A te menține în formă este un cadou minunat în viață și te poate duce să fii o persoană mai fericită și mai sănătoasă. Rămânând în formă și sănătos, nu numai că arăți și te simți mai bine, dar îți reduci și șansele de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, infarctul, colesterolul ridicat și hipertensiunea.
Etapa
Partea 1 din 3: Exerciții fizice
Pasul 1. Începeți o plimbare pe jos, jogging sau ciclism. Indiferent de ritmul dvs., mersul rapid, joggingul și ciclismul sunt părți importante ale unui stil de viață sănătos, deoarece sunt activități care vă mențin mușchii activi și vă curg sângele
Dacă aveți nevoie să vă mențineți genunchii puternici sau durerile și durerile corpului, atunci ciclismul este soluția perfectă.
- Începeți cu o rutină zilnică de mers pe jos, jogging sau ciclism conform programului dvs. (de exemplu, mergeți la jogging în fiecare zi la 18:00). După un timp, puteți crește distanța, viteza și, în cele din urmă, timpul.
- Mergeți oriunde cu mai multe mersuri pe jos. De exemplu, dacă mergeți la magazin alimentar, încercați să parcați vehiculul cel mai îndepărtat de intrare, astfel încât va trebui să faceți o distanță suplimentară pentru a ajunge acolo.
- Mergeți cu bicicleta sau la serviciu sau la școală. Dacă locuiți suficient de aproape de muncă sau de școală, o soluție bună este să începeți să mergeți pe jos sau cu bicicleta.
- Dacă faci jogging, trebuie să faci jogging cel puțin un kilometru pentru a pierde grăsime, dar este foarte important dacă îți măsori capacitatea.
Pasul 2. Exercițiu acasă
Nu toată lumea are timp și bani pentru a merge la sală și nu este nevoie să faci asta. Exercitarea la domiciliu este foarte ușoară și poate fi foarte plină de satisfacții. Unele exerciții care pot fi făcute acasă sunt:
- Flotări. Folosiți greutatea corpului pentru a susține (aproape atingând) podeaua sau peretele pentru a vă întări partea superioară a corpului.
- Așezați-vă. Sit up-urile se pot face cu ușurință, culcat pe podea sau, cu tehnica mai sofisticată a unui scaun sau a unei mingi de exerciții.
- Practicați yoga, de exemplu, poziții de yoga pentru câini cu fața în jos sau poziții de salut pentru soare, care sunt mai ușor de făcut pe un covor sau pe un covor de yoga.
Pasul 3. Antrenament în sala de gimnastică
Dacă îți place atmosfera din sala de gimnastică și îți poți permite să plătești taxe de membru, atunci sala de gimnastică este un loc minunat pentru a rămâne în formă.
- Utilizați mașini pentru antrenament cardio și cu greutăți (balansuri), dar aveți grijă. Nu folosiți niciodată o bară prea grea. Folosește o bară mai mică și te vei trezi progresând foarte repede prin antrenamentul cu bara.
- Aflați tehnici de antrenament de forță și tonifiere musculară printr-un instructor sau profesionist.
Pasul 4. Alăturați-vă unei echipe sportive locale sau locale
Dacă nu sunteți un fan al sălii de gimnastică sau practicați antrenamente aleatorii, atunci alăturarea la o echipă sportivă lângă casa dvs. ar putea fi o soluție excelentă pentru a ieși, a vă deplasa și a vă distra! Multe orașe au echipe sportive recreative care se întâlnesc și se joacă în anumite zile.
Cele mai populare sporturi de oraș sunt: Dodgeball (aruncarea unei mingi de cauciuc asupra unui adversar), kickball, softball, baschet și frisbee final
Partea 2 din 3: Menținerea unei diete echilibrate
Pasul 1. Scapă de toate alimentele rapide (junk food)
A scăpa de toate junk food este cea mai importantă componentă a unui stil de viață. Mulți oameni o ignoră, dar dacă faci mișcare și mănânci și multe junk food, nu te vei simți niciodată în formă. Acest lucru se întâmplă deoarece mâncarea nedorită se transformă în grăsime aproape instantaneu. Mancarea nedorita contine putini sau deloc nutrienti si este bogata in zahar si sodiu. Datorită acestui fapt, nivelul zahărului din sânge din corpul tău scade după ce l-ai consumat și ajungi să te simți obosit și lipsit de energie. Alimentele de evitat sunt:
- Alimente bogate în zahăr: gogoși, prăjituri, biscuiți, budinci, cereale, conserve și fructe uscate și sifon.
- Alimente bogate în conținut de grăsimi: carne procesată, unt, uleiuri hidrogenate (nucă de cocos și palmier), scurtare, brânză și grăsimi animale. (Vă rugăm să rețineți: deși brânza are un conținut ridicat de grăsimi, este bogată și în proteine, care este un nutrient bun pentru organism. Brânza îmbătrânită și brânzeturile procesate care utilizează mai puțini aditivi sunt cele mai bune soluții).
- Alimente bogate în colesterol: gălbenușuri de ou, alimente prăjite și maioneză.
- Evitați toate alimentele care conțin: Sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS), care este sirop de porumb care conține fructoză bogată și glutamat monosodic (MSG) sau arome.
Pasul 2. Mănâncă o dietă sănătoasă
Menținerea unei diete echilibrate poate fi dificilă dacă nu ai timp să gătești pentru tine în fiecare zi. Cu toate acestea, găsirea de soluții sănătoase în restaurante și restaurante care servesc meniuri de luat masa este ușoară. Și veți descoperi că menținerea unei diete sănătoase și echilibrate poate crește energia și productivitatea, vă poate crește metabolismul și vă poate face o persoană mai fericită, deoarece consumați nutrienții și vitaminele de care are nevoie corpul dumneavoastră. Alimentele sănătoase de consumat sunt:
- Fructe și legume proaspete: pepeni, banane, mere, portocale, morcovi, ceapă, broccoli și porumb și altele. (Vă rugăm să rețineți: aceste fructe și legume trebuie să fie proaspete, nu conservate. Puteți să le fierbeți în ulei de măsline virgin sau ulei de măsline extravirgin pentru un gust mai delicios). Dacă faceți o salată, cu cât legumele sunt mai colorate, cu atât mai bine!
- Carne organică: pește, carne de pasăre și carne de vită pentru proteine. În loc să prăjiți carnea, încercați să o faceți la grătar cu ulei de măsline pur sau suc de lămâie cu ierburi.
- Boabe: pâine integrală, fulgi de ovăz și paste (faceți paste cu conținut scăzut de grăsimi).
- Alimente cu conținut ridicat de proteine: Tofu, soia, albușuri de ou, nuci, brânză de vaci (o brânză moale din lapte de bivolă) și quinoa sau quinoa.
- Alimente cu conținut ridicat de fibre: fasole gătită, soia neagră, fasole verde, pere, zmeură și tărâțe de ovăz.
Pasul 3. Înțelegeți diferența dintre carbohidrații complecși și carbohidrații simpli
Glucidele simple sunt formate din una sau două molecule de zahăr care au o valoare nutritivă foarte mică. Glucidele complexe sunt formate dintr-o serie de molecule de zahăr, dar sunt foarte bogate în fibre, minerale sănătoase și vitamine.
- Exemple de carbohidrați simpli: zahăr, sirop, gem și bomboane.
- Exemple de carbohidrați complecși sunt: Alimentele din cereale integrale și legume.
Pasul 4. Știți când să mâncați
Evitarea sărind peste mese este foarte importantă. Mulți oameni cred că veți pierde în greutate sărind peste mese, dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat. De fapt, omiterea meselor scade rata metabolică și poate duce la pierderea substanțelor nutritive de care are nevoie corpul. Iată câteva exemple de gustări și mese sănătoase și când să le consumați:
- Mic dejun ușor (Mic dejun ușor): Albus de ou (puteți amesteca albușul de ou cu unele legume cum ar fi ceapa sau ciupercile etc.) cu grapefruit și o felie de pâine albă.
- Gustare la mijlocul dimineții: iaurt cu câteva fructe de pădure.
- Prânz: Salată (aveți grijă la dressing sau dressing!) Cu proteine (exemplu: pui prăjit sau curcan).
- Gustare după-amiaza: mere, portocale sau banane cu niște migdale și o lingură de unt de arahide.
- Cina: somon de lamaie la gratar cu orez brun si sparanghel.
Pasul 5. Bea multă apă
Corpul uman este alcătuit din 50-65% apă și trebuie să-l alimentați în continuare. Când transpiri corpul tău eliberează o mulțime de apă, așa că trebuie să o completezi.
- Cantitatea de apă pe care ar trebui să o bei depinde de greutatea ta. Pentru a calcula câtă apă ar trebui să beți, calculați-vă greutatea și înmulțiți-o cu 67% (2/3). De exemplu, dacă cântăriți 59 kg (130 lbs), ar trebui să beți aproximativ 87 uncii de apă în fiecare zi.
- Dacă faceți mișcare, trebuie să vă măriți aportul de apă pentru a înlocui apa pierdută prin transpirație.
Partea 3 din 3: Adunarea voinței și motivația
Pasul 1. Respectați-vă planul
Știi că cu siguranță poți. Ești singura persoană care îți poate controla acțiunile și puterea de voință te poate face fericit!
Respectați planul zilnic sau planul biday. Dacă aveți un program regulat pe care îl urmați, respectarea acestuia este mai ușoară decât simpla intenție de a exercita sau de a mânca o dietă sănătoasă
Pasul 2. Nu lăsați alte persoane să vă descurajeze
Dacă sunteți la sală folosind o bară mică, nu lăsați persoana de lângă dvs. care folosește o bară mare să vă intimideze. Amintiți-vă că încercați cât mai mult posibil și asta este deja foarte bun pentru dvs. Dacă continuați cu regimul (planul) dvs., veți obține obiectivele pe care vi le-ați stabilit.
Pasul 3. Vedeți dacă cineva vrea să vi se alăture
Acest lucru poate fi util mai ales dacă aveți pe cineva care încearcă să rămână sănătos și să se potrivească cu dvs. Împingerea lor suplimentară de motivație poate fi foarte inspirată și este o modalitate excelentă de a lega.
Oamenii buni de întrebat sunt membrii familiei, colegi, colegi de clasă, vecini (dacă aveți deja o relație bună cu ei) sau prieteni apropiați
Pasul 4. Recompensează-te
Stabiliți-vă obiectivele și când ați atins aceste obiective meritați să fiți recompensat sau recompensat.
De exemplu: dacă ți-ai respectat programul obișnuit, ai mâncat o dietă sănătoasă și ți-ai îndeplinit obiectivul săptămânii făcând jogging timp de 30 de minute în loc de 20, atunci vineri seară ar trebui să te recompensezi cu o cantitate mică din gustare preferată
Pasul 5. Crede în tine
Nu-ți pasă ce cred alții. Dacă crezi și crezi că poți atinge obiectivul de a te menține în formă, chiar poți! Amintiți-vă acest sentiment atunci când vă simțiți grozav și lucrați în fiecare zi pentru atingerea acestui obiectiv.
