respingerea poate apărea și sub forma unor gânduri care spun „Acest lucru nu este real” sau „Nu mă pot descurca cu această situație”, chiar și „mă simt bine”.
- Gândurile care apar în etapa respingerii sunt de obicei dorința ca „toate acestea să fie doar un vis”.
- Nu confunda amorțeala cu „nu-ți pasă”. Respingerea este modul în care mintea ta te protejează de emoții intense atunci când trebuie să te adaptezi la o nouă situație. Poți să îți pese cu adevărat de cineva, dar totuși să reacționezi amorțit sau negat.
Pasul 6. Știi ce înseamnă furia
Furia este o altă reacție naturală la pierdere. Aceste sentimente se pot manifesta prin gânduri care spun „Acest lucru este nedrept” sau „De ce mi se întâmplă asta?” și poate veți găsi pe cineva sau ceva pe care să-l învinuiți pentru pierdere. Furia este un răspuns obișnuit atunci când simți că pierzi controlul asupra unei anumite situații. Acest răspuns apare de obicei dacă simți că ești rănit.
Vorbește despre furia ta cu un consilier și / sau un grup de sprijin pentru persoanele care se confruntă cu doliu, deoarece poate fi foarte dificil să faci față singur furiei. Găsiți oameni cu care puteți vorbi care nu vă judecă furia și vă pot ajuta să faceți față acesteia
Pasul 7. Știți ce înseamnă să negociați
În etapa de negociere, gândurile și sentimentele apar de obicei la ceva timp după pierdere. Aceste gânduri îți pot spune ce „ai putea face efectiv” pentru a preveni pierderea care te face să te simți foarte vinovat. Poate vă veți imagina să vă întoarceți în timp și să faceți într-un mod diferit, astfel încât această pierdere să nu se întâmple.
De asemenea, ar trebui să căutați ajutor în această etapă. Poate fi greu să te vindeci dacă nu poți trece peste vinovăție. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale despre starea dumneavoastră sau găsiți un grup de sprijin pentru persoanele care suferă de doliu
Pasul 8. Știi ce înseamnă depresie
Depresia este o reacție foarte frecventă la pierdere. Recuperarea după depresie poate avea loc într-un timp scurt, dar poate fi și destul de lungă. Ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a face față depresiei. Dacă nu este controlată, depresia se va agrava. Simptomele depresiei pot include:
- Oboseală
- Modele de somn neregulate
- Sentimente de vinovăție, neputință sau lipsă de valoare
- Sentimente de frică și tristețe
- Sentimente de a nu fi conectat la alte persoane
- Dureri de cap, crampe, dureri musculare și alte dureri fizice
- Nu te simți bine cu lucrurile care îți plăceau
- Modificări de la o dispoziție „normală” (iritabilitate mai ușoară, manie etc.)
- Tipar alimentar neregulat
- Gânduri sau dorințe sinucigașe
- Este dificil să se facă distincția între durere în timpul durerii și depresie clinică. Oamenii care se întristează pot prezenta toate aceste simptome. Cu toate acestea, o persoană suferă de obicei de depresie clinică dacă se gândește la sinucidere sau își propune să se sinucidă. Dacă aveți gânduri sinucigașe, solicitați imediat asistență medicală.
Pasul 9. Solicitați ajutor prietenilor și familiei
Te va ajuta să vorbești despre durerea ta cu cei mai apropiați de tine. Împărtășirea sentimentelor de tristețe cu ceilalți va reduce intensitatea tristeții tale.
Pasul 10. Acordă-ți timp
Trebuie să aveți multă răbdare și să fiți amabili cu voi înșivă, deoarece poate dura ceva timp pentru a vă recupera din pierdere. De asemenea, ar trebui să vă alocați timp pentru a ajunge la etapa de „acceptare” ca etapă finală a durerii.
Metoda 4 din 5: Recunoașterea și depășirea depresiei clinice
Pasul 1. Comparați depresia clinică și „durerea”
Depresia clinică este mult mai severă decât tristețea sau „senzația de cădere”. Depresia este o problemă gravă de sănătate și necesită un tratament adecvat, deoarece persoanele cu depresie nu se pot vindeca singure.
- Tristețea este o emoție naturală a omului. Durerea poate apărea ca răspuns la o pierdere sau din cauza unui eveniment neplăcut sau inconfortabil. Simțirea tristă sau „în jos” nu este de obicei permanentă, poate apărea oricând și apoi dispărea din nou deoarece aceste sentimente sunt declanșate de anumite experiențe sau evenimente.
- Depresia clinică este mai severă decât tristețea, deoarece această problemă nu este doar o tulburare de dispoziție prin care oamenii pot „trece” cu ușurință. Această tulburare nu dispare de la sine și este de obicei aproape neschimbată sau persistentă, deoarece nu este declanșată de un anumit eveniment sau experiență. Depresia clinică poate fi foarte împovărătoare pentru o persoană, deoarece creează multe obstacole în viața de zi cu zi.
Pasul 2. Recunoașteți simptomele depresiei clinice
Depresia clinică se poate manifesta într-o varietate de moduri care, de obicei, interferează foarte mult cu activitățile zilnice, provoacă stres sever sau incapacitatea de a funcționa. Cu toate acestea, este posibil să nu prezentați niciunul dintre simptomele acestei tulburări. Se poate spune că aveți depresie clinică dacă prezentați frecvent cinci sau mai multe dintre următoarele simptome:
- Modificări ale tiparelor de somn
- Modificări ale dietei
- Incapacitate de concentrare sau concentrare, „senzație de confuzie”
- Oboseala sau lipsa de energie
- Pierderea interesului pentru lucrurile care îți plăceau
- Iritat rapid, neliniștit sau incapabil să se simtă calm
- Creșterea sau pierderea în greutate
- Să te simți fără speranță, fără speranță sau să te simți lipsit de valoare
- Dureri fizice, dureri, dureri de cap, crampe și alte simptome fizice fără cauză aparentă
Pasul 3. Aflați ce cauzează depresia
Multe lucruri cauzează depresie și nici cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de modul în care funcționează. Trauma din copilărie poate schimba modul în care creierul tău se ocupă de frică și stres. Multe studii sugerează că depresia clinică poate fi moștenită genetic. Schimbările de viață care apar, cum ar fi pierderea unei persoane dragi sau trecerea printr-un divorț, pot declanșa depresie majoră.
- Depresia clinică este o tulburare complexă. Una dintre cauzele depresiei clinice este apariția unor probleme cu neurotransmițători în creier, cum ar fi un dezechilibru al hormonilor serotonină și dopamină. Medicația poate regla substanțele chimice din organism și poate trata depresia.
- Abuzul anumitor substanțe, cum ar fi consumul excesiv de alcool sau consumul de droguri, este strâns legat de depresie.
- Unele studii spun că lesbienele, homosexualii și bisexualii pot experimenta o depresie mai severă. Acest lucru se datorează lipsei de sprijin social și personal în viața lor.
Pasul 4. Discutați problema cu medicul dumneavoastră
Ar trebui să consultați un medic dacă există simptome de depresie care interferează cu activitățile dvs. zilnice. Medicul vă va prescrie un medicament antidepresiv care este eficient ca regulator hormonal în creier, care vă va afecta starea de spirit.
- Trebuie să explicați sincer medicului dumneavoastră toate simptomele pe care le întâmpinați. Există mai multe tipuri de medicamente antidepresive. Medicul dumneavoastră poate determina cel mai adecvat antidepresiv numai dacă sunteți dispus să fiți sincer cu privire la ceea ce treceți.
- Corpul dumneavoastră va răspunde la medicamente într-o varietate de moduri. Ar trebui să vă consultați în continuare cu medicul dumneavoastră până când veți găsi medicamentul antidepresiv cel mai potrivit. Dacă utilizați anumite medicamente de câteva luni și starea dumneavoastră nu s-a îmbunătățit, consultați-vă din nou medicul.
- Nu schimbați sau nu încetați să luați medicamente antidepresive fără a vă consulta mai întâi medicul, deoarece acestea pot provoca probleme grave de sănătate și tulburări de dispoziție.
- Dacă luați deja antidepresive, dar aveți în continuare probleme, ar trebui să consultați un psihiatru. Un psihiatru este un medic care a urmat o educație specială ca psihiatru, astfel încât să poată determina tratamentul mai potrivit pentru dvs.
Pasul 5. Solicitați ajutor unui profesionist din domeniul sănătății mintale
Deoarece există atât de multe cauze ale depresiei, ar trebui să solicitați ajutorul unui expert care vă poate înțelege și recunoaște emoțiile. Medicația combinată cu terapia psihiatrică va fi de obicei mai bună decât simpla administrare a medicamentelor.
- Există două mituri despre depresie. În primul rând, trebuie să îl „ignorați” și, în al doilea rând, a căuta ajutor înseamnă a arăta slăbiciune. Această opinie nu este deloc adevărată. Recunoașterea faptului că aveți nevoie de ajutor pentru a vă recupera sănătatea este un semn de forță și îngrijire de sine.
- Există mai multe tipuri de profesioniști din domeniul sănătății mintale. Doar psihiatrii și asistenții medicali psihiatri pot prescrie medicamente și pot efectua terapie psihiatrică.
- Psihologii au un doctorat în psihologie (clinic, educație și consiliere) și au urmat studii cu o specializare în terapie. Costul tratamentului la un psiholog nu este, de obicei, la fel de scump ca la un psihiatru, ci mai scump decât alte opțiuni.
- Un asistent social care deschide un asistent social clinic licențiat (LCSW) are o diplomă de masterat ca asistent social. Ei pot oferi servicii de terapie psihiatrică și vă pot ajuta să obțineți sprijin din partea comunității. LCSW lucrează de obicei în clinici de sănătate și centre medicale universitare.
- Terapeuții în căsătorie și familie autorizați au finalizat o educație specială pentru a face față problemelor cu care se confruntă cuplurile sau în cadrul familiei, iar unii oferă terapie psihologică individualizată.
- Consilierii profesioniști autorizați (LPC) au un masterat în consiliere. Ei au fost educați sub supraveghere în furnizarea de servicii de sănătate mintală și lucrează în clinici de sănătate comunitare.
Pasul 6. Contactați compania de asigurări
Dacă aveți o poliță de asigurare în SUA, ar trebui să contactați compania de asigurări pentru a afla ce servicii de sănătate mintală puteți obține. Există companii de asigurări care solicită referințe de la experți în sănătate. Unele companii asigură protecția sănătății numai cu anumite servicii.
Pasul 7. Ține-te aproape de familie și prieteni
Retragerea din relațiile sociale este un simptom comun al depresiei. La urma urmei, te vei simți mai bine dacă ești mereu aproape de oamenii pe care îi iubești. Ei te pot susține și iubi.
Poate vă veți „simți rău” în legătură cu întâlnirea și interacțiunea cu alte persoane. Ar trebui să încercați să vă încurajați să păstrați legătura cu alte persoane, deoarece depresia se va agrava doar dacă vă mențineți la distanță socială
Pasul 8. Adoptați o dietă bună
Nu poți „vindeca” depresia pur și simplu schimbându-ți dieta, dar poți alege alimente care să te facă să te simți mai bine.
- Alegeți alimente cu carbohidrați complecși precum cereale integrale, orez brun, fasole și linte. Alimentele cu carbohidrați complecși vă vor face să vă simțiți plin mai mult timp și vă pot regla nivelul zahărului din sânge.
- Reduceți consumul de zahăr și carbohidrați simpli, deoarece vă face să vă simțiți „confortabil” doar pentru o clipă, dar după aceea înrăutățește simptomele depresiei.
- Consumați o varietate de fructe și legume care conțin numeroși nutrienți, cum ar fi vitamina C și beta-caroten. În plus, fructele și legumele sunt o sursă de antioxidanți care îți eliberează corpul de radicalii liberi care interferează cu activitatea organismului.
- Nevoi suficiente de proteine ale corpului dumneavoastră. Mai multe studii au arătat că mai mult aport de proteine poate crește vigilența și vă poate îmbunătăți starea de spirit.
- Luați suplimente de acizi grași omega 3 care se găsesc în nuci, ulei de semințe de in și soia și mâncați legume verde închis. Omega 3 se găsește și în tonul gras, somonul și sardinele. Unele cercetări sugerează că consumați mai mulți acizi grași pentru a preveni depresia.
Pasul 9. Dormi suficient
Depresia interferează adesea cu tiparele de somn. Încercați să dormiți aproximativ opt ore noaptea. Stabiliți un model de somn sănătos, de exemplu, să vă culcați în același timp și să vă uitați mai puțin la televizor înainte de culcare.
- Persoanele cu insomnie cronică sunt mai expuse riscului de depresie clinică.
- Apneea este o tulburare de respirație în timpul somnului, care este, de asemenea, asociată cu depresia clinică.
Pasul 10. Exercițiu
Dacă ești deprimat, probabil că nu îți va plăcea să ieși și să faci mișcare. Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că exercițiile fizice vă pot îmbunătăți starea de spirit. Încercați să faceți exerciții fizice făcând activitate fizică de intensitate moderată în fiecare zi. Practicarea întăririi corpului cel puțin de două ori pe săptămână poate ajuta și la depresia clinică.
- Unele studii spun că depresia va scădea dacă vă exercitați în mod regulat.
- Persoanele obeze sunt mai predispuse la depresie. Oamenii de știință nu știu cu adevărat legătura, dar exercițiile fizice pot trata obezitatea și depresia.
Metoda 5 din 5: Recunoașterea și gestionarea tulburării afective sezoniere (SAD)
Pasul 1. Recunoașteți simptomele SAD (tulburare afectivă sezonieră) sau tulburări afective datorate schimbării anotimpurilor
SAD este un tip de depresie cauzată de un dezechilibru biochimic în organism din cauza anotimpurilor în schimbare. În unele locuri, de obicei situate la o anumită distanță de ecuator, va exista o lipsă de lumină solară timp de câteva luni, toamna și iarna. Acest lucru poate schimba procesele chimice din organism și poate provoca aceleași simptome ca și depresia clinică. de exemplu:
- Consum redus de energie sau oboseală
- Dificultate de concentrare
- Apetit crescut
- Preferă să te izolezi sau să fii singur
- Mod de somn deranjat, senzație de somnolență
- SAD apare de obicei între 18 și 30 de ani.
- S-ar putea să preferați să mâncați alimente care conțin carbohidrați dacă aveți SAD. câștigându-se astfel în greutate.
Pasul 2. Căutați ajutor profesional pentru tratament
Tratamentul SAD este același cu tratamentul pentru depresia clinică. Medicamentele utilizate ca antidepresive și terapia profesională pot trata, de asemenea, SAD.
Pasul 3. Încercați terapia cu lumină
Terapia cu lumină vă va reseta ceasul corpului. Această terapie se realizează cu ajutorul a 10.000 de lămpi Lux pe care le puteți cumpăra în magazine și online (Lux este o unitate de intensitate a luminii.)
- Căutați informații despre producătorul lămpii pentru a vă asigura că lampa pe care o utilizați este concepută special pentru terapia SAD. Există mai multe tipuri de lămpi pentru tratarea problemelor de piele care vor emite mai multe raze ultraviolete care vă pot deteriora ochii.
- Terapia cu lumină este de obicei mai sigură. Dar dacă aveți tulburare afectivă bipolară, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe terapia cu lumină.
- Terapia cu lumină poate provoca complicații și pentru persoanele cu lupus, cancer de piele sau tulburări oculare.
Pasul 4. Ia mai mult soare
Starea ta de spirit va fi mai bună dacă vei avea mai multă expunere la soare. Deschideți perdelele și jaluzelele. Faceți activități în aer liber, dacă puteți.
Pasul 5. Faceți camera mai luminoasă
Pictarea pereților cu culori mai deschise poate reflecta lumina soarelui. Decorarea camerei cu culori luminoase care vă plac poate, de asemenea, să vă îmbunătățească starea de spirit.
Pasul 6. Bucură-te de iarnă
Dacă locuiți într-o locație care experimentează iarna, încercați să găsiți aspecte ale iernii de care să vă puteți bucura. Încercați să vă încălziți în fața focului, să prăjiți marshmallows, să beți ciocolată fierbinte (dar nu exagerați, desigur).
Pasul 7. Exercițiu
La fel ca și cum se tratează depresia clinică, puteți ameliora simptomele DAU cu exerciții fizice. Dacă locuiți într-o locație care experimentează iarna, încercați să participați la sporturi de zăpadă, cum ar fi schiatul pe gheață sau să vă plimbați pe zăpadă.
Pasul 8. Încercați remedii naturale
Consultați un medic înainte de a utiliza medicamente naturale, deoarece există medicamente care pot interfera cu tratamentul medicului sau pot provoca complicații.
- Încercați melatonina care vă poate ajuta să dormiți regulat. Suplimentele de melatonină pot regla tulburările de somn cauzate de SAD.
- Încercați St. Ioan. Există unele dovezi că planta St. John a reușit să depășească simptomele depresiei ușoare. Această plantă poate limita eficacitatea tratamentului de la medici, cum ar fi pilulele contraceptive, medicamentele pentru inimă și medicamentele pentru cancer. Plante din St. John, de asemenea, nu trebuie utilizat împreună cu SSRI, triciclici sau alte medicamente antidepresive, deoarece acestea pot provoca sindromul serotoninei. Nu luați planta St. John înainte de a consulta un medic.
Pasul 9. Mergeți în vacanță într-un loc cu mult soare
Dacă locuiți într-o zonă cu soare foarte puțin în timpul iernii, încercați să vă concedați într-un loc cu mult soare. Puteți face vacanță în Bali sau Bunaken unde aproape întotdeauna este soare (cu excepția cazului în care este sezonul ploios).
sfaturi
- A lua timp pentru relaxare și activități distractive este foarte important pentru a vă putea simți mai bine.
- Ajută-i pe ceilalți făcând lucruri care contează pentru ei. Când îi ajuți pe ceilalți, fericirea te va freacă de obicei. A da este cel mai bun mod de a te face să zâmbești.
- Dacă îți plac căile religioase sau spirituale, fă lucruri care te fac să te simți confortabil conform tradițiilor tale. Această metodă poate depăși tristețea pe care o simți.
- Gândiți-vă întotdeauna pozitiv și fiți amabili. Nu supraanalizați. Străduiți-vă pentru a oferi mai mult decât a primi.
Avertizare
- Nu schimbați sau nu încetați să luați medicamente antidepresive fără să vă consultați mai întâi medicul, deoarece poate provoca probleme grave de sănătate și poate chiar determina o persoană să se sinucidă.
- Dacă tristețea pe care o simți te face să crezi că vrei să te rănești pe tine sau pe alții sau dacă te gândești sau intenționezi să te omori, caută ajutor imediat. Puteți contacta cel mai apropiat centru de ajutor. Dacă locuiți în SUA, apelați centrul de prevenire a sinuciderilor, care oferă servicii 24 de ore zilnic la 1-800-273-8255 sau serviciile de urgență 911. Dacă locuiți în Indonezia, sunați la Halo Kemkes la (codul local) 500567.
