Sărbătorile lungi sunt rai pentru toți adolescenții! Ești de acord? Problema este că adolescenții care sunt în vacanțe școlare tind să doarmă târziu pentru că nu vor să-și piardă timpul de vacanță. Drept urmare, când începe școala, le este greu să doarmă devreme și să se trezească dimineața. Chiar dacă te trezești, corpul căruia îi lipsește somnul se va simți cu siguranță obosit. Dacă situația de mai sus este, de asemenea, cea mai mare problemă a dvs. în acest moment, citiți acest articol pentru a vă restabili ciclul de somn într-un mod pozitiv și a nu vă afecta sănătatea!
Etapa
Partea 1 din 3: Du-te la culcare devreme
Pasul 1. Reglați-vă treptat ciclul de somn
Dacă sunteți obișnuiți să dormiți în mijlocul nopții, este posibil să nu puteți adormi brusc la 8 p.m. În loc să faceți modificări prea drastice, încercați mai întâi să vă culcați până la ora 11. A doua zi, împingeți-vă ora de culcare înapoi la ora 22 și așa mai departe. În general, poate dura câteva zile sau câteva săptămâni până când corpul tău își schimbă ritmul natural.
Oferă-i corpului și creierului timp să se adapteze. Nu începeți să vă restabiliți ciclul de somn cu două zile înainte de începerea școlii! Crede-mă, nu te vei putea transforma brusc într-o persoană care se poate trezi devreme fără să se simtă obosită a doua zi în decurs de două zile. Corpul și creierul tău au nevoie de timp pentru a-ți repara somnul natural; Deci, cel puțin, începeți să vă îmbunătățiți ciclul de somn cu câteva săptămâni înainte de începerea școlii
Pasul 2. Determinați cât de mult aveți nevoie de somn
Diferite grupe de vârstă necesită momente de somn diferite. De exemplu, copiii cu vârsta cuprinsă între 6-13 ani ar trebui să doarmă cel puțin 9-11 ore noaptea, în timp ce adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14-17 ar trebui să doarmă cel puțin 8-10 ore noaptea. Între timp, adulții tineri cu vârsta cuprinsă între 18-25 de ani ar trebui să doarmă 7-9 ore în fiecare noapte.
Pasul 3. Exercițiu în fiecare zi
Exercițiul regulat este un mod puternic de a vă menține nivelul de energie ridicat și de a vă asigura un somn bun. În plus, vei fi ajutat și să dormi mai repede, știi! Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care fac mișcare timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână se simt mai energizate în afara orei de culcare.
Exercitarea prea târziu vă poate face corpul să fie energizat în loc să fie somnoros. De aceea, asigurați-vă că faceți mișcare doar dimineața sau seara; Noaptea, umple-ți timpul făcând lucruri relaxante precum citirea unei cărți
Pasul 4. Evitați complet cofeina
Cofeina nu numai că are potențialul de a vă face dificil să dormiți, dar vă poate face și să dormiți mai puțin sunet și calitate. Evitând complet cofeina, șansele de a obține un somn profund și de calitate vor crește foarte mult. Dacă aveți probleme cu acest lucru, cel puțin nu beți cofeină cu șase ore înainte de culcare.
Pasul 5. Păstrați aparatele electronice din pat
Cu alte cuvinte, nu utilizați telefonul, tableta, televizorul etc. înainte de a dormi. S-a dovedit științific că lumina de pe ecranul gadgetului este eficientă pentru a vă trezi creierul și corpul. Apusul este un semnal pentru odihna corpului; De aceea, trebuie să păstrați și alte surse de lumină, cum ar fi lumina, departe de ecranul gadgetului, pentru a vă indica creierul să adoarmă.
Pasul 6. Cumpărați un aparat de zgomot alb
Nu-ți face griji; în zilele noastre, aproape toate telefoanele inteligente au aplicație de zgomot alb. Cu toate acestea, asigurați-vă că ecranul telefonului este oprit în timp ce operați aplicația! Creierul tău trebuie stimulat în mod constant, așa că este greu să „nu mai lucrezi” noaptea; Aparatul de zgomot alb vă menține creierul stimulat într-un mod blând și liniștitor, astfel încât să puteți dormi în continuare. În plus, zgomotul alb va reduce și zgomotul din afara camerei dvs., care are potențialul de a vă perturba somnul. Experimentați cu diferite tipuri de zgomot alb, cum ar fi sunetul tunetului, sunetul focului grațios, sunetul pădurii tropicale etc.
Pasul 7. Scadeți temperatura camerei
Așezați într-o cameră fierbinte și umedă va face dificil să dormiți. Prin scăderea temperaturii camerei, temperatura corpului dvs. va scădea, de asemenea. După aceea, creierul tău îți va semnala corpului că este timpul să dormi. În schimb, asigurați-vă că temperatura camerei dvs. este întotdeauna în intervalul 16-18 ° C. Dacă temperatura camerei nu poate fi controlată, așezați cel puțin un ventilator lângă pat; Zgomotul ventilatorului (cunoscut și sub numele de zgomot alb) vă poate face să adormiți mai repede.
Partea 2 din 3: Trezește-te devreme
Pasul 1. Setați o alarmă mai devreme în fiecare zi
Reglați-vă treptat timpul de veghe. De exemplu, puteți seta o alarmă cu o oră mai devreme decât alarma de trezire din ziua precedentă în fiecare dimineață.
Indiferent cât de mult vrei să apeși butonul de amânare, nu o face! Aveți încredere în mine, obișnuința cu apăsarea butonului de amânare nu va face decât să vă fie mai greu să vă treziți data viitoare
Pasul 2. Uită-te la o lumină puternică imediat ce te trezești
Procedând astfel, creierul tău va primi un semnal că este timpul să te trezești; În plus, lumina puternică este eficientă și în eliminarea somnolenței. Prin urmare, deschideți perdelele, aprindeți luminile camerei sau chiar ieșiți din cameră. Lumina puternică vă va trezi și vă va ridica starea de spirit dimineața.
Pasul 3. Pregătește-ți patul imediat ce te trezești
Această activitate este foarte ușor de realizat, dar unii oameni aleg să o omită. Să-ți faci patul te poate face să te simți „gata pentru o sarcină” dimineața; În plus, nici măcar nu te poți întinde pe un pat ordonat, nu-i așa? Obișnuiește să faci asta în fiecare dimineață.
Pasul 4. Bea un pahar mare de apă
Când dormi noaptea, corpul tău care nu primește aport de lichide va fi deshidratat. Această situație te face să te simți obosit dimineața. Pentru a depăși acest lucru, asigurați-vă că beți imediat un pahar mare de apă la scurt timp după trezire. Pe lângă hidratarea corpului, apa este eficientă și în furnizarea unei injecții de energie și adrenalină pentru a vă menține corpul treaz dimineața.
Pasul 5. Porniți muzică relaxantă
A fi înconjurat de tăcere va face cu siguranță mai ușor (sau cel puțin tentat) să adormi din nou. Nu este nevoie să redați cele mai recente melodii la un volum puternic; pur și simplu activați muzica tempo rapidă cu versuri pozitive. Fără îndoială, corpul tău care se simțea ca un strigoi se va transforma din nou într-un om normal. Compilați o listă de melodii cu tema „Trezește-te dimineața” pe telefonul tău mobil pe care le poți conecta oricând în timp ce te deplasezi dimineața.
Partea 3 din 3: Începând ziua corectă
Pasul 1. Nu uitați de micul dejun
Dacă nivelul zahărului din sânge este scăzut, nivelul de energie va fi scăzut. Prin urmare, mâncați un meniu sănătos și plin de mic dejun dimineața; Cu siguranță, corpul tău se va simți mult mai energizat dimineața.
Încercați să mâncați întotdeauna alimente sănătoase și bogate în nutrienți, astfel încât nivelul de energie să fie întotdeauna stabil. S-ar putea să fiți tentați să mâncați un mic dejun mai „gustos”, cum ar fi cerealele zaharate sau produsele de patiserie dulci. Acest tip de gustare te va energiza într-adevăr într-o clipă; dar după aceea, corpul tău va fi mai ușor obosit și somnoros
Pasul 2. Intindeți
Mișcă-ți corpul după bunul plac dimineața. Dacă ai timp să faci mișcare, fă-o! Dar dacă timpul tău este limitat, măcar face întinderi ușoare. Când te întinzi, inima ta pompează sânge și oxigen către creier; Drept urmare, corpul tău va elibera endorfine care te fac să te simți mai bine dimineața.
Pasul 3. Nu luați un pui de somn
Este firesc ca organismul tău să se simtă obosit și somnoros în mod constant în timp ce te obișnuiești cu noul tău program. Totuși, oricât de obosit este corpul tău, nu dormi! Puielile riscă să vă îngreuneze adormirea sau să rămâneți adormit noaptea. Nu vă irosi munca grea în tot acest timp!
sfaturi
- Dacă sunteți obișnuiți să apăsați butonul de amânare când sunteți încă pe jumătate adormit, încercați să îndepărtați alarma de pe pat. Forțați-vă corpul să se ridice din pat și să oprească alarma; Pentru majoritatea oamenilor, ieșirea din pat este cea mai grea.
- Pregătiți un mic dejun ușor, rapid și plin cu o seară înainte. Nu treceți niciodată peste micul dejun, chiar dacă timpul dvs. dimineața este foarte limitat. Amintiți-vă, micul dejun este sursa dvs. de energie dimineața.
- Pregătește-ți uniforma și materialele școlare cu o seară înainte. Pregătirea lucrurilor va elibera unii dintre factorii de stres dimineața și vă va economisi timp.
- Nu vă încurcați cu ciclul de somn în weekend. A rămâne treaz până la sfârșit de săptămână va perturba rutina de culcare din zilele anterioare pe care ați lucrat atât de mult să o formați.
- Faceți un duș înainte de culcare; Crede-mă, după aceea vei dormi mai bine.
- Păstrați toate gadgeturile care sunt predispuse să vă deranjeze somnul.
- Începeți să vă îmbunătățiți ciclul de somn cu o lună înainte de începerea școlii.
- Dacă aveți probleme cu păstrarea telefonului la distanță noaptea, încercați să nu-l încărcați toată ziua. Astfel, noaptea bateria telefonului dvs. se va descărca. Drept urmare, nu aveți altă opțiune decât să încărcați bateria (să nu o folosiți) și să dormiți.
- Nu mâncați dulciuri sau alimente similare care stimulează energia înainte de culcare.
