Piața produselor pentru slăbit este plină de produse dietetice care pretind că te ajută să slăbești rapid. Băuturile, gustările și pastilele comercializate ca suprimante ale poftei de mâncare și programele de slăbire sunt acum omniprezente. Din păcate, dorința de a pierde în greutate determină adesea oamenii să uite că este cel mai benefic organismului atunci când este făcut în mod sigur și sănătos. Pierderea în greutate va dura, de asemenea, mai mult dacă este obținută din modificările stilului de viață pe o perioadă lungă de timp.
Etapa
Metoda 1 din 5: Evaluarea obiceiurilor alimentare și a stilului de viață
Pasul 1. Înregistrați alimentele pe care le consumați într-un jurnal alimentar
Când începeți o nouă dietă sau un model de alimentație, este util să vă urmăriți obiceiurile alimentare și stilul de viață, deoarece veți ști ce schimbări să faceți. Păstrați o evidență a alimentelor și băuturilor pe care le consumați și când le consumați.
- Cumpărați un jurnal sau descărcați aplicația jurnal pe telefonul dvs. Înregistrați câte zile puteți. În mod ideal, zilele înregistrate sunt în timpul săptămânii și în weekend. În comparație cu zilele săptămânii, mulți oameni mănâncă puțin diferit în weekend.
- Nu scrie doar mâncarea pe care o mănânci. Rețineți, de asemenea, cât de des mâncați afară și orice tipare care apar. De exemplu, în timp ce lucrezi târziu, mănânci la un restaurant de tip fast-food sau îți faci propria cină acasă?
- Rețineți și aspectele care ar putea fi îmbunătățite sau modificate. De exemplu, alegeți cele mai sănătoase ingrediente pentru mese sau gustări? Mănânci multe alimente congelate și procesate sau alimente gătite acasă?
Pasul 2. Măsurați dimensiunile porțiunii
Consumul excesiv și în porții mari (chiar dacă alimentele sunt sănătoase) poate duce la un aport excesiv de calorii și la creșterea în greutate. Țineți evidența dimensiunilor porțiilor de mese și gustări consumate, astfel încât să știți dacă reduceți sau mențineți acele dimensiuni de porție.
- Reducerea dimensiunilor porțiilor de alimente poate fi o modalitate simplă de a reduce puțin aportul de calorii și de a vă ajuta să pierdeți în greutate.
- Comparați dimensiunile porțiilor pentru mesele pe parcursul zilei cu standardele recomandate. De exemplu, o porție de fructe este un fruct întreg mic, o porție de legume este de 150 de grame, o porție de cereale integrale este de 30 de grame, o porție de proteine cu conținut scăzut de grăsimi este de 85 de grame, o porție de lapte și iaurt este de 240 ml și o porție de iaurt.o porție de brânză este de 55 de grame.
- Multe supermarketuri vând tupperware de dimensiuni speciale pentru a vă ajuta să vă controlați porțiunile fără a pierde mult efort.
- Luați în considerare achiziționarea unei cani de măsurare sau a unui cântar pentru a vă ajuta să înregistrați cu precizie dimensiunile porțiunilor.
- Dimensiunile porțiilor de alimente pot fi un alt indicator care poate fi notat în jurnalul dvs. de alimente.
Pasul 3. Acordați atenție numărului de calorii din alimentele pe care le consumați
Monitorizarea aportului zilnic de calorii vă va oferi, de asemenea, o altă perspectivă asupra dietei. Cunoscând numărul de calorii pe care le consumați de obicei, puteți ști ce alimente să reduceți pentru a vă ajuta să slăbiți.
- Pierderea în greutate sigură, aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână, necesită reducerea a aproximativ 500 de calorii în fiecare zi.
- Tunderea a peste 500 de calorii pe zi sau consumarea a mai puțin de 1200 de calorii pe zi nu este sigură pentru sănătate și poate face ca efectul de scădere în greutate să nu dureze.
- Deși poate părea că vei pierde în greutate mai repede, reducerea și arderea caloriilor poate avea efecte negative pe termen lung asupra sănătății tale și poate duce la creșterea în greutate pe termen lung.
- Deși pierderea în greutate și o dietă sănătoasă nu sunt doar calorii, trebuie totuși să știți dacă cantitatea de aport caloric consumată este suficientă pentru corpul dumneavoastră și stilul de viață sau nu.
- Arderea de calorii suplimentare prin efort este importantă. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu sunteți subalimentat în timpul exercițiilor.
- Recunoașteți limitele de numărare a caloriilor. Nu toate caloriile sunt create egale, iar estimările caloriilor pe etichetele alimentelor pot fi, de asemenea, greșite. Numărarea atentă a caloriilor crește, de asemenea, hormonul de stres cortizol, care poate duce la foamete și la creșterea în greutate.
Pasul 4. Înregistrați dorința sau emoția care vă determină să mâncați
Motivul pentru care aproximativ 75% dintre oameni mănâncă în exces este emoția. Trebuie să fiți conștienți de ce emoții vă determină să mâncați și de modul în care acestea vă afectează în mod specific obiceiurile alimentare și stilul de viață.
- Ia act de relația dintre mâncare și starea ta de spirit. De exemplu, s-ar putea să observați că atunci când sunteți stresat, este mai probabil să mâncați gustări sărate, bogate în grăsimi. Încercați să vă evaluați starea de spirit pe o scară de 1-10 de fiecare dată când începeți să scrieți un jurnal.
- Gândiți-vă, de asemenea, la cele mai grele momente în care să stați departe de gustări sau mâncare junk. Este miezul nopții când stai și te uiți la televizor? Ți-e foame în timp ce conduci? Cunoscând aceste puncte slabe, veți putea planifica modalități de a vă schimba obiceiurile alimentare.
Pasul 5. Alegeți un plan alimentar echilibrat
De asemenea, pot fi achiziționate produse dietetice adecvate pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță și sănătate. Aceste produse pot fi utile deoarece multe programe oferă planuri, rețete și asistență foarte detaliate.
- Alegeți un program de dietă care nu se concentrează pe eliminarea multor tipuri de alimente sau alimente cu totul.
- Căutați un program de dietă care să se concentreze pe monitorizarea dimensiunilor porțiunilor, consumul unei diete echilibrate și încorporarea activității fizice regulate în acesta.
- Exemple de programe care oferă scăderea în greutate în condiții de siguranță sunt: o dietă bazată pe stilul mediteranean de a mânca; dieta DASH (excelentă pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială); o dieta bogata in proteine si carbohidrati suficienti; sau o dietă care se concentrează pe mese echilibrate și porții.
Pasul 6. Consultați un medic sau nutriționist
Înainte de a începe o dietă, încercați să consultați un medic sau un nutriționist. Medicul dumneavoastră sau nutriționistul vă poate oferi indicații suplimentare sau recomandări alternative mai potrivite pentru sănătatea dumneavoastră.
- Discutați cu un medic de familie. Pentru ajutor suplimentar, medicul vă poate îndruma la un nutriționist local.
- Un dietetician înregistrat este un dietetician care vă poate oferi o dietă mai eficientă pentru scăderea în greutate. Un dietetician vă poate oferi un plan de masă adaptat, care se potrivește stilului dvs. de viață și care vă va ajuta să slăbiți. Vizitele ar trebui făcute în mod regulat, astfel încât procesul de slăbire să poată fi contabilizat.
- În Statele Unite, nutriționiștii locali pot fi găsiți apăsând butonul portocaliu care scrie „Găsiți un expert” în partea de sus a site-ului EatRight.
Metoda 2 din 5: Proiectarea unui meniu pentru slăbit
Pasul 1. Notează un meniu
Meniurile cu nutriție echilibrată și porții controlate și calorii sunt importante pentru pierderea în greutate. Realizați meniul cu ajutorul unui medic sau nutriționist. Sau, căutați cărți sau meniuri dietetice pe internet pe care le puteți urmări.
- Ia-ți un moment și notează-ți ideile pentru toate mesele și gustările. Asta pentru a nu trebuie să vă confundați cu ce mâncare să mâncați și să puteți mânca mai sănătos.
- Când vă proiectați meniul, asigurați-vă că includeți fiecare grup de alimente în fiecare zi și urmați dimensiunile corespunzătoare ale porțiilor.
- Luați în considerare cantitatea de alimente care poate fi făcută rapid în timpul săptămânii. De asemenea, planificați modalități de a include mese ușor de făcut și hrănitoare în acel interval de timp. Făcând un plan, puteți preveni dorința de a cumpăra alimente nesănătoase.
- Purtați întotdeauna gustări extra sănătoase cu dvs., astfel încât să nu trebuie să mâncați alimente nesănătoase. Pregătirea este foarte importantă pentru că nu știm niciodată când să fim departe de casă.
- Include, de asemenea, alimente care pot fi congelate în planul tău. Faceți o masă cu o porție dublă din ceea ce este necesar. Congelați jumătate din mâncare pentru a mânca mai târziu sau pentru a mânca la prânz.
Pasul 2. Pregătiți alimentele sănătoase
Mâncarea sănătoasă și gătitul vor fi mai ușor de mâncat dacă bucătăria dvs. este plină de alimente care vă susțin dieta. Faceți-vă timp să faceți cumpărături în fiecare săptămână și aprovizionați cu o varietate de alimente sănătoase preferate.
- O tigaie bine aprovizionată poate ușura un stil de viață sănătos. Majoritatea acestor alimente pot fi păstrate mult timp pe raft. Încercați să vă aprovizionați cu următoarele alimente rapide și sănătoase: conserve de fasole, conserve de legume fără sare adăugată, conserve de ton sau pui, cereale integrale (cum ar fi quinoa, paste 100% din grâu integral sau orez brun), gemuri de fasole și supe care sunt sărace în calorii și sărace în sodiu.
- O altă zonă de completat este frigiderul. Alimentele depozitate în frigider vor dura, de asemenea, mai mult. Încercați să vă aprovizionați cu produse alimentare, cum ar fi: legume congelate (fără sosuri sau condimente), fructe congelate, cereale congelate (cum ar fi orezul brun sau quinoa), alimente congelate cu conținut scăzut de calorii (pentru a mânca atunci când este ocupat) și proteine congelate (pește sau pește). pui).
- De asemenea, umpleți frigiderul în fiecare săptămână cu alimente proaspete, cum ar fi fructe, legume, produse lactate (cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză), proteine cu conținut scăzut de grăsimi (pui, pește, carne de porc sau carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi).).
- Dacă sunteți ocupat și nu aveți timp sau nu vă place să gătiți, luați în considerare cumpărarea de produse alimentare gătite sau gătite. Cumpărați următoarele ingrediente: legume spălate / mărunțite (cum ar fi salată sau năut ambalate special), mere feliate, piept de pui la grătar sau ouă fierte.
Pasul 3. Pregătește rețete noi
Dacă gătitul sănătos este nou pentru dvs. sau rețetele dvs. utilizate în mod obișnuit trebuie actualizate, este o idee bună să căutați altele noi și sănătoase. Asta pentru ca alimentele consumate să fie variate și să nu vă plictisiți de dietă.
- Încercați să pregătiți o rețetă nouă sau două în fiecare săptămână. Nu trebuie să vă schimbați complet rutina; Încercarea câtorva lucruri noi în fiecare săptămână vă poate ajuta să veniți cu idei de rețete noi.
- Achiziționați cărți de bucate adaptate meselor sănătoase, cu slăbire sau cu conținut scăzut de calorii.
- Căutați rețete ușor de modificat și care vă vor ajuta pe dieta dvs. pe internet. Mai multe site-uri oferă informații despre rețete alimentare sănătoase și înlocuitori alimentari cu conținut scăzut de calorii.
Pasul 4. Mănâncă gustări sănătoase
Consumul de gustări sănătoase este o modalitate eficientă de a obține nutriție suplimentară și de a vă ajuta să slăbiți. Trebuie să mănânci când ți-e foame. Cu toate acestea, în loc de prăjituri sau chipsuri, mâncați gustări sănătoase precum nuci sau portocale.
- Gustările pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra pierderii în greutate. Înainte de a o consuma, gândiți-vă mai întâi dacă gustarea este cu adevărat importantă sau nu. Gustările cu conținut scăzut de calorii pot fi o opțiune excelentă înainte sau după un antrenament, dacă îți este foame și îți mai rămân mai mult de două ore până la următoarea masă. Pentru a menține metabolismul sus și a vă simți plin, ar trebui să mâncați la fiecare 3-4 ore; mai multe mese mici sau trei mese și gustări normale între ele.
- În general, gustările ar trebui să aibă 100-200 de calorii (în funcție de nivelul de activitate). În plus față de nutriția bogată, ingredientele alimentare, cum ar fi fructele, legumele și proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, vor contribui, de asemenea, la controlul caloriilor.
- Gustările sănătoase sunt: morcovi și hummus, țelină și unt de arahide, mere sau fructe și iaurt grecesc.
- Dacă veți mânca în fața televizorului sau alte distrageri, pregătiți o porție de gustări pre-pregătite (în funcție de cât de foame vă este). În acest fel, nu veți mânca în mod accidental în timp ce urmăriți spectacolul.
Pasul 5. Nu mâncați în exces alimentele / gustările care vă plac
A lua mâncarea sau gustarea preferată din când în când este, de asemenea, în regulă, chiar și atunci când slăbești. Asigurați-vă că acest lucru nu se face prea des.
- Reduceți încet consumul acestor alimente / gustări. Dacă sunteți obișnuiți să-l consumați în mod regulat, încercați să reduceți consumul acestuia la o dată pe săptămână, o dată la două săptămâni sau o dată pe lună.
- Dacă intenționați să le consumați, asigurați-vă că controlați numărul de porții. Acest lucru va limita numărul de calorii.
- Neutralizați alimentele bogate în calorii cu sesiuni de exerciții mai lungi. Toate caloriile nu vor fi arse, dar va ajuta la evitarea revenirii greutății.
Metoda 3 din 5: Efectuarea activității fizice pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Faceți exerciții aerobice în mod regulat
Scopul este de 150 de minute sau 2,5 ore de activitate de intensitate moderată în fiecare săptămână. Exercițiile aerobice care se fac în mod regulat în fiecare zi vă vor ajuta să slăbiți.
- Unele sporturi care includ activitate aerobă sunt mersul pe jos, jogging, înot, ciclism sau alpinism.
- Exercițiile fizice sunt o activitate care susține pierderea în greutate. Cu toate acestea, exercițiul fizic singur nu este suficient și nu duce întotdeauna la pierderea în greutate. Exercițiile fizice vor contribui mult la menținerea pierderii în greutate pe termen lung.
- Dacă utilizați un aparat cardio (cum ar fi o bandă de alergat sau eliptică), fiți conștienți de caracteristica arderii caloriilor, deoarece aceste mașini sunt adesea inexacte. Gândiți-vă la exerciții fizice ca la un avocat al pierderii în greutate și nu la cauză.
Pasul 2. Faceți antrenament de rezistență în fiecare săptămână
Ridicarea greutăților sau antrenamentul de rezistență este o altă parte importantă a rutinei de exerciții. În schimb, antrenează-te cu rezistență de 2 ori pe săptămână.
Antrenamentul cu rezistență include activități precum: ridicarea greutății, pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi flotări sau ședințe
Pasul 3. Găsește un partener cu care să faci mișcare
Începerea unui plan de exerciții poate fi dificil de realizat, mai ales dacă o faceți singur. Lucrul cu prietenii sau colegii poate fi un motivator excelent pentru a vă menține în fiecare săptămână.
- Invitați un prieten, un membru al familiei sau un coleg de muncă să facă mișcare cu dvs.
- Luați câțiva colegi pentru o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz.
- Luați un prieten la o „întâlnire” și discutați în fiecare săptămână. Planificați un antrenament la sală sau mergeți la o plimbare, astfel încât să puteți antrena în timp ce discutați cu prietenul.
Pasul 4. Încercați diferite tipuri de exerciții
Faceți-vă rutina de exerciții distractivă și interesantă practicând diferite sporturi. De asemenea, poate ajuta la prevenirea supraexercitării sau suprautilizarea anumitor mușchi.
- Dacă nu vă place să vă antrenați la sală, încercați un curs de dans sau sport de echipă. Vei fi mai activ în practicarea sportului dacă îți place.
- Încercați să faceți activități în aer liber, cum ar fi drumeții, caiac sau ciclism.
- Amintiți-vă că exercițiul nu trebuie să fie intens pentru ca acesta să fie eficient. A face o plimbare sau cu bicicleta este, de asemenea, un sport. Orice mișcare este benefică pentru a ajuta la controlul greutății și este importantă pentru întreținerea musculară.
Metoda 4 din 5: înregistrarea progresului
Pasul 1. Cântărește-te în fiecare săptămână
În orice plan de dietă sau de slăbire, este important să vă țineți evidența greutății. Cântărirea regulată vă va arăta progresul în timp și vă poate ajuta să vă motivați. De asemenea, poate arăta cât de eficiente sunt modificările stilului tău de viață.
- În mod ideal, cântărirea se face o dată sau de două ori pe săptămână. Cântărirea făcută în fiecare zi nu va arăta schimbări semnificative. Fluctuațiile zilnice ale greutății (fie în sus, fie în jos) sunt normale și pot să nu fie la fel de exacte ca și cântărirea săptămânală.
- Achiziționați un cântar pentru casa dvs., astfel încât să puteți măsura schimbările în greutatea dvs. acasă.
- S-a dovedit că cântărirea regulată ajută la prevenirea creșterii în greutate.
- Cântărește în același timp în fiecare săptămână și poartă aceleași haine (sau goale).
- Amintiți-vă că greutatea indicată de cântar nu va arăta schimbarea generală. Acest lucru se datorează faptului că greutatea nu diferențiază grăsimea și mușchii și nu vă poate spune despre sănătatea inimii sau rezistența. Dacă arzi grăsimi în timp ce construiești mușchi, greutatea ta probabil nu se va schimba. Cu toate acestea, în loc să renunțați, luați în considerare un obiectiv care nu are legătură cu greutatea, precum numărul de ture pe care le puteți face înotând simultan.
Pasul 2. Notați-vă ținta
Scrierea obiectivelor poate fi utilă în orice tip de schimbare, în special în pierderea în greutate. Cunoscând obiectivele pe termen lung, puteți fi motivat și curios cu privire la progresele realizate.
- Faceți ținte specifice. Asigurați-vă că ținta este legată de timp, specifică și realistă. Amintiți-vă, pierderea drastică în greutate este nerealistă și cel mai probabil nu este sigură sau sănătoasă.
- Stabiliți obiective mici înainte de obiectivele pe termen lung. De exemplu, dacă doriți să slăbiți 10 kg în 5 luni, stabiliți o țintă în care trebuie să slăbiți 2 kg în prima lună a programului.
- Stabiliți obiective dincolo de pierderea în greutate. Scrieți obiective pentru lucrurile de făcut sau opriți atunci când pierdeți în greutate. De exemplu, este posibil să puteți merge 5 km fără oprire.
Pasul 3. Verifică-ți din nou progresul
Pe măsură ce mergeți la un program de slăbire, este întotdeauna o idee bună să vă verificați progresul. Controalele în fiecare lună sau două vă pot ajuta să vă ajustați dieta, exercițiile fizice sau comportamentul pentru a vă ajuta să continuați acest progres.
Dacă pierderea în greutate încetinește sau se oprește, ia o pauză și reexaminează-ți stilul de viață. Examinați jurnalul alimentar și înregistrați-vă cât de des v-ați exercitat în ultimele zile. Dacă observați zone care au fost uitate sau au scăzut în frecvență, încercați să le măriți din nou
Metoda 5 din 5: Evitarea dietelor nesigure și nesănătoase
Pasul 1. Consultați-vă cu părțile relevante
Când cercetați un plan de dietă sau un produs, consultați-vă medicul și puneți cât mai multe întrebări. Cunoscând o mulțime de informații conexe, puteți alege cea mai bună și cea mai sigură dietă. Programele de dietă și angajații agenției vor putea răspunde la întrebări despre siguranța, beneficiile și costurile acestora. Puneți întrebări precum:
- Trebuie să cumpăr alimente sau suplimente speciale?
- Ce tip de certificat sau experiență de slăbire are angajatul sau fondatorul de dietă?
- Câte kilograme de greutate ar trebui să se slăbească?
- Programul mă poate ajuta, de asemenea, să mențin pierderea în greutate?
- Îmi puteți arăta studii despre eficacitatea sa pe termen lung?
Pasul 2. Evitați să folosiți băuturi, pastile sau alte ajutoare pentru dietă
Aceste articole te pot ajuta să slăbești temporar. Cu toate acestea, obiectivul dvs. ar trebui să fie să inițieze modificări ale stilului de viață care să includă consumul de alimente sănătoase în ele.
- Multe pastile și alte pastile fără prescripție medicală fără prescripție medicală nu sunt înregistrate sub controlul BPOM. Consultați întotdeauna un medic înainte de a lua medicamente fără prescripție medicală sau suplimente.
- Amintiți-vă, regimul alimentar vă poate ajuta să slăbiți doar atâta timp cât respectați planul. Dacă dieta se oprește, greutatea va reveni încet dacă nu continuați să faceți obiceiurile corecte. Prin urmare, concentrați-vă obiectivele asupra schimbărilor stilului de viață sănătos pe termen lung.
Pasul 3. Evitați programele de curățare sau detoxifiere
Corpul nu trebuie să fie „curățat” sau „detoxificat”, deoarece aceasta este treaba rinichilor și a ficatului.
- Evitați dietele care necesită să postiți perioade lungi sau să beți „lichide de curățare”. Corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a funcționa corect. Această energie poate fi obținută din alimente sănătoase.
- Nu vă înfometați niciodată pentru a încerca să slăbiți. Foamea este modul în care corpul tău îți spune că are nevoie de ceva.
sfaturi
- Nu renunta. Pentru a avea succes, trebuie să aveți o voință puternică și să efectuați efectiv planul.
- Nu face cumpărături când ți-e foame. Mâncați o gustare sănătoasă și beți un pahar de apă înainte de a merge la cumpărături. Găsiți și aprovizionați gustări sănătoase care vă plac, cum ar fi fructe proaspete, legume crude, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Evitați alimentele procesate. Alimentele ambalate sunt de obicei pline de grăsimi, zahăr și sare. Înainte de a o consuma, înțelegeți mai întâi conținutul mâncării.
- De asemenea, măsurați-vă corpul o dată pe lună pentru a evalua efectul pierderii în greutate asupra corpului.
- Adăugați antrenament de rezistență la planul de antrenament pentru a construi mușchi. Dacă exercițiile aerobe (cum ar fi mersul pe jos) ajută la arderea caloriilor, exercițiile anaerobe (sau creșterea rezistenței) vă pot ajuta să vă creșteți metabolismul.
- Încearcă să mergi în fiecare zi. Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate. Fazele pot fi, de asemenea, controlate în funcție de dorințele dumneavoastră. Dacă o faceți cu prietenii, vă puteți motiva și susține reciproc.
- Bea multă apă: aproximativ 2 litri de apă pe zi. Beți un pahar de apă cu aproximativ 20 de minute înainte de cină pentru a vă face să vă simțiți plin.
- Adăugați o legumă în plus sau două pe care nu le consumați de obicei la cină. Pentru a vă face dieta interesantă și interesantă, încercați rețete noi cu ingrediente neobișnuite.
- Utilizați resturile pentru a nu mai trebui să adăugați mai multe. Mestecați și mâncarea încet. În acest fel, nu veți mânca în exces, deoarece corpul și creierul dvs. se vor simți pline în același timp.
- Spuneți familiei și prietenilor că încercați să slăbiți. Ei vă vor sprijini și vă vor încuraja.
Avertizare
- Nu există o modalitate sigură de a slăbi rapid (de ex. 0,5-1 kg pe săptămână). Ar trebui să vizați schimbările stilului de viață care vă permit să mâncați mai sănătos și să faceți exercițiul de care vă bucurați, conform recomandărilor medicului dumneavoastră.
- Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de slăbire pentru a vă asigura că planul este sigur și potrivit pentru dvs. De asemenea, asigurați-vă că acest plan de dietă nu vă va afecta starea corpului sau boala.
