Corpurile modelelor care sunt subțiri și tonifiate sunt uneori invidia multor oameni. Dacă doriți să aveți un corp ușor asemănător modelului, puteți încerca câteva modificări în dieta dumneavoastră. Modelele urmează de obicei o dietă constând în principal din fructe, legume, carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase, dar sărace în grăsimi saturate, zahăr și alimente procesate. De asemenea, ar trebui să faceți mișcare și să urmați alte linii directoare privind stilul de viață sănătos pentru a completa o dietă sănătoasă.
Etapa
Partea 1 din 3: Alegerea alimentelor sănătoase
Pasul 1. Mănâncă multe fructe și legume
Fructele și legumele furnizează substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău și, deoarece acestea sunt relativ sărace în calorii, te poți bucura de ele în cantități mai mari decât alimentele bogate în grăsimi. Acest lucru te va face mai plin.
Dacă aveți probleme cu mâncarea suficientă de fructe și legume, încercați să le folosiți
Pasul 2. Mănâncă carbohidrați complecși
Glucidele sunt, de asemenea, importante pentru o dietă sănătoasă, dar încercați să consumați cereale integrale în loc de carbohidrați rafinați. Orezul brun, pastele din cereale integrale și ovăzul sunt alegeri mai bune.
Pasul 3. Nu uitați de proteine
Proteinele sunt foarte importante, deoarece te mențin plin și energizat mult timp, astfel încât să nu mănânci excesiv. De asemenea, proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că sunt arse mai multe calorii.
Sursele bune de proteine sunt carnea și peștele. De asemenea, puteți obține proteine din ouă, linte, leguminoase, brânză, iaurt, nuci întregi și unt de arahide
Pasul 4. Cunoașteți diferența dintre grăsimile bune și grăsimile rele
Cantitățile moderate de grăsimi polinesaturate sunt bune pentru consum, care pot fi găsite în nuci, ulei de măsline, avocado și pește gras. Limitați consumul de grăsimi saturate conținute în carne și produse lactate, alegând versiuni cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5. Nu mâncați alimente procesate
Orice produs cu substanțe chimice sau aditivi este considerat un aliment procesat. Aceasta include pâine albă, slănină și chipsuri de cartofi. Alimentele procesate nu sunt bune pentru dvs. deoarece sunt de obicei bogate în calorii, grăsimi proaste și zahăr, dar sărace în proteine, fibre și substanțe nutritive. Acest lucru înseamnă că nu vă veți simți plin de mult timp, astfel încât veți continua să consumați mai multe calorii.
Alimentele procesate sunt, de asemenea, dependente. La început este greu de evitat, dar odată ce te-ai obișnuit să mănânci alimente proaspete, vei fi mulțumit de rezultate
Pasul 6. Feriți-vă de băuturile cu zahăr
Dacă beți sodă, suc sau cafea cu zahăr, consumați mai multe calorii. Organismul nu procesează caloriile lichide la fel ca alimentele solide. Deci, probabil că veți simți încă foame după ce îl beți.
Soda dietetică este, de asemenea, dăunătoare pentru pierderea în greutate. Deși nu conține calorii, sodatul alimentar declanșează în continuare producția de insulină și depozitarea grăsimilor în organism. Potrivit studiilor, persoanele care consumă în mod frecvent sifon dietetic sunt mai predispuse să se îngrașe decât persoanele care nu o consumă
Pasul 7. Bea apă
În plus față de lichide corporale suficiente, băutul te face să mănânci mai puțin. Corpul uneori interpretează greșit setea de foame. Deci, dacă vă este foame între mese, încercați o băutură și vedeți dacă vă simțiți plin după aceea.
- Încearcă să bei opt pahare de apă în fiecare zi.
- Dacă apa simplă este prea plictisitoare, adăugați fructe sau ierburi pentru aromă.
Partea 2 din 3: Scăpați de obiceiurile rele
Pasul 1. Nu sări peste mese
Dacă nu mâncați în mod deliberat, vă puteți încetini metabolismul și, de asemenea, puteți duce la supraalimentare, deoarece după aceea veți fi foarte flămând.
Consumul de gustări mici între mese este, de asemenea, util pentru unii oameni. Dacă o gustare vă poate ajuta să evitați supraalimentarea atunci când este timpul să mâncați, continuați! Pentru cele mai bune rezultate, încercați o gustare bogată în nutrienți care conține 200 de calorii sau mai puțin
Pasul 2. Nu mai mânca când ești plin
Mulți oameni își termină farfuria fără să se oprească să se gândească dacă sunt de fapt încă flămânzi. Încearcă să mănânci cu atenție, oprește-te după ce ai terminat jumătate din farfurie și întreabă-te dacă ești plin sau încă îți este foame. Nu vă blocați dreptul corpului de a mânca dacă vă este încă foame, ci opriți-vă când vă dați seama că sunteți plini.
- Mâncarea lentă vă va oferi corpului o șansă de a digera mâncarea și vă va semnala că mâncați suficient.
- Încercați să practicați metoda hara hachi bu, ceea ce înseamnă să mâncați până când vă simțiți 80% plin.
Pasul 3. Nu mâncați din motive emoționale
S-ar putea să nu observați asta la început, dar data viitoare când ajungeți la o gustare între mese, întrebați-vă dacă vă simțiți furios, singur sau obosit. Dacă răspunsul este da, gândiți-vă la altceva pe care îl puteți face pentru a vă face să vă simțiți mai bine. Vă puteți ridica spiritul mergând sau chemând un prieten.
Pasul 4. Nu vă obsedați de mâncare
Trebuie să decideți ce mâncare bună să mâncați, dar alegeți o abordare mai relaxată. Un program de slăbire va avea mult mai mult succes dacă alimentația sănătoasă devine un obicei zilnic la care nu vă gândiți cu adevărat.
- Încercați să vă gândiți mai mult la alimentele sănătoase pe care le veți alege decât la alimentele nesănătoase care ar trebui evitate. De asemenea, încercați să găsiți alimente sănătoase care vă plac cu adevărat. Dacă faceți aceste două lucruri, este posibil să nu mai poftiți de mâncare nesănătoasă.
- În loc să faceți tabu alimentele care vă plac cu adevărat, permiteți-vă să le consumați din când în când. De fapt, abstinența provoacă de fapt supraalimentarea. Așadar, răsfățându-vă din când în când va fi mai sănătos. Aceasta înseamnă că puteți mânca în continuare ciocolată sau carne grasă, atâta timp cât nu este prea mult.
Pasul 5. Nu uitați să aduceți pregătiri
Purtați întotdeauna gustări sănătoase cu dvs. ori de câte ori ieșiți, cum ar fi legume crude și fructe, nuci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta este pentru a evita tentația dacă ți-e foame și în acel moment nu există opțiuni alimentare sănătoase.
Pasul 6. Nu păstrați mâncarea nedorită în casă
Mâncarea nedorită va fi mult mai ușor de evitat dacă nu este disponibilă ușor în casa ta. Când doriți să vă răsfățați, mergeți la magazin și cumpărați gustarea preferată în mărimi cu o singură masă. Aducerea acasă te va invita doar să o mănânci în exces.
Partea 3 din 3: Implementarea altor obiceiuri sănătoase
Pasul 1. Încercați să numărați caloriile
Dacă trebuie să vă structurați dieta pentru a vă atinge obiectivele, țineți evidența a ceea ce mâncați și calculați numărul de calorii consumate folosind contorul de calorii online. Apoi, comparați acest număr cu numărul de calorii de care aveți de fapt nevoie. Puteți utiliza un calculator online al ratei metabolice bazale (BMR).
- Folosiți aceste informații pentru a reduce caloriile la o cantitate sigură. O reducere moderată a caloriilor, combinată cu o creștere moderată a activității, va contribui mult la atingerea obiectivelor de slăbire.
- Nu mâncați niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.
- Pentru a vă ajuta să urmăriți caloriile în timp ce sunteți pe drum, încercați să descărcați o aplicație pentru telefon.
Pasul 2. Folosiți trucuri de urgență pentru o dietă sănătoasă
Dacă trebuie să vă slăbiți pentru un eveniment important, asigurați-vă că dietați într-un mod sănătos.
- Promovează obiceiuri alimentare sănătoase, asigurându-te că tot ceea ce mănânci este bogat în nutrienți și vitamine.
- Un truc ușor de urmat este să nu mănânci alimente care provoacă inflamații. Cauzele frecvente ale inflamației sunt alcoolul, cerealele și zahărul. Așadar, mâncați mai multe legume verzi și căutați suplimente care conțin aminoacidul glutamină. În acest fel, veți arăta și vă veți simți mai puțin umflat în timpul unui eveniment important.
Pasul 3. Exercițiu
Încercați să faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute în fiecare zi, de preferință mai mult decât atât. Puteți combina exerciții structurate, cum ar fi jogging sau yoga, cu activități de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor, și să-l faceți parte din stilul dvs. de viață.
- Evaluează-ți nivelul de activitate folosind un pedometru. Acest instrument vă poate oferi o idee despre cât de mult vă mișcați într-o zi obișnuită și cât de multă activitate ar trebui să adăugați la rutina zilnică.
- În mod ideal aveți nevoie de o combinație de diferite tipuri de exerciții care să vă permită să vă concentrați pe diferite grupe musculare.
Pasul 4. Dormi din plin
Pentru a funcționa la maxim, corpul are nevoie de un somn adecvat pentru a restabili energia și a se regenera. Încearcă să dormi opt ore în fiecare seară. Dacă acest lucru nu este posibil, vedeți dacă puteți dormi mai mult cu 15-30 de minute în fiecare noapte. Orice vă poate ajuta!
sfaturi
- Nu vă dezamăgiți dacă nu simțiți rezultatele imediat. Este posibil să dureze ceva timp până la atingerea obiectivului dvs.
- Micile schimbări ale stilului de viață pot face schimbări mari. Dacă vă simțiți copleșiți de toate schimbările necesare pentru a vă atinge obiectivul, începeți unul câte unul.
Avertizare
- Dacă aveți o tulburare de alimentație, solicitați imediat un tratament profesional.
- Nu stabiliți așteptări nerealiste. Corpul tuturor este diferit și este posibil să nu poți avea un corp ca modelul tău preferat. În loc să te compari cu ceilalți, încearcă să fii cea mai bună versiune a ta.
- Există multe modalități nesănătoase de a slăbi, dar toate nu merită. Alegeți o dietă sănătoasă și un stil de viață activ, astfel încât nu numai să arătați grozav, ci și cum vă simțiți.
- Nu încetați să mâncați cu totul, chiar și pentru o zi. Acest lucru poate duce la multe probleme de sănătate și chiar la creșterea în greutate.
