Sensibilitatea emoțională este de fapt un lucru bun, dar în unele situații poate fi enervant. Controlează-ți sentimentele puternice, astfel încât să devină „prietenul” tău, nu „dușmanul” tău. Supra-sensibilitatea te poate face ușor jignit de „insulte” (care sunt, de fapt, doar în imaginația ta) sau greșeli neintenționate. Interpretarea greșită a interacțiunilor constructive de zi cu zi vă poate limita capacitatea de a trăi o viață fericită și sănătoasă. Prin urmare, trebuie să încercați să vă echilibrați sensibilitatea emoțională cu bunul simț, încredere și capacitatea de a reveni din cauza adversității, astfel încât să nu trebuie să reacționați excesiv la lucrurile care se întâmplă în fiecare zi.
Etapa
Partea 1 din 3: Trasarea sentimentelor existente
Pasul 1. Recunoașteți că sensibilitatea dvs. ridicată este cel mai probabil trăsătura voastră
Neurologii au descoperit că există o capacitate de sensibilitate emoțională legată de gene. Aproximativ 20% din populația lumii se estimează că are o sensibilitate emoțională ridicată. Acest lucru înseamnă că au o mai mare conștientizare a factorilor declanșatori care nu sunt simțiți sau care nu sunt evidenți pentru majoritatea oamenilor și au experiențe mai puternice cu privire la acești factori declanșatori. Această sensibilitate crescută este legată de o genă care afectează hormonul norepinefrină, un hormon „stres” care funcționează și ca neurotransmițător în creier care declanșează atenția și răspunsul.
- Uneori, sensibilitatea emoțională excesivă este, de asemenea, legată de oxitocină, un hormon care funcționează pentru a construi sentimente de afecțiune și intimitate de la un individ la altul. Acest hormon declanșează, de asemenea, sensibilitatea emoțională. Dacă aveți în mod natural niveluri ridicate de hormon oxitocină, abilitățile dvs. de raționament social se vor îmbunătăți, făcându-vă mai sensibil la citirea (și, eventual, la interpretarea greșită) a lucrurilor, chiar și a lucrurilor mici.
- Diferite grupuri comunitare pot răspunde diferit la persoanele cu sensibilitate emoțională ridicată. În multe culturi occidentale, persoanele cu sensibilitate emoțională ridicată sunt în general înțelese greșit ca fiind slabe sau mai puțin rezistente și sunt adesea agresate. Cu toate acestea, rețineți că în întreaga lume acest lucru nu este întotdeauna adevărat. În multe locuri, persoanele cu sensibilitate emoțională ridicată sunt considerate supradotați, deoarece sensibilitatea lor le permite să citească și să înțeleagă alte persoane. Trăsăturile de caracter ale unei persoane pot fi văzute diferit, în funcție de cultura de care aparțineți, precum și de alți factori precum sexul, mediul familial și școala la care frecventați.
- Deși poți (și ai nevoie!) Să înveți să-ți controlezi emoțiile în mod eficient, dacă ești în mod natural o persoană sensibilă, trebuie să înveți să-ți accepți sensibilitatea. Cu practica, puteți învăța să nu fiți prea reactivi, dar nu veți fi cu adevărat o persoană diferită - și nu ar trebui să încercați. Străduiește-te să fii cea mai bună persoană (fără a fi altcineva).
Pasul 2. Faceți o autoevaluare
Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți într-adevăr prea sensibil, puteți face câțiva pași pentru a face o autoevaluare. O modalitate care poate fi realizată este completarea chestionarelor, cum ar fi chestionarul „Persoana sensibilă din punct de vedere emoțional” disponibil pe site-ul PsychCentral. Întrebările referitoare la un astfel de chestionar vă pot ajuta să reflectați asupra emoțiilor și experiențelor dvs.
- Încearcă să nu te judeci când răspunzi la întrebări. Răspundeți sincer la întrebări. Odată ce îți cunoști nivelul de sensibilitate emoțională, te poți concentra asupra gestionării emoțiilor într-un mod mai bun și mai util.
- Amintiți-vă că acest lucru nu este făcut pentru a vă transforma într-o persoană pe care o simțiți „ideală” (simțiți că trebuie să fiți acea persoană). Răspundeți sincer, indiferent dacă sunteți o persoană sensibilă sau cineva care se simte mai sensibil decât sunteți cu adevărat.
Pasul 3. Urmăriți-vă emoțiile prin jurnalizare
Scrierea unui „jurnal de emoții” vă poate ajuta să vă urmăriți și să vă identificați emoțiile, precum și răspunsurile la acestea. În plus, vă ajută, de asemenea, să identificați ce vă determină să evocați răspunsuri emoționale excesive, precum și să învățați să știți când este momentul potrivit pentru a arăta acele răspunsuri emoționale.
- Notează orice simți acum și gândește-te la ceea ce a declanșat acel sentiment. De exemplu, vă simțiți în prezent anxios? Dacă da, ce s-a întâmplat în timpul zilei care, probabil, a declanșat anxietatea? Pe măsură ce priviți în urmă, este posibil să observați că evenimentele mici vă pot determina să manifestați răspunsuri emoționale mari.
-
Pentru fiecare intrare sau intrare în jurnal, există câteva întrebări pe care vi le puteți pune:
- Ce simt acum?
- Ce crezi că m-a determinat să arăt acest tip de răspuns emoțional?
- Ce să fac când mă simt așa?
- M-am mai simțit vreodată așa?
- De asemenea, puteți scrie într-un anumit termen. Scrieți o propoziție, cum ar fi „Mă simt trist” sau „Mă simt furios”. După aceea, setați un cronometru pentru două minute și, în acele două minute, scrieți orice se referă la sentimentele pe care le-ați scris anterior. Nu vă opriți pentru a vă edita sau evalua sentimentele. În acest moment, tot ce trebuie să faci este să notezi lucrurile care se referă la acele sentimente.
- Când ai terminat, citește ce ai scris. Poți vedea vreun tipar? Există emoții în spatele răspunsurilor tale? De exemplu, anxietatea pe care o simți este adesea cauzată de frică, tristețe pentru pierderi, furie pentru a te simți atacat și așa mai departe.
- De asemenea, puteți încerca să vă amintiți și să urmăriți anumite evenimente. De exemplu, când sunteți în autobuz, cineva s-ar putea să vă privească cu un aspect „tradus” de parcă ar fi criticat aspectul dumneavoastră. Acest lucru vă poate răni sentimentele și chiar vă poate face să vă simțiți trist sau supărat. Încercați să vă reamintiți următoarele două lucruri: 1) nu știți cu adevărat la ce gândește persoana respectivă și 2) judecățile altor persoane despre dvs. nu sunt importante. Cine știa că „privirea obraznică” era o reacție la altceva. Chiar dacă privirea asta arată judecata sa față de tine, persoana nu te cunoaște și nu știe despre celelalte lucruri care te fac uimitor.
- Nu uitați să arătați mereu dragoste față de voi în scrisul jurnalului. Nu te judeca pentru sentimentele tale. Amintiți-vă că nu puteți controla sentimentele care apar mai întâi, dar puteți controla și determina modul în care răspundeți la ele.
Pasul 4. Nu vă marcați
Din păcate, persoanele extrem de sensibile primesc adesea insulte sau porecle rele, precum „plânsul” sau „plânsul”. Mai grav, aceste insulte devin uneori o „ștampilă” folosită de alții pentru a descrie persoana în cauză. În cele din urmă, îți va fi mai ușor să rămâi cu ștampila respectivă și să te vezi pe tine, nu ca pe o persoană sensibilă care uneori plânge (nu petrece 99,5% din timp plângând, desigur). Dacă vă etichetați, vă puteți concentra complet asupra singurului aspect (care este considerat problematic) care vă face să vă etichetați astfel.
- Negați diferitele „ștampile” negative care există prin reconstruirea „ștampilelor”. Aceasta înseamnă că trebuie să renunțați la ștampilă, să o aruncați și să priviți situația într-un context mai larg.
- De exemplu: Există o adolescentă plângând pentru că este dezamăgită și cineva din apropiere murmură „Tu plângi!” cat timp esti plecat. În loc să ia cuvintele la inimă, adolescenta poate gândi: „Știu că nu sunt un bebeluș. Da, manifest uneori răspunsuri emoționale la anumite situații. Uneori plâng când alți oameni care nu sunt atât de sensibili nu plâng. Voi încerca să-mi arăt răspunsul emoțional într-un mod mai bun. La urma urmei, a insulta pe cineva care plânge este enervant. Sunt prea amabil să fac același lucru cu ceilalți oameni ".
Pasul 5. Identificați factorii declanșatori ai sensibilității percepute
Probabil știți exact ce declanșează (sau nu) declanșează răspunsuri suprasensibile. Creierul tău dezvoltă un model de „reacții automate” la anumite declanșatoare, cum ar fi experiențele stresante. În timp, tiparul devine un obicei până când vei reacționa imediat la ceva într-un anumit mod, fără să te gândești la asta. Din fericire, puteți învăța să vă recalificați creierul și să formați noi modele.
- Dacă în orice moment simțiți o anumită emoție, cum ar fi panica, anxietatea sau furia, opriți imediat ceea ce faceți și îndreptați-vă atenția către ceea ce simțiți simțurile. Ce se întâmplă cu cele cinci simțuri când apar aceste emoții? Nu vă judecați sau nu vă judecați pe voi înșivă pe aceste experiențe senzoriale; În schimb, trebuie să înregistrați aceste experiențe.
- Acesta este cunoscut sub numele de exercițiu de „auto-observare” și vă poate ajuta să separați diferitele „fluxuri de informații” care alcătuiesc aceste experiențe senzoriale. De multe ori, ne simțim copleșiți și cufundați în emoțiile pe care le simțim și nu putem face distincția între experiențele emoționale și senzoriale care apar simultan. Calmându-ne, concentrându-ne pe un simț la un moment dat și separând căile informaționale, ceea ce simte fiecare simț), puteți rearanja obiceiurile „automate” care sunt înrădăcinate în creier.
- De exemplu, creierul tău poate reacționa la stres prin creșterea ritmului cardiac, făcându-te să te simți neliniștit și nervos. Știind modul în care corpul tău răspunde în mod natural la lucruri, îți poți citi sau interpreta reacțiile în moduri diferite.
- Scrierea jurnalului este, de asemenea, utilă. Ori de câte ori crezi că ai putea răspunde emoțional, notează ce te-a făcut să te simți emoțional, ce ai simțit când s-a întâmplat, ce simțea corpul tău, ce gândeai și detaliile situației. Cu aceste informații, vă puteți antrena pentru a răspunde la situații în moduri diferite.
- Uneori, o experiență senzorială (de exemplu, a fi într-un loc sau, chiar mirosind un miros sau un parfum familiar) poate provoca o reacție emoțională. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna considerat „suprasensibilitate”. De exemplu, mirosul de plăcintă cu mere poate declanșa o reacție emoțională de tristețe, deoarece în trecut, tu și răposata ta bunică făceam adesea plăcintă cu mere împreună. Recunoașterea și recunoașterea acestor tipuri de răspunsuri emoționale este sănătoasă. Gândește-te sentimentul pentru o clipă și realizează de ce experiența senzorială poate avea un astfel de efect. De exemplu, ai putea spune sau gândi ceva de genul: „Sunt trist pentru că m-am distrat bine făcând plăcintă cu mere cu bunica mea. Mi-e dor de ea." Odată ce ați recunoscut și apreciat sentimentul, faceți sau gândiți ceva pozitiv, cum ar fi: „Voi face astăzi plăcintă cu mere în memoria regretatei mele bunici”.
Pasul 6. Aflați dacă sunteți co-dependent (dependent sau atașat de ceva sau de cineva)
O relație de codependență apare atunci când simți că valoarea și identitatea ta depind de acțiunile și răspunsurile altora. S-ar putea să simțiți că scopul dvs. în viață este să vă oferiți și să vă sacrificați de dragul partenerului. De asemenea, vă puteți simți rănit atunci când partenerul dvs. dezaprobă sau subestimează ceea ce faceți sau simțiți. În relațiile romantice, acest tip de dependență este foarte frecvent, deși în alte relații această dependență este posibilă. Există mai multe semne care indică o relație de codependență, cum ar fi:
- Simți că satisfacția din viața ta este fixată sau dependentă de cineva
- Știi comportamentele nesănătoase arătate de partenerul tău, dar încă ești într-o relație cu el
- Încercați din greu să vă sprijiniți partenerul, chiar și atunci când trebuie să vă sacrificați propriile nevoi și sănătate
- Te simți în mod constant anxios cu privire la starea relației tale
- Nici tu nu ai granițe personale
- De multe ori vă simțiți inconfortabil atunci când trebuie să spuneți „nu” altor persoane (sau oricărei oferte)
- Dă dovadă de reacții la gândurile și sentimentele altor persoane, fie de acord cu ele, fie imediat apărând
- Dependențele sau codependențele pot fi gestionate. Una dintre cele mai bune opțiuni care se pot face este să solicitați consiliere cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Cu toate acestea, programele derulate de grupuri de asistență (de exemplu, în Statele Unite, există un grup de asistență anonimă pentru co-dependenți) vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față dependenței dvs.
Pasul 7. Parcurgeți exercițiile și schimbările încet
Urmărirea emoțiilor, în special pentru probleme sensibile, necesită un efort mare. Nu vă forțați imediat să faceți pași mari. Psihologia arată că o persoană trebuie să iasă în afara zonei de siguranță pentru a se dezvolta. Cu toate acestea, grăbirea procesului (sau efectuarea prea multă sau parcurgerea procesului) poate duce de fapt la contracarări.
- Faceți o întâlnire cu dvs. pentru a vă testa sensibilitatea. Spuneți că doriți să urmăriți această sensibilitate timp de 30 de minute pe zi. După ce ați făcut acest lucru, faceți ceva relaxant sau plăcut pentru a vă reîmprospăta mintea.
- Rețineți când nu aveți chef să vă gândiți la sensibilitatea dvs., deoarece vă face să vă simțiți inconfortabil sau dureros. O astfel de încetinire este de obicei condusă de frică - ne temem că ceva se va simți neplăcut, așa că nu o facem. Tot ce trebuie să faci este să-ți spui că ești suficient de puternic pentru a o face, apoi depășește acea frică făcând-o.
- Dacă chiar îți este greu să construiești inițiativa de a face față emoțiilor tale, încearcă să-ți stabilești cele mai realizabile obiective. Dacă vrei, începe prin a-l înfrunta timp de 30 de secunde. Tot ce trebuie să faceți este să vă confruntați cu sensibilitatea timp de 30 de secunde. Crede că o poți face. Odată ce ați reușit, extindeți durata cu 30 de minute de la durata inițială. Dacă aveți succes, veți realiza în cele din urmă că aceste mici realizări vă ajută să vă construiți curajul și voința.
Pasul 8. Permiteți-vă să simțiți emoțiile
Stând departe de suprasensibilitatea emoțională, nu înseamnă că nu ar trebui să mai simțiți emoții. De fapt, încercarea de a suprima sau de a nega emoțiile este periculoasă. În schimb, obiectivul tău este să recunoști emoțiile neplăcute precum furia, rănile, frica și tristețea ca fiind importante pentru sănătatea ta emoțională, precum și emoțiile pozitive precum bucuria și plăcerea. Doar asigurați-vă că aceste emoții neplăcute nu vă copleșesc. Găsiți un echilibru între cele două tipuri de emoții.
Configurați sau oferiți un spațiu „sigur” pentru a arăta orice simțiți. De exemplu, dacă vă simțiți trist cu privire la pierderea cuiva, luați puțin timp în fiecare zi pentru a vă împărtăși emoțiile. Stabiliți un timp, apoi scrieți cum vă simțiți într-un jurnal, plângeți, vorbiți cu voi înșivă despre cum vă simțiți sau faceți tot ce trebuie făcut. După expirarea timpului, reveniți la activitățile zilnice obișnuite. După ce amintești și apreciezi acele sentimente, te vei simți mai bine. În plus, nu vei petrece toată ziua doar înecându-te în aceleași sentimente (de exemplu, tristețe) care nu sunt bune pentru sănătatea ta emoțională. Dacă aveți un timp specific pentru a renunța la orice simțiți, vă poate fi mai ușor să vă întoarceți la activitățile zilnice, fără să fiți copleșiți de sentimente negative
Partea 2 din 3: Examinarea gândurilor existente
Pasul 1. Învață să recunoști distorsiunile cognitive care te fac excesiv de sensibil
Distorsiunile cognitive sunt obiceiuri proaste de gândire sau de răspuns și au fost învățate sau amintite de creier de-a lungul timpului. Din fericire, puteți învăța să recunoașteți și să combateți aceste distorsiuni atunci când apar.
- Deformările cognitive nu apar de obicei sau apar de la sine. Când vă examinați mentalitatea, puteți constata că aveți o anumită distorsiune ca răspuns la un anumit sentiment sau eveniment. Luându-vă timp pentru a examina pe deplin răspunsurile emoționale pe care le afișați, puteți afla despre ce modele de gândire sunt eficiente și care nu.
- Există multe tipuri de distorsiuni cognitive, dar unele dintre cele mai frecvente tipuri de distorsiuni asociate cu suprasensibilitatea emoțională sunt personalizarea, degustarea, afirmațiile imperative, raționamentul emoțional și tragerea directă (fără alte considerații) a concluziilor.
Pasul 2. Recunoașteți și contracarați personalizarea care apare
Personalizarea este un tip foarte comun de distorsiune cognitivă și poate declanșa suprasensibilitate emoțională. Când personalizați, simțiți că sunteți cauza lucrurilor care nu au nicio legătură cu dvs. (sau simțiți că sunteți cauza lucrurilor care vă scapă de sub control). De asemenea, puteți lua cu inima cuvintele sau acțiunile cuiva, chiar dacă aceste cuvinte sau acțiuni nu v-au fost trimise de fapt.
- De exemplu, dacă copilul dvs. primește comentarii negative de la profesorul său despre comportamentul său, îl personalizați criticându-vă, de parcă profesorul vă critică: „Profesorul care l-a predat pe Reyhan în clasă crede că sunt un tată rău! Cât de îndrăznește să critice felul în care mi-am crescut copiii!” Acest tip de interpretare vă poate determina să reacționați exagerat, deoarece interpretați critica ca pe o acuzație de acțiune greșită.
- În loc să gândiți așa, încercați să priviți situația în mod logic (acest lucru necesită practică, deci trebuie să aveți răbdare). Află ce s-a întâmplat și ce ai învățat din situație. Dacă profesorul copilului dvs. transmite un mesaj potrivit căruia copilul dvs. ar trebui să acorde mai multă atenție clasei, de exemplu, mesajul nu este o acuzație de fapt greșit, deoarece nu puteți fi un părinte bun. Mesajul este dat pentru a oferi informații, astfel încât să vă puteți ajuta copilul să-și îmbunătățească performanțele la școală. Aceasta este o oportunitate pentru el de a dezvolta mai mult, nu un reproș.
Pasul 3. Identificați și contracarați gustul
Etichetarea este un fel de mentalitate totul sau nimic. Această mentalitate vine adesea cu personalizarea. Când vă marcați, creați o viziune generală asupra dvs. pe baza unei singure acțiuni sau evenimente. Pur și simplu nu crezi că ceea ce faci nu este același cu cine ești cu adevărat.
- De exemplu, dacă primiți comentarii negative pe pagina din spate a unui eseu pe care îl scrieți, vă puteți eticheta ca un eșec sau un „învins”. Degustări de acest fel arată că simți că nu vei face niciodată nimic mai bun, așa că ești reticent să încerci. Acest lucru poate declanșa sentimente de vinovăție și rușine și vă poate face foarte dificil să acceptați critici constructive, deoarece considerați orice critică ca un semn al „eșecului”.
- Încercați să recunoașteți și să acceptați greșelile și provocările pentru ceea ce sunt; asta înseamnă că percepi aceste două lucruri ca pe o situație specială care te ajută să înveți și să te dezvolți în viitor. În loc să vă etichetați ca un eșec atunci când obțineți note proaste, admiteți și acceptați greșelile și gândiți-vă la ce puteți învăța din acele experiențe sau greșeli: „Bine, nu am obținut note bune la acest eseu. Este dezamăgitor, dar nu este sfârșitul. Voi vorbi cu profesorul meu despre ce pot îmbunătăți în viitor.”
Pasul 4. Identificați și contracarați afirmațiile imperative care vă vin în minte
Declarații de acest gen sunt periculoase, deoarece vă pot limita pe dvs. (și pe alții) la standarde adesea nerezonabile. Aceste afirmații apar adesea pe baza unor ipoteze externe, nu pe lucruri care de fapt înseamnă mai mult pentru tine. Când încalci ceea ce afirmă afirmația, te poți pedepsi pe tine însuți și mai puțină motivație pentru a te schimba în continuare. Aceste presupuneri pot duce la sentimente de vinovăție, resentimente și furie.
- De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „Trebuie să urmez o dietă. Nu pot fi leneș așa ". Practic, invocă vinovăția în tine pentru a te face să faci ceva, chiar dacă acest tip de vinovăție nu este o sursă bună de încurajare.
- Puteți contracara aceste afirmații imperative examinând ce s-a întâmplat cu adevărat sau motivele din spatele afirmațiilor. De exemplu, gândiți-vă dacă simțiți nevoia să urmați o dietă doar pentru că v-a spus altcineva sau pentru că vă simțiți presat de standardele sociale pentru a avea un anumit aspect. Aceste motive nu sunt motive sănătoase și utile pentru a vă încuraja să faceți ceva.
- Dacă simți nevoia să ții o dietă după ce ai vorbit cu medicul tău și acesta este de acord că dieta va fi bună pentru sănătatea ta, transformă afirmația imperativă într-una mai constructivă: „Vreau să am grijă de sănătate, așa că voi face niște pași importanți, cum ar fi să mănânc mai multe alimente proaspete. să mă respect pe mine. " În acest fel, ești mai puțin critic față de tine; De fapt, folosești motivația pozitivă și se consideră că este mai eficientă pe termen lung.
- Declarațiile de necesitate pot declanșa, de asemenea, suprasensibilitate emoțională atunci când le transmiteți altor persoane. De exemplu, s-ar putea să te enervezi când vorbești cu cineva care nu arată reacția dorită. Dacă îți spui: „El trebuie să fie interesat de ceea ce am de spus”, te vei simți iritat și, eventual, jignit dacă persoana nu îți arată ce crezi că ar trebui. Amintiți-vă că nu puteți controla sentimentele sau răspunsurile altor persoane. Prin urmare, încercați să nu vă așteptați ca cealaltă persoană să manifeste o anumită acțiune sau reacție (pe care o doriți).
Pasul 5. Recunoașteți și opriți raționamentul emoțional
Când folosești raționament emoțional, presupui că sentimentele tale sunt fapte. Acest tip de distorsiune cognitivă este foarte frecvent, dar cu puțin efort, puteți învăța să recunoașteți și să combateți aceste distorsiuni.
- De exemplu, s-ar putea să vă simțiți jignit că șeful dvs. a arătat câteva greșeli într-un proiect mare pe care tocmai l-ați terminat. Cu raționament emoțional, puteți presupune că șeful dvs. este nedrept deoarece aveți sentimente negative. De asemenea, puteți presupune că, pentru că vă simțiți ca un „învins”, sunteți un lucrător sau un angajat inutil. Amintiți-vă că ipotezele de acest fel nu au nicio dovadă logică.
- Pentru a contracara sau contracara raționamentul emoțional, încercați să scrieți câteva situații în care ați experimentat reacții emoționale negative. După aceea, scrieți gândurile care vă vin în minte. Notează și sentimentele pe care le-ai simțit după apariția acestor gânduri. În cele din urmă, examinați consecințele reale ale situației. Consecințele sunt în concordanță cu ceea ce emoțiile dvs. numesc „realitate” sau „fapte”? Adesea veți realiza în cele din urmă că aceste sentimente nu sunt dovezi adevărate.
Pasul 6. Recunoașteți și rupeți obiceiul de a trage concluzii directe
Acest tip de distorsiune este destul de similar cu raționamentul emoțional. Când ajungeți la concluzii, faceți o interpretare negativă a unei situații, fără alte fapte care să susțină această interpretare. În unele dintre cele mai extreme cazuri, vă puteți lăsa gândurile să scape de sub control până când vă imaginați situația cea mai gravă la îndemână.
- Citirea minții este un exemplu de comportament de inferență directă care duce la sensibilitate emoțională excesivă. Când citești mințile altor persoane, presupui că oamenii reacționează negativ față de tine, chiar și atunci când nu ai deloc dovezi.
- De exemplu, dacă partenerul tău nu trimite un mesaj text când îl întrebi ce ar vrea să ia la cină, poți presupune că te ignoră. Deși nu există dovezi pentru această ipoteză, scurta dvs. interpretare vă poate ofensa sau chiar vă va mânia.
- Ghicitul este, de asemenea, un exemplu al comportamentului de a trage concluzii directe. Acesta este momentul în care prezici că lucrurile se vor termina prost, indiferent de ce dovezi ai. De exemplu, este posibil să nu doriți să propuneți un nou proiect la locul de muncă, deoarece credeți că șeful dvs. îl va urî.
- Exemple sau forme extreme de comportament care trag concluzii imediate pot fi văzute atunci când vă imaginați că se va întâmpla ceva foarte rău, chiar dacă în realitate nu este (în engleză, acest lucru este cunoscut sub numele de catastrofizare). De exemplu, atunci când nu primiți un răspuns de la partenerul dvs., puteți presupune că el sau ea este supărat pe dvs. După aceea, presupui că nu vrea să vorbească cu tine pentru că are ceva de ascuns, de parcă sentimentele sale s-au schimbat pentru tine (nu te mai iubește). De asemenea, puteți presupune că relația este condamnată și, în cele din urmă, veți reveni să locuiți cu părinții. Acesta este un exemplu extrem, dar demonstrează saltul logic care poate apărea dacă vă permiteți să treceți la concluzii fără alte considerații.
- Luptați și opriți comportamentul de citire a minții vorbind deschis și sincer cu ceilalți. Nu abordați alții folosind acuzații, ci întrebați ce s-a întâmplat cu adevărat. De exemplu, i-ai putea scrie partenerului tău „Hei, vrei să-mi spui ceva?” Dacă partenerul tău refuză, respectă decizia și nu o împinge.
- Luptați și opriți predicțiile sau imaginile rele examinând dovezile logice pentru fiecare pas din procesul de gândire. Ați avut anterior dovezi pentru presupunerea dvs.? Observați vreo dovadă concretă pentru presupunerile sau opiniile dvs. în situația de față? Adesea, când încercați să vă examinați răspunsurile în mod individual în fiecare etapă a modelului de gândire, veți descoperi că ați făcut salturi logice care nu se potrivesc cu realitatea. Cu practica, puteți înceta să faceți aceste salturi logice.
Partea 3 din 3: Acționarea
Pasul 1. Încercați să meditați
Meditația, în special meditația mindfulness, vă poate ajuta să vă gestionați sau să vă reglați răspunsurile la emoțiile care apar. Meditația poate ajuta, de asemenea, la creșterea reactivității creierului la sursele de stres. Între timp, meditația mindfulness se concentrează pe a vă ajuta să recunoașteți și să acceptați emoțiile care apar, fără a fi nevoie să le judecați negativ. Această meditație este foarte utilă pentru a face față unei sensibilități emoționale excesive. Puteți lua o clasă de meditație, puteți folosi un ghid de meditație disponibil pe internet sau puteți învăța să faceți singuri meditația mindfulness.
- Găsiți un loc liniștit unde să nu vă deranjați sau să vă distrageți atenția. Așezați-vă drept, fie pe podea, fie pe un scaun cu spatele vertical. Nu vă lăsați (sau nu vă lăsați spate leneș), astfel încât să nu aveți probleme cu respirația corectă.
- Începeți concentrându-vă pe un element al respirației, cum ar fi senzația pieptului care vă împinge înapoi în poziția inițială sau sunetul respirației. Concentrați-vă pe acest element pentru câteva minute în timp ce respirați adânc (și într-un ritm constant).
- Extindeți-vă concentrarea, astfel încât să funcționeze mai multe simțuri. De exemplu, începeți să vă concentrați asupra a ceea ce auziți, mirosiți sau atingeți. Este, de asemenea, o idee bună să închideți ochii, deoarece avem tendința de a ne distrage ușor sau de a ne distrage cu ochii deschiși.
- Acceptați-vă gândurile și senzațiile, dar nu judecați nimic ca „bun” sau „rău”. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți gândul sau senzația în mod conștient atunci când apare (mai ales când apare prima dată): „Simt că degetele de la picioare sunt reci. Simt că mintea mea este distrasă.”
- Dacă începeți să vă distrageți atenția, încercați să vă concentrați din nou asupra respirației. Luați aproximativ 15 minute pentru a medita în fiecare zi.
- Pe internet, puteți accesa ghiduri de meditație mindfulness de pe site-ul UCLA Mindful Awareness Research Center și de pe site-ul BuddhaNet.
Pasul 2. Învață să comunici asertiv
Uneori, o persoană devine excesiv de sensibilă, deoarece nu poate transmite în mod clar nevoile sau sentimentele sale altora. Dacă sunteți prea pasiv atunci când comunicați, vă va fi greu să spuneți „nu” și nu veți putea transmite gândurile și sentimentele dvs. în mod clar și sincer. Învățând să comunici asertiv, îți poți comunica altora nevoile și sentimentele, astfel încât să te simți auzit și apreciat.
- Începeți afirmația sau propoziția cu cuvântul „Eu” pentru a vă transmite sentimentele. De exemplu, ai putea spune: „Mă simt rănit că întârzii la întâlnirea noastră” sau „Prefer să plec devreme când am o întâlnire pentru că mă tem că voi întârzia”. Declarații de acest fel vă împiedică să sunați ca și cum ați da vina pe altcineva, dar vă permit să vă concentrați asupra propriilor emoții.
- Puneți întrebări suplimentare în timp ce discutați. În conversație, în special emoțională, a pune întrebări pentru a clarifica înțelegerea vă poate împiedica să reacționați excesiv. De exemplu, după ce cealaltă persoană a terminat de vorbit, întrebați: „Am luat ceea ce ai spus ca _. E adevarat?" După aceea, acordați celeilalte persoane șansa de a clarifica ceea ce a spus.
- Evitați să folosiți cuvinte de comandă necondiționate. Cuvintele de poruncă, cum ar fi „trebuie” sau „trebuie”, pot da o judecată morală comportamentului altora, precum și pot da impresia că îi învinuiți sau îi cereți pe alții. Încercați să înlocuiți cuvintele de comandă cu fraze precum „Prefer” sau „Te vreau”. De exemplu, în loc să spuneți „Trebuie să vă amintiți să scoateți coșul de gunoi”, spuneți „Vreau să vă amintiți să scoateți coșul de gunoi, deoarece m-am simțit întotdeauna responsabil când ați uitat să faceți acest lucru”.
- Aruncați ipotezele pe care le faceți. Nu presupuneți că știți pe deplin ce se întâmplă. Lasă-i pe alții să-și împărtășească gândurile și experiențele. Folosiți fraze precum „Ce părere aveți despre asta?” sau „Aveți sugestii?”
- Rețineți că alte persoane pot avea experiențe sau opinii diferite. A argumenta cine are „dreptate” într-o situație sau chat va provoca și va mânia. Emoțiile sunt subiective; rețineți că, de obicei, nu există un răspuns „corect” la întrebări sau probleme legate de emoție. În chaturi, folosiți fraze precum „Experiența mea este diferită”, respectând în același timp emoțiile celuilalt, astfel încât fiecare să poată împărtăși experiențele sau opiniile sale.
Pasul 3. Înainte de a acționa, așteptați ca furia să dispară
Emoțiile care apar pot afecta modul în care răspundeți la o situație. A lua măsuri atunci când ești furios te poate determina să faci lucruri pe care s-ar putea să le regreți mai târziu. Luați un moment pentru a vă calma (chiar dacă este doar pentru câteva minute) înainte de a răspunde la o situație care declanșează un mare răspuns emoțional.
- Puneți întrebarea „Dacă… atunci?” asupra ta. Puneți întrebări de genul „Dacă aș face-o acum, atunci ce s-ar întâmpla?” Luați în considerare cât mai multe consecințe (atât pozitive, cât și negative) posibil pentru acțiunea pe care doriți să o întreprindeți. După aceea, comparați aceste consecințe cu acțiunile voastre.
- De exemplu, tu și partenerul dvs. vă luptați cu adevărat. Ești atât de furios și rănit încât îți vine să divorțezi de el. În acel moment, calmează-te pentru o clipă și pune-ți întrebarea „Dacă… atunci”. Dacă vrei un divorț, ce se va întâmpla atunci? Partenerul tău se poate simți rănit și iubit. S-ar putea să-și amintească atunci când el și voi v-ați liniștit suficient și îl veți lua ca semn că nu poate avea încredere în voi când sunteți furios. Când este supărat, cine știe, s-ar putea să fie de acord cu divorțul tău. Vrei să iei astfel de consecințe?
Pasul 4. Abordează-te pe tine și pe ceilalți cu compasiune
Este posibil să observați că evitați situațiile care vă fac să vă deprimați sau să vă simțiți inconfortabil din cauza suprasensibilității. De asemenea, ați putea crede că defecțiunile relației pot distruge relația, astfel încât să evitați orice relație sau să trăiți doar în relații „superficiale”. Abordați-vă pe ceilalți (și pe voi înșivă) cu compasiune. Profitați de ceilalți oameni, în special cei care vă cunosc. Dacă te simți rănit, nu presupune imediat că persoana care ți-a făcut rău a făcut-o intenționat. Arătați-vă înțelegerea și înțelegeți că oricine, inclusiv prietenii și cei dragi, poate greși.
- Dacă te simți rănit, comunică în mod asertiv pentru a transmite cum te simți persoanei la care ții. Poate că nu își dă seama că te-a rănit și, dacă te iubește, ar trebui să știe cum să nu te rănească din nou în viitor.
- Nu-i critica pe ceilalți. De exemplu, dacă prietenul tău uită că are o întâlnire pentru a lua masa cu tine și te simți jignit, nu-i spune „Ai uitat de mine și asta îmi rănește sentimentele”. În schimb, spuneți: „Mă simt jignit că ți-ai uitat programarea la masa de prânz cu mine. Pentru mine este important să petrecem timp împreună.” După aceea, continuați oferindu-i ocazia să-și împărtășească experiența sau povestea: „Este ceva în neregulă? Vrei să-mi spui?”
- Amintiți-vă că alte persoane nu doresc întotdeauna să-și împărtășească emoțiile sau experiențele, mai ales dacă sunt noi pentru dvs. Nu o luați personal dacă persoana la care vă pasă nu vrea să vorbească imediat despre problemele sau sentimentele sale. Nu înseamnă că ai greșit; are nevoie doar de timp pentru a-și regla sau controla sentimentele.
- Abordează-te așa cum ai face cu un prieten de care ții și care îți pasă. Dacă nu vrei să spui ceva rănitor sau jignitor unui prieten, de ce ar trebui să-ți spui asta pentru tine?
Pasul 5. Căutați ajutor profesional dacă este necesar
Uneori, încercați tot posibilul să vă reglați sensibilitatea emoțională, dar vă simțiți încă copleșiți de acea sensibilitate. Lucrul cu un profesionist licențiat în sănătatea mintală pentru a face față acestor sensibilități vă poate ajuta să vă urmăriți sentimentele și răspunsurile emoționale într-un mediu sigur și de susținere. Un consilier sau terapeut instruit vă poate ajuta să identificați moduri nesănătoase de gândire și să vă învețe noi abilități pentru a vă gestiona sentimentele într-un mod sănătos.
- Oamenii sensibili au nevoie de ajutor suplimentar pentru a învăța să gestioneze emoțiile negative, precum și de capacitatea de a face față situațiilor emoționale. Când aveți nevoie de ajutor suplimentar, nu înseamnă că persoana în cauză are o boală mintală; acest lucru este făcut pentru a vă ajuta să dobândiți abilități utile în „negocierea” cu situații care vă pot veni în cale.
- Oamenii obișnuiți primesc uneori ajutor de la profesioniștii din domeniul sănătății mintale. Nu trebuie să aveți o boală mintală sau să vă confruntați cu probleme grave pentru a primi ajutor de la un consilier, psiholog, terapeut sau altele similare. Sunt profesioniști din domeniul sănătății, la fel ca igienii dentari, oftalmologii, medicii generaliști sau terapeuții fizici. Deși îngrijirea sănătății mintale este uneori considerată un subiect tabu (spre deosebire de tratarea bolilor cum ar fi artrita, cavitățile sau entorse), poate oferi multe beneficii pentru cei care suferă de aceasta.
- Unii oameni cred că alții ar trebui să „accepte” sau „să înghită” ceea ce li se întâmplă și să încerce să fie duri singuri. Acest mit este de fapt foarte periculos. Deși este posibil să trebuiască să faci tot ce poți pentru a gestiona sau a face față emoțiilor pe care le simți, poți beneficia de fapt de ajutorul celorlalți. Unele tulburări, cum ar fi depresia, tulburările de anxietate și tulburarea bipolară, nu permit pacientului să se descurce fizic cu propriile emoții. Căutarea sau participarea la consiliere nu este o slăbiciune. Arată doar că ții la tine.
- Majoritatea consilierilor și terapeuților nu pot prescrie medicamente. Cu toate acestea, un profesionist instruit în domeniul sănătății mintale va ști când este oportun să vă adreseze unui specialist sau unui medic care poate diagnostica și oferi tratament pentru tulburări precum depresia sau tulburările de anxietate.
Pasul 6. Sensibilitatea ridicată poate fi un semn al depresiei sau al altor probleme
Unii oameni se nasc sensibili, iar acest lucru a fost demonstrat de când erau copii. Nu este o tulburare, o boală mintală sau ceva „greșit” - este pur și simplu natura sau caracterul persoanei. Cu toate acestea, dacă o persoană a devenit foarte sensibilă (nu a avut anterior această sensibilitate), se atinge mai ușor, plânge mai mult, se irită mai ușor sau ceva de genul acesta, acestea ar putea fi semne că ceva nu este în regulă.
- Uneori, sensibilitatea ridicată apare din cauza depresiei și face ca persoana care o experimentează să fie copleșită de emoțiile pe care le simte (atât emoții negative, cât și, uneori, emoții pozitive).
- Dezechilibrele chimice pot provoca sensibilitate emoțională ridicată. De exemplu, o femeie însărcinată poate prezenta o reacție foarte emoțională la ceva. La fel se poate întâmpla cu un băiat care trece prin pubertate sau cu cineva care are probleme cu tiroida. Anumite tipuri de medicamente sau tratament medical pot provoca, de asemenea, modificări emoționale.
- Un medic instruit vă poate ajuta să vă protejați de depresie. În timp ce depresia este ușor de auto-diagnosticat, în cele din urmă poate fi mai bine dacă colaborați cu sau solicitați ajutorul unui profesionist care poate identifica dacă sunteți deprimat sau dacă sunteți prea sensibil din cauza altor factori.
Pasul 7. Fii răbdător
Dezvoltarea emoțională este similară cu dezvoltarea fizică; această dezvoltare necesită timp și vă poate face să nu vă simțiți confortabil. Veți învăța din greșelile care trebuie să fie făcute. În plus, eșecurile sau provocările sunt, de asemenea, aspecte importante care trebuie trecute în procesul de dezvoltare emoțională.
- Oamenii care sunt extrem de sensibili pot întâmpina mai multe dificultăți în adolescență decât la vârsta adultă. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, vei învăța să-ți gestionezi sentimentele mai eficient și să dobândești abilități utile de rezolvare a problemelor.
- Amintiți-vă că trebuie să știți ceva bine înainte de a lua măsuri. În caz contrar, parcă te duci într-un loc nou după o privire rapidă pe hartă, fără să o înțelegi mai întâi. Nu veți avea suficientă înțelegere pentru a călători la locul respectiv și, cel mai probabil, vă veți pierde. Prin urmare, parcurgeți-vă mai întâi harta mintală, astfel încât să înțelegeți mai bine sensibilitățile emoționale pe care le simțiți și cum să le gestionați.
sfaturi
- Grija și compasiunea pe care ți le arăți (în ciuda defectelor tale) pot disipa timiditatea și pot crește empatia față de ceilalți.
- Nu vă simțiți ca și cum ar trebui să explicați întotdeauna anxietatea pe care o simțiți la alții ca o scuză sau pentru acțiunile sau emoțiile pe care le arătați. Nu contează dacă trebuie să-l păstrezi pentru tine.
- Luptați cu gândurile negative care apar. Dialogul intern negativ vă poate dăuna. Când te simți excesiv de criticat față de tine, gândește-te: „Cum s-ar simți alții dacă le-aș spune asta?”
- Practic, declanșatoarele emoționale vor diferi de la un individ la altul. Chiar dacă cineva pe care îl cunoașteți are un declanșator emoțional pentru aceeași problemă, modul în care declanșatorul vă afectează și vă afectează nu este întotdeauna același. Asemănările sunt întâmplătoare, nu obișnuite.
