Sunt momente când ne simțim îngrijorați și anxioși. O concepție greșită obișnuită este că modalitatea de a face față anxietății sociale este să o înfrunți și să nu fii tu însuți. Nu este corect. Trebuie să te simți relaxat și confortabil cu tine însuți pentru a trăi o viață socială calmă. Acest articol va explica câteva modalități ușoare de relaxare și de a fi tu însuți.
Etapa
Metoda 1 din 3: Relaxați-vă în timp ce socializați
Pasul 1. Dacă vă simțiți nervos sau anxios, concentrați-vă asupra respirației pentru câteva secunde
Respirația profundă este cel mai bun mod de relaxare. Respirați adânc prin nas, țineți-l timp de trei secunde și apoi expirați prin gură. Repetați de trei ori în timp ce simțiți mai puțin stres. Faceți acest lucru dacă începeți să vă simțiți anxios sau stresat.
- Puteți utiliza această metodă în timp ce discutați.
- Practicați după cum doriți. Deși pare ușor, respirația profundă necesită îndemânare. Obișnuiește-te să respiri folosind diafragma care se află între coastele inferioare și stomac. Respirația diafragmatică este cel mai relaxant și calmant mod de respirație.
- Fii conștient de respirația ta. Când sunteți îngrijorat sau frustrat, respirația dvs. va deveni mai scurtă, mai rapidă, iar inima vă va bate mai repede. Această afecțiune va perturba echilibrul dintre oxigen și dioxid de carbon din organism, provocând probleme de anxietate cu apariția amețelilor și tensiunii musculare. Respirația ta va reveni la calm și regularitate dacă ești calm.
- Începeți să meditați pentru a vă ușura concentrarea asupra respirației. Așezați-vă într-un loc liniștit și concentrați-vă pe ritmul respirației până când mintea vă calmează din nou.
Pasul 2. Concentrați-vă pe conversația în curs
De multe ori, ne lăsăm lăsați de interacțiuni sociale negative sau suntem prea concentrați asupra aparențelor. Acest lucru ne face dificil să ne amestecăm și să pierdem încrederea pentru a începe noi conversații.
- Să știți că anxietatea socială este complet invizibilă. Oamenii nu pot spune că ești nervos. Vor crede că ești total încrezător și sociabil dacă acționezi așa.
- Ascultați cu atenție și gândiți-vă la un răspuns adecvat atunci când cineva vorbește. Privește-l în ochi, dă din cap, răspunde sau afirmă din când în când spunând „ok” sau „wow” pentru ceea ce a spus. Veți fi un prieten bun de chat în acest fel.
- Fiți conștienți de gândurile dvs. atunci când socializați. Dacă aveți un gând negativ care spune „M-am plictisit când vorbeam mai devreme” sau „Nimeni nu vrea să vorbească cu mine”, înlocuiți-l cu un gând pozitiv. Amintiți-vă cât de bine vă amestecați sau cât de distractiv aveți la chat. În concluzie, gândești negativ pentru că există o neînțelegere.
Pasul 3. Găsiți un mediu social confortabil și creați încredere într-un mediu care vă face să vă simțiți inconfortabil
Folosiți această metodă pentru a vă spori încrederea în sine. Dacă îți place foarte mult să lucrezi cu prietenii, să studiezi cu un grup sau să te relaxezi pe plajă, fă această activitate cât mai des posibil. Dacă nu îți place să mergi la petreceri, începe să mergi la petreceri mici la casa unui prieten și găsește prieteni pe care îi cunoști deja. După aceea, vino la o petrecere care te obligă să părăsești zona de confort.
- Faceți o listă a acestor două situații sociale. Scrieți fiecare experiență și oameni pe care îi întâlniți, începând cu cea mai confortabilă până la cea mai puțin confortabilă. Recunoaște-ți punctele forte făcând acest lucru. Începeți să faceți activități care se află în partea de sus a listei.
- Treptat, efectuați activitățile din secvența următoare în partea de jos. Rugați-l pe prietenul dvs. să vină și spuneți-i dacă vă simțiți inconfortabil pentru a vă ajuta.
- Dacă o activitate pare incomodă, nu o faceți.
Pasul 4. Identificați „comportamentele sigure” și lucrați la ele
Comportamentele sigure sunt ca niște cârje pentru a vă sprijini în timp ce socializați. Exemple de comportamente sigure includ consumul de alcool pentru a construi încrederea în sine, evitarea contactului vizual sau scuzele pentru a evita conversația. Deși utilă, această metodă poate fi și dăunătoare, deoarece evitați sursa reală a problemei.
- Notează toate comportamentele sigure pe care le faci în mod normal. Verificați această listă pentru a vedea dacă sunteți dependent de anumite comportamente. De exemplu, poate fi necesar să luați sedative pentru a vă simți confortabil în public. Iată un exemplu de dependență pe care ar trebui să o opriți.
- Încercați să opriți un comportament sigur care credeți că nu este bun. Faceți frică în timp ce faceți acest lucru. Dacă ești obișnuit să eviți contactul vizual, încearcă să te uiți în ochii persoanei cu care vorbești. Începeți să practicați contactul vizual cu un prieten. Odată ce te-ai obișnuit, încearcă să faci contact vizual cu persoane pe care nu le cunoști.
- Află când folosești un comportament sigur. De obicei, te vei comporta în siguranță în cele mai înspăimântătoare situații. Faceți față acestei frici începând de la cel mai ușor la cel mai dificil.
Pasul 5. Nu mai face plăcere celorlalți prin a fi altcineva
Oamenilor te plac pentru ceea ce ești și nimănui nu-i plac oamenii care se prefac. Dacă faci ceva doar pentru a fi apreciat sau acceptat, oamenii vor afla și nu vei fi fericit. Prioritizează-ți fericirea, astfel încât și alții să se simtă fericiți!
- Dacă rostiți o anumită propoziție pur și simplu pentru că urmați cuvintele altcuiva, eliminați această propoziție din dicționarul dvs.
- Urmează-ți inima și nu te gândi prea mult. Încercați să acționați spontan, deoarece gândurile excesive vă vor împovăra. Luarea deciziilor la momentul potrivit vă oferă posibilitatea de a fi voi înșivă, în loc să mergeți doar la ceea ce își doresc alții.
- Nu repetați cele spuse decât pentru a vă aminti ce ați făcut bine.
- Tăcerea într-o conversație nu este o greșeală și nici nu este un lucru rău. Ambele părți sunt responsabile pentru menținerea conversației.
Pasul 6. Falsificați-o până când o faceți
Această metodă a fost testată și dovedită. Chiar dacă vă simțiți trist sau lipsiți de încredere în sine, încercați să zâmbiți și să afișați o postură încrezătoare. Este un mod de a-ți manipula mintea pentru a crede că ești fericit și încrezător că experimentezi de fapt acest lucru.
- Zâmbește în timp ce te uiți în oglindă. Încercați să zâmbiți în fiecare dimineață înainte de a face un duș. Cercetările au arătat că zâmbetul poate aduce pace și fericire, chiar și atunci când vă simțiți în jos.
- În același mod, faceți „postura îndrăzneață” în timp ce vă uitați în oglindă. Îndepărtați pieptul, întindeți brațele în lateral sau puneți mâinile pe șolduri în timp ce ridicați bărbia. Această metodă vă va manipula mintea, astfel încât să vă simțiți încrezători că sunteți într-adevăr încrezători. Practicați regulat, astfel încât să vă simțiți cu adevărat încrezători.
- Obișnuiește să menții o postură bună pe tot parcursul zilei. Trageți ușor umerii înapoi și țineți-vă spatele drept. Nu te lăsa și nu te uita în continuare pentru a te face să pari mai încrezător.
- Arată o atitudine prietenoasă și prietenoasă, chiar dacă nu îți place. Acest lucru va deveni un obicei și alții te vor vedea prietenos și fericit. Opiniile lor se vor împlini în curând.
Pasul 7. Faceți cunoștință cu oameni noi și arătați bunătate
Prima întâlnire este o oportunitate de a-ți arăta adevăratul. Este în regulă dacă această persoană nu te place pentru că nu trebuie. Trebuie doar să încerci. Cu cât mai mulți oameni care vor să-și facă prieteni sau să te cunoască, te vor face să te simți mai confortabil și mai încrezător.
- Dacă mergi la o petrecere sau eveniment social, roagă-ți un prieten să te prezinte, astfel încât să te poți amesteca și să-ți faci noi prieteni.
- Alăturați-vă unei echipe sau unui grup. Acesta este cel mai bun mod de a cunoaște noi prieteni. Dacă vă place să jucați badminton, alăturați-vă unui grup de badminton. Dacă vă place să gătiți, urmați un curs de gătit.
- Cereți numerele de telefon ale prietenilor și invitați-i la prânz sau la cafea împreună.
- Păstrați legătura cu persoanele pe care le întâlniți, trimițându-le din când în când.
Metoda 2 din 3: Învață să fii tu însuți
Pasul 1. Păstrează un jurnal
Cunoaște-te pe tine însuți, notându-ți gândurile și experiențele. Această metodă poate fi un mijloc de introspecție care are un efect terapeutic și te face să te simți bine cu tine.
- Notează orice, inclusiv toate dorințele tale. Orice scrieți nu este niciodată greșit. Începeți să scrieți ceea ce vă amintiți mai întâi.
- Notează-ți cele mai personale gânduri și idei. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce scrieți, pentru că numai dvs. veți citi.
- Scrie despre tine. Cunoaște-ți toate gândurile și acțiunile. În loc să treci prin viață fără să te gândești la ceea ce faci, fii conștient de fiecare acțiune și de ce o faci. Gândind, poți afla despre tine dacă se întâmplă ceva neplăcut. În plus, poți afla și ce îți place la tine!
- Notează lucrurile care îți plac și nu îți plac la tine. De asemenea, scrieți cum să mențineți partea pozitivă și să îmbunătățiți partea negativă.
Pasul 2. Fii conștient de gândurile tale
Una dintre cele mai mari provocări pentru a fi tu însuți este conștientizarea gândurilor negative. Aceste gânduri sunt de obicei nefondate și auto-înfrângătoare. Odată ce vă dați seama de acest lucru, puteți depăși gândurile negative și le puteți înlocui cu cele pozitive!
- Scrieți dacă apar gânduri negative. Odată scris, încearcă să-l schimbi.
- Încearcă să analizezi gândurile negative. De ce crezi negativ? Este adevărat acest gând? Există exemple care să poată fi împotriva ei? Este util acest gând? Sau rău? Continuă să ai gânduri negative? Răspundeți la toate aceste întrebări, mai ales despre gândurile negative. În cele din urmă, veți realiza cât de ridicol și de dăunător poate fi să continuați să gândiți negativ.
- Înlocuiți gândurile negative cu gândurile pozitive. În loc să gândiți „Sunt mereu ignorat în conversație”, încercați să spuneți „Am avut o conversație frumoasă” sau „Există o mulțime de lucruri interesante și amuzante pe care ți le-aș putea spune, dar prefer să tac.” În loc să vă gândiți „Nimeni nu crede că sunt deștept”, încercați să vă amintiți un moment în care ați spus o glumă și toată lumea a râs. Obișnuiește să te concentrezi asupra pozitivului.
- Râde de tine. Rasul este cel mai bun medicament. După ce recunoașteți gândurile negative, veți realiza că aceste gânduri sunt nefondate. Pentru o clipă, gândurile negative se pot simți ridicole. Cu toate acestea, aceste gânduri vor dispărea odată ce vei râde.
Pasul 3. Construiește relații bune și învață-te prin alții
Forjați relații noi și reparați-le pe cele existente. Țineți o întâlnire cu prieteni sau oameni noi. De asemenea, ar trebui să reflectezi asupra relației care a existat până acum, inclusiv abilitățile și neajunsurile tale în comunicare. Cunoașteți obiceiurile oamenilor cu care obișnuiți să petreceți timpul și găsiți prieteni care sunt așa. De asemenea, acordați atenție modului în care vorbiți și interacționați, astfel încât să vă puteți îmbunătăți.
- Dacă preferați să vă angajați în activități mai sedentare, cum ar fi jocul de baschet sau bowling, este posibil să fiți o persoană activă. Prin urmare, luați parte la activități sociale care vă permit să rămâneți activ.
- Dacă întâmpinați probleme la menținerea relațiilor sau la inițierea conversațiilor, încercați să exersați aceste abilități cu un prieten sau să urmați un curs de abilități sociale. Aceste cursuri se desfășoară de obicei la centrul de educație local și pot fi foarte utile.
- Dezvoltă-ți punctele forte. Dacă oamenii râd de obicei când spui glume, încearcă să urmezi un curs care are legătură cu comedia.
- Întreabă-ți prietenii despre tine. Invitați-i să vorbească sincer despre personalitatea voastră. Întrebați ce trebuie să îmbunătățiți și ce este deja bun. Cel mai bun mod de a te cunoaște pe tine este prin intermediul altor oameni.
Pasul 4. Re-descoperi-te în copilărie
În timp, te obișnuiești să fii altcineva și acest lucru se întâmplă tuturor. Când suntem copii, normele sociale nu au fost încorporate în noi. Încearcă să-ți amintești cum a fost să fii tânăr și liber din nou și lasă-ți sinceritatea să strălucească în viața ta socială.
- Într-o anumită măsură, încercați să acționați impulsiv. Acționând după intuiție vă va dezvălui cine sunteți cu adevărat, mai degrabă decât cine sunteți în viața socială.
- Nu vă faceți griji că sunteți judecat. Fă ce vrei și uită doar de oamenii care te urăsc.
- Pretuieste fiecare clipa. Nu vă îndreptați asupra trecutului și nu vă concentrați asupra viitorului. Prețuiește fiecare moment și bucură-te de viața ta chiar acum.
- Când erai copil, nu-ți păsa ce cred ceilalți. Ascultați muzica preferată, citiți cartea preferată, spuneți și faceți ceea ce doriți. Încercați să restabiliți din nou această mentalitate.
- Citește o carte veche care ți-a plăcut sau fă ceva din copilărie. Joacă bekel sau construiește un castel de nisip!
Metoda 3 din 3: Simțiți-vă bine cu corpul
Pasul 1. Încercați să practicați yoga și să meditați
Respirația și gândurile îți determină foarte mult comportamentul. Ridică-te devreme și obține obiceiul de a practica yoga timp de 15 minute în fiecare dimineață. Luați o pauză și faceți meditație dacă sunteți stresați, deoarece această metodă poate fi liniștitoare. Te vei simți mai confortabil și corpul tău se va relaxa din nou.
- Învață yoga prin videoclipuri online sau ia cursuri.
- Aflați cum să meditați practicând tehnici de respirație pentru a vă calma într-un loc liniștit.
- Puteți practica yoga sau medita oriunde, chiar și în timp ce discutați. Întinde-te în avion sau meditează câteva secunde dacă te simți nervos în timpul petrecerii.
Pasul 2. Obișnuiește-te să faci mișcare
Cercetările științifice demonstrează că activitatea fizică poate reduce stresul, depăși anxietatea și crește stima de sine. Exercițiile fizice fac și corpul să elibereze endorfine care aduc fericire. Chiar dacă sunt doar 15 minute, exercițiile fizice te pot face să fii calm și fericit.
- Nu trebuie să vă antrenați în sala de gimnastică. Încercați să alergați sau să jucați baschet cu prietenii. În plus, exercițiul cu prietenii se va simți mai distractiv și mai util decât să practici singur.
- Faceți un program de antrenament și rulați-l bine. Decideți când și de câte ori doriți să vă exercitați. Încearcă să faci mișcare de cel puțin patru ori pe săptămână în timp ce faci alte activități fizice în fiecare zi.
- Mersul pe jos sau cu bicicleta la locul de muncă, în loc să faci naveta, este o modalitate excelentă de a face mișcare regulată în fiecare zi.
- Exercițiul este, de asemenea, foarte benefic pentru sănătate, deoarece crește energia și întărește inima. Aceste două lucruri te fac să te simți mai liniștit și mai încrezător.
Pasul 3. Dormi suficient
Medicii ne recomandă să dormim șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Te vei simți anxios și deprimat dacă nu dormi suficient. Cu suficientă odihnă, veți rămâne calm și confortabil în timp ce socializați.
- Aveți grijă la somn excesiv, deoarece dormiți zece ore sau mai mult vă poate agrava problema.
- Evitați cofeina și ciocolata, deoarece vă pot menține treaz și ca stimulente care provoacă simptome de anxietate.
Pasul 4. Renunțați la fumat și nu beți alcool
Nicotina este un stimulent care poate crește anxietatea și reduce stima de sine. Alcoolul este, de asemenea, foarte periculos pentru sănătate. Deși poate părea o soluție, alcoolul crește de fapt riscul de a dezvolta anxietate.
- Faceți un plan pentru a renunța la fumat. Spuneți membrilor familiei și prietenilor ce veți face și faceți asta. Folosiți un remediu pentru fumat (plasture de nicotină) și dați o recompensă dacă nu luați țigări cu voi atunci când călătoriți.
- Fă-ți un plan pentru a nu mai bea alcool. Fiți conștienți de cât alcool beți. Dacă este greu să renunțați, încercați să găsiți un grup de asistență pe site-urile anonime cu alcoolici.
Pasul 5. Dacă cele de mai sus nu funcționează, încercați să consultați un terapeut sau un medic
Aproximativ 13% din populația lumii suferă de un fel de anxietate socială, deci nu ești singur. Nu toată lumea se poate ajuta. Există momente în care trebuie să cauți ajutor.
- Explicați mai întâi starea dumneavoastră membrilor familiei și prietenilor. De asemenea, vă pot ajuta la fel de mult sau chiar mai bine decât ceea ce vă poate oferi un terapeut.
- Nu încercați să vă auto-medicați. Discutați cu un medic care vă va îndruma către un specialist care vă va prescrie beta-blocante sau antidepresive pentru a trata simptomele de anxietate socială. Cu toate acestea, acest medicament nu poate trata cauza. Dacă încetați să luați medicamentul, problema va reveni din nou.
- În primul rând, încercați să vă ajutați, dar nu fiți timizi în a căuta ajutor profesional. În realitate, acesta este un mod foarte dificil și necesită curaj.
sfaturi
- Problemele mentale pot fi depășite fizic. Exercițiile fizice și meditația sunt foarte benefice pentru sănătatea mintală, deoarece un corp relaxat va calma mintea.
- Citiți un ghid de auto-ajutor sau ficțiune casual. Lectura poate avea un efect terapeutic și te poate ajuta să afli mai multe despre tine.
- Zâmbetul poate prelungi viața. Pe lângă faptul că te face mai fericit, zâmbetul îi face și pe ceilalți oameni ca tine.
- Înfruntă frica. Evitarea problemei nu face decât să înrăutățească lucrurile.
Avertizare
- Nu amâna să le spui altora dacă te gândești la sinucidere. Căutați ajutor profesional și împărtășiți acest lucru cu familia.
- Nu abuzați de alcool sau antidepresive, deoarece pot crea dependență. Drogurile nu sunt modalitatea de a rezolva problema și doar înrăutățesc lucrurile.
