Rușinea este una dintre cele mai devastatoare și deranjante emoții pe care oamenii le pot experimenta. Rușinea apare atunci când o persoană se simte rău despre sine, în comparație cu standardul ideal de sine și societate. Rușinea poate determina oamenii să se angajeze în acțiuni auto-vătămătoare și riscante, cum ar fi abuzul de alcool și droguri. Timiditatea poate provoca, de asemenea, probleme fizice și emoționale, inclusiv dureri corporale, depresie, stima de sine scăzută, anxietate. Cu toate acestea, puteți evita complet această cale încercând să renunțați la rușine și să vă respectați pe voi înșivă și contribuția voastră la lume. Amintiți-vă, sunteți mult mai mult decât orice ați putea face, spune sau simți vreodată.
Etapa
Partea 1 din 2: Eliberarea rușinii
Pasul 1. Nu urmări perfecțiunea
Încercarea de a fi perfect în orice parte a vieții este o așteptare nerealistă. Această atitudine ne blochează să ne simțim inferiori și chiar jenați atunci când nu realizăm ceva bun. Ideea perfecțiunii este o construcție socială a mass-media și a societății care sugerează că putem fi perfecți dacă privim, acționăm și gândim într-un anumit mod. Cu toate acestea, realitatea nu este așa.
- Toți avem aceste idei din cauza presiunii societății și a mass-media, și anume cu privire la ceea ce „ar trebui” să facem și pe cine ar trebui „să” reflectăm. Lasă toate aceste credințe și încearcă să nu insufle cuvântul „ar trebui” să fie. Afirmațiile „ar trebui” indică faptul că trebuie să faceți sau să vă gândiți la ceva. Dacă nu, este ceva în neregulă cu tine.
- Stabilirea unor standarde foarte înalte pe care nu le puteți îndeplini va crea doar un ciclu de rușine și o stimă de sine scăzută.
Pasul 2. Evitați „digerarea”
„Digestia” sentimentelor negative poate duce la un nivel nefiresc de ridicat de rușine și de ură de sine. Cercetările arată că „digerarea” rușinii poate duce la depresie, anxietate socială și chiar o creștere a tensiunii arteriale.
- În general, oamenii tind să „digere” lucrurile care li se întâmplă într-un context social, cum ar fi o prezentare publică sau o apariție, mai degrabă decât experiențe personale, cum ar fi o ceartă cu un partener. Acest lucru se datorează faptului că mai mult sau mai puțin ne pasă cu adevărat de opiniile altora și ne îngrijorăm că ne vom face de rușine în fața lor. Apoi, devenim înrădăcinați și prinși în gânduri negative și umilindu-ne.
- Cu toate acestea, amintiți-vă: „digestie”, deși este ușor să vă prindă în capcană, nu poate rezolva cu adevărat nimic sau nu poate îmbunătăți situația. De fapt, această capcană nu ar face decât să înrăutățească lucrurile.
Pasul 3. Iubeste-te
Dacă simți că ești în pericol de a „digera”, dezvoltă-ți iubirea de sine și fii bun cu ea. Fii prieten cu tine. În loc să fii depreciat de sine și negativ (de exemplu, „Sunt prost și fără valoare”), tratează-te ca și cum ai face un prieten sau cineva pe care îl iubești. Ai nevoie de auto-observare, precum și de capacitatea de a-ți reține impulsurile și de a-ți da seama că nu vei lăsa un prieten să spună lucruri rele despre sine. Cercetările arată că iubirea de sine aduce mai multe beneficii, cum ar fi sănătatea mintală, o satisfacție sporită în viață și o reducere a autocriticii, printre alte beneficii.
- Încercați să scrieți un jurnal. Când îți vine să „digerezi”, scrie un paragraf iubitor pentru a-ți exprima conștientizarea sentimentului de sine, dar recunoaște și că ești doar o ființă umană care merită dragoste și sprijin. De fapt, această activitate scurtă, care poate dura doar 10 minute, poate face de fapt o diferență pozitivă.
- Dezvoltați o mantră sau un obicei pe care îl puteți folosi atunci când vă simțiți blocați într-un sentiment de auto-vina. Încercați să vă așezați mâinile pe piept și să spuneți: „Fie ca eu să fiu bun și bun cu mine. Fie ca mintea și inima mea să fie în pace”. În acest fel, îți exprimi grija și grija pentru tine.
Pasul 4. Nu te concentra doar asupra trecutului
Pentru mulți, rușinea îi paralizează în prezent. Se vor simți anxioși, înfricoșați, deprimați și fără valoare. Totuși, amintiți-vă că trecutul nu poate fi reparat; Nu îl puteți modifica sau anula. Ce puteți face este să alegeți modul în care trecutul vă afectează viziunea asupra prezentului și viitorului. Lasă rușinea în timp ce lucrezi pentru a-ți îmbunătăți viața.
- Schimbarea și transformarea sunt întotdeauna posibile. Aceasta este măreția omului. Nu ești legat de trecutul tău pe viață.
- Amintiți-vă că viața vorbește pe termen lung. Ești întotdeauna capabil să revii din momentele dificile.
Pasul 5. Arată flexibilitate
Încercați să evitați să răspundeți la experiența de sine cu un stil de gândire sau de judecată „nu fiți parțial”. Acest tip de gândire creează doar tensiune între așteptările pe care le visăm pentru noi înșine și ceea ce este de fapt posibil. Viața nu este doar alb-negru, ci și zone gri. Realizați că nu există adevărate „reguli” pentru viață și că oamenii acționează și gândesc în moduri diferite. Cu toții avem propriile noastre variante de „reguli”.
Fii mai deschis, mai generos și mai flexibil în privința lumii și încearcă să eviți să-i judeci pe ceilalți. Dezvoltarea unei atitudini mai deschise cu privire la modul în care privim societatea și oamenii din ea se va reflecta în modul în care gândim despre noi înșine. De-a lungul timpului, ați putea să renunțați la unele dintre judecățile dure care duc la sentimente de stima de sine scăzută și de rușine
Pasul 6. Dezlănțuiți influența celorlalți
Dacă ai gânduri negative, pot exista oameni în jurul tău care le cresc de mult timp despre tine. Aceste persoane pot include chiar și rude apropiate și prieteni. Ca să renunți la timiditatea ta și să mergi mai departe cu viața ta, scapă de oamenii „toxici” care nu te vor demotiva decât să te motiveze.
Gândiți-vă la afirmațiile negative ale altor persoane ca la o greutate de 10 kg. Această povară va face doar să vă fie mai greu să vă ridicați. Eliberați-vă de acest lucru și amintiți-vă că alte persoane nu vă pot defini ca persoană. Tu ești cel care are dreptul să o facă
Pasul 7. Dezvoltă mintea conștientizării
Cercetările arată că terapia bazată pe gândirea atentă poate promova acceptarea de sine și reduce timiditatea. Gândirea conștientă este o tehnică care te invită să înveți să observi emoțiile fără a te simți prea deprimați. Cu alte cuvinte, acest lucru înseamnă că te deschizi la experiențe în comportamente non-reactive, în loc să încerci să le eviți.
- Principiul conștientizării este că trebuie să recunoști și să experimentezi rușinea înainte să o poți lăsa să plece. Gândirea atentă nu este ușoară, deoarece înseamnă că trebuie să fii conștient de vorbirea de sine negativă, care însoțește adesea rușinea, cum ar fi să te învinovățești, să te compari cu ceilalți etc. Cu toate acestea, treaba ta aici este să recunoști și să recunoști rușinea fără să te blochezi sau să cedezi acelor emoții care pot apărea.
- Încercați să găsiți un loc liniștit pentru a practica atenția. Stați relaxat și concentrați-vă asupra respirației. Numărați inhalarea și expirația. Mintea ta va rătăci cu siguranță în cele din urmă. Când se întâmplă acest lucru, nu vă bateți, ci acordați atenție felului în care vă simțiți. Nu vă judecați sentimentele; doar să fii conștient. Încercați din nou să vă concentrați asupra respirației, deoarece așa funcționează terapia mindfulness.
- Recunoscând dar nu concentrându-vă asupra gândurilor voastre și lăsându-le să vă domine, învățați să faceți față sentimentelor negative fără a încerca efectiv să le schimbați. Cu alte cuvinte, îți schimbi relația în gândurile și sentimentele tale. Unii oameni consideră că, făcând acest lucru, gândurile și emoțiile lor se schimbă în bine.
Pasul 8. Promovează acceptarea de sine
Acceptă lucrurile pe care nu le poți schimba despre tine. Ești cine ești, iar acest fapt este în regulă. Mai multe studii arată că acceptarea de sine poate ajuta oamenii să rupă ciclul rușinii și să meargă mai departe cu viața în moduri mai funcționale.
- Trebuie să accepți că nu poți schimba trecutul sau să te întorci în timp. Trebuie să te accepți în prezent.
- Acceptarea implică, de asemenea, recunoașterea adversității și arătarea conștiinței de sine că sunteți capabil să faceți față unor sentimente dureroase în prezent. De exemplu, spuneți: „Știu că mă simt inconfortabil chiar acum, dar îl pot accepta pentru că știu că emoțiile vor veni și vor dispărea. Pot lucra la părăsirea lor”.
Partea 2 din 2: Dezvoltarea stimei de sine
Pasul 1. Concentrați-vă asupra pozitivului
În loc să petreceți timp rușinându-vă că nu puteți fi la înălțimea standardelor altora sau ale dvs., concentrați-vă pe toate realizările și realizările voastre. Veți vedea că există multe lucruri de care să vă mândriți și să le puteți oferi lumii, precum și dvs. înșivă.
- Luați în considerare să scrieți toate realizările, trăsăturile pozitive sau lucrurile care vă plac la voi, precum și modalitățile prin care îi puteți ajuta pe ceilalți. Puteți scrie într-un stil liber sau puteți enumera o varietate de categorii diferite. Gândiți-vă la această practică ca la ceva care nu se termină niciodată; adăugați întotdeauna lucruri la această listă, cum ar fi atunci când absolviți școala, salvați un cățeluș sau câștigați un premiu. De asemenea, concentrați-vă asupra lucrurilor care vă fac fericiți despre voi înșivă; poate îți iubești zâmbetul sau ești foarte motivat de scopuri.
- Reveniți la această listă ori de câte ori aveți îndoieli sau simțiți că nu puteți răspunde la o provocare. Amintirea tuturor lucrurilor pe care le-ați făcut și mersul mai departe vă va ajuta la dezvoltarea unei imagini de sine mai pozitive.
Pasul 2. Oferiți ajutor celorlalți
Există cercetări semnificative care arată că persoanele care îi ajută pe ceilalți sau ca voluntari au un sentiment de auto-valoare mai mare decât cei care nu. Acest lucru poate suna absurd, ajutându-i pe ceilalți să te facă să te simți mai bine, dar știința arată că construirea de relații cu ceilalți va crește sentimentele pozitive despre tine.
- În plus, ajutarea oamenilor ne face și mai fericiți! De asemenea, vei face o diferență reală în lumea lui. Nu numai că vei fi mai fericit, ci și el.
- Există atât de multe oportunități de a interacționa cu ceilalți și de a face diferența. Luați în considerare voluntariatul la o bucătărie supă sau la adăpostul fără adăpost. Oferiți-vă să antrenați o echipă sportivă pentru copii în sezonul de vacanță. Înlocuiți un prieten care are nevoie de ajutor și creați un fel de mâncare care poate fi salvat. Voluntari la adăpostul local de animale.
Pasul 3. Dă afirmații zilnice
Afirmațiile sunt afirmații pozitive menite să vă construiască încrederea și să vă susțină. Oferirea de afirmații pozitive în fiecare zi servește pentru a restabili un sentiment de valoare de sine, precum și pentru a spori iubirea de sine. La urma urmei, probabil că nu vă veți trata prietenii la fel ca și voi; în schimb, veți simpatiza dacă exprimă sentimente de vinovăție sau rușine. Fă la fel și pentru tine. Fii bun cu tine. Luați timp în fiecare zi pentru a spune cu voce tare, a scrie sau a vă gândi la afirmații în fiecare zi. Câteva exemple includ:
- "Sunt o persoană bună. Merit tot ce e mai bun, deși am făcut câteva lucruri rele în trecut".
- „Am făcut greșeli și am învățat de la ei”.
- "Sunt multe pe care le pot oferi acestei lumi. Sunt valoros pentru mine și pentru ceilalți."
Pasul 4. Recunoașteți diferența dintre opinie și fapt
Pentru majoritatea oamenilor, separarea opiniei de fapt poate fi dificilă. Un fapt este o afirmație conform căreia ceva nu poate fi negat, în timp ce o opinie este ceva ce credeți că se bazează pe fapte, dar nu este.
- De exemplu, „Am 17 ani” este un fapt. Te-ai născut în urmă cu 17 ani și ai un certificat de naștere care să o demonstreze. Acest fapt este incontestabil. Cu toate acestea, o zicală de genul „Sunt prost pentru vârsta mea” nu este o opinie, chiar dacă oferiți dovezi care să o confirme, cum ar fi faptul că nu puteți conduce sau nu funcționați. Cu toate acestea, dacă vă gândiți mai atent la aceste opinii, le puteți evalua mai critic. Este posibil să nu puteți conduce, deoarece părinții dvs. au muncit prea mult și nu au avut timp să vă învețe cum să conduceți sau nu v-au putut înscrie la lecții de conducere. Este posibil să nu aveți un loc de muncă pentru că petreceți timp după școală având grijă de un frate.
- Gândirea mai atentă la opiniile pe care le aveți vă va ajuta să realizați că, de obicei, opiniile negative pot fi reexaminate mai detaliat.
Pasul 5. Apreciază unicitatea ta
Când te compari cu ceilalți, te înșeli nepreciind individualitatea lor. Amintiți-vă, sunteți o persoană unică și aveți multe de oferit lumii. Lasă rușinea în urmă și strălucește ca destinul tău.
- Concentrați-vă pe punctele forte ale individualității dvs. și pe lucrurile îngrijite care vă fac cine sunteți, în loc să vă ascundeți în spatele recunoașterii sociale. Vă puteți plăcea să purtați un amestec de haine unice în diferite modele atunci când vă prezentați. Poate doriți să participați la competiția X-Factor Indonesia. Sau, s-ar putea să fiți un maestru în construirea lucrurilor cu mâna. Apreciază aceste aspecte și nu le ascunde; S-ar putea să fiți surprinși (și impresionați!) De tipurile de inovații pe care le poate aduce practica. La urma urmei, Alan Turing, Steve Jobs și Thomas Edison au fost indivizi unici care i-au ajutat să dezvolte descoperiri și contribuții uimitoare.
- Nu trebuie SĂ arăți niciodată ca toți ceilalți, să fii interesat de aceleași hobby-uri sau să urmezi același drum de viață. De exemplu, nu toată lumea trebuie să urmeze tendințele actuale ale modei sau muzicii sau să se căsătorească la 30 de ani și să aibă copii. Aceste lucruri sunt doar produsul mass-media și al societății, dar nu sunt adevărul adevărat. Fă ceea ce ți se pare cel mai bine și te face să te simți confortabil. Amintiți-vă, singura persoană care ar trebui să se simtă bine cu voi înșivă sunteți dumneavoastră. Fa pace cu tine insuti si nu cu ceilalti, pentru ca trebuie sa traiesti cu ei.
Pasul 6. Înconjoară-te cu sprijin social
Aproape toți oamenii beneficiază de sprijin social și emoțional, fie că sunt familia, prietenii, colegii de muncă și alte persoane din rețelele lor. Este util să vorbim și să facem strategii cu ceilalți despre problemele și problemele cu care ne confruntăm. În mod surprinzător, sprijinul social ne face să putem face față problemelor pe cont propriu, deoarece ne va spori sentimentul de auto-valoare.
- Cercetările au arătat în mod constant relația dintre sprijinul social și stima de sine, de exemplu, atunci când oamenii cred că au sprijin social, sentimentul lor de încredere în sine și încrederea în sine va crește, de asemenea. Deci, dacă te simți susținut de oamenii din jurul tău, te vei simți mai bine cu tine însuți și mai capabil să faci față sentimentelor și presiunilor negative.
- Să știți că nu există o mentalitate unică, atunci când vine vorba de sprijin social. Unii oameni aleg să aibă doar câțiva prieteni apropiați pe care să se bazeze, în timp ce alții renunță la plasă și primesc sprijin din partea vecinilor sau a bisericilor și comunităților religioase respective.
- Căutați persoane în care aveți încredere și puteți păstra un cod de confidențialitate. Amintiți-vă, nu vă bazați pe cineva care vă poate face să vă simțiți mai rău cu voi înșivă, chiar dacă nu intenționează să facă asta.
- Sprijinul social poate fi, de asemenea, canalizat sub diferite forme în această lume modernă. Dacă vă faceți griji că trebuie să vorbiți personal, vă puteți conecta cu membrii familiei și cu prietenii sau puteți întâlni oameni noi prin intermediul rețelelor sociale, aplicațiilor de chat video și e-mail.
Pasul 7. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Dacă aveți probleme cu creșterea stimei de sine și / sau simțiți că rușinea vă afectează funcționarea mentală și fizică, faceți o întâlnire cu un consilier, psiholog sau alt profesionist din domeniul sănătății mintale.
- În multe cazuri, terapeutul poate ajuta la dezvoltarea unor strategii utile pentru îmbunătățirea imaginii de sine. Amintiți-vă, uneori oamenii nu se pot descurca singuri cu totul. Mai important, sa demonstrat că terapia are un efect semnificativ asupra creșterii stimei de sine și a calității vieții.
- În plus, un terapeut vă poate ajuta să faceți față altor probleme de sănătate mintală care pot apărea ca o cauză sau o consecință a rușinii și a stimei de sine scăzute, inclusiv depresie și anxietate.
- Recunoașteți faptul că a cere ajutor este un semn de forță, nu de eșec personal sau slăbiciune.
