Aproape toată lumea a făcut ceva care îi dăunează lui însuși. Sunt incluși în această categorie de comportament: auto-vătămare (cum ar fi tăierea de sine, lovirea capului pe un obiect dur, incendierea, lovirea unui perete); comportament riscant (cum ar fi jocurile de noroc, relațiile sexuale fără contracepție, consumul de droguri); să se angajeze în relații violente; și își neglijează propria sănătate. Indiferent dacă este intenționat sau nu, un astfel de comportament auto-înfrângător va avea cu siguranță un impact negativ asupra vieții personale și sociale a unei persoane. Un astfel de comportament poate fi oprit în mai multe moduri: în primul rând, determinarea tiparului comportamentului auto-înfrângător; în al doilea rând, schimbarea modului de gândire asociat comportamentului; și apoi în al treilea rând, abordați factorii declanșatori care pot duce la comportament.
Etapa
Partea 1 din 3: Determinarea modelelor de comportament auto-înfrângere
Pasul 1. Aflați-vă tendințele
Înainte de a încerca să vă schimbați comportamentul, determinați mai întâi în ce fel de comportament distructiv vă implicați. Acest tip de comportament poate fi în detrimentul sănătății fizice sau mentale. Faceți o listă cu toate comportamentele auto-înfrângătoare pe care ați dori să le schimbați.
- Următoarele comportamente se auto-vătămează: autodistructive (tăierea, ciupirea, lovirea, zgârierea sau tragerea propriului păr); urmărirea impulsurilor (jocuri de noroc, mâncare excesivă, consum de droguri, sex riscant, cheltuieli excesive); neglijarea de sine (ignorarea propriei sănătăți sau a nevoilor și refuzarea ajutorului celorlalți); și gânduri / comportamente care pot afecta propria sănătate mintală (pesimism, excesiv rasfatat, neglijând responsabilitățile și permițându-se să fie călcat de alții).
- Încercați să depășiți rușinea, regretul sau vinovăția folosind narcotice, alcool sau nicotină (țigări)?
- Notează orice comportament distructiv pe care îl ai. Păstrează un jurnal și notează-l.
- Dacă nu sunteți sigur în ce fel de comportament distructiv vă implicați, întrebați un membru al familiei sau un prieten. Este posibil să fie capabili să prezinte anumite comportamente pe care le faceți pe care le consideră că vă pot dăuna.
Pasul 2. Înțelegeți de ce vă angajați într-un comportament distructiv
Există cercetări care arată că oamenii se comportă distructiv pentru că vor să evite gândurile sau sentimentele rănitoare.
Gândiți-vă la motivele pentru fiecare dintre comportamentele distructive pe care le-ați enumerat. De exemplu, motivele pentru care beți alcool în exces sunt: doriți să vă simțiți acceptați, să vă simțiți rău cu voi înșivă, doriți să vă relaxați sau să reduceți stresul și doriți să vă distrați. Gândiți-vă ce fel de beneficii obțineți de la fiecare comportament
Pasul 3. Determinați consecințele
Află de ce comportamentul tău este negativ. De exemplu, dacă simțiți că consumul de alcool este excesiv și auto-înfrângător, identificați lucrurile rele care s-au întâmplat în trecut și care au fost legate de consumul excesiv de alcool. Acestea includ: leșin, senzație de disconfort a doua zi dimineață, luarea de decizii proaste, rănirea persoanelor la care ții, și angajarea în activități ilegale. Scrieți cum vă simțiți în legătură cu aceste consecințe, cum ar fi furia, tristețea, vinovăția sau rușinea.
Pasul 4. Înregistrați-vă comportamentul
Păstrați un jurnal și scrieți o dată când ați făcut un comportament distructiv. Scrieți ceea ce făceați, precum și gândurile, sentimentele și comportamentele dvs. din acel moment (atât distructive, cât și nedistructive). Luați notă de comportamentele distructive în care vă angajați și observați ce tipare apar în spatele acestor evenimente, gânduri sau sentimente.
- De exemplu, dacă comportamentul tău distructiv este fumatul, notează lucruri pozitive legate de fumat, cum ar fi efectele relaxante ale fumatului sau relațiile sociale care decurg din fumat. Dezavantajul este riscul semnificativ pentru sănătatea ta, natura dependență a țigărilor, prețul ridicat al țigărilor și costurile de sănătate umflate.
- Stabiliți care sunt beneficiile schimbării comportamentului. Pe baza evaluării pe care ați făcut-o asupra comportamentului distructiv, determinați lucrurile pozitive și negative care vor rezulta dintr-o schimbare a comportamentului dumneavoastră. În acest fel, veți putea determina ce fel de comportament trebuie să schimbați.
Partea 2 din 3: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Asumați-vă responsabilitatea
Uneori îi învinovățim pe alții în loc să recunoaștem că autorii acestor lucruri distructive suntem noi înșine. Tratarea durerii cauzate de o copilărie nefericită sau o căsătorie disfuncțională este dificilă, dar putem totuși să ne asumăm responsabilitatea pentru propria noastră viață depășind dificultățile emoționale care apar, ajutându-ne pe noi înșine și eliminând dependențele noastre.
Pasul 2. Determinați modele de gândire nesănătoase
Gândurile noastre sunt legate de sentimentele și comportamentul nostru. Cu alte cuvinte, percepția noastră despre noi înșine și despre lumea exterioară ne va influența acțiunile. Acest concept este baza terapiei cognitive comportamentale (TPK), o metodă de terapie utilizată în mod obișnuit pentru tratarea comportamentului auto-vătămător.
- Scrieți gândurile care apar cu fiecare comportament auto-vătămător în care vă angajați. Gândește-te la aceste întrebări: "La ce mă gândeam chiar înainte să fac asta? Ce gânduri au influențat și perpetuat acest comportament?" De exemplu, dacă aveți o problemă cu băutura, s-ar putea să vă gândiți: "Voi bea doar o băutură. Am nevoie de această băutură. Merit această băutură. Nu se va întâmpla nimic rău". Astfel de gânduri sunt genul de gânduri care îi determină pe oameni să consume alcool.
- Fii conștient de obiceiurile tale negative de gândire. Sunt incluse în obiceiurile de gândire negative: presupunerea că ceva este un dezastru (gândirea că se va întâmpla cel mai rău lucru); suprageneralizare (gândirea în alb și negru, tendința de a crede că ceva va fi complet bun sau complet rău); și prezicerea viitorului (gândindu-vă că puteți vedea ce se va întâmpla). De exemplu, dacă crezi că alte persoane se gândesc prost la tine, te vei simți deprimat sau supărat, ceea ce la rândul său va declanșa un comportament autodistructiv. Dacă schimbați acest comportament, puteți evita emoțiile și comportamentele negative.
Pasul 3. Schimbă gândurile auto-înfrângătoare
Dacă schimbăm modul în care gândim, sentimentele și comportamentul nostru se vor schimba și ele. Odată ce ați enumerat toate gândurile negative pe care le aveți, le puteți lupta atunci când apar.
Păstrați un jurnal al gândurilor. Stabiliți ce situații, sentimente și gânduri sunt prezente. Apoi, determinați ce considerații susțin acel gând și ce considerații merg de fapt împotriva acelui gând. În cele din urmă, utilizați informațiile disponibile pentru a crea un gând mai realist. De exemplu, dacă situația este mama ta care te ceartă, s-ar putea să te simți supărat și să crezi că „Mama mea este cea mai rea din lume”. Motivul din spatele acestui gând este că țipă la tine și nu comunică bine. Pe de altă parte, considerațiile contra-gândirii sunt: el declară că mă iubește, îmi oferă hrană și adăpost, îmi susține diferitele activități etc. Având în vedere aceste considerații (pentru a contracara ideea că femeia este cea mai proastă mamă), o perspectivă mai echilibrată este: „Mama mea poate greși și uneori mă ceartă. Cu toate acestea, știu că încearcă să mă ajute și el mă iubește." Aceste gânduri îți vor reduce furia și te vor conduce la un comportament mai sănătos (nu alcool sau izolare socială)
Pasul 4. Exersează constant
Nu încetați să vă exersați abilitatea de a determina gânduri nesănătoase și luptați-le cu contra-gânduri. Luptați gândurile inutile unul câte unul. Fii conștient de orice sentiment negativ care apare în tine (cum ar fi furia, tristețea, stresul); apoi determină diferitele gânduri pe care le simți.
- Pentru a vă ajuta, utilizați jurnalul pe care l-ați pregătit. Apoi, schimbă activ gândurile pe care le ai. Dacă te gândești: „Mama mea nu este drăguță și nu mă iubește”, amintește-ți contra-gândul pe care l-ai creat mai devreme și repetă-ți-l mereu: „Mama mea mă iubește, doar că uneori se enervează."
- Țineți evidența progresului dvs. și învățați din greșelile pe care le faceți. Continuați jurnalul care conține situația. Dacă găsiți gânduri negative, scrieți contra-gânduri care pot crea rezultate mai bune. Dacă vă comportați distructiv, definiți alte comportamente pe care le puteți face. De exemplu, dacă situația este că mama ta țipă la tine, s-ar putea să te gândești: „Nu o suport. Nu îi pasă de mine”. Aceste gânduri pot fi urmate de sentimente de furie și ură, apoi de comportamentul de a te închide în camera ta și de a te izola de ceilalți pentru câteva zile. Determinați alte moduri de gândire și comportare. De exemplu, ai putea să-ți schimbi gândurile în „Îmi iubesc mama, deși are multe puncte slabe. Știu că mă iubește în ciuda comportamentului ei”. Când mama ta te certă din nou, încearcă să gândești așa. Probabil că te vei simți mai bine și vei încerca să îmbunătățești situația cu mama ta în loc să te comporti într-o manieră auto-înfrântă.
Partea 3 din 3: Gestionarea declanșatorilor pentru un comportament auto-vătămător
Pasul 1. Înțelegeți relația dintre sentimente și comportament
Sentimentele negative puternice, cum ar fi frica, anxietatea și furia, pot duce la un comportament de auto-înfrângere. Trebuie să găsiți noi modalități de a face față acestor declanșatori pentru a reduce comportamentul autodistructiv.
Pasul 2. Faceți o introspecție serioasă
De obicei, există declanșatoare care duc la modele de auto-înfrângere. Folosiți activitățile din metoda anterioară pentru a identifica gândurile, sentimentele și situațiile care dau naștere unei tendințe de auto-vătămare. Aceasta se referă nu numai la sentimentele care apar, ci și la orice situație specială care pare a fi asociată cu un comportament auto-înfrângător.
- Ține-ți jurnalul. Puneți deoparte o pagină dedicată pentru a identifica și urmări declanșatoarele pentru comportamentul auto-vătămător. De exemplu, factorii declanșatori ai comportamentului de băut sunt: când mama mă ceartă, când mă simt stresată, când stau cu colegii care beau sau când sunt singur acasă și mă simt singur.
- Evitați activ situațiile care vă declanșează. De exemplu, dacă doriți să beți mai puțin alcool, dar vă petreceți în continuare cu anumite persoane care vă vor presiona să continuați să beți, evitați cu totul situația. În loc să vă puneți într-o situație riscantă greu de rezistat, justificați-vă sau spuneți-vă că vă îmbunătățiți.
Pasul 3. Faceți o listă a diferitelor moduri de a face față declanșatorilor
Trebuie să înțelegeți cum să faceți față diferiților factori declanșatori (atât situații, sentimente și gânduri) pentru acest comportament auto-înfrângător. Pe lângă schimbarea anumitor gânduri care apar, puteți schimba în mod activ comportamente care vă sunt dăunătoare sau le puteți înlocui cu comportamente noi care vă pot ajuta să faceți față declanșatorilor mai eficient.
- Roagă-te. Uneori, trebuie să vorbim cu o entitate superioară pentru a simți ușurare.
- Încercați activități noi. Căutați activități care să înlocuiască comportamentul dvs. auto-înfrângător, care are mai mult de câștigat decât rău. De exemplu, încercați să scrieți, să pictați, să colorați, să faceți mișcare, să faceți un picnic, să faceți drumeții, să vă plimbați, să colectați lucruri, să îi ajutați pe alții sau să faceți grădinărit.
Pasul 4. Lasă emoția să existe
Evitați să încercați să scăpați imediat de o emoție. Concentrați-vă pe tratamentul pe termen lung și nu pe tratamentul instant. Pentru a obține toleranță la stres, trebuie să vă ocupați de emoțiile care apar în loc să le evitați. Emoțiile sunt o parte naturală a vieții.
- Când simțiți o emoție negativă puternică (cum ar fi furia, depresia, stresul sau frustrarea), în loc să încercați să vă distrageți atenția sau să vă faceți să vă simțiți mai bine, spuneți: „Mă simt _ și este un sentiment natural. Inconfortabil, acest lucru sentimentul nu mă va ucide și voi lăsa să plec."
- Sentimentele care apar în noi sunt indicatori care arată modul în care răspundem la o anumită situație. Gândiți-vă de ce simțiți o anumită emoție și semnificația din spatele acelui sentiment. De exemplu, dacă te simți foarte supărat pe mama ta pentru că te certă, află de ce ești atât de furios. Ești furios pentru că vorbele ei te-au rănit sau pentru că ești îngrijorat că mama ta te va răni?
- Concentrați-vă asupra modului în care sentimentul se reflectă în corpul vostru. Când ești furios, îți strânge umerii? Îți tremură corpurile sau îți sunt mâinile strânse în pumni? Chiar dacă este inconfortabil, simți pe deplin emoțiile care apar. Acele sentimente puternice care apar vor dispărea rapid dacă te gândești brusc la modul fizic în care sentimentul se reflectă în corpul tău. Sentimente, la urma urmei, doar sentimente.
- Scrieți ca formă de terapie. Notează-ți gândurile și sentimentele care te determină să te comporti într-o manieră auto-înfrântă.
Pasul 5. Fii atent la sănătatea ta
Uneori vom face lucruri care sunt rele pentru sănătate ca o căutare a unei ieșiri din stres. De exemplu, consumul de malnutriție, neglijarea exercițiilor fizice și reducerea somnului.
- Dormi suficient. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe zi.
- Bea și mănâncă sănătos. Evitați gustările, alimentele cu zahăr și alimentele supra-nutritive.
- Exercițiu pentru a face față sentimentelor negative, cum ar fi stresul și depresia.
Pasul 6. Aveți o relație sănătoasă
Relațiile care sunt conduse la întâmplare sunt strâns legate de o înclinație mai mare pentru comportamentul auto-înfrângător. Rolul sprijinului social este foarte important în procesul de recuperare a cuiva care se comportă într-o manieră auto-înfrântă. Găsiți-vă relațiile strânse cu alte persoane, cum ar fi familia, prietenii și alte relații și cultivați aceste relații.
- Aveți interacțiuni de calitate cu oamenii care vă interesează. Petreceți timp cu oameni care vă interesează. Există multe activități pe care le puteți face, cum ar fi să mâncați împreună, să faceți mișcare, să discutați, să vă plimbați, să jucați un joc sau să încercați ceva nou.
- Dacă există cineva în viața ta care nu susține sau chiar abuzează față de tine, ia în considerare să renunți sau să stai departe de acea persoană. Începeți prin a stabili granițe între dvs. și persoană, apoi explicați că nu veți tolera anumite comportamente pe care le au față de dvs., cum ar fi certarea.
Pasul 7. Căutați ajutor profesional
Dacă vă implicați într-un comportament auto-vătămător, acesta poate fi legat de depresie, anxietate sau agresivitate. Comportamentul poate fi, de asemenea, legat de istoricul dvs. de violență, traume sau abuz de droguri. Sunați la un psiholog sau terapeut.
- Terapia cu comportament dialectic este, de asemenea, o metodă terapeutică utilă pentru persoanele care pot avea probleme emoționale, furie, probleme de auto-vătămare, gânduri suicidare, consum de droguri (inclusiv alcool) și probleme legate de ceilalți. Această terapie se concentrează pe creșterea sentimentului de conștientizare, a eficacității în relaționarea cu ceilalți și a toleranței la stres.
- Terapia de rezolvare a problemelor (TPM) vă poate ajuta să rezolvați mai bine problemele (mai degrabă decât să folosiți comportamente de auto-înfrângere). În plus, puteți învăța și o varietate de abilități utile de rezolvare a problemelor.
- Restructurarea cognitivă (terapia cognitivă comportamentală sau TPK) vă poate ajuta să schimbați convingerile auto-înfrângătoare și să reduceți comportamentul negativ.
- Există și terapie cu medicamente. Consultați un medic pentru mai multe informații sau informații despre psihotrope.
