Forța de voință, cunoscută și sub numele de autodisciplină, autocontrol sau determinare, este capacitatea de a controla comportamentul, emoțiile și atenția. Forța de voință necesită abilitatea de a rezista poftelor și de a întârzia plăcerea pentru un moment pentru a atinge obiectivele, abilitatea de a controla gânduri, sentimente sau dorințe nesănătoase și abilitatea de a se autoregula. Determinarea ridicată a unei persoane își poate determina capacitatea de a menține stabilitatea financiară, de a lua decizii bune pentru a menține sănătatea fizică și mentală și de a evita consumul de alcool sau abuzul de droguri. Puteți avea determinare și atinge obiective continuând să încercați să trăiți o viață fără plăcere pentru o clipă pentru a obține o plăcere mai mare în viitor. La fel ca antrenamentul mușchilor care necesită timp, acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea de a vă controla impulsurile.
Etapa
Partea 1 din 4: Faceți ca comportamentul să schimbe un obiectiv
Pasul 1. Cunoaște-ți obiceiurile
Dacă doriți să vă îmbunătățiți voința de a deveni mai puternic, este probabil ca incapacitatea dvs. de a vă controla impulsurile are deja un efect negativ asupra unor aspecte ale vieții voastre. Există oameni care nu au nicio hotărâre în viața vieții, în timp ce alții se confruntă slăbiciune specifice în determinarea clădirii. Decide ce aspecte din viața ta vrei să îmbunătățești. Dacă există mai multe aspecte, remediați-le unul câte unul.
- De exemplu, este posibil să aveți dificultăți în a rămâne hotărâți când vine vorba de dieta dumneavoastră. Acest lucru vă poate afecta sănătatea generală și calitatea vieții.
- Un alt exemplu, poate că nu poți controla obiceiul de a cheltui bani, așa că este dificil să economisești pentru a satisface nevoile sau când există evenimente care mai important.
Pasul 2. Creați o scară de determinare
Stabiliți-vă o scală pentru a vă evalua hotărârea. Puneți-l pe o scară de la 1 la 10. A 1 înseamnă că vă place foarte mult să vă răsfățați cu lucruri pe care doriți să le evitați. Numărul 10 înseamnă că te poți abține respectând regulile pe care ți le-ai stabilit. Alternativ, puteți defini o scară mai simplă cu „deloc, puțin, mult”. Există diferite moduri de stabilire a unei scale pentru autoevaluare.
- De exemplu, dacă îți place foarte mult să mănânci alimente / băuturi cu zahăr și cumperi mâncare rapidă în fiecare zi, notează-l 1 sau 2 pe o scară de 1-10.
- Dacă cumpărați adesea lucruri impulsiv doar pentru că sunt în vânzare atunci când nu aveți nevoie de ele, sau dacă vă place să faceți cumpărături online și să cheltuiți bani pentru lucruri de care nu aveți nevoie pentru că vă plictisiți, dați-i un „nu” „Rating. Deloc” în ceea ce privește rezistența la dorința de a face cumpărături pe scara de determinare.
Pasul 3. Definiți un plan pe termen lung pentru efectuarea modificărilor
Primul pas către autoperfecționare este de a stabili obiective pentru schimbare. Stabiliți obiective cu formulări clare, specifice și realizabile. Nu puteți stabili dacă obiectivele dvs. au fost atinse sau dacă s-au făcut progrese dacă obiectivele dvs. sunt neclare sau incomensurabile.
- De exemplu, un obiectiv foarte vag când vine vorba de alimentația impulsivă este „adoptarea unei diete mai sănătoase”. Sănătos este un termen relativ și poate fi dificil să stabiliți dacă ați reușit să deveniți „mai sănătos”. Obiective mai concrete, de exemplu, „să slăbească 10 kg în greutate adoptând o dietă sănătoasă”, „să mă întorc în mărime, astfel încât să pot purta din nou mărimea S” sau chiar „să elimin dependența de zahăr”.
- Obiective neclare legate de cheltuirea banilor, de exemplu „gestionează mai bine banii”. Aceste obiective sunt, de asemenea, neclare sau incomensurabile. Obiective mai bune ar putea fi „economisirea a 10% din salariul meu lunar”, „creșterea soldului de economii la 3.000.000 IDR” sau „achitarea tuturor datoriilor cardului meu de credit”.
Pasul 4. Stabiliți obiective pe termen scurt care sunt mai ușor de atins
Una dintre cele mai bune modalități de a atinge obiective mari (care pot părea copleșitoare) este de a stabili obiective pe termen scurt ca posturi de ghidare. Acest obiectiv trebuie, de asemenea, formulat în mod specific și măsurabil, astfel încât să vă poată orienta către obiectivul final pe termen lung.
- De exemplu, dacă doriți să slăbiți 10 kg, stabiliți-vă primele obiective pe termen scurt, cum ar fi „slăbiți 5 kg”, „faceți exerciții de 3 ori pe săptămână” și / sau „limitați gustarea la o dată pe săptămână”.
- Dacă doriți să economisiți Rp. 3.000.000, atingeți-vă primele obiective pe termen scurt „economisind Rp. 500.000”, „mâncând afară doar de două ori pe săptămână” și / sau „înlocuind vizionarea de filme în fiecare weekend cu vizionarea de filme acasă”.
Partea 2 din 4: Închiderea distracției
Pasul 1. Amintiți-vă obiectivul final pe care doriți să îl atingeți
Cel mai bun mod de a vă „exersa” puterea de voință este să vă sacrificați dorința de plăcere momentană în favoarea plăcerii pe termen lung. În cele din urmă, plăcerea pe care o obțineți poate fi sub forma unei „vieți mai bune” sau a unei „condiții financiare stabile”. Cu toate acestea, este o idee bună să experimentați o plăcere concretă, astfel încât să puteți învăța să vă exercitați puterea de voință.
- De exemplu, dacă încercați să slăbiți, încercați să controlați obiceiurile alimentare impulsive, astfel încât să vă puteți bucura de distracția de a cumpăra haine care se potrivesc noii dvs. dimensiuni pentru a vă umple întregul garderobă.
- Dacă doriți să controlați impulsurile impulsive de cumpărături, oferiți-vă ceva mai scump decât ceea ce în mod normal nu vă puteți permite. De exemplu, ai putea să cumperi un nou televizor cu ecran mare sau să mergi în vacanță într-un loc al visurilor tale cu prietenii.
Pasul 2. Scapă de obiceiul de a te bucura de plăcere instantanee
Aceasta este esența creșterii voinței. Dacă te simți tentat să cedezi unei dorințe impulsive, realizează-ți că dorința ta acum este să simți o plăcere instantanee, pe termen scurt. Dacă acest comportament impulsiv intră în conflict cu obiectivele tale, te vei simți vinovat după ce te vei răsfăța să te bucuri de această plăcere instantanee.
-
Încercați aceste modalități de a rezista dorinței de a vă răsfăța cu o satisfacție instantanee impulsivă:
- Dă-ți seama ce vrei să faci
- Spuneți-vă că sunteți în căutarea distracției instantanee
- Amintește-ți obiectivele pe termen scurt sau pe termen lung pe care vrei să le atingi
- Puneți-vă întrebarea dacă renunțarea la această dorință impulsivă vă va conduce către obiectivul dvs. sau vă va încurca călătoria către obiectivul final
-
De exemplu, dacă încercați să controlați impulsul impulsiv de a mânca și în prezent stați lângă o tavă de prăjituri la o petrecere:
- Dă-ți seama că vrei să mănânci o bucată (sau cinci bucăți) de tort
- Recunoașteți că acest tort vă poate satisface poftele sau impulsurile impulsive chiar acum
- Amintește-ți că lucrezi la obiectivul tău de a pierde 10 kg și te va răsplăti cu achiziționarea unui dulap plin de haine noi
- Întreabă-te dacă merită satisfacția consumului de tort, împiedicându-te să progresezi și este posibil să nu poți obține o nouă ținută la final
Pasul 3. Acordă-ți o mică recompensă pentru progresul făcut
Oferirea de motivație sau cadouri nu vă va schimba hotărârea pe termen lung, dar vă pot ajuta să obțineți succes. Întrucât recompensele finale mari ar putea dura mult până să ajungă la dvs., este o idee bună să vă acordați o mică recompensă ca „post de ghid” pentru progres.
- De exemplu, dacă reușiți să alegeți alimentele potrivite în timpul săptămânii, răsfățați-vă cumpărând alimentele preferate în weekend. Alternativ, oferiți cadouri care nu sunt sub formă de mâncare, cum ar fi ascultarea de muzică, vizionarea emisiunii dvs. TV preferate sau îmbunătățirea hobby-ului.
- Dacă încercați să vă controlați impulsurile impulsive de cumpărături, recompensați-vă pentru economisire. De exemplu, luați o decizie, de fiecare dată când puteți economisi 500.000 Rp, sunteți liber să cumpărați orice pentru Rp. 50.000.
Partea 3 din 4: Monitorizarea progresului dvs
Pasul 1. Păstrați un jurnal cu hotărârea dvs
Luați notă de încercările pe care le-ați făcut pentru a vă controla impulsurile impulsive, inclusiv cele reușite și nereușite în creșterea voinței voastre. Faceți un efort pentru a-l înregistra în detaliu, astfel încât să îl puteți evalua la o dată ulterioară.
- De exemplu, ați putea scrie: „Am mâncat azi cinci felii de tort la petrecerea de la birou. Nu am luat prânzul la serviciu, așa că mi-a fost foarte foame. Există o mulțime de oameni acolo. Tuti a reușit și nu m-am putut opri din mâncare.
- Un alt exemplu: „În această după-amiază am fost la mall cu soțul meu să cumpăr blugi pentru fiul nostru. Am insistat să cumpăr o rochie care mi-a plăcut, deși era în vânzare. Am ieșit din magazin doar cu hainele pe care mi le doream fără să cumpăr altceva.”
Pasul 2. Comentează factorii care influențează luarea deciziilor
În afară de a intra în detalii despre ce dorințe ai reușit să te menții sau ce comportament impulsiv ai ajuns să faci, comentează și tu ce crezi. Vă puteți înregistra experiențele emoționale, cu cine le-ați avut și unde au fost.
Pasul 3. Identifică-ți tiparele de comportament
După ce ați făcut câteva note în jurnal, începeți să recitiți notele și încercați să găsiți modele în comportamentul dvs. Există câteva întrebări pe care ți le poți pune, de exemplu:
- Am luat cele mai bune decizii când sunt singur sau cu alte persoane?
- Există anumite persoane care mă „declanșează” să mă comport impulsiv?
- Emoțiile mele (depresie, furie, fericire etc.) îmi afectează comportamentul impulsiv?
- Îmi controlez mai greu impulsurile impulsive în anumite momente ale zilei (cum ar fi în mijlocul nopții)?
Pasul 4. Încercați să faceți o prezentare vizuală a progresului dvs
Acest lucru poate suna cam prost, dar oamenii răspund mai bine la prezentările vizuale ale progresului lor. Veți rămâne motivați dacă puteți observa ceva care să vă anunțe cât de departe ați ajuns și cât de departe ați ajuns.
- De exemplu, dacă vrei să slăbești 10 kilograme, pune jos un borcan și pune într-un sfert de monedă de fiecare dată când slăbești 2,5 kilograme. Veți vedea concret cât de departe v-ați atins obiectivul, văzând cât de înalt este borcanul.
- Dacă economisiți, desenați o formă ca un termometru și colorați-o de fiecare dată când salvați. Dacă culoarea a atins vârful, aceasta înseamnă că v-ați atins obiectivul. Această metodă este folosită în mod obișnuit de strângătorii de fonduri pentru a arăta câți bani au fost strânși.
Pasul 5. Găsiți modul care funcționează cel mai bine pentru dvs
Există multe metode care pot fi folosite și găsiți cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Poate că doriți să țineți un jurnal sau să vă gândiți la succese și contracarări atunci când controlați impulsurile impulsive. Puteți ajuta oferind un mic cadou în fiecare săptămână, folosind o prezentare vizuală pentru a vă concentra sau stabilind scala de determinare în fiecare zi. De asemenea, este posibil ca comportamentul tău impulsiv să fie declanșat atunci când ești singur, când te afli într-un anumit loc sau când ești cu anumite persoane. Alegeți cel mai potrivit mod de a vă consolida determinarea de a atinge o dorință sau de a depăși o anumită problemă.
Partea 4 din 4: Prevenirea sau confruntarea cu contracarările
Pasul 1. Fiți conștienți de orice stres care ar putea împiedica progresul
Indiferent de obiectivul dvs. specific, stresul de la locul de muncă sau evenimentele de zi cu zi vă pot împiedica să progresați. Încercați să faceți modalități de a face față stresului, cum ar fi exercițiile fizice, somnul suficient și odihna.
Pasul 2. Găsiți modalități de a evita tentația
Uneori, cel mai bun mod de a învinge tentația este să o eviți. Dacă voința voastră nu este suficient de puternică pentru a elimina comportamentul impulsiv, încercați să eliminați oportunitățile de a vă răsfăța. Aceasta înseamnă că poate fi necesar să evitați oamenii sau mediile care vă declanșează dorințele impulsive. Este posibil ca această metodă să nu ofere o soluție pe termen lung, dar vă poate ajuta în perioadele dificile sau dacă abia începeți.
- De exemplu, dacă aveți probleme cu controlul poftei alimentare impulsive, încercați să vă curățați bucătăria și cămara de alimente nesănătoase. Eliminați tot ce nu vă poate susține dorința de a forma o nouă dietă.
- Dacă încercați să nu faceți cumpărături impulsiv, poate fi mai util să purtați numerar cu dvs. în loc de un card de credit. Dacă vă simțiți ușor tentați să faceți cumpărături din impuls, nu mergeți cu excesul de numerar sau de carduri de credit. Dacă dorința dvs. este declanșată atunci când vă aflați într-un anumit loc, cum ar fi la mall, nu mergeți la mall. Dacă aveți nevoie de ceva, rugați pe cineva să vă ajute să îl cumpărați.
Pasul 3. Folosiți o mentalitate „dacă-atunci”
Afirmațiile dacă vă pot ajuta să vă dați seama cum să reacționați atunci când vă simțiți tentați. Puteți „antrena” cum să reacționați la anumite situații, pregătind scenarii dacă atunci. În acest fel, veți fi pregătiți dacă trebuie să vă confruntați cu o situație care vă face să experimentați tentația.
- De exemplu, dacă doriți să mergeți la o petrecere de birou plină cu prăjituri, încercați să folosiți afirmații if-then precum „Dacă Tuti îmi oferă un tort mai târziu, voi refuza politicos și voi spune„ tortul arată bine, dar o voi face mai târziu. 'mutați-vă într-un alt loc ".
- Dacă încercați să vă controlați obiceiurile de cumpărare, încercați să folosiți o afirmație if-then spunând „Dacă văd ceva care îmi place foarte mult la mall, voi nota codul articolului și prețul și voi pleca acasă. Dacă a doua zi doresc în continuare să cumpăr acest articol, îl voi ruga pe soțul meu să-mi ajute să-l cumpăr pentru mine.”
Pasul 4. Găsiți un terapeut
Dacă ați încercat să vă controlați impulsurile impulsive și nici asta nu pare să funcționeze, este o idee bună să consultați un terapeut. Terapeutul vă poate oferi sprijin și sugestii specifice pentru schimbarea comportamentului dumneavoastră. El sau ea poate determina, de asemenea, dacă există o problemă de bază care provoacă acest comportament impulsiv.
- Terapeuții specializați în controlul comportamentului impulsiv și efectuarea terapiei comportamentale cognitive pot fi de mare ajutor în tratarea comportamentelor impulsive și dependente.
- Modul de control al comportamentului impulsiv sau de depășire a anumitor dorințe cunoscute sub denumirea de „bătaie a obiceiurilor” se face prin înlocuirea obiceiurilor proaste (de exemplu, consumul de tort de fiecare dată când îl vedeți) cu alte obiceiuri dorite (de exemplu, băutul unui pahar cu apă).
