Deoarece majoritatea culturilor sunt obsedate de slăbire și de slăbit, persoanele care doresc să se îngrașe, de obicei, găsesc cu greu resurse care să le poată ajuta. Creșterea în greutate în anumite zone, cum ar fi șoldurile, necesită exerciții specifice care vor construi mușchi în jurul zonei respective. Pe măsură ce șoldurile cresc cu câțiva centimetri, fundul tău va crește, de asemenea. Adăugați 2 cm la circumferința taliei cu un program de exerciții care va viza acea zonă și mâncați mai multe calorii pentru a susține creșterea musculară în jurul șoldurilor.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea de exerciții de aerobic pentru a crește 2 cm în circumferința șoldului
Pasul 1. Folosiți stair master
Exercițiile cardio, cum ar fi utilizarea unui stair master, pot ajuta la construirea mușchilor în șolduri și fese. Exercițiile cardio cu un stair master pot ajuta la creșterea dimensiunii șoldului.
- Studiile arată că maestrul scării exercită aproximativ 24% din mușchii șoldului și gluteului.
- Utilizați stair master de 1-2 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune.
- Pentru a face acest exercițiu mai provocator și pentru a vă viza șoldurile și fesele, înclinați-vă înainte în timp ce pășiți și nu vă țineți de mânerele laterale. Acest lucru vă obligă corpul să vă folosească gluteurile mai semnificativ.
- De asemenea, faceți un pas larg, aproape până la doi pași. Acest lucru va activa majoritatea acestor mușchi.
Pasul 2. Folosiți mașina eliptică
Un alt aparat cardio care ajută la tonifierea feselor, șoldurilor și la mărirea dimensiunii șoldului este aparatul eliptic. Această mașină oferă o oportunitate de a lucra acești mușchi.
- Mașina eliptică exercită aproximativ 36% din mușchii fesierului și șoldului. Este puțin mai mult decât un maestru de scări.
- Utilizați mașina eliptică timp de cel puțin 30 de minute. Cu toate acestea, pentru rezultate optime, încercați să utilizați 15 minute de stair master plus 15 minute de eliptic.
- Pentru a viza mușchii șoldului și feselor, concentrați-vă pe accentuarea picioarelor, mai întâi cu tocurile. De asemenea, împingeți ușor șoldurile înapoi, astfel încât fundul să se aplece ușor înapoi. Această poziție ajută la direcționarea acelor mușchi.
Pasul 3. Încercați să mergeți sau să alergați încet pe banda de alergat
Rularea este un antrenament cardio excelent. În general, alergarea poate viza fesele și șoldurile. Cu toate acestea, banda de alergat vă permite să utilizați funcția de urcare, astfel încât această mașină să vă poată sprijini eforturile de a vă mări circumferința șoldului.
- Antrenamentele cu banda de alergare au exercitat cei mai mulți mușchi ai șoldului și feselor celor două mașini de mai sus, aproape 50%.
- Încercați să mergeți sau să alergați pe banda de alergat timp de 30 de minute. Din nou, combinați câteva exerciții cardio pentru a vă lucra fundul și șoldurile diferit pentru rezultate mai bune.
- Pentru a viza șoldurile, măriți înclinația benzii de alergat. Acest lucru va pune mai mult stres pe mușchii șoldului și gluteului și va oferi fundului o formă mai bine conturată.
- O altă opțiune este să mergi lateral pe o bandă de alergat. Setați banda de alergat în funcție de drumeție și începeți cu o viteză redusă. În poziție înclinată, mergeți cu un picior încrucișat în fața celuilalt. Acest lucru va oferi șoldurilor presiunea necesară pentru a declanșa creșterea musculară.
Pasul 4. Folosiți o bicicletă staționară
Dacă doriți să ardeți multe calorii în timp ce vă tonificați șoldurile, luați în considerare o clasă de biciclete staționare. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea și tonificarea șoldurilor, feselor și coapselor.
- O bicicletă staționară exercită o mulțime de mușchi în jurul șoldurilor și feselor. Pozițiile de creștere și coborâre, precum și rezistențele variate fac acest exercițiu excelent pentru creșterea dimensiunii șoldului.
- Pentru a-ți viza șoldurile, așează-te în spatele șeii și concentrează-te pe împingerea puternică a pedalelor. Este posibil să fie nevoie să creșteți rezistența.
- Dacă stai pe bicicletă, împinge-ți fundul până la capăt. Această poziție necesită stabilizarea corpului cu glute și șolduri.
Pasul 5. Odihnește-te pentru a restabili mușchiul
Un plan de exerciții fizice trebuie să includă cel puțin o zi de odihnă pe săptămână pentru a evita stagnarea și pentru a oferi corpului timp să se refacă. Combinați tipuri de exerciții și intensitate pentru a vă menține motivat.
Partea 2 din 3: Adăugarea antrenamentului de forță vizat
Pasul 1. Faceți poza de pod
Există multe tipuri diferite de antrenament de forță care ajută la construirea masei și la definirea fundului și șoldurilor. Ridicarea podului sau a fundului este un exercițiu excelent care vă va lucra mușchii fundului și șoldului.
- Începeți prin a vă întinde. Aplatizează-ți brațele pe podea în lateral și îndoi genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie să fie pe podea.
- Cu genunchii îndoiți, împingeți bazinul în sus prin angajarea mușchilor gluteus. Nu mai împinge când spatele este în linie dreaptă.
- Păstrați această poziție cât mai mult posibil. Coborâți încet fundul și repetați acest exercițiu de câteva ori.
Pasul 2. Adăugați genuflexiuni
Squats sunt un exercițiu clasic care ajută la tonificarea corpului inferior. Cu toate acestea, genuflexiunile angajează mușchii șoldului și gluteului. În plus, cu unele variații, puteți viza șoldurile.
- Rămâneți cu picioarele deschise și cu vârfurile degetelor de la picioare îndreptate la 45 de grade față de corp.
- Faceți o genuflexiune joasă cu genunchii, apoi îndreptați-vă corpul. Coborâți corpul până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Fesele trebuie împinse înapoi.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi împingeți-vă înapoi în poziție în picioare. Încercați să împingeți cu mușchii gluteus.
- Pentru o provocare mai mare, apucați două gantere (una pentru fiecare mână) sau țineți o bară în spatele umerilor.
- Pentru a vă viza șoldurile și mai mult, adăugați exercițiul de ridicare a piciorului lateral. Când reveniți în poziție în picioare, ridicați un picior drept în lateral. Apoi, în următoarea ghemuit, treceți la celălalt picior.
Pasul 3. Încercați să vă aruncați
La fel ca ghemuitul, lovirea este o mișcare clasică care vizează fesele și șoldurile. Pentru a fi echilibrat și stabil, ai nevoie de putere de la șolduri.
- Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Ținând greutățile, extindeți piciorul din față cu aproximativ 1 metru.
- Coborâți corpul până când genunchiul se îndoaie înainte și genunchiul stâng cade pe podea. Coborâți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
- Împingeți corpul înapoi în poziție în picioare. Asigurați-vă că împingeți cu piciorul drept, nu cu stânga. Repetați cu celălalt picior și faceți aproximativ 8 lunges pe picior.
- O variație de lovire care ajută la țintirea șoldurilor este lovirea laterală. În acest exercițiu, nu pășiți înainte, ci lateral. Faceți-o pe ambele picioare alternativ.
Pasul 4. Încercați să ridicați piciorul lateral
Un exercițiu care vizează într-adevăr mușchii șoldului este ridicarea laterală a piciorului. Adăugați acest exercițiu la lunges, genuflexiuni și poduri.
- Culcă-te de partea ta, pe partea dreaptă. Îndoiți brațul drept, astfel încât mâna dreaptă să vă sprijine capul. Mâna stângă este așezată pe șold sau pe podea în fața corpului.
- În timp ce vă strângeți mușchii abdominali, ridicați încet piciorul stâng în sus. Asigurați-vă că picioarele și degetele de la picioare sunt drepte.
- Ridicați picioarele cât mai sus posibil. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet.
- Repetați de 8-10 ori pe piciorul stâng. Apoi, schimbați pozițiile și repetați același exercițiu cu piciorul drept.
Partea 3 din 3: Mănâncă pentru a crește 2 cm în șolduri
Pasul 1. Creșteți aportul zilnic de calorii
Pentru a adăuga 2 cm șoldurilor, trebuie să mănânci mai mult. Ai nevoie de calorii suplimentare care acționează ca combustibil de care are nevoie corpul pentru a crește dimensiunea șoldurilor.
- La fel ca pierderea în greutate, nu poți câștiga în greutate la un moment dat. Trebuie să vă îngrășați în siguranță și încet pe tot corpul pentru a vedea o creștere a dimensiunii șoldului.
- Acest lucru se poate face prin adăugarea a aproximativ 250-500 de calorii în aportul zilnic.
- De exemplu, dacă consumați în prezent 1.800 de calorii pe zi, încercați să o măriți la 2.050-2.300 de calorii pe zi.
- Încercați să utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație jurnal pe telefonul dvs. pentru a calcula aportul actual de calorii. În acest fel, veți ști la ce nivel vizați.
Pasul 2. Mănâncă 3 mese pe zi plus o gustare sau două
Pentru a crește aportul de calorii, creșteți alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Puteți crește dimensiunea porției sau puteți mânca mai des.
- Una dintre cele mai simple și mai simple modalități de a te îngrășa este să mănânci mai des.
- Încercați să adăugați o a patra masă sau 1-2 gustări în plus față de 3 mese pe zi.
- Mâncarea mai des ajută la prevenirea sațietății datorită porțiilor mari și vă menține energizat pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Alegeți alimente nutritive, bogate în calorii
Un alt factor pe care trebuie să ne concentrăm este tipul de mâncare consumată. Ar trebui să adăugați alimente bogate în calorii, astfel încât masa suplimentară sau gustarea să completeze 250-500 de calorii suplimentare necesare pe zi.
- Alimentele bogate în calorii vă ajută să vă îndepliniți mai ușor obiectivele calorice. De exemplu, consumul de salată ca a patra masă va adăuga doar 100 de calorii sau mai puțin.
- În schimb, concentrați-vă pe alimentele bogate în calorii. Puteți încerca alimente cu un conținut mai mare de calorii și grăsimi sănătoase. Încercați nuci, avocado, produse lactate, ouă și pește gras.
- De exemplu, puteți adăuga calorii sănătoase cu gustări precum untul de arahide și un măr, 2 ouă fierte tari, nuci și fructe uscate sau iaurt grecesc plin de grăsimi cu nuci.
- Evitați caloriile din alimentele nesănătoase, cum ar fi prăjiturile dulci, prăjiturile, mâncarea rapidă și junk food.
Pasul 4. Concentrați-vă pe proteine
Când încercați să adăugați calorii, ar trebui să vă concentrați și pe o dietă bogată în proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt un nutrient esențial pentru sinteza mușchilor și a energiei.
- Pentru a vă asigura că primiți o cantitate adecvată de proteine în fiecare zi, includeți 1-2 porții de proteine la o masă.
- Fiecare porție trebuie măsurată pentru precizie. Măsurați 80-120 grame de proteine pe porție.
- Încercați alimente precum carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, produse lactate, ouă, fasole, tofu și fructe de mare.
- Deși proteinele sunt foarte importante, ar trebui să mâncați în continuare o varietate de alte alimente, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
sfaturi
- Aveți un jurnal de exerciții pentru a urmări progresul. Puteți observa exercițiul, dimensiunea șoldului și provocările specifice sau succesele prin care ați trecut atunci când încercați să adăugați 2 cm la circumferința șoldului.
- Încercați să calculați procentul de grăsime corporală pe lângă faptul că vă cântăriți. Acest lucru va adăuga motivație și vă va oferi o imagine realistă a schimbărilor din corpul vostru.
