Alergarea 1,6 km (1 milă) în 5 minute nu este ușoară. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să exersați mult și să mâncați alimentele potrivite. Acest lucru se poate face dacă încercați din greu. Prin antrenarea corpului pentru a avea rezistența de a alerga pe distanțe lungi, de a vă întări mușchii și de a vă îmbunătăți abilitățile cardiovasculare, veți putea alerga 1,6 km în 5 minute.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea corpului
Pasul 1. Configurați un program de exerciții
Nu puteți alerga 1,6 km în 5 minute fără planul și programul potrivit. Pentru cele mai bune rezultate, faceți exercițiile aproape zilnic, combinând mai multe exerciții diferite.
- Începeți săptămâna cu o cursă pe distanțe lungi, adică alergați cel puțin 40 de minute sau aproximativ 5 km și măriți durata treptat în timp ce vă antrenați.
- Luați o pauză a doua zi sau faceți alte exerciții precum ridicarea greutăților sau yoga.
- Puneți deoparte câteva zile din săptămână pentru a face antrenamente la intervale sau alpinism, intercalate cu odihnă sau antrenament încrucișat (o varietate de alte exerciții care să completeze alergarea) a doua zi.
Pasul 2. Mănâncă o dietă sănătoasă
Pentru ca organismul să rămână în formă să alerge până la 1,6 km în 5 minute, consumă alimentele potrivite pentru a obține energia de care are nevoie. De asemenea, va ajuta la recuperarea după efort.
- Consumați surse bune de proteine, cum ar fi ouă, somon, cartofi dulci și pui. Surse de proteine precum somonul conțin acizi grași esențiali omega-3 care pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot contribui la îmbunătățirea performanței.
- Legumele verzi, cum ar fi varza, conțin o mulțime de vitamine care pot menține corpul sănătos și energic, cum ar fi vitaminele A, B6, C și K.
- O porție adecvată de paste din cereale integrale oferă carbohidrații necesari pentru a maximiza stocarea glicogenului în mușchi.
Pasul 3. Faceți exerciții pentru fitnessul general al corpului
Dacă doriți să puteți alerga 1,6 km în 5 minute, faceți și alte exerciții decât alergarea pentru a vă menține corpul în formă maximă. Alte exerciții nu numai că vă vor face să puteți alerga mai repede, dar vă pot preveni și leziunile și vă pot îmbunătăți starea.
- Scândurile sunt un exercițiu excelent pentru a vă întări secțiunea mijlocie, umerii și partea inferioară a spatelui. Aceste trei sunt zone foarte importante pentru a alerga rapid. Faceți scândura timp de 45 de secunde timp de 3 până la 5 repetări.
- Faceți genuflexiuni în timp ce țineți un kettlebell pentru a vă lucra fesierii (mușchii din jurul feselor) și mușchii picioarelor și pentru a vă întări secțiunea medie. Faceți acest exercițiu pentru 2 până la 3 seturi de 10-12 repetări.
- Faceți yoga pentru a contribui la creșterea flexibilității, recuperarea rapidă și ameliorarea stresului.
Partea 2 din 3: Antrenează-ți corpul
Pasul 1. Începeți să faceți exerciții de alergare pe distanțe lungi
Pentru a vă forța corpul să alerge 1,6 km în 5 minute, trebuie să construiți o bază aerobică puternică. Începeți condiționarea alergând pe distanțe mai mari.
- Urmăriți o cursă de 8 sau 9 km pe care o puteți parcurge în medie în 8 minute pe mile (1,6 km).
- Faceți exerciții de alergare câteva zile pe săptămână pentru a vă obișnui corpul cu alergarea pe distanțe lungi. Înregistrați timpul de rulare.
- Pe măsură ce continuați să vă antrenați, încercați să îmbunătățiți timpul până la o medie de aproximativ 7 minute pe milă.
Pasul 2. Efectuați sprinturi de interval
Cel puțin de două ori pe săptămână, faceți alergare de interval pentru a antrena corpul să alerge repede. Alergarea pe distanțe lungi ajută la îmbunătățirea sănătății inimii și a plămânilor, dar nu vă face să alergați mai repede.
- Faceți intervale de sprint de 400 de metri. Efectuați 6 intervale de sprint de 400 de metri, odihnindu-vă 1 minut între fiecare sprint. Începeți într-un ritm normal și măriți viteza la fiecare interval.
- Faceți intervale de sprint de 600 de metri. Faceți 6-8 intervale de sprint de 600 de metri, odihnindu-vă 1-2 minute între fiecare repetare.
- Pregătește-ți intervalul de sprint alternativ și lucrează în zilele pe care nu le folosești pentru antrenamentele la distanță.
Pasul 3. Faceți un exercițiu de alergare pe deal
Acest exercițiu este excelent pentru consolidarea forței și creșterea rezistenței. Căutați dealuri la care se poate ajunge în câteva minute pentru a ajunge în vârf. Acest lucru este pentru a vă asigura că de fapt construiți mușchi.
- Începeți să alergați în sus într-un ritm de jogging confortabil, mai ales la începutul antrenamentului.
- După ce ai alergat până la vârful dealului, sprintează restul. Repetați acest exercițiu de alergare de cel puțin 3 ori. Mergeți în jos într-un ritm normal pentru a vă recupera după alergare. Aceasta servește ca perioadă de odihnă.
- Nu vă forțați corpul să alerge excesiv dealurile într-o săptămână. Înlocuiți 1 sau 2 antrenamente la intervale de sprint cu o alergare în sus.
Pasul 4. Înregistrați progresul
Deși este util să vedeți cât de mult ați făcut progrese, vă poate motiva, de asemenea, să continuați să exersați. Puteți verifica ceea ce nu arată îmbunătățiri și nu așa cum era de așteptat.
- Cumpărați un ceas conceput special pentru alergători (un ceas de alergător) sau utilizați o aplicație pentru telefon pentru a vă urmări timpul și kilometrajul.
- Înregistrați-vă timpul și kilometrajul în programul de antrenament după ce ați terminat antrenamentul. În acest fel, puteți vedea cu ușurință progresul antrenamentului.
Partea 3 din 3: Rulați 1,6 km în 5 minute
Pasul 1. Intindeți corect
Nu există o formulă magică pentru a alerga 1,6 km în 5 minute. Cu toate acestea, puteți preveni rănirea și crampele în timp ce alergați prin flexare și întindere corespunzătoare.
- Întindeți-vă spatele, cvadricepsul (cvadricepsul) și adductorii, hamstrings, flexorii șoldului și gluteus.
- De asemenea, ar trebui să vă întindeți după alergare.
Pasul 2. Pregătește-te mental
A ajunge la 5 minute nu este ușor, chiar dacă te-ai antrenat și te simți pregătit. Acum este timpul să respirați, să vă relaxați și să vă imaginați că alergați repede și să o faceți în 5 minute.
- Imaginați-vă că traversați linia de sosire. Bucurați-vă de momente fericite când realizați acest lucru.
- Convingându-vă că o puteți face în 5 minute, veți avea o mentalitate pozitivă, energizantă.
Pasul 3. Încălziți înainte de a rula
Nu exagerați pentru a nu obosi. Încălzirea rapidă poate crește ritmul cardiac și poate construi mușchi.
- Faceți câteva sprinturi rapide pentru a lăsa mișcarea să coboare și să se infiltreze în corpul dumneavoastră.
- De asemenea, vă puteți crește ritmul cardiac făcând câteva salturi.
Pasul 4. Începeți să rulați
Chiar dacă alergi doar 1,6 km, aleargă într-un ritm constant de cele mai multe ori. Fă-o cu pași lungi și nu uita să respiri.
- Dacă vă apropiați de linia de sosire, alergați mai repede. În funcție de câtă energie îți mai rămâne, împinge-te să sprintezi cât de tare poți.
- Dacă ați trecut linia de sosire, răcoriți continuând să alergați într-un ritm lent timp de aproximativ un minut. Reduceți viteza de rulare până când vă aflați într-o poziție confortabilă de mers pe jos.
sfaturi
- Participă la competiție pentru a concura împotriva altor alergători! Concurența te poate ajuta să alergi mai repede și să rămâi în concordanță cu antrenamentul tău.
- Mâncarea unei diete sănătoase vă poate oferi mai multă energie și vă poate ajuta să profitați la maximum de alergare.
- Unul dintre echipamentele importante necesare atunci când alergi 1,6 km în 5 minute este apa potabilă. Deși sunt permise, băuturile energizante conțin zahăr care vă poate deshidrata. Deci, utilizați doar puțin dacă este necesar.
- Obiectivul dvs. este să puteți alerga confortabil timp de cel puțin 1,6 km și să construiți viteza și rezistența progresiv pe o perioadă de luni (sau săptămâni, dacă este posibil) pentru a atinge timpul de gol de 5 minute fără să vă simțiți copleșiți, cu efort real. A deveni mai puternic și mai rapid trebuie să fie distractiv, nu obositor.
- Începeți prin încălzirea înainte de a alerga. Faceți câteva sprinturi rapide pentru a vă crește ritmul cardiac. Să presupunem că ești într-o cursă. Aflați timpul pe care doriți să ajungeți la fiecare tură.
- Majoritatea oamenilor nu pot alerga 1,6 km în 5 minute înainte de a face antrenamente regulate de alergare timp de cel puțin 2 ani. Limita minimă care trebuie făcută este de a alerga până la 25-50 km în fiecare săptămână. Majoritatea oamenilor care pot alerga 1,6 km în 5 minute au obiceiul de a alerga mai mult de 11 km cel puțin o dată la 9 sau 10 zile. Alergarea pe distanțe lungi făcută într-un ritm lent este aceeași sau chiar mai bună decât alergarea rapidă pentru o perioadă scurtă de timp.
- Concentrați-vă pe omoplați ai persoanei din fața dvs. și concentrați-vă pe a ajunge din urmă cu alți alergători dacă rămâneți în urmă.
- Folosiți un cronometru pentru a vă asigura că viteza dvs. în primii 400 de metri este corectă. Ar trebui să atingi primii 100 de metri în aproximativ 18 sau 19 secunde. Apoi, primii 200 de metri în aproximativ 37 de secunde. Dacă poți face asta, vei fi într-o poziție excelentă. Acest lucru este esențial, deoarece alergarea prea rapidă vă va obosi și, în cele din urmă, va încetini. Paavo Nurmi (unul dintre cei mai buni alergători din lume) a fost prima persoană care a folosit un cronometru atunci când alerga pe pistă. Acesta este un mod ușor de a vă menține viteza. Deși este puțin enervant, această metodă este foarte utilă. Acest lucru vă face mai ușor să alergați în timpul alocat, deoarece timpul a fost împărțit. Purtați cronometrul pe interiorul încheieturii mâinii, astfel încât să îl puteți vedea cu ușurință.
- Întindeți întotdeauna înainte și după alergare, astfel încât să nu vă răniți.
