Agilitatea este calitatea vitezei și fiabilității legate de abilitățile fizice și mentale. Agilitatea nu este o abilitate înnăscută și nu este ușor de dezvoltat. Iată câteva modalități de a vă îmbunătăți agilitatea fizică și mentală.
Etapa
Metoda 1 din 2: Creșterea agilității fizice
Pasul 1. Exersează echilibrul corpului
Faceți o serie de exerciții de echilibru pentru a vă îmbunătăți abilitățile generale. Acest lucru nu numai că vă va consolida mușchii, dar vă va ajuta și activitățile să se concentreze mai mult pe o scară mai mică.
- Încercați să stați pe un picior, în timp ce celălalt picior este ridicat în fața corpului. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi faceți poziția opusă a piciorului. Puteți face acest lucru și în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că picioarele sunt drepte.
- Faceți un stand de mână sau o roată de cart, dacă credeți că ați stăpânit echilibrul pentru începători. Aceste poziții vor ajuta la îmbunătățirea abilităților de coordonare și echilibru.
- Asigurați-vă că greutatea corporală este distribuită uniform. Cu siguranță nu doriți să vă răniți sau să răniți anumite părți atunci când întregul corp ar trebui să lucreze împreună, nu?
Pasul 2. Exersează cu greutăți adăugate
Există multe tipuri de exerciții fizice care se concentrează pe diferite zone musculare. După finalizarea exercițiilor de bază, le puteți face din nou cu greutăți adăugate, cum ar fi o bară, dacă simțiți că vă întăriți.
- Faceți genuflexiuni și ridicați greutăți (genuflexiuni și ascensiuni) pentru a întări mușchii picioarelor și coapsei. Puteți ține o greutate în fiecare mână în timp ce vă ghemuiți sau ridicați greutatea principală, deși greutatea principală este de obicei o bară. De asemenea, puteți utiliza o bară în timp ce vă ghemuiți. Dacă alegeți această metodă, așezați o bară peste umeri.
- Puteți face, de asemenea, haltere în timp ce vă întindeți (benchpress) sau alte exerciții pentru brațe. Acest lucru vă va crește puterea brațului, precum și va ajuta la activitățile care implică aruncarea și prinderea.
Pasul 3. Faceți o „cursă de sinucidere”
Începeți alergând aproximativ 6 metri. După ce ați ajuns la punctul de destinație, întoarceți-vă și alergați înapoi la punctul de plecare. Fără oprire, întoarce-te și fugi timp de aproximativ 9 metri, apoi întoarce-te și fugi înapoi la punctul de plecare. Apoi, încă fără oprire, întoarce-te și aleargă 12 metri, apoi întoarce-te și fugi înapoi la punctul de plecare.
- Faceți acest exercițiu de „sinucidere” până la mai multe seturi, astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate. De asemenea, puteți crește distanța de alergare, dacă distanța sugerată a devenit prea ușoară pentru dvs.
- Acesta este un mod excelent de a îmbunătăți puterea, viteza, echilibrul și precizia. Faceți acest lucru de mai multe ori în fiecare săptămână pentru a obține întregul beneficiu.
Pasul 4. Faceți exercițiul de salt cu scările
Folosind scara de dexteritate, care are aproximativ 9 metri lungime și aproximativ 45 de centimetri lățime, treceți încet peste fiecare pas. Cu fiecare pas, balansați brațele în sus și ridicați genunchii spre piept, alternând părțile brațelor și picioarelor de-a lungul scărilor. Odată ce ați ajuns la capătul scărilor, repetați această mișcare de alergare și săritură înapoi la punctul de plecare, pentru a finaliza un set de exerciții.
- Faceți un set de 2-4 ori înainte și înapoi de la bază la capăt și înapoi la baza scărilor din nou. Creșteți repetările pe măsură ce deveniți mai pricepuți la aceasta. În mod similar, dacă abilitățile tale s-au îmbunătățit, poți crește viteza.
- Dacă nu aveți o scară de dexteritate, creați-o cu bastoane sau șnur sau bandă.
- Alternativ, încercați să faceți acest exercițiu lateral, în loc să mergeți înainte. Săriți lateral între pași înainte de a vă ridica picioarele și brațele ca în exercițiul de bază.
Pasul 5. Faceți exercițiul de săritură a obiectivului
Aranjați 5-10 goluri care au 15 sau 20 de centimetri înălțime fiecare cu o distanță suficientă, formând o linie dreaptă. Începând de la primul gol, săriți cu prima manșă, apoi opriți-vă câteva secunde înainte de a lăsa celălalt picior între primele două obstacole. Reveniți la primul obiectiv, la punctul de plecare. Apoi, repetați aceeași mișcare la primul și al doilea gol, apoi reveniți la punctul de plecare. Repetați același model până când ați finalizat exercițiul de săritură pe întregul obiectiv și ați revenit la punctul de plecare. Repetați cu celălalt picior, rotind și folosind celălalt picior pentru a conduce mișcarea.
- Odată ce ați obținut, încercați să vă măriți viteza în timp ce sariți peste poartă și opriți-vă cu adevărat după fiecare salt.
- În plus față de obiectiv, puteți utiliza și un con, un bloc de yoga sau orice obiect care are o înălțime de aproximativ 15 sau 20 de centimetri. Doar asigurați-vă că forma este ușor de sărit și că nu există riscul de rănire.
- Dacă abia începeți, încercați mai întâi ceva de 15 cm înălțime. Dacă încă se simte prea sus, încercați ceva mai mic sau imaginați-vă un obiectiv în imaginația dvs. După ce o faceți câteva săptămâni, puteți crește înălțimea.
- Scopul acestui tip de exerciții este de a îmbunătăți echilibrul și distanța la pas. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța în sporturi precum tenis, fotbal și „fotbal”.
Pasul 6. Faceți exercițiul de aplaudare
Așezați un con în fața dvs. Ridicați un picior în sus, apoi atingeți ușor capătul superior al conului cu baza degetului și readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior. Alternează în trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.
- Acest exercițiu întărește mușchii gambei și gleznei. De asemenea, face picioarele să se simtă mai ușoare și îmbunătățește coordonarea piciorului.
- Încercați să nu vă lăsați picioarele să lovească conul. Dacă lovești un con, încetinește-ți mișcarea până nu-l mai lovești.
- După ce ați însușit acest exercițiu, creșteți viteza pentru a vă îmbunătăți capacitatea și echilibrul. De asemenea, puteți adăuga repetări, fiecare dintre ele având o lungime de 30 de secunde
Metoda 2 din 2: Îmbunătățirea agilității mentale
Pasul 1. Mâncați alimentele potrivite pentru micul dejun
Începând în fiecare zi cu o dietă plină de vitamine, minerale și antioxidanți, puteți crește capacitatea mentală dacă o faceți în mod regulat. Un alt beneficiu suplimentar este îmbunătățirea sistemului imunitar și îmbunătățirea condițiilor de sănătate.
- Ouăle fierte, care sunt bogate în colină (un tip de vitamina B), vă pot îmbunătăți performanțele verbale și vizuale. Cercetări recente au arătat, de asemenea, o legătură între consumul acestei vitamine cu un risc redus de demență (senilitate).
- Consumați alimente bogate în zinc, cum ar fi cerealele integrale. Zincul joacă un rol important în stabilitatea cognitivă și formarea memoriei. Ca bonus, zincul îți îmbunătățește și nuanța pielii.
- Mănâncă fructe și legume bogate în antioxidanți. Aceste alimente furnizează substanțe nutritive necesare creierului, care nu sunt disponibile din alte tipuri de alimente. Aceste alimente măresc capacitatea mentală și memoria.
- Un pic de cofeină dimineața sub formă de ceașcă de cafea sau ceai cu cofeină poate ajuta la îmbunătățirea performanței mentale și a memoriei, precum și la îmbunătățirea puterii de concentrare.
Pasul 2. Exercițiu în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice
Datele vă exercitați pe scurt în orice moment al zilei, pentru a îmbunătăți performanța. Exercițiile fizice vor contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății mintale și a agilității, prin scăderea nivelului de stres, creșterea hormonilor care stimulează starea de spirit din creier, ameliorarea anxietății și creșterea creativității.
- Efectuarea de exerciții aerobe eliberează cei mai importanți nervi conductori care măresc concentrarea și puterea creierului, crescând în același timp capacitatea de concentrare. Exercițiul cardio poate crește, de asemenea, producția de celule cerebrale în hipocampus, care este partea creierului care funcționează în învățare și memorie.
- De asemenea, puteți face mers pe jos, jogging sau alergare, dacă vă plac activitățile în aer liber. Dacă preferați să fiți în interior sau condițiile meteorologice sunt nefavorabile, folosiți o bicicletă staționară sau o bandă de alergat. Faceți acest exercițiu timp de 45-60 de minute, patru zile în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta nu numai să vă îmbunătățiți abilitățile mentale, ci și agilitatea fizică.
Pasul 3. Citiți mai multe
Fie că este vorba de o poveste de suspans, de un roman clasic sau de revista dvs. preferată, citirea implică multe părți ale creierului implicate în funcțiile de memorie, cogniție și imaginație. Creierul tău își va imagina situații, oameni și va pronunța cuvintele care apar în conversația pe care o citește. Chiar dacă propozițiile pot fi simple, creierul tău trebuie totuși să recunoască semnificația fiecărui cuvânt și concept, iar acest lucru va încuraja dezvoltarea creierului. Citirea îți îmbunătățește dispoziția și te face mai relaxat.
Alegeți materialul de lectură care vă interesează cel mai mult. Atâta timp cât te poți dizolva și bucura de ea, mintea ta va experimenta beneficiile
Pasul 4. Joacă
Fie că este vorba de un joc video sau de un joc tradițional de ghicit, fiecare joc va testa abilități diferite și va debloca căile neuronale ale creierului. Alegeți jocuri care necesită anumite abilități și diferite niveluri de gândire, astfel încât să vă poată îmbunătăți concentrarea și memoria. Joacă de mai multe ori în fiecare săptămână, pentru a-ți menține mintea activă și puterea cognitivă de a crește.
- Puteți completa Sudoku, cuvinte încrucișate sau alte jocuri care vă testează abilitățile de gândire, pentru a vă menține agilitatea mentală. Încercați, de asemenea, jocuri care par banale, pentru a construi puterea creierului și a vă dezvolta puterea de memorie.
- Chiar dacă este posibil să fiți adult și fără experiență în joc, alegeți doar un joc video de care vă puteți bucura, de exemplu, conducând o mașină sau ghicind jocuri. Acest tip de joc vă va oferi divertisment și vă va dezvolta capacitatea mentală în același timp.
- Există, de asemenea, site-uri web precum Lumosity.com care oferă o varietate de jocuri care pot îmbunătăți agilitatea mentală. Jocurile de pe Lumosity se bazează pe cercetări științifice și sunt special concepute pentru a dezvolta zone specifice ale creierului în funcție de nevoile dumneavoastră.
Pasul 5. Aflați lucruri noi
Aflați noi modalități de a vă finaliza sarcinile zilnice de rutină. Sau, puteți învăța să cântați la un instrument nou, să învățați o nouă limbă străină, să vizitați un loc nou sau chiar să gustați un aliment nou. Lucruri noi de acest fel vă ajută să creați noi căi neuronale în creier.
Lucruri noi dificile vor îmbunătăți funcția creierului și memoria. Aceste lucruri vor face creierul să funcționeze în moduri noi și să ajungă la zone mentale care nu au fost folosite mult înainte
Pasul 6. Cooperează cu ceilalți
Fie că ești la serviciu sau acasă, încearcă să colaborezi cu alte persoane la diverse proiecte. Acest lucru vă va ajuta să ieșiți din mentalitatea obișnuită și vă va forța să lucrați cu alte persoane în minte. Încercați să priviți proiectul din punctul de vedere al altcuiva și să acceptați ideile pentru dvs. Acest lucru vă va încuraja să priviți lucrurile într-un mod nou și să abordați lucrurile dintr-un unghi diferit, ceea ce vă va menține creierul funcționând cu o viteză.
sfaturi
- Nu face pauze prea lungi între fiecare activitate fizică. O pauză prea lungă vă va permite corpului să se reajusteze și ritmul cardiac să revină la normal. Ritmul cardiac ar trebui să rămână peste nivelul normal pentru a obține cele mai bune rezultate.
- Faceți întotdeauna mai întâi cele mai dificile exerciții. Corpul tău nu va obosi prea mult din el și te poți concentra asupra formei mișcării și nu vei risca rănirea.
- Trebuie să vă odihniți 48 de ore între fiecare exercițiu de intensitate ridicată. Acest timp liber vă va permite corpului și sistemului nervos central să se recupereze, permițând noi abilități să intre în joc. Faceți exerciții de intensitate redusă sau mai puțin viguroase în aceste 48 de ore pentru a vă menține exercițiile fizice, dar nu riscați oboseala pe termen lung.
- Faceți antrenament de agilitate fizică și de agilitate mentală în același timp în fiecare zi, pentru a obține cele mai bune rezultate.
