Toată lumea are emoții. Există emoții plăcute, cum ar fi bucuria sau fericirea. Există, de asemenea, emoții greu de tratat, cum ar fi frica, furia sau tristețea. Când vă confruntați cu furia, depresia sau dezamăgirea, trebuie să aveți abilități bune pentru a face față problemelor emoționale de scurtă durată sau prelungite.
Etapa
Metoda 1 din 2: A face față emoțiilor greu de identificat
Pasul 1. Recunoaște emoția pe care o simți
Identificarea anumitor emoții este uneori mai dificilă decât ai putea crede. Dacă nu puteți, începeți cu cele patru categorii de bază ale emoțiilor: anxietate, tristețe, furie sau fericire. Odată ce puteți identifica exact ceea ce simțiți, încercați să găsiți cauza, astfel încât să vă puteți controla emoțiile. Deși diferă ca intensitate, emoțiile pot fi împărțite în următoarele grupuri:
- Anxietatea apare de obicei sub forma întrebărilor „ce se întâmplă dacă”. Dacă nu mă plac? Ce se întâmplă dacă sunt respins? Și o altă întrebare.
- Tristețea tinde să apară atunci când ne concentrăm pe lucruri care nu pot fi schimbate, cum ar fi moartea sau pierderea.
- Furia este un răspuns la un atac, de exemplu, deoarece există un atac asupra valorilor în care credem.
- Fericirea este un gând pozitiv care apare deoarece primim ceva, de exemplu un compliment de la un prieten sau un premiu sub forma unei promovări la locul de muncă.
Pasul 2. Practicați tehnicile de relaxare prin practicarea respirației
Una dintre tehnicile utilizate în mod obișnuit pentru a face față emoțiilor negative se numește metode de coping. Această tehnică vă poate ajuta să faceți față răspunsurilor emoționale, concentrându-vă pe altceva pe care îl puteți controla, cum ar fi respirația. Cercetările arată că practicarea respirației are un impact pozitiv asupra răspunsului la stres sau a ceea ce este cunoscut în mod obișnuit ca răspuns la „luptă sau fugă”.
- De exemplu, o tehnică de respirație ușoară este să inhalați pentru un număr de cinci, să vă țineți respirația pentru un număr de cinci și să expirați pentru un număr de cinci. Concentrați-vă mintea în timp ce practicați.
- Un alt mod de a te concentra asupra respirației este să folosești un balon neumflat. Umflați balonul și urmăriți cum se dezumflă.
Pasul 3. Practica tehnici de auto-calmare
Această tehnică se face concentrându-ți mintea pe altceva decât emoția negativă pe care o simți în prezent. Un exemplu specific este tehnica activării celor cinci simțuri pentru a îmbunătăți tiparele de gândire. Stați confortabil și concentrați-vă asupra respirației. Îndreptați-vă atenția către senzația specifică experimentată de fiecare dintre cele cinci simțuri timp de un minut, în conformitate cu următoarele linii directoare:
- Auz: Ce sunete auzi în jurul tău? Concentrați-vă pe zgomotele exterioare, cum ar fi mașinile care trec, oamenii vorbesc sau păsările ciripesc. După aceea, concentrați-vă asupra sunetelor din interior, cum ar fi sunetul respirației sau sunetul digestiei. Atâta timp cât sunteți concentrat pe ascultare, există sunete care nu se auzeau înainte?
- Miros: Ce parfum simți? Există mâncare lângă tine? Sau, poate sunt flori în curte? Este posibil să puteți recunoaște mirosurile pe care nu le-ați mirosit până acum, cum ar fi mirosul de hârtie din manualul de lângă dvs. Distracțiile vizuale vor scădea dacă închideți ochii.
- Viziune: Ce vezi? Acordați o atenție deosebită fiecărei culori, model, formă și textură. Găsiți variații de culoare în obiectele pe care le vedeți des, dar pe care nu le-ați văzut până acum.
- Degustare: Ce gusti? Chiar dacă nu există mâncare în gură, puteți recunoaște gustul. Redescoperiți gustul unei băuturi sau al unei alimente pe care tocmai le-ați bucurat. Frecați-vă limba de dinți sau obraji pentru a vă simți mai ușor.
- Atingeți: Cum vă simțiți așezat? Simțiți senzația care apare pe pielea dvs. când intră în contact cu haine, scaune sau podea. Observați textura cămășii sau scaunului cu degetele în timp ce vă concentrați pe atingerea pe care o simțiți.
Pasul 4. Efectuați relaxarea musculară progresivă
Această relaxare este una dintre tehnicile din metoda de coping care se face prin strângerea și relaxarea anumitor grupe musculare. Relaxarea musculară progresivă te face să fii mai conștient de senzațiile fizice pe care le simți pe tot corpul. Relaxați-vă începând de la degetele de la picioare și mergeți până la celelalte grupe musculare până la cap.
- Încordați fiecare grup de mușchi timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă încet timp de treizeci de secunde.
- Folosiți imaginația în timpul procesului de relaxare. De exemplu, imaginați-vă că mâncați o portocală acră atunci când relaxarea ajunge la fața voastră pentru a vă strânge mușchii feței și apoi imaginați-vă că mâncați o bomboană dulce pentru ao relaxa.
Pasul 5. Faceți meditație sau roaga-te.
Sa demonstrat că meditația vă ajută să experimentați emoții pozitive, mulțumire, bună sănătate și fericire. În plus, meditația reduce și anxietatea, stresul și depresia. Există multe modalități de a medita, dar toate pot calma mintea.
Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Concentrați-vă asupra unui lucru specific, cum ar fi focul unei lumânări, rostirea unei rugăciuni repetate sau numărarea mărgelelor rozariului. În timp ce te concentrezi, mintea ta va rătăci. Doar ignorați gândul și concentrați-vă atenția asupra a ceea ce vă concentrați. Această tehnică pare ușor de realizat, dar concentrarea minții este dificilă. Nu vă dezamăgiți dacă la început vă puteți concentra doar câteva minute
Pasul 6. Încearcă să te eliberezi de gândurile negative
Mulți oameni consideră că este util să noteze emoțiile negative pe care le simt. Actul fizic de a arunca hârtia cu emoții negative pe ea o poate lua mental. Deși acțiunile simbolice și controlate care implică activitate fizică vă pot ajuta să renunțați la emoțiile negative.
Pasul 7. Folosește imaginația pozitivă
O modalitate ușoară de a întrerupe gândurile negative este să vă imaginați lucruri pozitive, mai ales dacă doriți să scăpați de amintirile care cauzează probleme emoționale. Începeți prin a vă aminti sau imagina o imagine pozitivă sau calmantă, poate o amintire sau un loc frumos. Gândește-te la un moment / atmosferă / loc într-o anumită locație care te-a făcut să te simți calm și fericit.
- Încercați să vă amintiți această amintire sau locul în detaliu. Concentrați-vă pe activarea tuturor celor cinci simțuri în timp ce imaginați acest loc de simțire pozitivă. Ceea ce auzi, mirosi, simți etc.
- Mulți oameni consideră că este mai ușor să retrăiască anumite momente păstrând fotografii sau imagini (fizic) în portofel sau poșetă.
Pasul 8. Vorbește cu un prieten
A fi singur în timp ce simți tristețe sau suferință emoțională te face mai emoțional. Sunați un prieten bun care vă poate ajuta. Orice emoție poate fi contagioasă, inclusiv fericirea. Poate tot ce ai nevoie este un prieten pozitiv care să te facă să te simți mai confortabil.
Metoda 2 din 2: Rezolvarea problemelor emoționale pe termen lung
Pasul 1. Scrieți un jurnal
Mulți oameni sunt capabili să recunoască și să facă față emoțiilor negative prin jurnal. Uneori, emoțiile sunt dificile pur și simplu pentru că sunt greu de exprimat. Notați ce s-a întâmplat, cum v-ați simțit, durata și cât de severă a fost emoția. Chiar dacă abia începi să îți notezi gândurile într-o propoziție, de obicei ești deja în curs de a face față problemelor emoționale.
Pasul 2. Identifică sursa emoțiilor tale negative
Odată ce începeți să jurnalizați despre emoțiile dvs., puteți descoperi modele de cauze despre care nu știați. Încercați să aflați ce cauzează fiecare emoție negativă pe care o simțiți. După ce cunoașteți cauza, întrebați-vă dacă doriți să faceți o modificare eliminând cauza sau reducând efectul acesteia.
Pasul 3. Provocați gândurile negative care apar
Oamenii tind să renunțe cu ușurință atunci când au de-a face cu emoții negative și preferă să se gândească negativ la emoțiile lor. Conștientizând și punând la îndoială aceste gânduri, puteți identifica reacțiile la gândurile negative care adesea exacerbează emoțiile negative. Procesul de interogare și corectare a minții necesită timp și răbdare, dar începeți prin a vă întreba:
- Gândurile tale sunt corecte?
- Dacă da, care sunt faptele justificative?
- Care este reacția ta la aceste gânduri negative?
- Ce efect va avea asupra acțiunilor și comportamentului dvs. dacă nu gândiți negativ?
Pasul 4. Folosiți o tehnică de întrerupere a gândurilor
Odată ce ați înțeles cum să puneți la îndoială gândurile negative, începeți să recunoașteți tiparele în care se formează gândurile negative. În acest fel, puteți întrerupe ciclul gândurilor negative și le puteți înlocui cu gânduri mai pozitive sau productive.
Începeți cu o întrerupere verbală (cum ar fi să vă spuneți să uitați de asta) sau cu un memento fizic (cum ar fi purtarea unei benzi de cauciuc la încheietura mâinii) atunci când deveniți conștient de un gând negativ. În acest fel puteți opri gândurile negative recunoscându-le atunci când apar
Pasul 5. Sublimează emoțiile negative
Faceți activități care vă plac când experimentați emoții negative. Sublimarea este un mod de a canaliza emoțiile negative prin activități creative și artistice. Emoțiile negative necesită multă energie. Canalizați acea energie lucrând, folosind abilități și făcând alte activități pozitive pentru a face față emoțiilor negative în moduri utile.
Pasul 6. Cereți ajutor persoanelor care vă susțin
Nu trăi singură viața. A vorbi cu oameni care te fac să te simți confortabil îți va ușura emoțiile negative și va depăși gândurile negative cu care ai de-a face. De asemenea, pot oferi soluții sau pot sugera modalități de a rezolva probleme pe care nu le-ați găsit încă. Acoperirea problemelor creează întotdeauna mai multe probleme decât să găsească soluții. Căutați sprijin de la un bun prieten, iubit, rudă, terapeut sau consilier profesionist, dacă alte mijloace nu vă ajută.
Pasul 7. Consultați un terapeut sau un consilier profesionist
Dacă stresul prelungit de a face față emoțiilor negative te face să te simți izolat și deprimat, este o idee bună să consulti un terapeut sau un consilier profesionist. Aceasta poate fi o alternativă dacă vă confruntați cu emoții negative din anumite motive pe care nu doriți să le spuneți prietenilor și membrilor familiei. Terapeutul vă va asculta cu înțelegere, vă va oferi sfaturi utile și alte mijloace sau modalități de a vă ajuta.
Dacă aveți nevoie de medicamente pentru probleme emoționale, un consilier vă poate prescrie medicamente sau vă poate îndruma către cineva cu autoritate
sfaturi
- Găsiți un loc confortabil și liniștit pentru a vă relaxa acasă, de exemplu în dormitorul dvs., la studiu sau în camera de familie.
- Faceți activități în afara casei în mod regulat. Interacțiunea socială este o modalitate excelentă de a face față emoțiilor negative.
