Mulți oameni se confruntă cu problema modelelor negative de gândire. Gândurile vor afecta viața de zi cu zi, inclusiv emoțiile și comportamentul. Trebuie să știm cum să depășim gândurile negative pentru a preveni apariția consecințelor negative. Vestea bună este că poți schimba obiceiurile de gândire negative recunoscându-ți mentalitatea, schimbând ceea ce crezi, gândind mai optimist și tratând gândurile negative în modul corect.
Etapa
Metoda 1 din 4: Recunoașterea mentalităților negative
Pasul 1. Faceți o listă a gândurilor negative care apar spontan
Gândurile sunt direct legate de sentimente și comportament. Prin urmare, gândurile noastre vor influența sentimentele care vor afecta modul în care ne comportăm. Toate cele trei (gânduri, sentimente și comportament) se influențează reciproc simultan. Această idee joacă un rol important în terapia comportamentală prin aspecte cognitive (Terapia cognitivă comportamentală [CBT]), care este una dintre tehnicile terapeutice pentru a depăși tiparele de gândire negative. TCC este o terapie foarte eficientă pentru schimbarea tiparelor de gândire negative. Urmărirea tuturor gândurilor negative te face să fii mai conștient de ceea ce gândești și îți mărește capacitatea de a-ți corecta tiparele de gândire.
- Câteva exemple de gânduri negative: „Sunt atât de prost, nu este nimic bun la mine, se vor întâmpla lucruri rele și (și) sunt sortit eșecului”.
- Dacă aveți îndoieli cu privire la mentalitatea dvs., întrebați un membru al familiei sau un prieten dacă vă pot spune un model de gândire pe care îl consideră negativ sau dăunător.
Pasul 2. Aflați de ce aveți un model negativ de gândire
Puteți afla cauza modelelor de gândire negative, cunoscând sursa tiparelor de gândire. Poate ai un mod negativ de a gândi din cauza unei probleme prin care ai trecut.
- Aflați cauzele sau situațiile în care sunteți obișnuiți cu gândirea negativă. De exemplu, dacă te gândești „Nu sunt bun”, încearcă să-ți dai seama de situația care te-a făcut să gândești în acest fel. Anumite circumstanțe îți pot influența gândirea, de exemplu: mama mea mi-a spus că ar trebui să iau note bune, dar am eșuat, am fost concediat de la slujbă, relația mea s-a încheiat și prietenul meu a fost rău cu mine.
- După aceea, încercați să vă dați seama când și cum tind să apară gândurile negative, astfel încât să puteți găsi modele în gândurile voastre. În ce situație? Cine e cu tine? Unde erai atunci? De exemplu, dacă de multe ori crezi că ești prost, observă aceste gânduri care apar de obicei atunci când ești acolo, cu cine ești și când poți recunoaște modelul. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți „Sunt prost” pentru că am întârziat la serviciu, în timpul muncii sau că ați fost singur.
Pasul 3. Formați un model din lista pe care ați creat-o
În primul rând, identificați-vă mentalitatea specifică înainte de a o schimba. Gândurile negative se formează de obicei în modele de gândire numite credințe de bază sau obiceiuri de gândire dăunătoare. Această mentalitate va fi încorporată în mintea noastră. Pe lângă faptul că este dăunător, acest gând nu se potrivește cu realitatea. O astfel de gândire extremă nu ia în considerare faptul că există mulți alți factori care influențează experiențele de viață sau oamenii. Scrieți orice mod de gândire sau obiceiuri pe care le aveți. De exemplu, dacă ai tendința să te gândești „Sunt prost”, acest gând este un semn al unei mentalități autocritice. Există câteva greșeli comune de gândire:
- „Exagerarea” înseamnă că se va întâmpla că se va întâmpla cel mai rău, de exemplu „Se va întâmpla ceva rău”.
- „Generalizare” înseamnă să concluzionezi ce vei experimenta pe baza unui anumit incident și apoi să te gândești: „Fac întotdeauna această greșeală”.
- „Citirea minții” înseamnă a crede că știi ce gândesc alții. De exemplu, „știu că nu mă place”.
- „Prezicerea viitorului”, ceea ce înseamnă să crezi că știi ce se va întâmpla, de exemplu, „voi eșua”.
- „Autocritică” înseamnă să te gândești negativ la tine însuți, de exemplu, „Aceasta este doar vina mea. Sunt prost."
- „Gândirea în alb și negru” ceea ce înseamnă a gândi doar la fel de bine sau rău în orice și nimic în mijloc. De exemplu, o persoană care gândește alb-negru ar spune „Este cea mai enervantă persoană” sau „Este cea mai distractivă persoană”, dar niciodată nu s-ar gândi: „Chiar dacă este greu de tratat, poate fi totuși prieten cu."
Pasul 4. Gândiți-vă la consecințe
Încercați să înțelegeți de ce anumite gânduri sunt considerate negative, astfel încât să știți de ce trebuie schimbate. De exemplu, dacă gândurile negative „Nu sunt suficient de bun” îți provoacă probleme de socializare, stima de sine scăzută sau auto-vătămare, acestea sunt rezultate directe negative. Încercați să vă amintiți consecințele negative care au avut loc atunci când apar aceste gânduri recurente.
În lista gândurilor negative, scrieți și consecințele negative ale gândirii negative. Faceți acest lucru pentru fiecare gând negativ pe care îl puteți găsi
Pasul 5. Înregistrează-ți gândurile
Faceți notițe pentru a identifica gândurile negative în fiecare zi sau în fiecare săptămână.
Stabiliți ideile care vă susțin și nu vă susțin gândurile. Folosiți aceste argumente pentru a determina ce gânduri sunt adevărate și benefice. De exemplu, dacă aveți un gând negativ „Nu sunt suficient de bun”, generați idei care contrazic aceste gânduri: sunt demn, voi face tot posibilul, nu am nevoie ca toată lumea să creadă că eu ' Sunt bine, sunt deja o persoană bună
Metoda 2 din 4: Schimbarea obiceiurilor de gândire dăunătoare
Pasul 1. Nu folosiți cuvinte negative
Nu vă mai gândiți la cuvintele „nu” și „nu”. Permiterea continuă a apariției gândurilor negative vă va influența să reacționați într-un mod care duce la consecințe negative. Faceți un efort conștient pentru a înlocui aceste cuvinte cu „voință” și „putea”. Acceptați faptul că toată lumea poate experimenta eșecuri, dar vedeți acest lucru ca pe o oportunitate de a învăța din experiență, astfel încât să puteți fi mai bine mai târziu.
Notează cuvinte negative sau extreme pe care le folosești de obicei, precum „întotdeauna” sau „niciodată”. Acesta este un exemplu de mentalitate greșită, și anume gândirea alb-negru. După aceea, utilizați o perspectivă sau un mod de a vorbi mai neutru, de exemplu, „deseori, uneori sau uneori”. Notează aceste cuvinte și observă cum le folosești în dialog. Amintiți-vă să vorbiți întotdeauna în cuvinte mai neutre sau mai acceptabile pentru ceilalți
Pasul 2. Înțelegeți relația dintre emoții negative și gânduri
După ce recunoașteți modelele negative de gândire, fiți conștienți când apar aceste gânduri și schimbați-le imediat cu gânduri pozitive.
- Încercați întotdeauna să vă monitorizați gândurile și să fiți conștienți de orice gând negativ. Puteți face acest lucru realizând de fiecare dată când aveți o emoție negativă și apoi gândindu-vă: „Ce gânduri au provocat această emoție?” De exemplu, dacă te simți deprimat, întreabă-te: „Este această emoție doar pentru că cred că nu sunt suficient de bună?”
- Dacă te gândești „Nu sunt bun”, înlocuiește-l cu un alt gând și spune-ți în repetate rânduri „Sunt bun. Merit să fiu iubit”. Alternativ, gândiți-vă la experiențele din trecut și gândiți-vă la ceea ce ați trăit în detaliu, de exemplu, „Nu am reușit să realizez ceea ce îmi doream când eram mai tânăr. Pe măsură ce am îmbătrânit, mi-am dat seama că toată lumea a experimentat eșecuri în viața lor. Să experimentez eșecul nu înseamnă că nu sunt suficient de bun să încerc. Am făcut greșeli și nu am reușit să-mi ating obiectivele, dar acum știu că pot încerca din nou și pot continua să exersez până când obiectivele și visele mele sunt atinse.”
- Cu o practică continuă, te vei obișnui cu o mentalitate mai echilibrată și vei deveni mai priceput. Cu toate acestea, încercați să vă monitorizați gândurile și încercați să le schimbați, dacă este necesar.
Pasul 3. Alegeți o explicație realistă sau pozitivă
Orice lucru din această viață poate fi considerat bun sau rău. De exemplu, dacă cineva îți dă o sticlă de parfum, s-ar putea să fie pentru că îți place (pozitiv) sau pentru că miroase urât (negativ). Pentru a afla adevărul, gândiți-vă la cea mai realistă explicație și apoi spuneți-vă (mai bine cu voce tare). După aceea, gândiți-vă la motivele (realiste) pentru care explicația trebuie să fie adevărată.
Metoda 3 din 4: Gândirea pozitivă
Pasul 1. Gândește-te la lucrurile pentru care ești recunoscător
Faceți o listă de lucruri mari și mici pentru care sunteți recunoscători, cum ar fi familia, cei dragi, animalele de companie, o casă confortabilă etc. Acest lucru vă poate ajuta să apreciați câte lucruri pozitive există în viața de zi cu zi, deoarece trebuie să vă puteți concentra asupra a ceea ce aveți, nu a ceea ce nu aveți.
În situații proaste, concentrează-te asupra lucrurilor pozitive din viața ta, nu te opri asupra a ceea ce nu este bine. Fii atent la ceea ce uiți uneori, de exemplu casa care este întotdeauna adăpostul tău și mâncarea care este întotdeauna servită pentru a-ți umple stomacul
Pasul 2. Exersează-ți atenția
Practicați construirea unor tehnici de conștientizare care s-au dovedit a reduce gândurile negative care apar spontan. Conștientizarea ne va distrage de la lucruri negative. Persoanele care au această capacitate tind să fie mai puțin predispuse la depresie și anxietate. Te vei elibera de gândurile negative, îndreptându-ți atenția spre lucruri pozitive. Această abilitate este foarte necesară în exercițiul de control al emoțiilor prin terapie cu tehnici de coping. Trăiește în prezent, nu te gândi excesiv la viitor sau la trecut. Mulți oameni petrec atât de mult timp regretând experiențele din trecut sau îngrijorându-se despre ceea ce s-ar putea întâmpla, încât nu se pot bucura de viața lor prezentă. Acceptați că nu puteți schimba trecutul, dar vă puteți controla viața prezentă, care vă va afecta viitorul.
Practicați atenția concentrându-vă atenția asupra a ceea ce faceți acum, cum ar fi mâncarea, scăldatul sau alte activități de rutină. Încearcă să fii pe deplin conștient de ceea ce se întâmplă chiar acum și să accepți tot ceea ce treci. Fiți atenți la ceea ce simțiți fizic, la ceea ce vedeți și la senzațiile pe care le experimentați. Concentrați-vă doar pe activitatea pe care o desfășurați în prezent
Pasul 3. Gândiți-vă la fiecare zi ca la o nouă oportunitate de a vă atinge obiectivele
Puteți descoperi noi oportunități și oportunități disponibile tot timpul. Stabilindu-vă obiective în viață, vă puteți concentra energia asupra lucrurilor pozitive și nu vă mai simțiți anxioși pentru că gândiți întotdeauna lucruri negative.
- Începeți prin a face câteva planuri pe care doriți să le realizați în 6 luni, de exemplu: aplicarea pentru un loc de muncă, absolvirea facultății, cumpărarea unei mașini, legarea mai multor prieteni sau orice altceva doriți să realizați. Stabilește o țintă pe care o poți atinge și fii realist. Puteți utiliza foile de lucru de pe computer sau să le creați.
- Începeți ziua concentrându-vă pe efortul pe care trebuie să-l depuneți pentru a vă atinge obiectivele.
Pasul 4. Acceptați modificarea
Realizarea faptului că schimbarea este o parte a vieții poate împiedica gândurile negative să spună că viața este întotdeauna plină de probleme.
- În viața de zi cu zi, întâlnim uneori probleme atât de dificile și poate inevitabile încât lucrurile nu merg pe drumul nostru. Încercați să vedeți problema ca o oportunitate de creștere sau ca o experiență universală care se întâmplă tuturor (cum ar fi moartea), astfel încât să o puteți depăși.
- Alcătuiește-ți propria mantră sau dă afirmații pozitive, astfel încât să poți accepta schimbarea, de exemplu, „Totul va merge așa cum ar trebui” sau „Schimbarea va deschide noi oportunități”.
Metoda 4 din 4: scăpați de obiceiurile de gândire negativă pentru următorul
Pasul 1. Folosiți tehnici de coping
Cu toții avem tendința de a gândi negativ. Pe lângă faptul că știi cum să le schimbi, trebuie să poți face față gândurilor negative dacă sunt adevărate. De exemplu, dacă ai pierdut pe cineva drag, ai putea gândi: „Îmi este atât de dor de el”, conform adevărului. Acest gând nu trebuie schimbat dacă este adevărat, realist și util. Prin urmare, trebuie să învățăm cum să facem față gândurilor negative și situațiilor negative.
- Distingeți între gândurile negative care trebuie schimbate și gândurile negative care sunt reale. Verificați dacă gândurile dvs. îndeplinesc criteriile pentru gândurile adverse descrise mai sus, și anume: exagerarea, prezicerea viitorului, autocritica, exagerarea generală, gândirea alb-negru și citirea minții. Dacă gândurile tale nu îndeplinesc aceste criterii, probabil că nu este un obicei negativ de gândire. Dacă aveți de-a face cu o situație dificilă, cum ar fi durerea pentru pierderea unei persoane dragi sau o problemă de sănătate, aceasta este o situație în care gândurile negative sunt acceptabile.
- Schimbați-vă sau distrageți atenția făcând activități distractive, astfel încât să nu continuați să gândiți negativ. Folosiți tehnici de coping pentru a face față gândurilor și emoțiilor negative, de exemplu prin angajarea în activități creative, scriere și exerciții expresive, cum ar fi dansul.
- Faceți activități în aer liber. Lumina soarelui și aerul proaspăt te fac să te simți mai bine și îți pot schimba perspectiva. A te trezi mai devreme și a te mișca te poate îmbunătăți starea de spirit și te poate ajuta să gândești pozitiv.
- Dacă aparțineți unei anumite credințe sau religii, faceți-vă un obicei să vă rugați.
Pasul 2. Acceptă-ți gândurile
Nu te grăbi să schimbi gândurile corecte. Acceptarea este un aspect important al terapiei de acceptare și angajament (ACT) pentru a schimba relația dintre dvs. și tiparele de gândire pe care le formați, nu prin schimbarea lor imediată.
- Acceptați faptul că adesea gândim negativ, astfel încât să nu mai fiți afectați.
- Există gânduri corecte și greșite. Nu credeți doar gândurile voastre ca pe fapte. Acestea sunt doar idei cu care ai venit și pe care le poți ignora.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra sănătății fizice și mentale
Gândurile negative vor continua să crească dacă ne simțim rău fizic și mental. O sănătate fizică bună are legătură cu optimismul. Prin urmare, trebuie să ai grijă de tine, mai ales în timpul dificultăților.
- Obișnuiește să implementezi o dietă echilibrată consumând fructe, legume, proteine și vitamine. Nu beți alcool, luați medicamente conform prescripției medicului dumneavoastră și evitați drogurile ilegale.
- Exercițiul este o modalitate excelentă de a crește emoțiile pozitive și de a vă distrage atenția de la gândurile negative. Faceți sporturi noi și creative, cum ar fi drumeții, alpinism, dans, aerobic, autoapărare și yoga.
Pasul 4. Solicitați îndrumare și asistență
Citirea acestui articol este un început minunat. De asemenea, puteți citi experiențele altor persoane pentru a vedea că schimbarea unei mentalități negative în una pozitivă este ceva ce puteți face. Căutați pe internet informații despre „gânduri pozitive”, „fraze pozitive” etc. Există mulți oameni pozitivi în jurul tău care sunt dispuși să-i ajute pe ceilalți să scape de gândurile negative.
Pasul 5. Obțineți terapie
Dacă gândurile negative conduc la emoții extreme sau comportament dăunător, este posibil să aveți nevoie de terapie sau medicamente. Consultați un terapeut profesionist dacă credeți că vă faceți rău pe dvs. sau pe altcineva, dacă vă simțiți deprimat sau supărat de mai bine de o săptămână, dacă aveți probleme de concentrare, dacă aveți probleme cu somnul (prea mult sau prea puțin), dacă vă schimbați greutatea sau pofta de mâncare, pierdeți energie, nu aveți niciun interes să faceți lucruri. activități care v-au plăcut, sunt ușor de iritat și vă simțiți întotdeauna tensionați.
- Consultați un psiholog, un consilier profesionist autorizat, terapeutul căsătoriei sau terapeutul familiei. Există mai multe terapii care pot ajuta în mod specific oamenii să schimbe tiparele de gândire negative, cum ar fi terapia comportamentală cognitivă (terapia cognitivă comportamentală [CBT]), terapia de acceptare și angajament (ACT) și terapia comportamentală dialectică (terapia dialectică a comportamentului [DBT]). DBT este o terapie care ajută o persoană să îmbunătățească capacitatea de a accepta presiune (să se ocupe de gândurile și emoțiile negative), să învețe să-și construiască conștientizarea și să stabilească relații eficiente.
- Luați în considerare opțiunile de tratament. Dacă aveți modele severe de gândire negativă (gândindu-vă să vă răniți pe voi sau pe ceilalți), aveți depresie recurentă sau vă simțiți anxios, este posibil să aveți o problemă de sănătate mintală mai gravă. În acest caz, medicația poate fi o opțiune pentru a face față tulburărilor emoționale și proceselor de gândire problematice (de exemplu, tulburări delirante). Consultați un psihiatru pentru rezultatele evaluării sau discutați despre opțiunile de tratament psihotrop.
sfaturi
- Modelele de gândire negative pot fi contagioase. Imprieteneste-te cu oameni care sunt optimisti si te fac sa te simti fericit.
- Începeți mic. Transformarea lucrurilor negative în aspecte pozitive va fi mai ușoară dacă o faceți treptat. Schimbarea unui gând foarte rău într-unul foarte bun într-un timp scurt poate fi foarte dificilă. A-ți spune că îți place cu adevărat pe cineva pe care îl urăști echivalează cu a te minți și nu are rost. În schimb, încercați să găsiți cele mai mici aspecte pozitive și asigurați-vă că credeți în ele înainte de a trece la analiza pozitivelor mai mari. Nu te forța să gândești pozitiv. Acceptați că gândurile negative creează contrast în viață și amintiți-vă că, dacă nu știți ce nu vă place, nici nu știți ce vă place. Puteți alege la ce vă gândiți, dar nu disperați dacă eșuați din când în când. În schimb, dacă observați că un model negativ de gândire reapare, vedeți-l ca pe o oportunitate de a obține un răspuns la o problemă. Problemele emoționale sunt de obicei foarte complexe și se suprapun. Pe lângă numeroasele cauze și anii de tratare a acestora, mulți factori joacă un rol în provocarea problemelor emoționale. A fi răbdător și a-ți dezvolta conștiința este un proces lung până când poți rămâne calm atunci când apar din nou gânduri negative. Fii drăguț cu tine.
Avertizare
- Nu lăsați din nou să apară gândurile negative. Eliminați și înlocuiți gândurile negative neadevărate și nerealiste cu gânduri pozitive. Această metodă va forma o mentalitate pozitivă care înlocuiește un model negativ de gândire.
- Dacă crezi că vrei să te rănești pe tine sau pe altcineva, vorbește cu un psiholog sau medic cât mai curând posibil.
