Toți suntem foarte familiarizați cu rușinea. Sentimentul care apare atunci când faci ceva greșit și toată lumea te observă brusc. Ești atât de sigur că toată lumea te judecă și se gândește la greșelile tale. Fața ta este roșie, inima îți curge și ți-ai dori să fii în altă parte. Rușinea este o experiență umană universală. Deși comună, timiditatea este neplăcută. Construiți încredere în sine, evitați situațiile jenante și faceți față stânjenirii.
Etapa
Partea 1 din 3: Construirea încrederii
Pasul 1. Concentrați-vă asupra punctelor forte
Acesta este primul pas în construirea încrederii în sine. Rușinea este legată de sentimentul că lipsește ceva în tine. Pentru a reduce timiditatea, amintește-ți de toate calitățile pozitive pe care le ai.
- Ce ești capabil să faci cu competență? Care sunt cele mai bune calități ale tale? Enumeră aceste lucruri. Cereți ajutor prietenilor apropiați și familiei. Enumerați toate trăsăturile, abilitățile, talentele, trăsăturile fizice, abilitățile sociale / interumane și așa mai departe. Citiți această listă în fiecare dimineață. Dacă este încă acolo, adăugați-l!
- Fii bun cu tine și practică conștiința pozitivă. Când te uiți în oglindă dimineața, zâmbește și spune: „Astăzi, meriți fericirea!” Alegeți o formă fizică a corpului dvs. care vă place și lăudați-o. De exemplu, spuneți: "Bună dimineața, frumos! Ai un zâmbet frumos!"
Pasul 2. Găsește-ți provocările, apoi stabilește-ți obiective
Determinați lucrurile despre care credeți că încă lipsesc, lucrurile care vă fac să vă simțiți lipsiți. Apoi, răspunde la diferitele provocări. Stabiliți obiective măsurabile și realizabile pentru a aborda aceste provocări cât mai mult posibil.
- De exemplu, dacă ți-e jenă să vorbești mici, deoarece simți că abilitățile tale de comunicare nu sunt bune, îmbunătățește-ți abilitățile de comunicare. Apoi, stabiliți-vă obiective și provocați-vă să le atingeți.
- Pentru a dezvolta abilități de comunicare, trebuie să fii conștient de mesajele și impresiile pe care le dai și să exersezi transmiterea altor impresii. Sunați un prieten (în mod ideal, cu bune abilități de comunicare). Faceți joc de rol cu acest prieten pentru a vă îmbunătăți abilitățile de comunicare.
- La început, stabiliți un mic obiectiv ca acesta: începeți o conversație cu un prieten / coleg în fiecare săptămână. Creșteți încet acest număr la un prieten / partener în fiecare zi.
- WikiHow are sfaturi în alte pagini pentru a spori încrederea în sine.
Pasul 3. Mențineți relații care vă sunt bune
Uneori, îndoiala de sine vine de la prieteni sau membri ai familiei care adesea te critică sau acordă prea multă importanță lucrurilor care nu prea contează, cum ar fi cele mai noi haine sau machiaj. Stabiliți dacă cei mai apropiați prieteni sau membri ai familiei vă susțin sau vă împing în jos. Nu vă fie frică să vă faceți noi prieteni dacă prietenii dvs. vă critică foarte mult.
- Prietenii buni vă vor însoți pentru a vă sărbători succesul și vă vor provoca să faceți lucruri noi.
- După ce ați petrecut timp cu un prieten, întrebați-vă: mă simt confortabil, împrospătat și gata să merg mai departe cu viața? Sau mă simt doar obosit și letargic de parcă aș fi nevoie să mă prefac pentru acești oameni? Starea ta emoțională după ce petreci timp cu cineva este un bun indicator al efectului pe care îl are persoana respectivă asupra stimei de sine și a sănătății emoționale.
Pasul 4. Înțelegeți că toată lumea poate fi jenată
Timiditatea apare cel mai adesea atunci când simțim că toată lumea ne urmărește și consideră că lipsește ceva în noi. Timiditatea poate apărea brusc (de exemplu, atunci când te împiedici în public) sau încet (când ții un discurs în public); Pentru a fi sigur, rușinea este întotdeauna înrădăcinată în sentimentul că lipsește ceva în sine. Un prim pas important în depășirea timidității este să ne dăm seama că toată lumea o experimentează.
- Majoritatea oamenilor simt că lipsește ceva în viața lor. Timiditatea în situațiile sociale este una dintre cele mai frecvente manifestări ale acestui sentiment de lipsire. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; acești artiști celebri au experimentat frica scenică care aproape le-a stricat întreaga carieră. Dar apoi au avut o carieră glorioasă.
- Sentimentele de lipsă pot fi, de obicei, urmărite în copilărie. De exemplu, dacă trebuie să te lupți pentru a atrage atenția părinților tăi, dacă ceea ce faci pentru ei nu este niciodată suficient sau dacă ești agresat de prietenii tăi, poate ca adult, te vei simți adesea lipsit. În anumite cazuri, poate fi necesar să rezolvați problemele copilăriei legate de problemele adulților.
Partea 2 din 3: Cum să facem față situațiilor jenante
Pasul 1. Identifică-ți declanșatorii pentru timiditate
Ce situații sunt cele mai jenante pentru tine? Vă simțiți jenat când simțiți că alții vă judecă, de exemplu când trebuie să țineți un discurs în fața unei mulțimi? Sau ești jenat când cei mai apropiați te văd făcând ceva jenant, cum ar fi să ai mâncare pe dinți sau să ai hârtie igienică pe picioare?
- Există persoane care se simt foarte jenate când oamenii pe care îi cunosc greșesc. Acest sentiment este strâns legat de rușine.
- Alți factori declanșatori sunt alte persoane care discută sau fac lucruri care par inadecvate (cum ar fi să vorbești despre sex sau funcții corporale din jurul tău).
- Uneori rușinea apare dintr-un sentiment general de lipsire. Acest lucru poate apărea atunci când întâlnești oameni noi, cum ar fi atunci când simți că nu arăți bine sau îți este frică să vorbești în fața clasei.
Pasul 2. Realizează că nu este nimic în neregulă cu a fi timid
Toată lumea trebuie să se fi rușinat pentru că rușinea face parte din a fi om. La fel ca să greșești și să înveți din greșeli, situațiile jenante te pot învăța despre cine ești și ce prețuiești. De asemenea, poți afla ce calități nu sunt bune și te poți îmbunătăți în tine.
- Ușor de jenat este o trăsătură personală. Oamenii ușor de jenat tind să simtă alte sentimente mai profund. Astfel de oameni sunt de obicei prieteni buni. Fii mândru de tine!
- Întrebați-vă prietenii despre lucrurile jenante pe care le-au făcut. Veți ști că toată lumea se simte jenată la un moment dat.
Pasul 3. Uitați de greșelile pe care le-ați făcut în trecut
Este ușor să vă amintiți lucruri jenante din trecut și să vă imaginați ce au gândit alții despre lucrul jenant pe care l-ați făcut. Faptul este că toată lumea are lucruri jenante la care să se gândească, fără a fi nevoie să se gândească la problemele tale!
- Uneori este posibil să vă amintiți despre lucruri jenante din trecut, cum ar fi când încercați să judecați ceva jenant care tocmai s-a întâmplat.
- Pe de altă parte, însă, fii bun cu tine însuți și permite-ți să uiți de lucrul jenant. Dacă un prieten ar fi experimentat acest lucru, ce i-ai spune? Fii prieten cu tine.
Pasul 4. Evitați situațiile care credeți că vor fi jenante
Identificați tipul de timiditate pe care este cel mai probabil să îl experimentați. Folosiți aceste informații pentru a evita situațiile care credeți că vor declanșa stânjeneală.
De exemplu, dacă trebuie să țineți un discurs public și vă simțiți foarte jenat, folosiți o prezentare Powerpoint sau alt instrument vizual. În acest fel, când vorbești, ochii tuturor vor fi îndepărtați de la tine. Exersează-ți materialul de vorbire până când înțelegi perfect materialul și ai încredere în vorbire
Pasul 5. Cereți prietenilor dvs. sprijin
Dacă crezi că prietenii și familia ta nu vor profita de timiditatea ta, roagă-i să te ajute să eviți situații jenante. Spune-le prietenilor tăi despre situații care îți sunt jenante și roagă-i să te ajute să le eviți.
- Dacă prietenii tăi îți spun că roșești, roagă-i să se oprească. Cercetările arată că persoanele cărora li se spune că au fața roșie se vor înroși și mai mult.
- Cereți oamenilor în care aveți încredere să nu vă mai tachineze despre anumite subiecte sensibile. Pentru unii, cel mai jenant lucru pentru ei este să fie tachinat de lipsa / incertitudinea (de ex. Calități fizice sau aprecieri). Dacă acești oameni chiar țin la tine și știu că această problemă te deranjează, ei se vor opri. Dacă nu, poate că trebuie să-ți faci noi prieteni.
Partea 3 din 3: Strategii de coping timiditate
Pasul 1. Preia controlul asupra răspunsurilor tale fiziologice
Corpul percepe rușinea ca frică și inițiază simptomele unui răspuns la frică: o inimă în cursă, încheieturi transpirate, obraji înroșiți și un discurs bâlbâit. Ai nevoie de mult exercițiu pentru a controla acest răspuns fiziologic. Trucul este să vă concentrați și să vă liniștiți mintea, folosind aceleași tehnici folosite pentru a calma un atac de panică.
- Concentrați-vă atenția asupra a ceva din cameră care nu este înfricoșător, cum ar fi un ceas, un afiș sau chiar o crăpătură în perete. Gândește-te la asta în detaliu. Apoi, faceți tehnica de respirație profundă.
- Respirați încet și profund. Numărați până la trei cu fiecare inhalare și expirație. Concentrați-vă atenția asupra senzației de umplere a aerului și a părăsirii pieptului. Imaginați-vă stresul și anxietatea dispărând cu respirația.
- Dacă situația jenantă în care vă aflați este ceva planificat (cum ar fi un discurs sau o întâlnire cu părinții iubitului dvs.), faceți ceva liniștitor chiar înainte de începerea evenimentului. Mulți actori au o ceremonie de care au nevoie pentru a juca chiar înainte de un spectacol, care îi menține concentrați și ia teama în ultimul moment. De exemplu, Brian Wilson din trupa Beach Boys, făcea reflexoterapie și se ruga înainte de fiecare concert.
Pasul 2. Recunoaște că ești jenat
Dacă faci ceva neașteptat și jenant, precum vărsarea băuturii pe masa de conferință sau pronunțarea greșită a numelui șefului, recunoaște că ești jenat. Această mărturisire va ușura starea de spirit.
- Explicați motivul acestei situații. De exemplu, spuneți: „Oh, îmi pare rău, ți-am pronunțat greșit numele! Nu mă pot opri să mă gândesc la oamenii cu acel nume în zilele noastre”.
- De asemenea, puteți cere ajutor. De exemplu, dacă aruncați ceva sau vă dați peste trotuar, cereți ajutor cuiva care trece. În loc să râdă de tine, vor fi ocupați să te ajute.
Pasul 3. Râdeți
Dacă faci ceva jenant în timpul unei întâlniri sau în clasă, este posibil ca cineva să înceapă să râdă. Râsul în situații jenante este un răspuns natural al omului. Asta nu înseamnă că persoana care râde te insultă. Dacă râzi și tu, înseamnă că ai un bun simț al umorului și nu te iei prea în serios.
Cercetările arată că folosirea umorului pentru a răspunde la situații jenante este cea mai eficientă soluție. Învață să râzi de tine. Puteți face glume dacă gândiți repede (de exemplu, dacă vărsați cafea peste un raport la o întâlnire, spuneți: „Sper că nu este nimic important acolo!”), Dar dacă nu gândiți suficient de repede, zâmbiți și apoi spuneți „Da, hei!”
Pasul 4. Realizați că vă confruntați cu mai mult decât jenă
Uneori, această tendință de timiditate este o manifestare a unei personalități perfecționiste. Cu toate acestea, deși mai puțin frecvente, timiditatea extremă este un simptom al tulburării de anxietate socială.
- Dacă frica dvs. de rușine sau de a fi judecat de alții vă interferează cu activitățile zilnice sau vă face dificil să vă bucurați de viața socială, este posibil să aveți o tulburare mentală numită fobie socială (cunoscută și sub numele de tulburare de anxietate socială). Majoritatea persoanelor pot fi jenate doar atunci când au nevoie să țină un discurs public sau să se împiedice în fața unei mulțimi, dar persoanele cu tulburare de anxietate socială vor fi jenate de lucruri simple, cum ar fi să comanzi mâncare la un restaurant sau să mănânci în public. Simptomele fobiei sociale apar în general la pubertate.
- Există mai multe moduri de a trata fobia socială, inclusiv psihoterapia și medicația. Consultați-vă medicul, care poate fi capabil să vă trimită la un psihiatru bun.
