Mulți experți în sănătate recomandă ca pierderea în greutate să se facă într-un mod sigur și încetul cu încetul, și anume -1 kg pe săptămână, astfel încât să poată fi menținută pe termen lung. Dacă doriți să slăbiți mai repede pentru a participa la evenimente speciale și evenimente importante, va trebui probabil să vă schimbați dieta și să faceți mișcare în mod regulat. Asigurați-vă că înțelegeți riscurile de a pierde în greutate într-un timp scurt. Consultați-vă cu medicul înainte de a efectua modificări ale stilului de viață.
Etapa
Partea 1 din 4: Realizarea unui plan eficient
Pasul 1. Determinați obiectivul de slăbire pe care doriți să îl atingeți
A fi subțire într-un timp scurt nu este ușor, dar prin stabilirea unor obiective realiste și stabilirea unui program, puteți atinge greutatea dorită.
- Aflați cum să vă atingeți ținta și determinați pașii cei mai adecvați în funcție de nevoile dvs.
- De exemplu, vrei să slăbești 2,5 kg de greutate. Căutați informații despre cum să o faceți și despre programul de dietă de care aveți nevoie.
- Exemplu de obiectiv bun: „Vreau să slăbesc 2,5 kg în 2 săptămâni, consumând o dietă echilibrată de până la 1.200 de calorii pe zi și exercitând 30 de minute în fiecare zi”.
Pasul 2. Stabiliți un aport zilnic țintă de calorii
Pentru a pierde 2,5 kg de greutate, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii.
- Pierderea în greutate de -1 kg pe săptămână se poate realiza dacă arzi 500-1.000 de calorii pe zi. Acest lucru se poate realiza mâncând mai puțin și exercitând mai des.
- Chiar dacă aportul de calorii este redus, asigurați-vă că nevoile nutriționale și vitaminice obținute din alimente sunt încă îndeplinite. Consultați un nutriționist pentru a afla nevoile nutriționale în timpul unei diete.
- Cu cât consumul de calorii este mai redus, cu atât este mai mare pierderea în greutate. Experții în sănătate nu recomandă să consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, cu excepția cazului în care derulați un program de dietă sub supraveghere medicală.
Pasul 3. Rămâi motivat
Pe cât de dificil este, asigurați-vă că respectați în mod constant planul. Acest pas este mai provocator dacă stabiliți o țintă dificil de atins. Pe lângă încercarea de a vă atinge ținta, asigurați-vă că respectați în mod constant planul.
- Înregistrați tot ce mâncați într-un jurnal. Asigurați-vă că țineți o evidență a tuturor alimentelor și băuturilor pe care le consumați și faceți exerciții în fiecare zi. Acest pas vă ajută să determinați ce trebuie îmbunătățit și ce trebuie făcut pentru a vă atinge ținta.
- Cereți prietenilor sprijin. Veți fi mai încrezător dacă aveți pe cineva care să vă ofere contribuții și să vă supravegheze dieta (inclusiv jurnalul). În plus, veți fi mai motivați să atingeți ținta.
- Pregătește cadouri. Recompensați-vă când vă atingeți obiectivul săptămânal sau final, cum ar fi câteva zile libere, jucând un joc sau urmărind un film preferat. Nu alege mâncarea ca cadou.
Pasul 4. Cunoașteți riscurile de slăbire într-un timp scurt
Acest program oferă rezultate temporare. Pierderea în greutate este dificil de întreținut, mai ales dacă dieta se face prin eliminarea carbohidraților pentru o perioadă de timp și apoi revenirea la consumul de carbohidrați ca de obicei. De fapt, greutatea va crește din nou rapid, așa că se numește „dietă yo-yo”. Acest lucru poate declanșa boli coronariene și moartea din cauza unui atac de cord la femeile care au trecut prin menopauză.
Pentru a vă menține sănătatea și a vă menține greutatea, trebuie să vă angajați într-o dietă consistentă și să vă atingeți obiectivele datorită schimbărilor stilului de viață
Partea 2 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Mănâncă proteine fără grăsimi
Unele cercetări arată că puteți pierde în greutate sau slăbi rapid dacă cea mai mare parte a meselor și gustărilor zilnice este proteină fără grăsimi.
- Proteina fără grăsimi vă ajută să vă accelerați metabolismul și vă menține plin pe tot parcursul zilei.
- Consumați 1-2 porții (150-250 de grame) de proteine fără grăsimi la fiecare masă. Este cam de dimensiunea unei cutii de cărți sau a palmei mâinii unui adult.
- Pentru a satisface nevoile de proteine fără grăsimi, mâncați păsări de curte, ouă, carne de vită, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu. Alegeți carne slabă.
Pasul 2. Mănâncă mai multe fructe și legume
În plus față de proteinele fără grăsimi, vă puteți reduce aportul de calorii și accelera pierderea în greutate consumând mai multe fructe și legume.
- Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, fructele și legumele conțin multe fibre, vitamine și minerale. Mâncarea mai multor fructe și legume te face mai plin cu un aport mai scăzut de calorii.
- Alegeți legume în loc de tuberculi, cum ar fi salata verde, broccoli, mini varză sau mazăre. Legumele cu rădăcină (cum ar fi morcovii, cartofii dulci sau cartofii) conțin mai multe calorii și carbohidrați care încetinesc (dar nu se opresc) pierderea în greutate.
Pasul 3. Limitați consumul de cereale integrale
Evitați anumite alimente dacă doriți să slăbiți într-un timp scurt. Deși poate accelera pierderea în greutate, aveți un risc serios dacă nu mâncați cereale integrale. Consumați alimente din cereale integrale și evitați cerealele albe sau rafinate.
- Cercetările arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt capabile să slăbească cel mai repede, dar dacă te întorci la consumul de carbohidrați după un program de dietă, este mai probabil să te îngrași din nou, astfel încât să experimentezi o dietă yo-yo care dăunează sănătății. Concentrați-vă asupra unei diete consumând proteine și legume fără grăsimi în loc de tuberculi la fiecare masă.
- Pentru mulți oameni, cerealele integrale, în special cerealele integrale, sunt un ingredient alimentar nutritiv și o sursă majoră de energie. Dacă alegeți cereale integrale ca dietă, alegeți cereale integrale deoarece conțin o mulțime de fibre și alți nutrienți care sunt foarte benefici.
Pasul 4. Creșteți consumul de apă
Consumul de lichide suficiente este foarte benefic pentru menținerea sănătății și accelerarea pierderii în greutate.
- Consumul de 2 grade de apă înainte de a mânca ajută la reducerea poftei de mâncare. Dacă stomacul este umplut cu apă, nu vrei să mănânci mult și ești suficient de plin mâncând porții mici de mâncare.
- În plus, deshidratarea declanșează foamea, atunci când de fapt simți doar sete.
- Obișnuiește să bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi, dar unii experți în sănătate sugerează 13 pahare pe zi, în funcție de mărimea corpului și de nivelul de activitate din timpul vieții de zi cu zi.
Pasul 5. Nu mâncați alimente procesate
Pe lângă faptul că conțin multe calorii și mai puțin hrănitoare, alimentele procesate conțin de obicei îndulcitori, sare, arome artificiale, grăsimi și conservanți. Cunoașteți următoarele lucruri pentru a slăbi mai repede.
- În general, alimentele procesate nu conțin substanțe nutritive, precum fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
- Exemple de alimente procesate: alimente congelate, biscuiți, chipsuri, bomboane, băuturi cu zahăr, prăjituri, budinci, carne procesată și conserve.
- În loc să mănânci la restaurante sau să mănânci fast-food, fă-ți un obicei să gătești acasă, deoarece poți alege ingrediente alimentare nutritive.
- Nu bea alcool. Asigurați-vă că nu beți alcool dacă doriți să slăbiți rapid. Alcoolul este o sursă inutilă de calorii.
Pasul 6. Evitați dietele accidentale sau dietele instantanee
În ultimul timp, există multe reclame de programe dietetice cu pofta de a pierde în greutate într-un timp foarte scurt. Acest program nu este neapărat sigur sau potrivit pentru dvs.
- Programele de dietă rapidă, de exemplu utilizarea laxativelor, consumul de sucuri, pastile, extracte din plante sau injecții promit o modalitate rapidă și practică de a slăbi.
- Mulți experți în sănătate vă recomandă să nu urmați programul de dietă, deoarece de obicei nu este sigur. Pe lângă riscul de a experimenta deficiențe nutriționale datorate consumului de alimente non-nutritive, pierderea în greutate este temporară.
- Dacă doriți să derulați un program de dietă rapidă, faceți-vă timp pentru a consulta mai întâi un medic.
Partea 3 din 4: Modificarea stilului de viață
Pasul 1. Obișnuiește-te să faci cardio
Exercițiul cardio este util pentru arderea mai multor calorii și pentru a vă face să slăbiți mai repede.
- Cel puțin, faceți cel puțin 150 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână.
- Pentru a crește arderea caloriilor, exercitați mai mult de 150 de minute pe săptămână.
- Puteți face cardio alergând, mergând cu bicicleta, înotând, boxând sau practicând sport.
- Notă: aveți grijă dacă reduceți aportul de calorii cu o cantitate mare. Corpul nu funcționează corect dacă faceți exerciții excesive. Consultați-vă cu medicul înainte de a face modificări extreme ale stilului de viață.
Pasul 2. Faceți cardio cu greutăți
Când pierdeți în greutate, faceți antrenament cu greutăți pentru a construi mușchi. Antrenamentul cardio cu greutăți oferă rezultate foarte satisfăcătoare.
- Faceți antrenament cu greutăți cel puțin 2 zile pe săptămână. Asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare pentru a obține rezultatele dorite.
- Practicarea întăririi musculare în mod regulat vă ajută să mențineți masa musculară fără grăsimi, mai ales dacă urmați o dietă pentru a pierde rapid în greutate.
Pasul 3. Faceți mișcare fizică cât mai des posibil în timpul vieții de zi cu zi
Modul corect de a crește arderea caloriilor este de a vă deplasa mai mult în timpul activităților zilnice. Deci, încercați să măriți numărul de pași și mișcări pe parcursul zilei.
- Un stil de viață activ trăiește în fiecare zi în timp ce faci mișcare fizică cât mai des posibil. De exemplu, mersul pe jos de la parcare la birou, folosirea scărilor atunci când faci activități la școală sau mersul cu bicicleta la supermarket.
- Gândiți-vă cum să creșteți numărul de pași sau mișcări în timpul activităților dvs. zilnice. Găsiți un loc de parcare la o anumită distanță de birou, folosiți scările în locul liftului sau mergeți pe loc în timp ce așteptați finalizarea anunțului.
Partea 4 din 4: Arată mai subțire fără a pierde în greutate
Pasul 1. Limitați consumul de alimente producătoare de gaze
Unele alimente, în special legumele, produc gaze în tractul digestiv, astfel încât să vă simțiți grăsimi, deoarece stomacul este umflat.
- Reduceți producția de gaze prin limitarea consumului de leguminoase, linte, salate, broccoli, conopidă, varză și mini varză.
- Reduceți consumul acestor produse alimentare cu câteva zile înainte de evenimentul sau activitatea la care veți participa. În acest fel, nu te simți grasă și poți purta confortabil pantaloni sau rochii.
- Luați medicamente fără prescripție medicală care sunt utile pentru prevenirea sau reducerea gazelor din organism, astfel încât stomacul dvs. să nu umfle.
Pasul 2. Cumpărați lenjerie de corp
În prezent, există o varietate de lenjerie intimă pentru bărbați și femei, care sunt utile pentru modelarea sau strângerea anumitor părți ale corpului, astfel încât să arătați mai subțire fără a pierde în greutate.
- În plus față de modelarea corpului astfel încât să pară mai subțire, aceste lenjerie intimă înfrumusețează și curbele corpului ascunzând umflăturile de grăsime.
- Puteți cumpăra lenjerie de corp care formează o anumită parte a corpului sau în ansamblu, de exemplu pentru a strânge zona stomacului, sânii, coapsele sau fesele.
Pasul 3. Poartă o cămașă neagră
Veți părea mai subțire dacă purtați negru sau o singură culoare. În ciuda aspectului de modă veche, acest truc este destul de eficient.
- În plus față de hainele negre, de culoare închisă (cum ar fi albastru închis), te fac să arăți mai subțire și mai subțire.
- Evitați hainele de culoare deschisă, cum ar fi albul, în special pentru subordonați.
sfaturi
- Consultați-vă cu medicul înainte de a vă schimba dieta și programul de exerciții fizice. El vă poate explica programul de slăbire sigur și cel mai potrivit pentru dvs.
- Faceți 30-40 de minute de exerciții cardio sau aerobice pentru a vă accelera ritmul cardiac.
