Caloriile in, caloriile in afara este o simpla lege a naturii. Dacă doriți cu adevărat să reduceți foamea și să vă controlați pofta de mâncare, trebuie să vă creșteți nivelul de leptină - acesta este hormonul care vă spune când sunteți plin. Nivelurile de leptină care sunt prea scăzute vor declanșa dorința de a mânca și foamea. Câteva sfaturi despre dieta și stilul tău de viață îți vor permite să poți crește leptina din corpul tău (cu condiția ca totul să funcționeze corect). Consultați Pasul 1 de mai jos pentru a începe.
Etapa
Partea 1 din 3: Mănâncând calea cea bună
Pasul 1. Limitați consumul de carbohidrați
Este timpul ca știința să preia controlul: carbohidrații blochează receptorii leptinei. Nu există altă cale pentru asta. Puteți avea multă leptină în corpul dvs., dar dacă această leptină nu poate fi utilizată și identificată, atunci nu există niciun beneficiu pentru dvs. Prin urmare, limitați aportul de carbohidrați - adică sirop de porumb cu conținut ridicat de carbohidrați - astfel încât corpul dumneavoastră să-și poată face treaba.
Primul suspect aici este alimentele procesate. Carbohidrații sunt adesea folosiți ca îndulcitor ieftin în băuturi răcoritoare, prăjituri și alte gustări zaharoase care umplu majoritatea dulapurilor de bucătărie. Cel mai simplu mod de a vă limita consumul de alimente este să vă asigurați că orice mâncați nu este alimente preambalate
Pasul 2. Spuneți nu carbohidraților simpli
Acum este momentul să evitați carbohidrații simpli. Faptele arată că carbohidrații simpli (rafinați, dulci și, în general, de culoare albă) vă blochează insulina și, la rândul lor, vă declanșează imunitatea și vă încurcă producția de leptină. Prin urmare, pâinea albă, orezul alb și toate produsele de patiserie delicioase sunt acum pe lista alimentelor de evitat.
Dacă trebuie să includeți carbohidrați în dietă sau dietă, asigurați-vă că includeți carbohidrați „buni”, cum ar fi: cereale integrale (toate tipurile), quinoa și paste cu cereale integrale (toate tipurile). Cu cât culoarea este mai maro, cu atât mai bine - adică mâncarea nu se separă de nutrienții și culoarea sa în timpul procesării
Pasul 3. Evitați restricțiile excesive de calorii
Unii oameni vă vor spune să limitați sever aportul de carbohidrați sau să îl evitați în totalitate. Puteți face acest lucru dacă doriți, dar asigurați-vă că nu lăsați corpul să trimită semnalul că vă este foame. Dacă nu primești suficientă nutriție, starea corpului tău va scădea, atunci hormonii nu vor funcționa corect. Apoi, vei avea nevoie de o mare dorință și hotărâre, pentru că te vei simți foarte flămând. Această metodă nu este o modalitate bună de a avea succes (limitarea caloriilor).
Pierderea în greutate este bună pentru creșterea producției de leptină. Dacă aveți o greutate ideală, hormonii dvs. vor funcționa regulat (în condiții normale, desigur). Dacă sunteți supraponderal sau obez, este recomandat să creați un plan de dietă - asigurându-vă că este sănătos, echilibrat și că vă puteți ține mult timp
Pasul 4. Dacă urmați o dietă fără carbohidrați, setați-o pe zi pentru a o consuma
Dacă alegeți să urmați dieta Atkins / raw / paleo, atunci nu primiți deloc carbohidrați în fiecare zi, procedați astfel. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru combustibil, precum și pentru a restabili vitalitatea și a da sistemului tău metabolic un „șoc de construire” împotriva foamei. Stabiliți-vă cu 100-150% mai mulți carbohidrați decât de obicei într-o singură zi, apoi continuați dieta ca de obicei.
Această metodă poate fi, de asemenea, o motivație bună. Este imposibil să eviți pizza pentru totdeauna, dar când știi că o poți mânca sâmbătă, este mai ușor să spui nu miercuri. De aceea, unii oameni o numesc „zi de înșelăciune”
Pasul 5. Nu luați o dietă pe jumătate
Acest lucru vă va deranja doar metabolismul, hormonii și va lăsa o „urmă permanentă”. Apoi te îngrașă din nou și așa mai departe! Prin urmare, alegeți o dietă durabilă și sănătoasă. Multe studii arată că dieta este ceea ce te poate „face” sau „rupe” - corpul tău nu va fi capabil să reziste foametei doar pentru că este plin de mâncare nedorită. Corpul tău nu va putea.
Atunci când alegeți o dietă, evitați dietele rapide consumând suc. Această dietă vă va ajuta să pierdeți în greutate (chiar dacă doar parțial), deși nu vă va ajuta să vă creșteți leptina. Puteți elimina toxinele din corpul dvs. acum, dar odată ce încetați să beți limonadă și doar Sriracha, toxinele vor reveni din nou
Partea 2 din 3: Mănâncă mâncare corectă
Pasul 1. Mănâncă o masă de dimineață care conține proteine
Acest lucru vă va ajuta să creșteți nivelul de leptină. Corpul tău se va umple pe tot parcursul zilei, menținându-te sătul mai mult timp. Prin urmare, evitați gogoșarii (după ce ați mâncat patru eclere, veți cere totuși masa de prânz) și mâncați ouă și carne slabă.
Cerealele reprezintă o mare barieră în calea creșterii leptinei. Cerealele sunt bogate în lectine, care se leagă de receptorii leptinei, blocând leptina să-și facă treaba. Este la fel ca atunci când colegul tău de cameră este în baie, dar el nu iese
Pasul 2. Mănâncă pește
Acizii grași omega-3 sunt minunați pentru creșterea sensibilității organismului la leptină, făcând corpul mai receptiv. Acizii grași omega-3 sunt de asemenea buni pentru inima și nivelul colesterolului. Prin urmare, mâncați somon, macrou, hering și toate fructele de mare delicioase.
Carnea hrănită cu iarbă și semințele de chia sunt bune și pentru Omega-3. Nu aveți nevoie de Omega-6 - ulei vegetal, carne obișnuită și cereale integrale. Aceste tipuri de alimente pot declanșa inflamații și pot reduce nivelul de leptină din organism
Pasul 3. Mănâncă multe frunze verzi, fructe și alte legume
Fructele și legumele (în special spanacul, varza și broccoli) conțin substanțe nutritive, dar puține calorii - ceea ce înseamnă că puteți mânca o mulțime din aceste alimente, vă puteți umple stomacul, fără a vă face să vă îngrășați. Așa cum leptina are un rol imens de jucat în controlul greutății, dieta cu aceste tipuri de alimente înseamnă că vă faceți treaba de a vă îngriji propriul corp.
Fibra este, de asemenea, excelentă pentru creșterea leptinei, mai ales pentru că te menține plin - în general, alimentele bogate în fibre sunt naturale și bune pentru tine. Fasolea, fasolea, linte, migdale, zmeură, broccoli și ovăz sunt surse bune de fibre
Pasul 4. Evitați îndulcitorii și gustările
Îndulcitorii sunt pur și simplu arome artificiale care stimulează energia, de care nu aveți cu adevărat nevoie. De fapt, (în prezent) unii oameni au evitat săpunurile și deodorantele comerciale pentru a evita (contactul) toxinele din organism. Cum îndrăznești să o faci?
Când vine vorba de gustări, se crede în general că corpul tău trebuie să se reseteze; Când mănânci mereu gustări, corpul tău nu poate face asta. Cu toate acestea, obiceiul de a mânca gustări este dificil de schimbat și de luptat, așa că încercați să înlocuiți gustările cu fructe sau nuci pentru a suprima foamea
Pasul 5. Mănâncă alimente bogate în fier
Cercetările arată că persoanele cu deficit de leptină au, de asemenea, deficit de fier - apoi, în mod ciudat, persoanele obeze au, de obicei, și deficiențe de fier și leptină. Prin urmare, luptați împotriva acestui fenomen consumând spanac, carne de vită, miel, fructe de mare, fasole, ciuperci și dovleac.
Partea 3 din 3: Trăind calea cea bună
Pasul 1. Evitați stresul
Când suntem anxioși și tensionați, corpurile noastre cresc producția de cortizol. Apoi cortizolul se amestecă cu alți hormoni, inclusiv leptina. Dacă ați auzit de mâncare emoțională, veți putea înțelege legătura. Prin urmare, dacă uitați cum să vă relaxați, transformați-l în ceva pe care trebuie să-l re-învățați. Nivelurile dvs. de leptină depind de ea!
Dacă stresul nu face parte din rutina ta, încearcă yoga sau meditația. Ambele s-au dovedit a avea un efect relaxant, promovează un somn mai bun și niveluri mai scăzute de cortizol. Nu judecați înainte de a încerca
Pasul 2. Somn
Somnul abordează imediat sursa problemei: vă reglează nivelul de leptină și grelină (grelina este hormonul care vă spune corpului când vă este foame). Lipsa de odihnă va face ca corpul dumneavoastră să producă grelină și să nu „producă” leptină. Dormi cel puțin 8 ore în fiecare noapte.
Pentru a vă adormi mai ușor, încetați să utilizați electronice cu câteva ore înainte de culcare. Lumina îi va spune creierului că trebuie să rămână treaz, așa că ne simțim mai atenți. Păstrați electronice departe, astfel încât creierul dvs. să știe că este ora de culcare
Pasul 3. Nu fi prea activ
Ciudat într-adevăr. Nu te așteptai să auzi sfaturi de acest gen, nu-i așa? Cu toate acestea, trebuie să urmați acest sfat - vorbind despre leptină, există ceva numit exerciții cardiace și circulatorii, în engleză se numește cardio burn. Făcând arsuri cardio excesive (greutate, durată etc.) crește nivelul de cortizol, crește leziunile oxidative, inflamația sistemică, suprimă sistemul imunitar și reduce metabolismul grăsimilor. Nimic bun pentru tine! Prin urmare, folosiți toate acestea ca o scuză pentru a sări la sală din când în când - desigur, orice este bun dacă se face în exces poate fi rău.
Pentru înregistrare, unele tipuri de exerciții cardio nu reprezintă o problemă. Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sau alt antrenament la intervale este foarte bun pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, strămoșii noștri nu au trebuit să fugă ore în șir și nici noi. Dacă doriți să faceți o activitate fizică, faceți exerciții ușoare și distrați-vă. Nu este nevoie să te stresezi
Pasul 4.
.. Cu toate acestea, asigurați-vă că faceți ceva exercițiu / activitate. Dimpotrivă, un stil de viață sedentar nu este nici bun pentru tine. Prin urmare, dacă vă antrenați frecvent la sală, concentrați-vă pe antrenamentele pe intervale pentru inimă și circulație sau antrenamentele pe intervale cardio (de ex. Alergând un minut, mersul pe jos un minut în 10 runde etc.) și ridicarea greutăților. Vrei un corp sănătos și în formă - nu pielea maro ca cartofii.
Păstrați-vă în minte să fiți activ în mod natural. Faceți activități precum mersul pe jos, înotul, jocul de baschet cu prietenii în loc să mergeți la sală. A fi activ nu înseamnă că trebuie să fii cu adevărat activ. Cel puțin nu prea mult
Pasul 5. Luați în considerare utilizarea drogurilor
În prezent, există două tipuri de medicamente pe piață pentru creșterea leptinei: Symlin și Byetta. Din punct de vedere istoric, aceste două medicamente au fost de fapt vândute pentru a trata diabetul de tip II, dar creșterea leptinei este, de asemenea, o parte a acestuia. Dacă doriți să utilizați aceste medicamente, consultați-vă medicul. Numai el te poate îndruma corect.
Medicul dumneavoastră vă poate verifica nivelul de leptină. Dacă ceva nu era în regulă, el ar fi în stare să-și dea seama. Cu toate acestea, mai întâi el vă va sfătui să continuați cu dieta și stilul de viață; nu există o modalitate ușoară (cum ar fi administrarea de medicamente) de a vă crește nivelul de leptină
sfaturi
- Mănâncă cu porții controlate.
- Este important să creșteți leptina, deoarece hormonul leptină joacă un rol important în pierderea în greutate. Hormonul leptină reglează apetitul prin inhibarea supraproducției hormonilor care semnalizează foamea. Prin urmare, leptina este un hormon natural care suprimă foamea. Leptina joacă, de asemenea, un rol important în menținerea indicelui de masă corporală, funcționează împreună cu adinoponectina pentru a combate sindromul metabolic.
- Consultați-vă medicul dacă credeți că aveți rezistență la leptină. O persoană care are peste 130 de kilograme supraponderale poate avea rezistență la leptină. Prin urmare, vizitați medicul dumneavoastră pentru a fi sigur.
- Consultați întotdeauna medicul / profesionistul din domeniul sănătății înainte de a vă angaja în orice plan de exerciții.
- Cea mai sigură și mai eficientă doză pentru mango african, care a fost recunoscută (și este, de asemenea, dezbătută) ca o modalitate de creștere a leptinei, este de 250 mg pe zi.
Avertizare
- Nu utilizați suplimente pentru slăbit în timp ce sunteți gravidă sau alăptați.
- Când luați suplimente pentru creșterea leptinei, urmați instrucțiunile de utilizare și nu depășiți doza adecvată.
- Vizitați medicul dumneavoastră pentru a afla dacă este posibil să aveți alergie la un ingredient din supliment.
- Asigurați-vă că aveți vârsta de 19 ani sau mai mult atunci când luați suplimente pentru creșterea leptinei.
