Îndoiala poate duce la diverse probleme, cum ar fi dezvoltarea sentimentelor de nesiguranță, scăderea stimei de sine și creșterea sentimentelor de depresie, frustrare și lipsă de speranță. Amintiți-vă, toată lumea trebuie să fi avut îndoieli. E normal. Dar nu este înțelept să te îndoiești de nimic prea mult. Pentru a elimina îndoielile, trebuie mai întâi să le înțelegeți și să vă schimbați perspectiva pentru a fi mai pozitiv. Nu vă puteți aștepta la o viață plină dacă sunteți în permanență îndoieli. Învață să înțelegi și să-ți ștergi îndoielile, viața ta se va simți cu siguranță mai liniștită și mai pozitivă.
Etapa
Partea 1 din 2: Înțelegerea îndoielilor voastre
Pasul 1. Realizează și recunoaște-ți îndoielile
Pentru a lucra la ceva, trebuie mai întâi să conștientizați existența sa și să recunoașteți că vă poate influența deciziile. Îndoiala apare nu fără motiv; nu te gândi la asta ca la un dușman sau ca un semn al inferiorității tale.
Pasul 2. Îți pune la îndoială îndoielile
De ce te îndoiești? De unde a venit această îndoială? Trebuie să puneți aceste întrebări pentru a vă înțelege acțiunile. Așadar, nu ezitați niciodată să întrebați. Concentrați-vă pe înțelegerea a ceea ce vă „blochează”; după aceea, vă va ajuta să vă dați seama care sunt îndoielile importante și întemeiate. S-ar putea chiar să descoperiți că îndoielile dvs. nu sunt atât de importante sau serioase.
Pasul 3. Fiți conștienți și îndoiți-vă de distorsiunile cognitive comune care deseori afectează mintea unei persoane
Nimeni nu vede lucrurile clar tot timpul. Uneori, permitem emoțiilor negative să domnească și să luăm toate lucrurile rele drept adevăr (chiar dacă nu sunt cu adevărat). Observați dacă ați făcut vreodată una (sau mai multe) dintre următoarele:
- Filtrează sau omite detaliile pozitive și concentrează-te doar pe cele negative. În acest timp, este posibil să te fi obișnuit să te concentrezi doar pe detaliile neplăcute. Drept urmare, vei deveni din ce în ce mai pesimist atunci când vine vorba de realizarea lucrurilor. Nu ignora detaliile negative, dar nu-i lăsa nici pe ei să-ți domine mintea. Fiecare situație trebuie să aibă un aspect pozitiv la care trebuie, de asemenea, să fii atent.
- Suprageneralizarea sau obișnuința de a trage concluzii mari dintr-un mic detaliu. Dacă vedem că ceva rău se întâmplă o dată, simțim brusc (chiar sperăm) că problema se repetă. Uneori, acest obicei ne face prea ușor să ajungem la concluzii bazate pe date foarte simple. În timp ce ar trebui, ne obișnuim să dezvoltăm datele și să aflăm mai multe înainte de a încheia ceva. Împiedicați dezvoltarea acestui obicei; nu vă temeți niciodată să căutați mai multe informații, în special informații care ar putea să vă dezmintească generalizările.
- Prea concentrat pe cele mai proaste posibilități. S-ar putea să întrebați adesea „Ce se întâmplă dacă mi s-a întâmplat ceva rău?”. Gândirea la cel mai rău scenariu vă poate încuraja să supraestimați greșelile minore sau să reduceți la minimum șansele ca ceva pozitiv să se întâmple. Fii mai încrezător, gândește-te la cel mai bun scenariu și concentrează-te pe ceea ce vrei să realizezi. Cel mai rău sau cel mai bun scenariu, ambele se pot întâmpla sau nu. Dar cel puțin, gândirea la situații pozitive vă poate reduce îndoielile.
- Obișnuiește-te să iei drept adevăr tot ce simți. S-ar putea să vă gândiți adesea „Tot ce simt trebuie să fie adevărat”. Amintiți-vă, perspectiva dvs. este limitată. Sentimentele tale nu acoperă întreaga ta experiență și, prin urmare, nu pot fi folosite ca singură bază pentru concluzii.
Pasul 4. Distingeți îndoielile rezonabile și nejustificate
Când vă puneți la îndoială îndoielile, puteți constata că unele dintre ele sunt nefondate. Îndoielile întemeiate apar de obicei pentru că încercați să faceți ceva dincolo de capacitățile voastre.
- Vedeți dacă ați fost împovărat cu responsabilități similare înainte. Dacă da (și dacă aceste responsabilități necesită să crești și să te maturizezi), atunci nu trebuie să te îndoiești de capacitatea ta de a le îndeplini.
- Îndoielile nejustificate tind să provină din denaturări cognitive (gânduri excesive și iraționale). Dacă prinzi irațional în gândire, s-ar putea ca îndoielile tale să fie nefondate.
- Încercați să vă notați sentimentele într-un caiet sau jurnal special. Acest lucru vă ajută să vă observați în mod regulat emoțiile și să învățați să le gestionați în mod corespunzător.
Pasul 5. Evitați obiceiul de a căuta liniște
Dacă întrebați în permanență opinia altor persoane înainte de a lua o decizie, va da impresia că nu aveți încredere în voi.
Căutarea reasigurării nu este același lucru cu cererea de sfaturi. Uneori, perspectiva celeilalte persoane vă poate ajuta să vă curățați mintea și să vă clarificați sentimentele. Dacă îndoielile tale se bazează pe problema succesului, încearcă să vorbești cu oameni care au deja succes. Dar amintiți-vă, indiferent de părerea lor, toate deciziile rămân în mâinile voastre
Partea 2 din 2: Scăpați de îndoielile voastre
Pasul 1. Învață tehnici de meditație mindfulness
Bazat pe principiile budiste, meditația mindfulness cere să vă concentrați asupra prezentului. Cu alte cuvinte, trebuie să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă în jurul vostru în acest moment, fără a vă gândi la viitor. Concentrarea doar asupra prezentului vă poate ajuta să vă ușurați grijile cu privire la viitor. Greater Good Science Center din UC Berkeley recomandă mai multe moduri de a practica meditația mindfulness care merită încercate.
- Exersează-ți respirația. Alegeți o poziție confortabilă (așezat, în picioare sau culcat), apoi respirați normal. Observați cum vă simțiți și cum reacționează corpul dumneavoastră când respirați. Ori de câte ori concentrarea vă este distrasă, reveniți la concentrarea asupra respirației. Faceți acest proces timp de câteva minute.
- Ia o pauză. Gândește-te la toate situațiile care ți-ar putea declanșa îndoielile sau frustrările, apoi simte tensiunea pe care o simte corpul tău când te gândești la acele situații. Recunoașteți durerea și frustrarea pe care o simțiți (Centrul pentru Științe Bune Mări recomandă să spuneți ceva de genul: „Acestea sunt momentele mele de suferință”). Spune-ți că suferința este o parte a vieții; amintește-ți că alte persoane au experimentat probleme similare. În cele din urmă, puneți-vă mâinile pe piept și spuneți afirmații de genul: „Aș vrea să mă pot trata bine” sau „Aș vrea să mă accept așa cum sunt”. Ajustați propozițiile la îndoielile sau problemele specifice pe care le simțiți.
- Faceți meditație de mers pe jos. Mergeți înainte și înapoi cu 10-15 pași la o locație la alegere (fie în interior, fie în aer liber). Nu este nevoie să vă grăbiți, opriți-vă ocazional pentru a respira, apoi continuați din nou. Fiecare pas, fii conștient de diferitele lucruri pe care le face corpul tău. Fii conștient de senzațiile de mișcare ale corpului tău, inclusiv senzația de respirație, senzația când picioarele tale ating pământul sau sunetul emis atunci când corpul tău se mișcă.
Pasul 2. Schimbați-vă perspectiva asupra eșecului
Procedând astfel, obiceiul tău de a te îndoi de abilitățile tale de teama eșecului se va diminua. Toată lumea (oricât ar avea succes acum) trebuie să fi eșuat. Faceți din eșec un material de învățare, în loc să-l vedeți ca un obstacol. Definiți eșecul ca „experiență”: feedback cu privire la lucrurile pe care trebuie să le îmbunătățiți în viitor. Nu vă fie frică să încercați din nou. De data aceasta, concentrați-vă pe domeniile care trebuie îmbunătățite.
De exemplu, gândiți-vă la un moment în care ați eșuat (chiar și atunci când ați terminat o lucrare foarte simplă). De asemenea, gândiți-vă la ceea ce ați făcut pentru a remedia eșecul. Eșecul nu se întâmplă întotdeauna în situații complicate. Este posibil să nu reușiți să mergeți cu bicicleta sau pur și simplu nu reușiți să introduceți mingea în cercul de baschet de la școală. Ce făceai atunci? Cu siguranță veți face compromisuri cu circumstanțele și veți încerca din nou, nu?
Pasul 3. Laudă-te pentru ceva ce ai făcut bine
Amintiți-vă că ați mai făcut multe lucruri înainte. Imaginați-vă realizările din trecut, oricât de mici ar fi, apoi creșteți-vă încrederea și credeți că puteți realiza ceva mai mult decât atât. Unele realizări te pot ajuta chiar să lupți cu fricile pe care le simți acum.
- Viața ta trebuie să fie plină de realizări, oricât de mică ar fi. Uneori, realizezi ceva mare, cum ar fi finalizarea cu succes a unui proiect important la locul de muncă sau pierderea unei cantități semnificative de greutate. Dar chiar și lucruri simple, cum ar fi să fii drăguț cu ceilalți sau să ajuti un prieten să se mute de casă, pot fi clasificate drept realizări pentru care ar trebui să fii recunoscător.
- Încearcă să vorbești cu tine însuți așa cum ai vorbi cu oricine altcineva într-o situație similară. Dacă s-ar afla într-o situație similară, ai fi sigur că le vei oferi cât mai mult sprijin și poți arăta că îți pasă. Nu stabiliți standarde mai înalte pentru dvs.
Pasul 4. Evită să fii prea perfecționist
Dacă nu numai că vrei să ai succes, dar vrei și să fii perfect, sunt șanse ca obiectivul tău să nu fie atins. Dorința de a fi perfect duce o persoană la frica de eșec și de a face greșeli. Fii mai realist cu privire la obiectivele și așteptările tale. Treptat, îți vei da seama că nimeni nu este dezamăgit sau insultat de munca ta doar pentru că rezultatele nu sunt tocmai perfecte.
- Ca și în cazul îndoielilor, trebuie să vă recunoașteți și să vă recunoașteți eforturile pentru a fi perfect. Dacă sunteți obișnuiți să amânați, să renunțați la slujbe dificile sau să vă îngrijorați prea mult despre detaliile mici, este posibil să fiți perfecționist.
- Gândește-te la perspectiva celeilalte persoane asupra situației tale. Îți dorești ca alții să fie la fel de devotați sau împliniți ca tine? Poate îți poți vedea situația dintr-o altă perspectivă.
- Gândiți-vă la imaginea de ansamblu. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă împiedica să vă lăsați prea agățați de micile detalii. Întrebați-vă cel mai prost scenariu posibil. Vă puteți descurca dacă scenariul s-a întâmplat de fapt? Va avea acest scenariu un impact pe termen lung asupra vieții tale?
- Determinați un nivel acceptabil de „imperfecțiune”. Faceți compromisuri cu voi înșivă, spunându-vă că nu totul trebuie să fie perfect. După aceea, s-ar putea să vă ajutați să realizați dezavantajele și avantajele pe care le simțiți atunci când încercați să fiți mereu perfect în toate.
- Faceți frică de imperfecțiune. Încercați să faceți în mod deliberat mici greșeli, cum ar fi trimiterea unui e-mail fără a verifica ortografia mai întâi sau lăsarea unei camere din casa voastră. Deschiderea ochilor la aceste greșeli (care nu sunt cu adevărat greșeli pentru că sunt făcute intenționat) vă va ajuta să vă împăcați cu „imperfecțiunile”.
Pasul 5. Învață să tolerezi incertitudinea
Uneori, apar îndoieli pentru că nu poți fi sigur de viitor. Nimeni nu poate vedea viitorul; Viața este plină de incertitudine și trebuie să accepți acest fapt. Unii oameni își lasă incapacitatea de a tolera incertitudinea îi paralizează și îi împiedică să facă pași pozitivi în viață.
Înregistrați-vă comportamentul atunci când aveți dubii sau vă confruntați cu anumite situații. Dacă căutați în mod constant asigurarea (nu sfatul) de la alții sau reveniți în mod repetat la munca dvs., fiți conștienți de ce situații sau lucruri declanșează comportamentul. Identificați cum ați răspunde la astfel de situații, mai ales dacă situația nu s-a potrivit cu așteptările dvs. Vă poate ajuta să realizați că cel mai rău scenariu este puțin probabil și că lucrurile care merg prost pot fi ușor remediate
Pasul 6. Faceți pași simpli pentru a vă atinge obiectivele
În loc să vă concentrați asupra cât de complexă și de mare este munca dvs., încercați să o descompuneți și să o faceți în părți mai mici. În loc să vă faceți griji că lucrarea rămâne neterminată, încercați să apreciați și să fiți recunoscători pentru progresele pe care le-ați făcut.
